Омӯзиши гурӯҳи муқовимат дар хона: чӣ тавр он кор мекунад, ду нақша, ва маҳдудиятҳои

Ин бонк метавонад аз 2 то 40 килограмм муқовиматро таъмин кунад ва дар кисаи куртаи худ ҷойгир бошад ин ягона сабаби воқеии дар хона бо як бонк машқ кардан аст. Мушкилот дар он аст, ки аксари одамон ду ҳафта машқҳои тасодуфиро мекунанд ва сипас гурӯҳи худро дар ҷӯроб мегузоранд. Ин аст тарзи кори гурӯҳҳо, ду машқи беназир ва он ҷое, ки онҳо басанда намешаванд.

Муқовимат бо афзоиши дарозшавии тасма зиёд мешавад.

Вазни як вазни як вазни як вазни як вазни як вазни як вазни як вазни як вазни як вазни як вазни як вазни як вазни як вазни як вазни як вазни як вазни як вазни як вазни як вазни як вазни як вазни як вазни як вазни як вазни як вазни як вазни як вазни як вазни як вазни як вазни як вазни як вазни як вазни як вазни як вазни як вазни як вазни як вазни як вазни як вазни як вазни як вазни як вазни як вазни як вазни як вазни як вазни як вазни як вазни як вазни як вазни як вазни як вазни як вазни як вазни як вазни як вазни як вазни як вазни як вазни як вазни як вазни як вазни як вазни як вазни як вазни як вазни як вазни як вазни як вазни як вазни як вазни як вазни як ва як вазни як вазни як ва як вазни як ва як ва як ва як ва як ва як ва як ва як ва як ва як. 20 кило дар поён ва дар боло 20 кило аст. Гурӯҳҳо чунин нестанд. Муқовимат тақрибан ба он муодила аст, ки он то куҷо дароз карда мешавад, бинобар ин тасмае, ки 10 килограммро бо ду маротиба дарозтар аз он кашида мегирад (100% дарозкунӣ) тақрибан 5 килограммро бо 50% дарозкунӣ ва тақрибан 18 то 20 килограммро бо 200% медиҳад. Дар охири он каҷ каме ҳамвор мешавад, аммо принсип амал мекунад.

Натиҷаи амалии он: гурӯҳи сахттарин дар он ҷое, ки шумо қавӣ ҳастед, дар охири ҳаракат. Ин ба сатрҳо, ҷунбиши таноб, фишурдани боло ва ҳама чизҳое, ки бо дарозкунии таноб анҷом меёбанд, мувофиқ аст ва он дар ҷойҳое, ки мавқеи поёнӣ қисми душвор аст, ба монанди каҷравии амиқ кор намекунад. Ин аст, ки чаро кори гурӯҳи одатан бо такрорҳои баландтар аз кори барбел кор мекунад: 12 то 20 дар як маҷмӯъ, зеро бори миёна дар тамоми доираи камтар аз он аст, ки пик пешниҳод мекунад.

Кадом гурӯҳ барои чӣ

• Давраҳои дароз Бозичаи 64 мм аз поёни ҷалбкунанда 30-40 килограмм вазни баданро мегирад.
• Маҳз боқимондаи хурд (30 то 35 см) кашидани тана, фаъол кардани тана, гарм кардани китф. Маҷмӯаҳои аз 15 то 25 такрор.
• Бо дастгоҳҳои коркард сатрҳо, фишурдаҳо, каҷҳо. Дар дастҳо хеле бароҳат аст, аммо дастгоҳҳо ва клипҳо нисбат ба худи қубур зудтар хаста мешаванд.
• Дастаҳои терапияи ҳамвор гардиши канори берунӣ ва ҳама чизе, ки ба бори хурд, аз 1 то 5 килограмм ниёз дорад.

Се гурӯҳи қувваи гуногун қариб ҳама чизро фаро мегиранд. Агар шумо танҳо якто дошта бошед, онро миёна кунед: як тасма вазнин намегузорад, ки шумо ба таври тоза болои сар пахш кунед ва як тасма сабуке ба пойҳои шумо ҳеҷ фоида намерасонад.

Ду маротиба дар як ҳафта се маротиба машқ кунед.

Дар давоми ҳафта се маротиба машқҳои A ва B (A-B-A, сипас ҳафтаи баъдӣ B-A-B) гузаронида, дар байни машқҳо ҳадди аққал як рӯзи истироҳат гузаронед. Ҳар як 30 то 40 дақиқаро дар бар мегирад, аз ҷумла 5 дақиқаро дар гармкунӣ. Дар байни маҷмӯаҳо истироҳат кунед: 60 сония барои бардоштани кӯчактар, 90 сония барои каҷкашию бардоштани кӯҳна.

Машқҳои A

1. Ба поён кашед, пойҳо дар миёна гузоред. 3 маҷмӯа x 15-20 такрор
2. Боқӣ гузоштани сина, дар пушти қафас 4 x 12
3. Сафи яккарата 3 x 12 дар як тараф
4. Баланд бардоштани ҷисмҳои мурда дар Руминия 3 x 15, 3 сония дар поён
5. Ҷуфтани чеҳра 3 x 20, 2 сония дар мавқеи охирин нигоҳ доред

Машқҳои B

1. Ба қафои худ баргардон 3 x 12 барои ҳар як поя
2. Ба поён кашидан, сарфаи болоии тасма 4 x 12
3. Матбуоти болоӣ 3 x 10-12
4. Дастгирии камар бо тасма дар болои камарҳо 3 x 20
5. Пурсиши Pallof (муқобили гардиш) 3 x 10 дар як тараф, 3 сония нигоҳ доред

Дастаи охирини ҳар як даста бояд сахт бошад, вале бе он ки пушти поёнро кашида ё каҷ кунад. Агар шумо бе ягон кӯшиш 25 маротиба кор карда тавонед, банд барои ин машқ хеле сабук аст.

