Равғани хушк: Чӣ қадар калория ва чӣ қадар сафеда ва дар кадом ҷо дар ғизои шумо ҷойгир аст

Разинак яке аз он хӯрокҳоест, ки одамон дар бораи он беохир баҳс мекунанд нисфи онҳо онро шириниҳои табиӣ меноманд, нисфи дигар онро хӯроки солим меноманд. Ҳақиқат бесарусомон ва ченшаванда аст: онҳо манбаи серкарбогидрат бо қариб бе сафеда мебошанд. Инҳо рақамҳо ва андозаи воқеии порсияҳо мебошанд, то шумо қарор кунед, ки онҳо ба куҷо мувофиқат мекунанд.

Дар 100 грамм чӣ ҳаст?

Арзишҳо аз рӯи навъҳо каме тағйир меёбанд (султонҳо, торик, тиллоӣ), аммо миёна барои 100 г чунин менамояд:

• Калорияҳо: тақрибан 300 ккал
• Гурбаҳои карбогидрат: тақрибан 79 г, ки аз он 596565 г шакар аст
• Сафедаҳо: тақрибан 3 г
• Равғани равған: камтар аз 1 г
• Қабати: тақрибан 3,7 г
• Калий: тақрибан 750 мг
• Заҳро: тақрибан 1,9 мг

Мушкил ин аст, ки касе 100 граммро ҳамчун порсия намехӯрад ки як пиёла пурра ва ним миқдори дигар аст. Қисмҳои воқеӣ чунин менамоянд:

• 1 қошуқи хӯрок (тақрибан 10 г): 30 ккал, 8 г карбогидрат, 0,3 г сафеда
• Як даста (тақрибан 30 г): 90 ккал, 24 г карбогидрат, 1 г сафеда
• Қуттии хурд (тақрибан 43 г): 130 ккал, 34 г карбогидрат, 1,3 г сафеда

Сафеда асосан сифр аст.

Се грамм дар 100 грамм ба назар чунин менамояд, то он даме ки шумо математикаро иҷро накунед. Барои гирифтани 20 г сафеда аз нок - миқдори барои хӯрок муҳим - ба шумо тақрибан 650 г лозим аст, ки наздик ба 2000 ккал аст. Ин барои касе имкон надорад.

Аз ин рӯ, ба сабзавот танҳо ҳамчун манбаи карбогидрат муносибат кунед. Агар шумо хӯрокеро хоҳед, ки шуморо сер мекунад, онҳоро бо манбаи ҳақиқии сафеда ҳамроҳ кунед:

• 30 г тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми ту тухми ту тақрибан 215 ккал ва 21 г сафеда
• 20 г тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми ту тухми ту тақрибан 400 ккал ва 17 г сафеда
• 25 г тухми нок + 100 г куарки каммасраф: тақрибан 190 ккал ва 13 г сафеда

Шакар, нахҳо ва чӣ гуна бадан ба онҳо ҷавоб медиҳад

Нишондиҳандаи гликомезии тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту аз нони сафед поинтар, аз себ баландтар. Шакар табиист, аммо дар хун ба мисли шакар илова карда мешавад 30 30 г. сабзида тақрибан 24 г шакар дорад, тақрибан панҷ куби шакар. Накл ва газидани он каме ба таври суст ҷаббида мешаванд, аммо на ба таври назаррас.

Қоидаи асосӣ: агар танҳо хӯрда шавад, афзоиши зудтари шакари хунро интизор шавед. Агар онро бо йогурт, тухм ё донаҳои мурғ хӯрданӣ шавед, он ба таври назаррас ҳамвортар ва дарозтар мешавад.

Чун кириён маъно дорад

• 304040 г, 30 то 60 дақиқа пеш аз машқ. Ин 25-32 грамм карбогидрат аст, ки ба зудӣ дастрас аст, ки барои машқи 60-дақиқаи тақрибан 20 давра кофӣ аст, бе он ки дар шикам сахт нишаста бошед.
• Дар давоми машқҳои дарози дил. Барои давидан ё савор шудан ба тӯли 90 дақиқа ҳадаф 306060 г карбогидрат дар як соат аст; 30 г ҳар 30 то 40 дақиқа охири поёнро фаро мегирад.
• Пас аз тамрин, дар баробари сафеда. 40 г тақрибан 32 г карбогидратро барои пур кардани гликоген медиҳад; 253030 г сафедаро аз манбаи ғизои муқаррарӣ илова кунед.
• Ин як мубодилаи ширин аст. 30 г сабзи (90 ккал) ба ҷои 50 г шоколад (тақрибан 260 ккал) 170 ккал сарфа мекунад ва шумо ҳанӯз ҳам чизи ширинро доред.

