Ревматоидӣ артрит ва ҳаракат: Вақте ки мушакҳо ба шумо муяссар мешаванд, машқ кунед

Ревматоидӣ артрит (РА) бемории худмуҳофизатии он аст, ки дар он системаи масуниятӣ ба мушакҳои мушакҳо, одатан симметриявӣ ва одатан аз дастҳо, китфҳо ва пойҳо сар мекунад. Даҳсолаҳо маслиҳати маъмулӣ ин буд, ки ба мушакҳо эҳтиёт кунед; аммо вазъият дигар шуд, зеро бекорӣ қувват, зичии устухон ва мутобиқшавии устухонро зудтар аз беморӣ кам мекунад. Пас саволи мо ин нест, ки ки оё ба омӯзиш, вале чӣ қадар, бо чӣ ва чӣ тавр ба он дар як ҳафта, вақте ки илтиҳоб фаъол аст.

Чӣ гуна ҳаракат дар ҳақиқат тағйир меёбад

Машқҳои мубориза бо мушакҳо мушакҳои мушакҳои мушакҳоро хароб намекунанд ва зарари онҳоро тезтар намесозанд ки ин тарси маъмултарин ва хатогии маъмултарин аст. Чӣ 12 то 24 ҳафтаи кори пайваста ба шумо харидорӣ мекунад:

• афзоиши қувват тақрибан 20 то 40 фоиз, дар одамони аз сатҳи поёнии ибтидоӣ саркарда калонтар аст;
• хастагии камтар, ки дар RA аксар вақт мушкилоти ҳаррӯзаи бузургтар аз худи дард аст;
• ҳифзи устухонҳо, ки муҳим аст, зеро ҳам беморӣ ва ҳам истифодаи дарозмуддати кортикостероидҳо ба остеопороз оварда мерасонад;
• назорати вазни беҳтар, ки ба таври мустақим зонуҳо, камарҳо ва пойҳоро озод мекунад.

Даруҳо ба кори худ машғул мешаванд ва машқ онро иваз намекунад. Машқ ба он чӣ доруҳо имкон намедиҳанд, кӯмак мекунад: Мушакҳо, устухонҳо ва тобоварӣ.

Рамзи ҳафтаӣ

Қувваи: 2 то 3 маротиба дар як ҳафта

Аз шаш то ҳашт машқ дар як ҷаласа, 2 то 3 маҷмӯи 8 то 12 такрор, ду то се такрор дар захира мемонад. Барои нокомӣ тамрин накунед. Дар давоми 8 то 12 ҳафтаи аввал ба дастгоҳҳо ва ҳаракатҳои роҳнамоӣ онҳо дастҳо ва китфҳоро хеле камтар аз барбелҳои озод сарф мекунанд.

Раванд: вақте ки шумо ҳар як маҷмӯаро тоза анҷом медиҳед бо ду такрорӣ боқӣ мемонад, илова кунед 2,5 кг дар бораи машқҳои пой ва 1 то 1,25 кг дар машқҳои болоии бадан. Ин ҳадди аксар 4 то 6 кг дар як моҳ дар пресси пой аст суст, аммо он нигоҳ медорад.

Агар дасти шумо маҳдуд бошад, ба ҷои ангуштдорӣ, аз дастгоҳи бетараф, тасмаҳои бардошта ё дастгоҳҳое, ки ба дастгоҳи шумо таъсир мерасонанд, истифода баред. Баргҳои дарддор сабаб нестанд, ки тамоми ҷаласаи пойро аз даст диҳӣ.

Омӯзиши дил: 150 дақиқа дар як ҳафта

Панҷ маротиба дар давоми 30 дақиқа ё се маротиба дар давоми 45-50 дақиқа бо суръати миёна суръати он ки шумо то ҳол метавонед дар ҷумлаҳои пурра сӯҳбат кунед. Дучархаронӣ, шиноварӣ, сайругашти тез, кори эллипси ва обӣ пойҳо ва зонуҳои ҳассосро беҳтар таҳаммул мекунанд.

Вақте ки беморӣ ором мешавад, ду маротиба дар як ҳафта 8 то 10 дақиқа вақт ҷудо кунед: 1 дақиқа сахттар, 2 дақиқа осонтар, се то чор тир. Ин барои ба ҷои дигар рафтан бе пардохти фоиз ба шумо кофӣ аст.

Ҳаракат ва дастҳо: 10 дақиқа ҳар рӯз

Аз ҳар як пайванди асосӣ тамоми равияи ҳаракат, 1 то 2 маҷмӯи 10 такрор- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Барои дастҳо: Дастаи пурра, дастаи камар, дастони дастаи даста 10 такрор ҳар як, ду маротиба дар як рӯз. Ин як чизи нохуш аст, вале вақте ки даст аз даст меравад, бозгашти он душвор аст.

Сӯхтани субҳ ва вақти он

Саҳарӣ сахтӣ, ки аз 45 то 60 дақиқа давом мекунад, барои RA маъмул аст ва ин сабаби бекор кардани ҷаласа нест танҳо барои иваз кардани он. Беҳтарин равзанаи одатан аст, 2 то 4 соат пас аз бедор шудан- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Барои гарм кардани 10 то 15 дақиқа, ду маротиба зиёдтар аз он ки як муштараки солим ниёз дорад: 5 дақиқа дар дучарха, 5 дақиқа дар озмоиши холӣ, сипас як ё ду маҷмӯи равшании баланд.

