Бориш ҳангоми машқ: Шумораҳо, қисмҳо ва вақт

Равшан яке аз сарчашмаҳои арзонтарин ва осонтар аз ҳама ғафсшавандаи карбогидратҳост, ки шумо метавонед онро ба табақ гузоред ва он низ бемаънӣ бештар аз қариб ҳама ғизоҳои дигар ҷалб мекунад аз фикри он ки равшанӣ сафед шуморо фарбеҳ мекунад то фикри он ки қаҳваранг ҳамеша интихоби оқилтар аст. Дар зер шумораи воқеӣ ва тарзи ба онҳо мувофиқ кардани ҳафтаи омӯзишӣ оварда шудааст. Барои ин ягон маҳсулоти махсус лозим нест, танҳо миқёс ва каме банақшагирӣ.

Он чи ки дар асл аз биринҷ ба шумо медиҳад

Ҳамаи рақамҳо барои пухташуда биринҷ, зеро он чизе, ки дар коса ба охир мерасад. Дар биринҷи хом тақрибан се маротиба зиёдтар аз ҳар чизи дигар дар 100 грамм мавҷуд аст, ки одамон дар як хӯрок аз 200 то 300 калорияро аз даст медиҳанд.

• Ризи сафед, пухта, 100 г: тақрибан 130 ккал, 28 г карбогидрат, 2,7 г сафеда, 0,3 г чарб, 0,3 г нахи.
• Ризи қаҳваранг, пухта, 100 г: тақрибан 120 ккал, 24 г карбогидрат, 2,6 г сафеда, 0,9 г равған, 1,6 г нахи.
• биринҷи хом, 100 г: тақрибан 350 то 360 ккал ва 75 то 78 г карбогидратҳо, ҳар як навъ.
• Таносуби пухтан: 60 г биринҷи хом тақрибан 170 то 180 г пухта медиҳад, ки тақрибан 45 г карбогидратро ташкил медиҳад.

Рӯза манбаи сафеда нест. Дар як порсияи пухтаи 200 г шумо тақрибан 5 г мегиред ва дар болои он лизин кам аст. Агар ҳадафи ҳаррӯзаи шумо 1,6 то 2,2 г сафеда дар як кило вазни бадан бошад, биринҷ қариб ҳеҷ чизро таъмин намекунад он ҳамеша ба гӯшт, моҳӣ, тухм, маҳсулоти ширӣ ё ниҳолҳои буттагӣ ниёз дорад.

Сафед бар зидди қаҳваранг

Ин фосила аз он ки интернет нишон медиҳад, хурдтар аст. Кафс дар ҳар 100 грамм пухта тақрибан 1,3 грамм нахи бештар ва магний бештар дорад, тақрибан 40 мг бар зидди 12 мг. Муфид аст, аммо 200 г хӯриш аз биринҷи қаҳваранг ҳанӯз ҳам танҳо 3 г нахл медиҳад ва ҳадафи ҳаррӯзаи шумо 25-35 г аст шумо онро бо сабзавот, мева ва бодирингҳо пӯшонед.

Аз тарафи дигар, биринҷи сафед барои меъда осонтар аст ва зудтар холӣ мешавад, ки як ё ду соат пеш аз машқ ва пас аз он як афзалияти мушаххас аст. Қоидаи амалӣ: дар хӯрокҳои дур аз омӯзиш қаҳваранг, дар хӯрокҳои наздик ба он сафед.

Шумо ба чӣ қадар биринҷ ниёз доред?

Карбогидратҳо барои ҳар як кило вазни бадан ҳисоб карда мешаванд, на барои ҳар як табақ:

• 3 то 4 г/кг дар як рӯз агар шумо се маротиба дар як ҳафта барои як соат бардоред.
• 4 то 6 г/кг дар як рӯз агар шумо дар як ҳафта аз панҷ то шаш маротиба машқ кунед ё аз 30 то 45 дақиқа машқҳои дил кунед.
• Ба камтар аз 3 г/кг Танҳо ҳангоми буридан ва интизор шавед, ки охирин маҷмӯаҳои шумо азоб кашанд.

Мисол: ба як варзишгари 80 кг, ки чор маротиба дар як ҳафта машқ мекунад, дар як рӯз тақрибан 320 грамм карбогидрат лозим аст. Агар сеяки он аз биринҷ бошад, ин тақрибан 105 г карбогидрат ё тақрибан 375 г биринҷи пухта аст, ки дар ду хӯрок тақсим карда мешавад. Боқимонда бояд аз нон, картошка, шолӣ, мева ва макарон бошад.

Кай хӯрдан лозим аст?

Пеш аз омӯзиш

Ду то се соат берун, ҳадаф аз 1 то 1,5 г карбогидратҳо дар як кило. Барои як шахси 80 кг, ки 80 то 120 г карбогидрат ё 280 то 420 г биринҷи сафед пухта, илова 30 то 40 г сафеда (тақрибан 150 то 180 г синаи мурғ) мебошад. Дар ин хӯрок аз 15 грамм камтар равған бигиред, зеро ин ба таври сусттар холӣ кардани меъдаро ба амал меорад.