Вақте ки онҳо ин корро намекунанд

Мушкили калонтарин ин аст, ки бевосита аз халта дар назди телевизор хӯрок мехӯранд. 200 г дар даҳ дақиқа нопадид мешавад ва ин 600 ккал як хӯроки пурраи энергия бе ҳеҷ гуна пуррагӣ ва бе ягон сафеда аст.

Агар шумо дар норасоӣ ва интихоби аз тарафи серӣ ҳастед, ангурҳои тару тоза ғолиб: 100 г ангурҳои тару тоза тақрибан 69 ккал, 100 г тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми ту ту тухми ту ту ту тухми ту ту ту тухми тухми ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту ту 30 грамм тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми

Ҳар рӯз чӣ қадар буҷет

Мисол: марди 80 кг чор маротиба дар як ҳафта машқ мекунад, ҳадафи ҳаррӯзаи он 2400 ккал ва 130 г сафеда мебошад. 50 г тухми тухми тухм дар як рӯз (30 г пеш аз машқ, 20 г дар шолӣ) 150 ккал, тақрибан 6% истеъмоли осон ба таври осон ва бе ягон драма.

• Дар ҳолати камбуди маблағ: 204040 г дар як рӯз
• Фазои нигоҳдорӣ ё ба даст овардан: 408080 г дар як рӯз
• Омӯзиши тобоварӣ дар давоми 90 дақиқа: 100 г ё бештар дар рӯзҳои тӯлонии ҷаласаҳо

Дар давоми ду ҳафтаи аввал миқдори хӯрокро вазн гиред. Қариб ҳама аз 50 то 100% аз миқдори кам хӯрданро аз ҳад зиёд мехӯранд, аз ин рӯ ба ҷои 30 г 50 ё 60 г мехӯранд. Пас аз ду ҳафта чашмҳоятон мутобиқ карда мешаванд ва шумо метавонед тарозуро партоед.

Дандон ва ҳозима

Равғани хушк часпанда ва дар зарфҳои дандонҳоятон аз шириниҳои маъмулӣ бештар мемонад, бинобар ин баъд аз он даҳонатонро бо об шӯед ва на фавран, балки баъди 20-30 дақиқа шуста гиред.

Онҳо инчунин фруктанҳо доранд, бинобар ин дар ҳолати рӯдаҳои ҳассос ё синдроми рӯдаҳои хашмгин як қисми 30 г метавонад боиси фарбеҳшавӣ шавад. Дар ин ҳолат аз 101515 г сар кунед ва бинед, ки чӣ гуна шумо ҷавоб медиҳед. Зиёда аз 80-100 г дар як маротиба барои аксари одамон таъсири сабук дорад.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• Агар шумо бемори диабети қанд ё пеш аз он ҳастед, пеш аз хӯрдани тухми тухм бо духтур ё мутахассиси парҳез машварат кунед ва баъди 60 то 90 дақиқа аз он хӯрдани онро ба миқдори шакар дар хун гузаронед.
• Агар шумо бемории раг дошта бошед 100 г тақрибан 750 мг калий дорад, ки дар як миқдори маҳдуд кам нест.
• Агар фарбеҳӣ, дард ё тағйири одатҳои рӯда бештар аз се то чор ҳафта давом кунад, ин дар бораи тухм нест ва арзанда аст, ки тафтиш карда шавад.
• Барои талафоти вазни бесабаб ё афзоиши зиёда аз 5% вазни бадан дар давоми се моҳ.
• Агар шумо иловаҳои оҳанин гиред ё бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемори бемории бемори бемори бемори бемории бемори бемори бемории бемории бемории бемори бемории бемори бемори бемори бемори бемории бемори бемории бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бе бемори бемори бемори бемори бемори бемори бе бе бемори бе бе бемори бе бемори бе бе бе бемори бе бе бе бемори бе бемори бе бе

Нусхаи кӯтоҳ

• 100 г. тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми тухми ту
• Як дастаи воқеӣ 30 г аст: 90 ккал, 24 г карбогидрат, 1 г сафеда.
• Онҳо ҳамчун манбаи сафеда бефоидаанд ҳамеша онҳоро бо йогурт, куарк, тухм ё шир ҷуфт кунед.
• Онҳо аз 30 то 60 дақиқа пеш аз машқ ва ҳангоми машқҳои дилӣ, ки 90 дақиқа давом мекунанд, беҳтар кор мекунанд.
• Дар як камбуди дар як рӯз 204040 г нигоҳ ва қисми барои ду ҳафтаи аввал вазн.