Рӯзҳои дубора хӯрокхӯрӣ: Чӣ тавр ҳисоб кардан мумкин аст ва кай ба он ниёз доред?

Рӯзи дубора хӯрокхӯрӣ афзоиши якрӯзаи нақшавии калорияҳо асосан карбогидратҳо дар миёнаи марҳилаи талафоти вазнин аст. Ин мукофот нест ва ин рӯзи фиреб нест. Ин рақамҳо, сабаб ва ҷои мушаххаси ҳафтаи омӯзишии шуморо дорад, бинобар ин биёед онро ба таври мувофиқ гузаронем.

Чӣ гуна таъминоти нав ва чӣ нест

Таъминоти дубора 24 соат аст, ки шумо калорияҳоро то нигоҳдорӣ ё на бештар аз 10% болотар аз он, қариб пурра тавассути карбогидратҳо зиёд мекунед. Сафеда дар ҳамон ҷое, ки аст, мемонад, чарб кам мешавад ва карбогидратҳо дар муқоиса бо як рӯзи оддии парҳез ду то се маротиба зиёд мешаванд.

Хӯроки фиребгарӣ ҳайвони дигар аст: бенақша, бешумор, одатан аз равған зиёд аст ва он дар давоми ду соат бе талошҳои зиёд аз 1500 то 2500 калория илова мекунад. Фарқияти он аст, ки бо такрори хӯрокхӯрӣ шумо қабл аз нишастан дар миз болои болоро медонед.

Чаро он кор мекунад?

• Гликоген. Марди 80 кг-ро омӯхта, тақрибан 400-500 г гликогенро дар мушакҳояш нигоҳ медорад. Пас аз чанд ҳафтаи парҳез, ин захираҳо ва ду маҷмӯи охирини шумо бо онҳо коҳиш меёбанд.
• Лептинин. Пас аз 3-4 ҳафтаи норасоии лептин метавонад 30-50% коҳиш ёбад. Рӯзи серкарб онро муваққатан бозмегардонад, ки шумо бештар дар бораи кам шудани гуруснагӣ дар 2-3 рӯзи оянда мебинед.
• Ҳаракати худсарона. Дар як камбуди дарозмуддат одамон ноогоҳ 100-300 калорияро дар як рӯз аз фаъолияти ҳаррӯза кам мекунанд. Рӯзи пурра одатан ба шумораи қадамҳо ва бандшавӣ бармегардад.
• Омӯзиш. Ба даст овардани 1 2 такрори иловагӣ дар як маҷмӯа дар squats, фишурда ва сатрҳо рӯзи пас аз такрори интизориҳо воқеӣ аст.
• Ба сарат. Рӯзи муайян, ки ба шумо иҷозат дода мешавад 430 грамм карбогидрат бихӯред, эҳсоси беохир будани парҳезро нест мекунад.

Бозхӯрӣ аз даст додани чарбро суръат намедиҳад. Ин ба шумо кӯмак мекунад, ки дар давоми шаш ҳафтаи дигар бе якбора аз ҳам ҷудо шудан аз ҳамон камбудиҳо наҷот ёбед.

Ба кӣ ва чӣ қадар вақт лозим аст?

Давраи истифодаи он аз вазъи сусти шумо ва муддати парҳез вобаста аст:

• Мардон зери 12% ва занон зери 20%: як маротиба дар як ҳафта.
• Мардон дар 12-18%, занон дар 20-28%: як маротиба дар ҳар 101414 рӯз.
• Мардон аз 18% ва занон аз 28%: одатан лозим нест; агар шумо онро мехоҳед, як маротиба дар ҳар 3-4 ҳафта.

Ва бар замми ин ду шарт: на камтар аз 34 ҳафта пеш аз аввалин хӯрокхӯрӣ дар камбудиҳо қарор гиред ва боварӣ ҳосил кунед, ки камбудиҳо воқеӣ 400 400 калория дар як рӯз ё бештар аст. Агар шумо дар як ҳафта бо 200 калория камтар аз 0,2 кг аз даст диҳед, як рӯзи нав хӯрок хӯрдан як ҳафтаи пешрафти худро мехӯрад.

Чӣ тавр шумораи ҳисобҳоро ҳисоб кардан мумкин аст

1. Калорияҳои нигоҳдории тақрибан 303333 ккал дар як килограмми вазни бадан барои касе, ки 4 маротиба дар як ҳафта машқ мекунад.
2. Миқдори сафедаҳо ба 1,82,2 г дар як килограмм баробар ба ҳар рӯзи дигар нигоҳ дошта шавад.
3. Аз ҳар килограмм 0,5 - 0,8 грамм фарбеҳӣ камтар, зеро карбогидратҳо ба ҷой ниёз доранд.
4. Ҳама чиз ба карбогидратҳо меравад ин одатан дар 58 г дар як килограмм аст.

Мисол: мард, 80 кг, 4 маротиба дар як ҳафта машқ мекунад

Нигоҳдорӣ тақрибан 2800 ккал ва парҳези ӯ дар 2200 ккал (160 г сафеда, 70 г чарб, 230 г карбогидрат) ҷойгир аст. Рӯзи дубора хӯрокхӯрӣ чунин менамояд:

• Калорияҳо: 2 800 нафар
• Сафедаҳо: 160 г
• Равғани равған: 50 г
• Гулкашакҳо: 430 г

Ҳамин тавр, қариб ду баробар зиёдтар карбогидратҳо, 20 грамм камтар чарб ва 600 калория бештар аз муқаррарӣ. Ҳеҷ чизи назаррас нест, вале шумо онро то шом эҳсос мекунед.