Чароғи роҳ барои чароғҳои барқ

Нақшаи якро риоя накунед. Се нафарро нигоҳ доред.

1. Сабзӣ аз 0 то 1 сутунҳои шиддатдор, дард то 3/10: нақшаи пурраро иҷро кунед ва ба таври муқаррарӣ пешрафт кунед.
2. Сафеди ду то се пайванди нозук, дарди 4 то 6/10: ҳаҷми камтар ба 50 фоиз (аз се ба як то ду сет), ба 12 то 15 такрор бо тақрибан 60 фоизи бори маъмулии худ гузаред ва кардиоро ба 15 то 20 дақиқаи осон кӯтоҳ кунед.
3. Сурх сутун, ки шиддат ва гармӣ дорад, дарди зиёда аз 6/10, хастагии шадид: Он ҷоро пур накунед. Истифодаи изометрия, 5 сония нигоҳ доштан × 8 то 10 такрор бо тақрибан 20-30 фоизи кӯшиш, илова бар доираи пурраи ҳаракат 1 × 10 ва ду дақиқаи 10-дақиқа дар як рӯз. Боқимондаи баданро мисли пештара тамрин кунед.

Аксари ин сӯхторҳо дар давоми чанд рӯз то ду ҳафта ба вуҷуд меоянд. Оҳиста-оҳиста баргардед: ду ҳафтаи аввалро дар 70 фоизи бори пеш аз сар задани худ гузаронед.

Қоидаи 24 соатӣ

Дард то 4/10 дар давоми як маҷмӯъ қобили қабул аст, то он даме ки он дар давоми 24 соат ба сатҳи ибтидоии муқаррарӣ баргардад. Агар субҳи дигар устухонҳо ба назар бештар шиддат ё гармтар шаванд ё тундшавии шумо 30 дақиқа аз муқаррарӣ зиёдтар бошад, ин маънои онро дорад, ки ҷаласаи гузашта аз ҳад зиёд буд. Ҳалли он: афтидан 10 то 20 фоиз аз бори ё буридани як маҷмӯи барои ҳар як машқ, ва дар он ҷо барои як ҳафта мондан.

Ғизо, вазн ва хоб

• Сафедаҳо: 1,4 то 1,6 г дар як килограмми вазни бадан- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Дар 70 кг, ки 100 то 112 г дар як рӯз аст, осонтар аз 25 то 35 г дар чор хӯрок.
• Моҳии равғандор 2 то 3 маротиба дар як ҳафта, 100 то 150 г дар як порсия. Агар шумо ягон иловагиро истеъмол кунед, ба мутахассиси ревматологияи худ хабар диҳед баъзеҳо бо доруҳои RA ҳамкорӣ мекунанд.
• Витамини D: тахмин накунед, онро чен кунед, хусусан агар шумо кортикостероид гиред.
• Агар шумо вазни зиёдатӣ дошта бошед, мақсад ин аст: 0,3 то 0,5 кг дар як ҳафта дар ҳоле ки омӯзиши қувваро нигоҳ медоранд, то ки талафоти аз чарб ба ҷои мушакҳо меояд.
• Хобидан 7 то 9 соат- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Дар давоми якчанд шабонарӯз хоби кӯтоҳ эҳсоси дардро ба таври назаррас зиёд мекунад.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• Хуруш ва дарди дароз дар якчанд пайвастҳо зиёда аз 6 ҳафтазуд ташхис карда шавад, зеро ташхиси барвақтӣ рафти дарозмуддатро тағйир медиҳад.
• Ҷунбиши сурх ва гарм, ҳарорати болотар аз 38 °С, ё дарди шадид, ки ногаҳон urgent фавқулодда пайдо шуд, зеро ин метавонад ба ҷои афзоиши RA сироятёбӣ бошад.
• Се ё зиёда сар задани бемориҳо дар давоми се моҳ ё нишондиҳандаҳои баланд ва доимии илтиҳобӣ табобати шумо бояд аз нав дида баромада шавад.
• Пеш аз оғози машқ ба духтури ревматолог бигӯед, ки чӣ гуна машқ кардан мехоҳед, хусусан агар сутунҳои гардани шумо ба он алоқаманд бошанд.
• Дарди сина, нафаскашӣ, аз даст додани вазни нотамом ё бемории даст ё пой мунтазири мулоқоти муқарраршуда нашавед.
• Ҳеҷ гоҳ вобаста ба худ вояи дорувории худро тағйир надиҳед, ҳатто дар ҳафтаҳое, ки шумо худро хуб ҳис мекунед.

Нусхаи кӯтоҳ

• Омӯзиш ба устухонҳо зарар намерасонад бекорӣ ба мушакҳо, устухонҳо ва ҷисм зарар мерасонад.
• Қувват 2 то 3 маротиба дар як ҳафта, 2 то 3 маҷмӯи 8 то 12 такрор бо 2 то 3 такрор дар захира, илова 150 дақиқаи кардиои муътадил.
• Се намуди нақшаи худро нигоҳ доред пур, ним ва танҳо изометрӣ ва аз рӯи шумораи буғумҳои шиддатдор интихоб кунед.
• Агар дарди шумо то 4/10 бошад, агар дар давоми 24 соат ба поён расад, хуб аст; агар на, аз 10 то 20 фоизи он кам кунед.
• 1,4 то 1,6 г сафеда дар як килограмм, 7 то 9 соат хоб ва ба духтур муроҷиат кунед, агар дар он бештар аз 6 ҳафта шиддат ё гармшавии шуш бо ҳарорат бошад.