Сейтан барои бардоштани санг: рақамҳо, ҷуфтҳо ва вақт

Сеитан глютени ғалладона аст ва яке аз камтарин хӯрокҳои растаниест, ки бо синаи мурғ грам ба грамм сафеда нигоҳ медорад. Мушкил дар он аст, ки ин сафеда як заъфи воқеӣ дорад, ки онро бояд пеш аз он ки шумо ғизои худро дар атрофи он сохта бошед, фаҳмед. Дар зер рақамҳо, ҷуфтҳо ва чӣ гуна ба вақти омӯзиш гузошта мешавад.

Сеитан чист ва он дар ҳақиқат чӣ қадар сафеда медиҳад

Ин доруро бо шустани намак аз хамираи гандум ё, аксар вақт, бо омехта кардани хокаи аслии глютен бо об ва тару тозагӣ тайёр мекунанд. Он чи боқӣ мемонад, шабакаи глютенҳои қариб тоза аст, бинобар ин рақамҳо чунин менамоянд:

• 100 г сеитан тайёр: тақрибан 120-160 ккал, 21-26 г сафеда, 3-8 г карбогидрат, 1-2 г равған.
• 100 г хокаи аслии глютен: тақрибан 370 kcal ва 708080 г сафеда; бо об он 250 250300 г сеитан тайёр медиҳад.
• Қабати: камтар аз 1 г дар ҳар 100 г ба фарқ аз фасод ё лӯбиё ночиз аст.
• Микроэлементҳо: кам оҳан (1 mg2 мг дар 100 г ва ба таври бад ҷаббида мешавад), бе витамини B12, бе омега-3.

Дар амал: Дар як қисми 150 г 323939 г сафеда барои тақрибан 200 ккал мавҷуд аст. Ин аз тофу зичтар аст (81616 г сафеда дар 100 г) ва бо синаи мурғ дар як грамм сафеда муқоиса карда мешавад, бо камтар равған.

Нуқтаи заиф: лизин

Глютен дар аминокислотаи лизин 1.5 тақрибан 1,522 г дар 100 г сафеда кам аст, дар ҳоле ки талаботи истинодӣ дар наздикии 4,5 г ҷойгир аст. Ин нишондиҳандаҳои сифати сафедаро (DIAAS) барои глютени гандум ба 0,2540,45 паст мекунад, дар муқобили тақрибан 0,9 барои соя ва зиёда аз 1,0 барои whey. Тарҷума ба омӯзиш: 30 г сафеда аз сеитан танҳо барои сохтани мушакҳо ба 30 г аз сеи, тухм ё сироят кор намекунад.

Ду чиз инро ислоҳ мекунанд ва ҳардуи онҳо оддӣ мебошанд:

1. Онро бо боғчаҳо дар ҳамон рӯз якҷоя кунед. Бозӣ, лӯбиё, пиёз ва соя аз лизин бой буда, маҳз дар он ҷое, ки глютен намерасад, ҷойгир мешаванд.
2. Барои зиёда аз сеяки миқдори сафедаи рӯзонаатон ба сеитан такя накунед. Агар ҳадафи шумо 150 г бошад, бигзор ҳадди аксар 455050 г аз сеитан биёяд.

Вақти тайёр кардани таълим

Сеитан кам равған дорад ва асосан на аз нахи растанӣ иборат аст, бинобар ин нисбат ба аксари сафедаҳои растанӣ зудтар ҳазм мешавад ин афзалияти воқеии он аст, агар шумо машқ кунед.

• 233 соат пеш аз машқ: 120150150 г сеитан бо 150200200 г биринҷи пухта ё 250 г картошка. Тақрибан 30-35 г сафеда ва 60-70 г карбогидрат, ки дар меъдаатон чизе вазнин нест.
• 60 дақиқа пеш: хӯроки мустаҳкамро маҷбур накунед. Аз 20 то 30 грамм карбогидрат аз меваҳо кифоя аст.
• Дар давоми 2 соат пас аз омӯзиш: ҳадаф 0,4 г сафеда барои ҳар килограмми вазни бадан 32 32 г барои бардоштани 80 кг. Қисми 150 грамм аз сеитан аксари онро фаро мегирад, аммо ҳамеша манбаи лизин илова кунед: 150 г фасоди пухта, 200 г йогурт ё 100 г темпе.
• Масофаи байни ҳам: Чор хӯрок бо 0.4 г/кг дар давоми рӯз беҳтар аз ду хӯроки калон кор мекунад.

