Омӯзиши дастбанди ротаторӣ: Чӣ дар ҳақиқат фоидаовар аст ва чӣ вақтро беҳуда сарф мекунад?

Мушакҳои гардишгар як гурӯҳи чор мушакҳои хурд мебошанд, ки сарчашмаи устухони болоии дастро дар ҷои худ нигоҳ медоранд, дар ҳоле ки мушакҳои калон ба боло бурдани он машғуланд. Вақте ки онҳо корро бас мекунанд шумо бештар аз мизи нишаст ва прессаи болоии худро аз даст медиҳед шумо хоби он тарафро аз даст медиҳед. Хабари хуб ин аст, ки омӯзиши онҳо дилгиркунанда, кӯтоҳ ва дар 10 дақиқа мувофиқ аст.

Он чизе, ки шумо дар ҳақиқат омӯхтаед

Чаҳор мушак: мушакҳои болои сар (дасташро ба канори худ бардошта, асосан дар 30 дараҷаи аввал), дар зери дасту пойи ва тафсилоти хурд (бозгашти беруна) ва кафи зери даст (мувозинати дохилӣ). Вазифаи асосии онҳо маҷбур кардани истеҳсолот нест, он дар маркази: сари раги дастро дар ҷойи нишаст нигоҳ доред, дар ҳоле ки даст ҳаракат мекунад.

Аз ин сабаб, ки шумо ба монанди бицепсҳо ба дастпӯшиҳо машқ намекунед. Баландравии 2-3 мм сари хушки сар барои танг кардани фазои зери акромион кифоя аст, то ки сутунчаи supra-spinal дар ҳар як намоишро бикашад. Мақсад аз ин аст, ки дар ҳолати муътадил ба даст овардани қувваи барқ назорат карда шавад, на сабти шахсӣ.

Чӣ тавр бояд гуфт, ки ба шумо лозим аст, ки бештар аз ин кор

• Дасти дарднок: Баланд кардани даст ба канори он тақрибан дар байни 60 ва 120 дараҷа дард мекунад ва дар зери он ва ё боло аз он дард намекунад.
• Номувозинати қувват: гардиши беруна бояд дар атрофи 65-75% қувваи гардиши дохилӣ ҷойгир бошад. Дар одамоне, ки солҳост, ки фишор мезананд, он аксар вақт то 50% паст мешавад.
• Озмоиши амалӣ: дар канори худ хобида, 15 маротиба бо 4 кг гардиш кунед, бе оҳанги ва ё саркашӣ. Агар шумо наметавонед ва 80 кг-ро ба канори худ гузоред, ин фосилаи шумост.
• Дарди бедард дар пеши ва паҳлӯи китф 12-24 соат пас аз рӯзҳои фишор, бе осеб дар паси он.

Чор машқ, ки ҳама чизро фаро мегирад

1. ба даст овардани Ротасияи берунии канори

3 маҷмӯи 12-15 такрор бо вазни 2-4 кг. Масхараи зери остин, латта ба 90 дараҷа хам карда шуда, ба камарбандҳо часпида шудааст. Давомдиҳӣ: 2 сония боло, 1 сония дар боло, 3 сония дар поён. Агар китфҳоятон ба гӯшатон наздик шаванд ё бадани шумо ба гардан кашида шавад, вазн хеле вазнин аст. Қариб ҳама аз аввал хеле сахт сар мекунанд.

2. ба даст овардани Ротасияи берунии истода дар тасма ё кабел

3 маҷмӯи 15-20 такрор. Лату кӯб дар баландии камар бо дастмол дар зери он, кабел дар баландии лату кӯб, ҳаракати танҳо уфуқӣ. Муқовиматро дар он ҷо интихоб кунед, ки се такрори охир сахт бошанд, вале ҳанӯз ҳам тоза бошанд. Ин як машқи ҳаҷм ва гардиши хун барои сутун аст, на машқи қувват.

3. Дар бораи чӣ? Ротасияи дохилии зерчашмаи дастӣ

3 маҷмӯи 15 такрор дар як тасма ё тағйирёбии пашм бо 5 сония барои 8 такрор. Аксари одамон танҳо гардиши берунаро машқ мекунанд, зеро онҳо инро мехонанд, аммо зершакапулярӣ бузургтарин ва пурқувваттарин мушакҳои манш аст ва одатан дар одамоне, ки дарди болои сар доранд, ин аломати заиф аст.

4. Дар бораи Назорати камарбандӣ

Дар асоси ноустуворӣ дастбанд кор карда наметавонад. Бо дастҳои болоӣ ба девор савор шавед: 2-3 навбати 10 такрор, оҳиста, 3 сония боло ва 3 сония поён. Ё Y бо 1-2 кг боло мебарад, 2-3 маҷмӯи 12 такрор.

