Квинуа барои шахсоне, ки машқ мекунанд: рақамҳо ва кай хӯрдан

Квиноа ҳамчун хӯрокҳои олӣ фурӯхта мешавад, аммо дар асл он танҳо тухмиҳоест, ки шумо онҳоро пухта, мисли биринҷ мепушед, ки тақрибан ду маротиба бештар сафеда ва панҷ маротиба бештар нахи биринҷи сафед дорад. Ин барои шумо фоидаовар аст, агар шумо тамрин кунед, аммо ин ҷоду нест. Ин аст он чизе ки шумо дар асл мегиред ва дар кадом хӯрок он бояд бошад.

Хӯрокхӯрӣ дар 100 грамм

Аввал хом ва пухтаро ҷудо кунед. Квиноа обро ҷаббида ва вазни онро тақрибан се баробар зиёд мекунад, бинобар ин 100 г хом тақрибан 300 г пухта мешавад. Аксари ҷадвалҳои онлайн арзишҳои хомро номбар мекунанд, ки чаро одамон фикр мекунанд, ки онҳо ду маротиба бештар сафеда мехӯранд.

100 г квиноаи хом:

• тақрибан 365 ккал
• 14 г сафеда
• 64 г карбогидрат
• 6 г равғани, асосан ношикаста
• 7 г нахи нах
• тақрибан 197 мг магний, 4,5 мг оҳан, 3 мг занҷир, 460 мг фосфор

100 г квиноа пухта дар бораи 120 ккал, 4,4 г сафеда, 21 г карбогидрат ва 2,8 г нахи. Як қисми воқеии табақ аз 185 г пухта (як пиёла пурра) тақрибан 220 ккал, 8 г сафеда, 39 г карбогидрат ва 5 г нахи мева медиҳад. Ин як порсия низ тақрибан 15 фоизи магнийи рӯзонаро фаро мегирад, ки агар шумо дар як ҳафта чор ё панҷ маротиба машқ кунед, муҳим аст.

Сафеда: пурра, вале сарчашмаи асосии шумо нест

Дар он ҳамаи 9 аминокислотаи муҳим, аз ҷумла лизин мавҷуданд, ки дар гандум ва биринҷ қариб ҳеҷ чиз мавҷуд нест. Аз ин сабаб онро сафедаҳои пурра меноманд ва ин қисми он дуруст аст. Мушкилот дар миқдор аст.

Барои ба таври дуруст ба вуҷуд овардани синтези сафедаҳои мушакӣ дар хӯрок шумо ба тақрибан 2,533 г леусин ниёз доред. 100 г квиноаи хом тақрибан 0,9 г медиҳад. Барои ба меъёри танҳо дар бораи киноа расидан, шумо бояд зиёда аз 300 грамм хом бихӯред, ки аз як хӯрок зиёда аз 1,100 калория аст. Ин кори амалӣ нест.

Намунаи амалӣ: Квиноа асоси беҳтар аз биринҷ ё макарон аст, аммо сафедаҳои худро аз гӯшт, моҳӣ, тухм, маҳсулоти ширӣ ё бодом ҳисоб кунед. Агар шумо бардоред, ҳадаф 1.62.22.2 г сафеда дар як килограмми вазни бадан дар як рӯз аст. Дар 80 кг ин 13017175 г аст ва киноа воқеан 1020 г онро фаро мегирад.

Кай хӯрдан лозим аст?

Пеш аз омӯзиш

Беҳтар аст, ки 2-3 соат берун хӯрда шавад. Барои машқи 60-75 дақиқаи қувват, 1 - 1,5 г карбогидрат дар як кило дар ин хӯрок басанда аст. Дар 75 кг ин 75110110 г карбогидрат ё тақрибан 12017170 г квиноаи хом (350500500 г пухта) дар баробари манбаи сафеда мебошад.

Агар шумо то машқ камтар аз 609090 дақиқа вақт дошта бошед, киноаро партофтан- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Ҳафт грамм нах дар 100 грамм нохуш аз ҳад зиёд аст, вақте ки меъда дар зери сукут ё дар маҷмӯи охирини deadlift шумо фишор меёбад. Ба ҷои он банан, биринҷи сафед ё як қошуқи асалро интихоб кунед.