Агар шумо субҳ ба таври рӯзадор машқ кунед, сетан дар хӯроки аввалини пас аз машқ интихоби комилан мустаҳкам аст танҳо бодомҳоро дар як табақ гузоред.

Ҳар рӯз чӣ қадар

Агар шумо дар як ҳафта 3 5 маротиба бардоред, ҳадаф 1,6 2,2 г сафеда дар як килограмми вазни бадан аст. Барои 80 кг ин 13017175 г дар як рӯз аст. Дар ин рӯз Сейтан нақш бозида, бе он ки ҳама чизро ба ӯҳда гирад:

• Нахуст хӯрок: 80 г равғани овезон + 300 мл шири соя + 30 г равғани қаламфури 28 тақрибан 28 г сафеда.
• Хӯроки нисфирӯзӣ: 150 г сетан + 150 г лӯбиёи пухта + сабзавот тақрибан 48 г.
• Баъди омӯзиш: 200 г тофу + 100 г биринҷ (вазни хушк) тақрибан 30 г.
• Таом: 150 г фасоди пухта + 60 г нони пурғизо тақрибан 25 г.

Ин тақрибан 130 граммро ташкил медиҳад, ки 39 грамм аз сеитан 30 тақрибан 30 фоизро ташкил медиҳад. Инро ҳамчун ҳадди болоӣ қабул кунед.

Шам, пухтупаз ва домҳои маъмулӣ

• Шамс: Сейтан дар соя ё соус дар як ҷо омехта карда шуда, ба осонӣ 400900900 мг натрий дар як 100 г дорад. Дастури умумӣ дар як рӯз камтар аз 2000 мг натрий (тақрибан 5 г намак) аст ва ду порсия метавонад нисфи ин буҷаро бихӯрад. Шӯрборо паст кунед ё 10 дақиқаи охиринро дар оби оддӣ бимоланд.
• Барои пухтупаз: 456060 дақиқа дар 859090 °C бидуни ҷӯшидани сахт ҷӯшонед, вагарна матоъ гумрук мешавад.
• Натиҷаи резинӣ: камтар (233 дақиқа) пазед ва пеш аз шаклгирӣ хамирро 20 дақиқа ором гузоред.
• Калорияҳо: Сеитанҳои нондор ё тар кардашуда аз 150 то зиёда аз 300 ккал дар 100 г баланд мешаванд. Онро пухта ё барг кунед.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Барои аксари одамон сетан танҳо ғизо аст, аммо барои баъзеҳо аз рӯи миз нест ва ин чизе нест, ки шумо онро аз рӯи эҳсос баҳо диҳед.

• Пӯшидан, исҳол, талафоти вазн ё хастагии доимӣ, ки зиёда аз 2-3 ҳафта пас аз зиёд кардани истеъмоли глютен давом мекунад барои ташхиси бемории сил муроҷиат кунед.
• Муҳим: пеш аз санҷиш глютенро ҷудо накунед. Агар шумо аллакай ҳафтаҳо аз глютен бекор будед, натиҷаҳо (tTG-IgA) метавонанд нодуруст манфӣ бошанд.
• Эрозиҳо, шиддати лабҳо ё душворӣ дар нафасгирӣ пас аз хӯрокхӯрӣ эҳтимолияти аллергия ба гандум, фавран ба духтур муроҷиат кунед.
• Дар парҳези пурра аз гиёҳҳо, ҳар 61212 моҳ феритин, B12 ва витамини D-ро санҷед.
• Бемории гурда ё фишори баланди хун пеш аз ду баробар зиёд кардани миқдори хӯрокҳои худ бо духтур мувофиқа кунед.

Нусхаи кӯтоҳ

• 100 г сеитан тайёр: 212626 г сафеда, 120160160 ккал, қариб ҳеҷ равған ва на на нах.
• Глютен дорои лизин (DIAAS 0.250.0.45) аст, аз ин рӯ грам барои грам он ба соя ё whey мувофиқат намекунад.
• Ҳамеша онро бо гиёҳҳои буттагӣ ҳамроҳ кунед ва онро дар доираи сеяки сафедаҳои рӯзона нигоҳ доред.
• 120150150 г бо биринҷ 21503 соат пеш аз машқ бихӯред; дар давоми 2 соат пас аз он ба 0,4 г сафеда дар як кг ҳадаф гузоред.
• Натрию аз шӯрбо пухтанро назорат кунед ва бо бемории celiac ё аллергияи гандум аввал бо духтур тасдиқ кунед.