Маънии вобастагии нав, такрор ва истироҳат

Вақте ки барнома 3х10 мегӯяд, ин рамз нест, ин дастур аст: се маҷмӯи даҳ такрор. Маҷмӯаҳо, такрорҳо ва истироҳат се рақам мебошанд, ки қарор медиҳанд, ки оё машқ ягон чизро иҷро мекунад ё не. Дар ин ҷо ҳар як рақам чӣ маъно дорад ва шумо бояд кадом рақамҳоро истифода баред.

Давраи такрорӣ ва маҷмӯаҳо

А. намояндагӣ як ҳаракати пурра, аз мавқеи ибтидоӣ тавассути тамоми доираи ва бозгашт аст. Як бор поён, то он даме ки камарҳоятон аз сатҳи зону гузаранд, сипас бозгашт як бор аст.

А. маҷмӯа ин як навбат ба навбат иҷро мешавад, бе бардоштани вазн ва бе истироҳат. Даҳ каҷравӣ ва сипас бар дар болои рафт як маҷмӯа аст.

Пас, чӣ 3 х 10 х 40 кг маънои се маҷмӯа, ҳар кадоме аз онҳо даҳ такрор, бо 40 килограммро дорад. Ин 30 такрор ва 1200 кг ҳаҷми умумии ин машқ аст.

Дар як маҷмӯа чанд такрор

Ҳадафи намояндагӣ вазнро интихоб мекунад, на баръакс. Агар шумо 10 такрорро нависед, бор бояд ба қадри кофӣ вазнин бошад, ки такрори даҳум сахт бошад.

• 366 такрор борҳои вазнин, тақрибан 85-90% аз ҳадди аксар. Аксаран қувват мебахшад. Ин техникаи тозаро талаб мекунад, бинобар ин дар се моҳи аввали таваллуд ин интихоби аввал нест.
• 61212 такрор бори миёна, тақрибан 70~80% аз ҳадди аксар. Масофаи амалӣ барои шурӯъкунанда: ки барои кор кардан кофӣ вазнин ва барои нигоҳ доштани шакл кофӣ сабук аст.
• 122020 такрор бори сабуктар. Барои боло бурдани канори, дароз кардани пойҳо, пиёдаҳо ва ҳама чизҳое, ки вазни вазнин ба пайвастагиҳоятон халал мерасонад, хуб аст.

Мушакҳо дар се минтақа меафзоянд, то он даме ки маҷмӯа ба нокомӣ наздик шавад. Аз ин рӯ, дар давоми шаш моҳи аввал 8 12 такрорро истифода баред ва аз ҳад зиёд фикр накунед.

Ҳар ҳафта чанд маҷмӯа

Муҳим он аст, ки дар як ҳафта як гурӯҳи мушакҳо кор мекунанд, на дар як ҷаласа. Барои рушд, 102020 маҷмӯа дар як ҳафта барои ҳар як гурӯҳ оқилона аст. Ҳамчун як шурӯъкунанда, 1012 ки ин хеле зиёд аст ва шумо ҳанӯз ҳам дар 6 пешрафт мекунед.

Мисоли пушти: 3 маҷмӯи кашидан ва 3 маҷмӯи сатрҳо, ду маротиба дар як ҳафта, 12 маҷмӯъ аст. Маҷмӯаҳои гармкунӣ бо як бар холӣ ҳисоб карда намешаванд.

Ду ё се маротиба дар як ҳафта, 45-60 дақиқа ҳар як, ҳар як гурӯҳи мушакҳоро бе хӯрдани ҳафтаи худ фаро мегирад.

Дар байни маҷмӯаҳо истироҳат кунед

Хоби дигар вақти беҳуда нест, он қисми маҷмӯаест, ки баъд меояд. Онро кӯтоҳ кунед ва маҷмӯи навбатӣ якчанд такрорро коҳиш медиҳад ва ин ҳаҷм аз байн меравад.