Чӣ тавр пешрафт кардан мумкин аст?

Бо вазни зиёд шумо 2,5 килограмм илова мекунед ва ба пеш меравед. Бандҳо чунин имконият надоранд, бинобар ин бор чунин тағйир меёбад:

• Давомнокии кориро кӯтоҳ кунед. Ба даст калонтар истода ё як маротиба ба даст кашед: 10 см кӯтоҳтар тақрибан 15 то 25% муқовимати бештарро ташкил медиҳад.
• Оҳистатар. Се сония пастшавӣ, як сония дар поён, суръат афзоиш. Ба ҳамон гурӯҳи мусиқӣ, нисфи такрорҳо ба нокомӣ.
• Яктарафа рафтор кунед. Ба ҷои ду даст ё пой як муқовиматро гузоред.
• Ду тасмаро дар якҷоягӣ гузоред. ба ҷои он ки барои як танҳои вазнинтар шикор кунед.
• Танаффуси истироҳат. 15 такрор кунед, 15 сония дам гиред, боз 5 илова кунед, 15 сония дам гиред, боз 5 илова кунед.

Маҷмӯаҳо, такрорҳо ва гурӯҳи истифодашударо нависед. Бе рақамҳо, омӯзиши гурӯҳи мусиқӣ пешрафти худро қариб номумкин месозад, зеро ягон рақам ба шумо намегӯяд, ки шумо чӣ қадар бардоштаед.

Дар он ҷое, ки як гурӯҳ кофӣ нест

Барои мушакҳо ва мутобиқсозии умумӣ, банди дастӣ барои моҳҳо кор мекунад, махсусан барои қисми болоии бадан. Барои қувваи ҳадди аксар дар байни 1 то 5 такрор ин як асбоби камбизоат аст ва пойҳои шумо дар тӯли 3 то 6 моҳ аз қатли қатли қатли қатл дар хона берун мешаванд. Дар ин ҷо ба он навъҳои як пой, болишти пуштиро, ки аз 10 то 15 килограмм вазн дорад, ё ду маротиба дар як ҳафта машқҳои варзишӣ илова кунед.

Бехатарӣ ва мӯҳлати истифода

• Бандро аз дарозии истироҳатиаш 2,5 маротиба зиёдтар дароз накунед. Ғайр аз ин, он ба таври доимӣ тағир ё шикаста мешавад.
• Ҳеҷ гоҳ ба он тартиб нагузоред, ки як гурӯҳи вайрон ба рӯйи шумо равад. Дар болои сар ба чизе ҳамвор асо кунед, ҳеҷ гоҳ дар ё канори тирезаҳои тунд.
• Ҳар ду ҳафта 30 сонияи дигар ба таври оҳиста ба рӯи нур кашида, ба он нигоҳ кунед: Равзанаи сафед, сӯзан ва пораҳои часпак маънои онро дорад, ки онро иваз кунед.
• Латксро аз нури офтоб ва радиаттор дур нигоҳ доред, зеро дар зери нурҳои УФ ва гармӣ вайрон мешавад. Дар се маротиба дар як ҳафта онҳо тақрибан 8 то 12 моҳ давом мекунанд.
• Агар ба латекс аллергия дошта бошед, лентаҳои синтетикӣ мавҷуданд маводро пеш аз ҷаласаи аввал санҷед.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Дарди сабук дар мушакҳо 24 то 48 соат пас аз машқ муқаррарӣ аст ва худ аз худ бартараф мешавад. Ба духтур муроҷиат кунед, агар:

• дарди муштарак зиёда аз ду ҳафта давом мекунад ё аз як ҷаласа ба ҷаласа бадтар мешавад;
• шумо дар даст ё пой нофаҳмиҳо, хиракунӣ ё заъфро ҳис мекунед;
• сутунҳо рехта, сурх мешаванд ё пурра рост намешаванд;
• дарди китф шабона шуморо бедор мекунад;
• бо латекс алоқа доштани шумо боиси хунрезӣ, рехтани лабҳо ё мушкилоти нафаскашӣ мешавад ки вазъи фавқулодда аст.

Агар шумо фишори баланди хун дошта бошед ё бемории дилатон маълум бошад, ҳангоми сарбозӣ нафас нагиред ва пеш аз илова кардани маҷмӯи сахт ба беморӣ ба духтур муроҷиат кунед.

Нусхаи кӯтоҳ

• Муқовимати тасма бо дарозшавӣ зиёд мешавад, бинобар ин охири ҳаракат қисми душвортарин аст кор дар доираи 12 то 20 такрор.
• Се маротиба дар як ҳафта, ҳар як 30 то 40 дақиқа, ду маротиба дар як маротиба, 3 то 4 маротиба дар як машқ.
• Бо кӯтоҳ кардани рақам, суст кардани суръат, ба як узв рафтан ва таваққуф кардани истироҳат пешрафт кунед, на бо илова кардани килограмм.
• Ҳеҷ гоҳ аз 2,5 маротиба зиёдтар аз давомнокии истироҳат натарсед; ҳар ду ҳафта тасмаҳоро тафтиш кунед ва пас аз 8 то 12 моҳ иваз кунед.
• Дарди зиёда аз ду ҳафта, бемории дилшикастагӣ ё шиддати устухонҳо бояд ба духтур муроҷиат кунанд, на ба ҷаласаи навбатӣ.