Салим барои одамоне, ки машқ мекунанд: дар ҳақиқат чӣ дар он аст ва вақте ки ба он хӯрда мешавад

Самсон яке аз камтарин хӯрокҳоест, ки дар як табақ сафедаҳои пурра ва равғанҳои воқеан фоиданокро дар бар мегирад. Мушкилот дар он аст, ки аксари одамон онро ба таври тасодуфӣ мехӯранд як маротиба дар се ҳафта, даҳ дақиқа аз ҳад зиёд пухта мешавад ва баъд ҳайрон мешаванд, ки чаро он чизеро тағйир намедиҳад. Ин аст он чӣ дар он аст, чӣ қадар ба шумо лозим аст, ва он ҷо, ки он дар бораи омӯзиши худ мувофиқат мекунад.

100 грамм ба шумо чӣ медиҳад?

Ин рақамҳо барои лоси пухта (пахташуда ё пухташуда) мебошанд, ки равғани иловашударо ҳисоб намекунанд. Ин мавҷудият аз он сабаб аст, ки моҳии атлантикӣ ва сафеди ваҳшӣ аз рӯи миқдори равған хеле фарқ мекунанд:

• Сафедаҳо: 222525 г, ки тақрибан 2 г лейцин дорад ки барои ба вуҷуд овардани синтези сафедаҳои мушакӣ аз як хӯрок кофӣ аст
• Калорияҳо: 20030230 ккал (парваришшуда), 150180180 ккал (дар ваҳшӣ)
• Равғани равған: 121414 г (парваришшуда), 68 г (дар ваҳшӣ)
• EPA ва DHA: 15002,2,500 мг (дар хоҷагиҳои деҳқонӣ), 10005001,500 мг (дар ваҳшӣ)
• Витамини D: 81515 мкг ё 320600600 МБ яке аз камтарин хӯрокҳое, ки дар ин ҷо ягон чизи муҳимро таъмин мекунад
• Витамини B12: 3 mc5 мкг, ки аз талаботи як рӯзи пурра зиёд аст
• Селен: 304040 мкг

Барои муқоиса: 100 г синаи мурғ дорои сафедаҳои монанд (263030 г) аст, аммо асосан нул омега-3 ва нул витамини D. Саломи ба ҷои мурғ нест он чизеро, ки мурғ надорад, пӯшонад.

Ҳар ҳафта чӣ қадар, ҳар як хӯрок чӣ қадар

Ду маротиба дар як ҳафта 150 грамм хӯрдан ҳадафи воқеӣ аст. Ин тақрибан 300 г дар як ҳафта аст, ки ба ҳисоби миёна 600900900 мг EPA + DHA дар як рӯз дар болои тавсияи маъмулии 250500500 мг дар як рӯз.

Барои сафеда математика чунин амал мекунад: Агар шумо 80 кг вазн дошта бошед ва бардоред, шумо ба 1,62.22.2 грамм дар як килограмм равона мешавед, яъне 13017175 грамм дар як рӯз. Як филе 150 г ба шумо 33 37 г медиҳад, тақрибан чоряки истеъмоли рӯзонаи шумо аз як табақ. Агар шумо зиёда аз 90 кг бошед, ба 200 г дар як хӯрок равед ва шумо 455050 г мегиред.

Вақти он дар атрофи омӯзиш

Пеш аз машқ кардан

Ин ҷо як ҷоест, ки лососи лоғар як нуқсони ошкоро дорад: 150 грамм лоси парваришшуда ва як қошуқи равғани хӯрокӣ тақрибан 25 грамм равғанро ташкил медиҳад ва равған холӣ шудани меъдаро суст мекунад. Бирав 2,5 то 3 соат байни он хӯрок ва ҷаласаи шумо. Агар шумо камтар аз 90 дақиқа вақт дошта бошед, онро партофта, чизи камтар аз йогурт, сафедҳои тухм, биринҷ бо мурғ бихӯред.

Пас аз он ки шумо тамрин кунед

Ин ҷо ҷоест, ки он ба он тааллуқ дорад. Дар ин ҷо ягон 30 дақиқаи равзанаи anabolic нест касе бояд ба шумо фурӯшад он чизе ки муҳим аст гирифтани аст 304040 г сафеда дар давоми якчанд соат. Аз ин рӯ, дар ин ҷо мо ба шумо як намуди муайян кардани он чӣ ки шумо мехоҳед, ки дар бораи он фикр кунед. 608080 г биринҷи хушк ё 250300300 г картошка илова кунед ва хӯрок тамом мешавад.