Баъди омӯзиш

Давоми 30 дақиқаи бознишастагӣ аз ҳад зиёд аст. Агар шумо 2-3 соат пеш аз машқ хӯрок хӯрда бошед, пас аз 12 соат хӯрок хӯрданро хуб мефаҳмед. Хӯроки мушаххас: 60100100 г квиноаи хом (180300300 г пухта) илова бар 150200200 г мурғ, моҳӣ ё тофу, бо сабзавот. Ин дар атрофи 45 70 г карбогидрат ва 40 50 г сафеда аст.

Рӯзҳои истироҳат ва хӯроки шом

Квиноа дорои индекси гликомии тақрибан 50 дар муқоиса бо 73 барои биринҷи сафед ва бо 5 г нахи як порсия он шуморо бештар сер мекунад. Дар марҳилаи талафоти вазнин, ки афзалияти бузургтарини он аст: калорияҳо қариб бо биринҷ якхелаанд (120 дар муқоиса бо 130 ккал дар ҳар 100 г пухта), аммо аз ҳад зиёд хӯрдан хеле душвор аст.

Квиноа бар зидди биринҷ ва шолӣ

• биринҷи сафед (100 г хом): 360 ккал, 7 г сафеда, 1,3 г нахи сурх, 25 мг магний. Беҳтар аст, ки пеш аз ва баъд аз машқҳо, зеро он осонтар аст.
• Шӯрбо (100 г хом): 380 ккал, 13 г сафеда, 10 г нахи. Ба киноа монанд аст, арзонтар, аммо дорои глютен аст.
• Квинуа: беҳтарин омехтаи сафеда, минералҳо ва сершавӣ ва гаронтарин аз се.

Шумо маҷбур нестед, ки якеро интихоб кунед. Онҳоро дар давоми ҳафта иваз кунед.

Пухтани он: 15 дақиқа ва як қоида

1. Онро дар зери оби хунук 30 60 сония шӯед. Сапонинҳо дар пӯсти беруна таъми талх доранд ва ин тамоми сабаб аст, ки баъзе одамон мегӯянд, ки онҳо квиноаро дӯст намедоранд.
2. 1 қисми квиноаро ба 2 қисми об истифода баред.
3. Онро 15 дақиқа дар об ҷӯшонед, сипас аз оташ кашед ва 5 дақиқа гузоред.
4. 300 г хомро ба як қатор пухта кунед. Шумо тақрибан 900 г пухта мегиред, ки 4 5 порсия аст ва он то 4 рӯз дар яхдон дар ҳарорати 4 °C ё камтар нигоҳ дошта мешавад.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Квиноа барои аксари одамон безарар аст, аммо баъзе ҳолатҳо ба ҷои тахмин кардан ба тафтиш арзандаанд:

• Таърихи кашшофии гурдаҳо Квиноа оксалатҳо дорад, бинобар ин, дар бораи миқдор ва зуд-зуд будани он бо духтур мувофика кунед.
• Бемории музмини гурда миқдори калоний ва фосфор метавонад мушкили функсияи рӯдаро кам кунад.
• Бемории сил Худи киноа аз глютен холӣ аст, аммо он аксар вақт дар иншоот, ки донаҳоро коркард мекунанд, бастабандӣ карда мешавад; агар нишонаҳо идома ёбанд, ба гастроэнтеролог муроҷиат кунед.
• Бадан, тангшавӣ ё хоки холӣ, ки зиёда аз 2-3 ҳафта давом мекунад пас аз зиёд кардани миқдори нахи хӯрдани шумо ки дигар мутобиқ нест, ин сабаби тафтиш аст.

Нусхаи кӯтоҳ

• 100 г квиноаи хом: 365 ккал, 14 г сафеда, 64 г карбогидрат, 7 г нахи; пухта тақрибан сеяки онро дар як грамм дорад.
• Сафеда пурра аст, аммо барои манбаи асосии он хеле паст аст гӯшт, моҳӣ, тухм ё бодом илова кунед.
• Онро 2-3 соат пеш аз машқ бихӯред; дар давоми 90 дақиқа, ба ҷои он биринҷи сафед ё бананро истифода баред.
• Баъди омӯзиш: 60100100 г хом бо 150200200 г манбаи сафеда, дар давоми 12 соат.
• Пеш аз пухтан ҳамеша обро шӯед, дар оби дучанд 15 дақиқа ҷӯшонед ва киноаро дар яхдон на бештар аз 4 рӯз нигоҳ доред.