• Лифтҳои калон (дар канори по, дар қатори по, дар қатори по) 2 3 дақиқа. Дар маҷмӯаҳои хеле вазнин, 4-5 дақиқа.
• Корҳои изолятсионӣ (болои бицепс, трицепс, болоравии паҳлӯӣ, дароз кардани пойҳо): 60 90 сония.
• Машқҳои навбатӣ (банк, сипас сатр): 90 сония байни ҳар як гурӯҳ, зеро як гурӯҳ истироҳат мекунад ва дигараш кор мекунад.

Хоби кӯтоҳ ба маънои зиёдтар сӯзондани чарб нест, он танҳо ҷаласаро камтар самаранок мекунад. Дар давоми ду ё се ҳафтаи аввал вақти истироҳати худро бо соатҳои телефонӣ муайян кунед одатан одамон онро бо 30 40 сония дар як самт ё дигар хато мекунанд.

Чӣ қадар ба нокомӣ наздик

Як маҷмӯа кори худро анҷом медиҳад, вақте ки шумо бо анҷом 13 такрор дар захира боқӣ мондааст- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Агар шумо баъд аз даҳум боз шаш бор боз ҳам кор карда метавонистед, вазн хеле сабук аст. Агар ду такрори охир бо пушти мудаввар ва баландшавӣ бошад, он хеле вазнин аст.

Ба нокомӣ дар кори истисноӣ ва танҳо дар маҷмӯи охирини машқҳо нокомӣ меёбад. Дар болои каҷкашиву болобардории ҷисмҳо ин баҳо надорад.

Чӣ тавр пешрафт кардан мумкин аст?

1. Масофаро интихоб кунед, масалан 3 маҷмӯи 81212 такрор.
2. Вақте ки ҳамаи се маҷмӯа ба болои диапазон (3x12) бо шакли тоза расиданд, вазн илова кунед: 2,5 кг дар болои бадан ва 5 кг дар поён.
3. Давраи такроркунии шумо ба 8 ё 9 коҳиш меёбад. Ин табиист. Дар давоми 2-4 ҳафтаи оянда ба 12 баргардед ва сипас боз илова кунед.

Шаш моҳи аввали воқеӣ: 2,5-5 кг дар як моҳ дар каҷ ва deadlift, тақрибан 1-2,5 кг дар як моҳ дар пресси панч. На ҳар як ҷаласа пешрафт мекунад ва ин маънои онро надорад, ки шумо ягон кори нодуруст мекунед.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• Дарди сина, камаки нафас ё саргармӣ ҳангоми машқ машқро қатъ кунед ва ҳамон рӯз тафтиш кунед.
• Дарди шадиди муштарак ё сутунмоҳ, ки зиёда аз 57 рӯз давом мекунад ё дар як давра аз давра бадтар мешавад.
• Ҳисси фишоридан, бесарусомонӣ ё заъф дар даст ё пой.
• Шӯрбои хеле торик ва дарди шадиди мушакҳо 247272 соат пас аз машқи аввалини ғайриоддӣ.
• Агар шумо фишори баланди хун, бемории дил дошта бошед, ҳомиладор бошед ё дар 6 моҳи охир ҷарроҳӣ шуда бошед пеш аз оғоз кардани ҷарроҳӣ аз табобат гузаред.

Нусхаи кӯтоҳ

• Як такрор як ҳаракат аст, як маҷмӯа як қатор такрорҳо бе истироҳат аст; 3x10 маънои се маҷмӯаи даҳро дорад.
• Ҳамчун шурӯъкунанда, дар як маҷмӯа 61212 такрор бо 13 такрор дар захира боқӣ монед.
• Ҳадаф аз 1012 маҷмӯи корӣ барои ҳар як гурӯҳи мушак дар як ҳафта, дар давоми 23 ҷаласа паҳн карда мешавад.
• Дар лифтҳои калон 2 - 3 дақиқа истироҳат кунед ва дар ҷудоӣ 60 - 90 сония, бо соатҳои соат.
• Вақте ки ҳар як маҷмӯа ба болои диапазон мерасад, 2,5 кг қисми болоии бадан ё 5 кг қисми поёни бадан илова кунед ва аз нав оғоз кунед.