Шомгоҳон

Бешубҳа хуб. Хӯроки 30 40 г сафеда 1 2 соат пеш аз хоб ба фоидаи шумо кор мекунад. Фикри он ки равғани хӯрдашуда дар шабҳо бевосита ба анбор меравад, дуруст нест шумораи умумии калорияҳои рӯзона инро ҳал мекунад, на соат.

Дар ҳайвоноти ваҳшӣ, парваришшуда, консервашуда ва дудшуда

• Дар хоҷагии деҳқонӣ: камтар фарбеҳ, бештар омега-3 дар як порсия, арзонтар ва осонтар пайдо кардан. Ин интихоби комилан хуб аст.
• Дар ҳайвонот: камтар калория, каме камтар омега-3 дар 100 г. На "саломаттар", танҳо дигар.
• Дар яхдон: аз ҷиҳати ғизоӣ қариб ба нав монанд аст. Бе гунаҳкорӣ онро бихаред.
• Дар консерв: 105 грамм хуруҷшуда тақрибан 22 грамм сафеда медиҳад ва агар шумо устухонҳои мулоимшударо бихӯред, шумо 200 мг ё бештар аз он калсий мегиред. Арзонтарин омега-3 дар рафти.
• Бодиринг: 100 г 244 г намак дорад. Ин барои нон хуб аст, аммо барои манбаи муқаррарии сафеда хуб нест.

Онро пухта, то намӣ монад

Онро 10 дақиқа пеш аз пухтан намак диҳед. Дар танӯр дар 200 °C дар давоми 12-15 дақиқа барои филе тақрибан 2,5 см ғафс. Дар як табақ: 4 дақиқа дар болои пӯст ва баъд дар тарафи дигар 1 2 дақиқа. Ҳарорати дохилии 525555 °C ба шумо моҳии шароб медиҳад; рақами расмии бехатарии хӯрокворӣ 63 °C мебошад. Ҳар чизе, ки дар танӯр 18 дақиқа бошад ва шумо моҳии хушкро тайёр карда бошед шумо онро барои он айбдор мекунед, ки лососиро дӯст намедоред.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Моҳӣ худаш ғизо аст, на дору, вале якчанд ҳолатҳо арзандаи сӯҳбат мебошанд:

• Агар шумо дар доруҳои зидди коагулянтӣ ё терапияи зидди тромбозӣ ва инчунин равғани моҳиро дар назар доред, ки аз 3 г EPA + DHA дар як рӯз зиёдтар аст, пеш аз оғози он пурсед.
• Агар шумо ҳастед ҳомиладор: 23 порсия лососиро дар як ҳафта тавсия медиҳанд, аммо лососи хунукро одатан аз сабаби хавфи листерия пешгирӣ мекунанд.
• Агар шумо дошта бошед триглицеридҳои баланд миқдори омега-3 дар он ҷо дар ҳақиқат кор мекунад дар як рӯз 244 г аст ва онҳо муқаррар карда мешаванд, на тахмин карда мешаванд.
• Агар моҳӣ ба шумо зуком, шушҳои рехта ё мушкилоти нафаскашӣ расонад, ин табобати фаврӣ аст, на "он дуруст набуд".

Нусхаи кӯтоҳ

• 100 г лососи пухта: 222525 г сафеда, 10002500 мг EPA+DHA, 320600600 IU витамини D.
• Ду порсияи 150 грамм дар як ҳафта талаботи омега-3-ро бе иловаи ягон чиз фаро мегирад.
• Барои равғанҳои зиёд, пеш аз машқ 2,533 соат вақт ҷудо кунед; пас аз машқ ва шом вақтҳои беҳтарин мебошанд.
• Самсори яхкардашуда ва консервашуда аз ҷиҳати ғизоӣ хуб аст; аммо ба таври мунтазам хӯрдан аз ҳад зиёд намак дорад.
• Дар 200 °C печ, 121515 дақиқа барои 2,5 см филе дарозтар аз он ва он хушк аст.