Барои нерӯманд шудан чӣ қадар бояд дам гирифт?

Истироҳат дар байни сетҳо як тағйирёбандаи машқ аст, ки қариб ҳеҷ кас онро пешакӣ нақша намегирад ва он тасмим мегирад, ки шумо дар сети навбатӣ чӣ қадар вазн бардоред. Барои кори қувва он ба нигоҳ доштани насос алоқа надорад ва ҳама чиз ба он алоқаманд аст, ки чӣ қадар сӯзишвории мушакҳои шумо аз нав сохта мешавад ва чӣ қадар системаи асабҳо барқарор мешаванд. Инҳо рақамҳои воқеӣ ҳастанд, илова бар як роҳи истифодаи онҳо бе он ки ҷаласаи шумо ба ду соат дароз шавад.

Чаро истироҳат омили муҳим аст?

Барои маҷмӯаҳои аз як то шаш такрор, сӯзишвории асосӣ фосфати креатини дар мушак захирашуда мебошад. Он дар давоми 6 то 15 сонияи кори сахт сӯхта ва чунин бармегардад: тақрибан 50 фоиз дар 30 сонияи аввал, тақрибан 85 фоиз дар ду дақиқа ва беш аз 95 фоиз танҳо пас аз се то панҷ дақиқа. Ба дастаи навбатӣ дар 60 сония оғоз кунед ва шумо бо тақрибан ду сеяки зарф кор мекунед.

Нимаи дуюми ҳикоя системаи асаб аст. Дар 90% ҳадди аксар, қобилияти шумо барои ҷамъоварии нахи мушакҳо суст мешавад ва ин нисбат ба кимиёи дохили мушакҳо сусттар барқарор мешавад. Аз ин сабаб касе, ки дар як давра 5 маротиба дар як дақиқа истироҳат мекунад, одатан аз 5 маротиба дар даври аввал ба 3 маротиба дар даври сеюм паст мешавад. Ин кам мушкили қувват аст. Ин мушкили истироҳат аст.

Шумораи воқеӣ

Дар асоси он ки маҷмӯа бояд чӣ кор кунад, истироҳатро интихоб кунед, на дар он ки шумо чӣ қадар хастагӣ ҳис мекунед:

• Қувваи ҳадди аксар (1 то 3 такрор, 87 то 95 фоизи 1RM): 3 то 5 дақиқа. Барои як бор такрор кардан, пурра 5 бор такрор кунед.
• Қувват (аз 3 то 6 такрор, 80 то 87 фоиз): 3 то 4 дақиқа.
• Ба андозаи асосӣ (6 то 12 такрор, 65 то 80 фоиз): 2-3 дақиқа.
• Корҳои ёрӣ ва ҷудошавӣ (10 то 15 такрор): 60 то 90 сония.
• Корҳои метаболизмӣ (15-30 такрор, бори сабук): 30 то 45 сония.

Қоидаи асосӣ: Ҳар қадар баландтар ва сангтар бошад, он қадар тӯл мекашад. 90 фоизро ба даст овардан 5 дақиқаро ба даст меорад, каҷкашӣ ва бандбанди 3-4 ва гардиши бицепс дар 60 сония хуб аст.

Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки

Муқоисаи бештар зикршуда як таҳқиқоти ҳаштҳафтаина дар мардони омӯхташуда аст, ки дар он як гурӯҳ як дақиқа ва дигаре се дақиқа истироҳат карданд, бо маҷмӯаҳои якхела, такрор ва машқҳо. Гурӯҳи седақиқавӣ дар ҳам бандкунӣ ва ҳам дар каҷкашӣ қувваи бештар ва ғафсии мушакҳо пайдо карданд. Сабаби ин бешуморист: бо истироҳати дарозтар онҳо дар як ҷаласа тоннагии умумии назаррасро ба анҷом расониданд.

Ин маънои онро надорад, ки истироҳати 60 сония бефоида аст. Ин дар охири машқ, дар кори ҷудогона ҷой дорад, ки дар он ҷо аз даст додани чанд кило дар бар ба шумо ҳеҷ арзиш надорад.