Дар ҳақиқат чӣ бояд дар табақ гузошт

Мақсад ин аст, ки бе таслим шудан ба меъда 400+ грамм карбогидрат бихӯред, бинобар ин ғизои зич ва ба осонӣ ҳазмшавандаро интихоб кунед: биринҷ, картошка, макарон, нони сафед, шолӣ, банан, асал, шарбати мева. Сафедаҳои бемазмун синаи мурғ, моҳии сафед, тухм бо баъзе зардиҳо, маҳсулоти ширӣ каммасраф.

Ду нуктаи амалӣ: дар он рӯз 25-30 г нармафзор нигоҳ доред ва ё дар нимаи он ба қафо мемонед ва карбогидротро ба ҷои ду хӯроки калон дар 4-5 хӯроки 80-100 г тақсим кунед. Фруктоза (мева, асал, шарбат) -ро дар зери 607070 г нигоҳ доред, зеро он аввал ҷигарро пур мекунад ва мо ба мушакҳо таваҷҷӯҳ дорем.

Дар куҷо гузоштани он дар ҳафта

Беҳтарин рӯз рӯзи кори сахттарин аст одатан пойҳо ё пушт, 18 2525 маҷмӯи корӣ. Дуввумин беҳтарин рӯзи пеш аз он ҷаласа аст. Беҳтарин рӯз рӯзи истироҳати пурра аст, вақте ки чизе барои сарф кардани он нест.

Агар ҳаёти иҷтимоии шумо рӯзи шанбе сурат гирад, рӯзи шанберо ба кор дароред. Нақшаи такрорӣ.

Саҳарӣ вазн

Шумо аз 0,8 то 2 кг вазнинтар мешавед. Ин об аст: Ҳар грамм гликоген тақрибан 3 грамм обро дар бар мегирад, илова бар натрийи иловагӣ дар ғизо. Дар давоми 2 - 4 рӯз тоза мешавад. Пас, як бор вазнида шударо пас аз хӯрокхӯрӣ баҳо надиҳед миёнаи ҳафтаро истифода баред ва як маротиба дар як ҳафта, субҳ, пеш аз хӯрокхӯрӣ, миёнаи худро чен кунед.

Хатогиҳои маъмул

• Бозхӯрии пицца ва яхмос ба ҷои биринҷ ва картошка. Ҳамон калорияҳо, нисфи таъсири он ба гликоген.
• Ҳар се рӯз як маротиба ғизо диҳед. Дар ин лаҳза он бозхӯрӣ нест, он нигоҳдорӣ аст.
• Дар ҳафтаи якуми парҳез, пеш аз он ки ягон чиз холӣ карда шавад, хӯрокро такрор кунед.
• Алкогол он захираи гликогенро суст мекунад ва 500 калорияи холӣ бе мушкилот илова мекунад.
• Онро дар ду ё се рӯз дароз кардан, зеро ки шумо худро хуб ҳис мекунед.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• Агар шумо диабети навъи 1 ё навъи 2, пеш аз диабети қанд ё муқовимати маъруфи инсулин дошта бошед 400 400 г карбогидратҳо безарар нестанд ва шояд вояи доруи шумо бояд танзим карда шавад.
• Агар шумо зан бошед ва шумо аз 3 моҳ ё бештар аз он давра гузаронидаед.
• Агар шумо дар таърихи худ бемории норасоии ғизо дошта бошед; барои баъзе одамон, хӯроки дубора ба зудӣ ба хӯроки нохуш табдил меёбад.
• Агар пас аз хӯроки дубора шумо дар камарбӯсаҳо афтида, ки дар давоми 3 4 рӯз нест намешавад, афзоиши зиёда аз 3 кг, хастагии шадид ё камаки нафас.
• Агар шумо доруҳои қалъаи гардун, фишори хун ё дил истеъмол кунед пеш аз он ки шумо дар истеъмоли он тағйир ёбед, санҷед.

Нусхаи кӯтоҳ

• Бозхӯрӣ 24 соат дар калорияҳои нигоҳдорӣ: карбогидратҳо дар 588 г/кг, сафедаҳо дар 1,82.22,2 г/кг, равғанҳо ба 0,50,8 г/кг кам карда мешаванд.
• Давраи истифода: Агар шумо танхо бошед, ҳар ҳафта, агар на, ҳар 10-14 рӯз, дар камтарин ҳолатҳо ё ҳеҷ гоҳ аз 18% вазни бадан барои мардон ва 28% барои занон зиёд набошед.
• Онро дар рӯзи сахттарини машқҳоятон ба нақша гиред ва карбогидро дар 4-5 хӯрок тақсим кунед.
• 12 кг дар вазни субҳи дигар об аст ва он дар давоми 24 рӯз тоза мешавад.
• Диабет, норасоии давраи таваллуд ё табобати номувофиқи ғизо аввал духтур, баъд хӯрок.