Агар шумо танҳо аз 60 то 90 дақиқа вақт дошта бошед, онро ба нисф кам кунед: 150 то 200 г биринҷи сафед пухта ва манбаи сафеди сабук. Боришот бо дорои рагҳои зиёд дар зери соси равғанӣ як соат пеш аз ситораҳо роҳи боэътимоди бемор шудан дар маҷмӯи панҷум аст.

Баъди омӯзиш

Давоми 30 дақиқаро фаромӯш кунед. Агар ба ҷаласаи навбатӣ шумо зиёда аз 8 соат монанд бошад, хӯроки оддӣ дар давоми ду соат кофӣ аст: 200 то 300 г биринҷ пухта ва 30-40 г сафеда. Агар шумо ду маротиба дар як рӯз машқ кунед, пас аз ҷаласаи аввал онро ба 1 то 1,2 грамм карбогидрат дар як кило равона кунед.

Шомгоҳон

Бориштро, ки дар соати 9 хӯрдан мумкин аст, аз ҳамон биринҷ, ки дар соати 1 хӯрдан мумкин аст, фарбеҳтар намесозад. Маълумоти ҳарҳафтаинаи калорияҳо вазнро муайян мекунанд, на соати дар девор гузошташуда.

Барои аксари одамон хӯроки биринҷӣ 2 то 3 соат пеш аз хоб хоб карданро осонтар мекунад. Агар шумо рефлюкс дошта бошед, фосилаи 3 соатро тарк кунед ва қисми онро сеяки он кам кунед.

Вазн, пухтупаз ва нигоҳдорӣ

• Ба он вазн диҳед. хом: 60 то 80 г дар як хӯрок аксари эҳтиёҷоти худро фаро мегирад. Агар онро пухта вазн гиред, аз 2.8 ба 3 истифода баред.
• 300 то 400 грамм хӯрокро якбора хомпаз кунед, ки 4 то 5 хӯрок аст.
• Онро дар давоми 1 соат хунук кунед ва дар 4 °C хунук кунед. Боризи пухташуда, ки шабона дар он ҷо мемонад, сабаби классикии Bacillus cereus (баксили мурғ) заҳролудшавии хӯрокворӣ.
• Онро дар давоми 1 то 2 рӯз бихӯред ва то бухоршавӣ, тақрибан 74 °C дар миёна, дубора гарм кунед. Танҳо як бор гарм кунед.
• Хунуккунӣ намаки муқовиматкунандаро тақрибан 1-2 г дар ҳар 100 г зиёд мекунад. Ин як фарқияти хурд аст ва чизе нест, ки дар атрофи он парҳезро бунёд кунад.

Арсен дар биринҷ

Дар биринҷ аз дигар ғаллаҳо бештар арсен ҷамъ мешавад ва дар биринҷи қаҳваранг аз 1,5 то 2 маротиба зиёдтар арсен ҷамъ мешавад, зеро он дар дона ҷойгир аст. Барои одами солим ин сабаб нест, ки тарсида бошад, аммо ин сабаб аст, ки тӯли солҳо биринҷро ягона манбаи карбогидратҳояш нагардонад. Дар амал: онро то он даме, ки об тоза шавад, шӯед, онро дар оби зиёд дар таносуби 6 қисми об ба 1 қисми биринҷ пухта, зиёдаро, ки 40 то 60 фоизи арсени ғайриорганикӣ хориҷ мекунад, холӣ кунед. Бо картошка, букбой, шолӣ ва макарон иваз кунед.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• Бадан, тангшавӣ ё идонаи баъди хӯрокхӯрии дорои хӯрокҳои ғалладона, ки зиёда аз 3-4 ҳафта давом мекунад.
• Хун дар фарш ё талафоти вазни бесабаб, масалан 5 кг ё бештар дар давоми 2 моҳ.
• Диабет, пеш аз диабет ё глюкозаи рӯзадор аз 6,1 ммоль/л дар ин ҳолат миқдори карбогидратҳои шумо дар як хӯрок бо духтур сӯҳбат мекунад, на бо интернет.
• Бемории гурда ё ягон доруе, ки ба хӯрдани хӯрокҳои муайян ниёз дорад.
• Одами боқувват баъди ҳар як хӯроки биринҷӣ 30 то 60 дақиқа сахт хаста мешавад.

Нусхаи кӯтоҳ

• 100 г биринҷи сафед пухта тақрибан 130 ккал ва 28 г карбогидратро ташкил медиҳад; 60 г хом тақрибан 175 г пухта медиҳад.
• Ҳадаф аз 3 то 6 грамм карбогидрат дар як кило вазни бадан дар як рӯз вобаста ба он ки шумо чӣ қадар зуд-зуд машқ мекунед.
• Бориши сафед дар наздикии тамрин, бориши қаҳваранг дар хӯроки дур аз он.
• Боришӣ сафедаи муҳиме надорад ҳамеша онро бо манбаи сафедаи 30 то 40 г ҷуфт кунед.
• Онро дар давоми як соат хунук кунед, дар 4 °C нигоҳ доред, онро дар давоми 2 рӯз бихӯред ва онро танҳо як маротиба гарм кунед.