Се нишонаи омода будан

Вақтсанҷкунанда нуқтаи ибтидоӣ аст, аммо бадани шумо низ фикру мулоҳиза медиҳад:

1. Нафасгирӣ. Шумо бояд битавонед, ки як ҷумлаи даҳ калимаро бидуни дар миёна аз ҳаво нафас кашидан бигӯед. Агар шумо ҳанӯз ҳам нафас кашед, боз 30 то 60 сония интизор шавед.
2. Дилшиканӣ. Барои шахси солим, нишондиҳандаи амалиётӣ ба 110 то 120 зарб дар як дақиқа ё тақрибан 60 то 65 фоизи зарби максималии дил коҳиш меёбад.
3. Суръати такроркунии аввал. Агар такрори аввали маҷмӯи нав нисбат ба такрори аввали маҷмӯи қаблӣ сусттар ҳаракат кунад, истироҳати шумо хеле кӯтоҳ буд.

Чӣ тавр ҷаласаро аз ду соат дур кардан мумкин аст?

Математика бераҳмона аст: 5 дастаи 3 кафида бо 4 дақиқаи истироҳат 20 дақиқа истодан ва 3 дақиқа бардоштани санг аст, яъне 23 дақиқа барои як машқ. Пас:

• Боқӣ нигоҳ доред як, ҳадди аксар ду бардоштани бардоштани истироҳат дар як ҷаласа. Ҳама чизҳои дигар дар давоми 60 то 90 сония кор мекунанд.
• Ҳаракатҳои муқобилиро якҷоя кунед. Ба таври навбатӣ бо ҳар як маҷмӯа 90 сония фишор кунед ва ҳар як ҳаракат ба таври самаранок тақрибан 3 дақиқа барқарор мешавад.
• Боқимондаро барои кори ҳаракат дар қисми бадан истифода баред, ки дар он рӯз ба он машқ намекунед, ҳеҷ гоҳ барои чизе, ки ҳамон мушакро хаста мекунад.
• Вақтсанҷро истифода баред. Хобидан бо эҳсос одатан 75 то 90 сония мешавад, вақте ки шумо боварӣ доред, ки се дақиқа гузашт.

Агар такрорҳоятон аз ҳам ҷудо шаванд, пеш аз он ки аз бар вазнро кам кунед, як дақиқа истироҳат кунед.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Вақти истироҳати дароз нишонаи нақшаи хуб аст, аммо баъзан барои барқароршавӣ вақти бештаре лозим аст, ки ин масъалаи омӯзишӣ нест. Агар шумо мушоҳида кунед:

• дарди сина, фишор ё фишор дар давоми ё пас аз маҷмӯа, махсусан агар он ба даст, гардан ё ҷӯйпаи шумо паҳн шавад;
• саргармӣ, биниши нақб ё бедаракӣ пас аз машқҳои вазнин;
• суръати дил, ки ҳатто баъди 5 дақиқаи нишастан низ аз 120 паст намешавад ё пули дил номуқаррарӣ ё паст мешавад;
• камаки нафас, ки нисбат ба талош номуносиб аст, масалан пас аз се такрор бо вазни миёна.

Агар шумо фишори баланди хун дошта бошед, бемории дилатон муайян шуда бошад ё доруҳоеро, ба монанди бета-блокерҳо истеъмол кунед, суръати дил барои шумо нишондиҳандаи барқароршавӣ нест ва барномаи қувваи шумо бояд бо духтур мулоқот карда шавад.

Нусхаи кӯтоҳ

• Барои маҷмӯи аз 1 то 3 такрор 3 то 5 дақиқа ва барои маҷмӯи аз 3 то 6 дақиқа истироҳат кунед.
• Дар маҷмӯъ аз 6 то 12 нафар дар лифти асосӣ 2-3 дақиқа лозим аст; кори ҷудошавӣ аз 60 то 90 сония лозим аст.
• Хоби дарозтар маънои вазни умумиро дорад ва вазни бештар маънои қувваи бештар ва мушакҳои бештарро дорад.
• Шумо омода ҳастед, вақте ки шумо метавонед як ҷумлаи пурраро бе нафасгирӣ бигӯед ва намояндаи аввал бо суръати пурра ҳаракат мекунад.
• Дарди сина, бедаракӣ ё суръати дил дар болои 120 пас аз 5 дақиқа маънои духтурро дорад, на маҷмӯи дигарро.