Доза ва пешрафти он

• Давраи истифода: 2-4 маротиба дар як ҳафта, 8-12 дақиқа дар як ҷаласа.
• Ҳаҷми умумии: 9-12 маҷмӯи корӣ дар як китф дар як ҳафта, дар давоми ҳафта паҳн карда мешавад.
• Раванд: ҳар 2-3 ҳафта 0,5-1 кг илова кунед ё пеш аз илова кардани вазн 2-3 такрор илова кунед.
• Тахфиф: аз 6-8 кг зиёд шудан дар гардиши беруна кам маъно дорад. Дар болои он, қисми делт ва ҷасади бадан амал мекунанд.
• Давра: шумо аввалин тағйиротро дар 4-6 ҳафта эҳсос мекунед; фарқияти воқеӣ дар аломатҳо ва устуворӣ дар ҳафтаҳои 10-12 пайдо мешавад.

Ба омӯзиши худ мувофиқ кардан

Барои гарм кардан: 1-2 маҷмӯи осон аз 15-20 такрор бо як тасмаи сабук, 2-3 дақиқа пеш аз маҷмӯи аввалини фишор. Муҳим хунро дар ҳаво мегузаронад, на хастагиро.

Ҳамчун кори асосӣ: дар охири ҷаласаи болоии бадан ё дар рӯзҳои истироҳат. Ҳеҷ гоҳ кори вазнинро дар наздикии мизи вазнин ё пресси болоӣ иҷро накунед як манчет хастагӣ маънои онро дорад, ки дар зери бори вазнинтар қарор гирифтан бадтар аст.

Хатогиҳое, ки такрор мешаванд

1. Аз ҳад зиёд вазн. Агар камар аз камарҳо берун шавад, ин камар кор мекунад, на даст.
2. Танҳо гардиши беруна, ҳеҷ гоҳ дохилӣ. Нисфи дастбанд бе омӯзиш мемонад.
3. Тақвияти тез. Як маҷмӯи 15 бояд 60-90 сонияро дар бар гирад, на 20.
4. Се ҳафта кор карда, баъдан дар лаҳзаи аз байн рафтани дард қатъ карда, пас ҳама чиз дар як моҳ бармегардад.
5. Бо нигоҳ доштани сатр ва беэътиноӣ ба ҳаҷми умумии фишор. Агар шумо дар як ҳафта 20 маҷмӯи фишурда ва 4 маҷмӯи кашиданро иҷро кунед, ҳеҷ гурӯҳи мусиқӣ онро ислоҳ намекунад.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Ин нақша барои дарди нозук ва тадриҷӣ бе осеб аст. Агар:

• Дард баъди афтидан ё каҷравӣ ногаҳон сар мезанад ва бо заъф меояд.
• Шумо худатон ба канори даст баромада наметавонед, вале касе метавонад онро бе ягон мушкилот ба канори канори худ бардорад.
• Дарди шабона шуморо зиёда аз 2-3 ҳафта пай дар пай бедор мекунад.
• Шумо бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бе бе бемории бе бемории бемории бемории бемории бе бе бемории бе бемории бе бе бе бемории бе бе бе бемории бемории бе бе бемории бемории бе бе бемории бе бе бемории бемории бе бе бе бе бемории бе бе
• Баъди 6-8 ҳафтаи кори пайваста ҳеҷ чиз беҳтар нашудааст.
• Баданаш сурх, гарм, шиддат дорад ё шумо табларза доред.

Нусхаи кӯтоҳ

• Ба равшании дастбанд машқ кунед ва зуд-зуд: 2-4 маротиба дар як ҳафта, 9-12 маротиба дар як ҳафта, 8-12 дақиқа дар як ҷаласа.
• Чор чиз: гардиши берунии канори, гардиши берунии тасма, гардиши дохилӣ, назорати scapular.
• Давомнокии 12-20, аз 2-4 кг оғоз, ҳадди аксар 6-8 кг, бо суръати суст бо паст кардани 3 сония.
• Пешрафт бо 0,5-1 кг ҳар 2-3 ҳафта; натиҷаҳои аввал дар 4-6 ҳафта, натиҷаҳои воқеӣ дар 10-12.
• Заъфи ногаҳонӣ, нотавонӣ барои фаъолона боло бурдани даст, дарди шабонаи баъд аз 3 ҳафта ё бемории дастони нотавон маънои санҷишро дорад, на дигар банди дастӣ.