Омӯзиши хомӯшии хона: чӣ буридан ва чӣ кор кардан дар ҷои он

Ҳамсоя дар поён шумо наметавонед шунида, ки чӣ қадар сахт хун мекунед, танҳо он чизе, ки ба замин мерасад. Қариб тамоми ҷаласаи қувваро бо сифр парвозҳо ва бе ҳеҷ гоҳ ба замин гузоштани вазн иҷро кардан мумкин аст ва ҳанӯз ҳам барои пешрафт кофӣ сахт аст. Ин аст, ки чӣ бояд бурида шавад, бо чӣ иваз карда шавад ва чӣ гуна ҳангоми ба шумо иҷозат надода, ки зарба занед, шиддати онро нигоҳ доред.

Аз куҷо садо меояд?

Се манбаъ ва онҳо ба таври баробар хафакунанда нестанд:

• Таъсири замин ба замин фуруд омадан, бурпи, дастболо кардани шикастагиҳо, партофтани гантелҳо. Он тавассути плитаи бетонӣ мегузарад ва ду ошёна поёнтар шунида мешавад. Аксари шикоятҳо аз ин ҷо меоянд.
• ларзиш дар ҷои худ давидан, аз ресмон гузаштан, кӯҳнавардони тез. Аз зарба сусттар аст, вале 10 дақиқа дар як блок баробар хашмгин аст.
• Садои ҳавоӣ Мусиқӣ, нафаскашии баланд, рехтани поя. Осонтарин ҳалли он: мусиқиро ба гӯшмонакҳо гузоред.

Қоидаи корӣ: ҳар чизе, ки як марҳилаи парвозро бо машқи дигар иваз мекунад, иҷро карда намешавад. оромӣ- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Кӯшиш кардан барои ба замин фуруд омадан бо нармӣ барои ду маҷмӯа кор мекунад, пас шумо хаста мешавед ва фурудҳо аз вақте ки шумо оғоз кардед, садо баландтар мешаванд.

Мубодилаҳое, ки ҳамон корро иҷро мекунанд

• Ба ҷои бурпиҳо: ба як банд ба қафо, 8 то 12 такрор дар як пой, ҳеҷ қадами дар охири.
• Ба ҷои сипарӣ кардан: Ҷойгиршавии ҷудошудаи булғорӣ, 3 маҷмӯи 8 то 10 барои ҳар як пой, ё ҷойгиршавии муқаррарӣ бо танаффуси 3 сония дар поён.
• Ба ҷои он ки дар ҷои худ давида равем: қадамҳои тез бо тамоми пой дар рӯи замин ё қадамҳои боло ба сари курсии 40 см, 3 дақиқа барои ҳар як пой.
• Ба ҷои партофтани ресмон: ҳамон ҳаракати даст бе ресмон, пойҳо аз рӯи замин 2-3 см дуртар, ё бокс дар соя бо гантелҳои 2 кг, 3 давр аз 2 дақиқа.
• Ба ҷои он ки дар замин фуруд ояд,: Баланд бардоштани вазн бо гантелҳо, паст кардани вазн то миёнаи китф ва боз ба боло баромадан ва вазн ҳеҷ гоҳ ба замин намерасад.

Пой, маҷмӯа ва вақти кор

Матои 6 то 10 мм ҳадди аққал аст, аммо дар танҳоӣ он барои садои зарба хеле кам аст. Чӣ дар ҳақиқат кӯмак мекунад:

• Ду қабат аз зери шумо: килим ё як палтои пӯшида, ки дар болои он матрас аст. Фарқияти он фавран шунида мешавад.
• Ба девори борбардор ё ба кунҷе бастан. Дар ин ҷо поя камтар хам мешавад, дар миёнаи ҳуҷра бадтарин ҷой аст.
• Ҳандабаҳоро дар болои кат ё диван гузоред ё ба поён нишаста ҷойгир кунед. Ҳеҷ гоҳ онҳоро аз баландии камар озод накунед.
• Вақти иҷро: дар давоми рӯзҳои корӣ аз соати 9:00 то 21:00 Пас аз соати 21:00 ба кашидан ва кор кардан бо замин нигоҳ доред. Якшанбе пеш аз соати 10 қариб ҳамеша мушкилот дорад.

Боқӣ нигоҳ доштани он сахт бе парвоз

Агар шумо ҳаракатҳои таркандаро хориҷ кунед, шиддати он бояд ба ҷои дигар баргардад. Чаҳор фишанг, ҳама озод:

Тақвият

Се сония поён, як сония дар поён нигоҳ доред, як сония боло. Як ҷунбиши шикам дар ин суръат аз 20 ҷунбиши тезтар душвортар аст. Як маҷмӯи 8 дар давоми 40 сония бо бори зиёд ба кор меравад, ки маҳз дар ҳамин давра ба афзоиши мушакҳо мусоидат мекунад.

Як тараф дар як вақт

Ҷойгиршавии ҷудошудаи булғорӣ, ҷунҷонҳо, сатрҳои як дастӣ, шикастани дастҳо бо як даст боло бурдани дастҳо. Нисфи бадан як борро бардошта, ба шумо на сангча лозим аст ва на қадами баланд.

Давраи истироҳат

Дар лифтҳои калонтар 60 сония байни сетҳо ва дар лифтҳои хурдтар 45 сония. Ба 30 кам кунед ва ҳамон вазн ногаҳон ҷиддӣ мешавад.

Ба нокомӣ наздикӣ

Ҳар як маҷмӯаро бо 1 то 3 такрор дар зарф ба охир расонед. Агар 25 бор шикастан осон бошад, ба ҷои он ки то абад такрор кунед, ба ҷойҳои болои курсӣ бароед ё суръати онро камтар кунед.

Ҷаласаи намунавӣ: 30 дақиқа, се маротиба дар як ҳафта

5 дақиқа пас аз гармшавӣ: давраҳои даст, 20 каҷравии вазн, 10 каҷравии як пой, 30 сонияи гурба-дарав.

Рӯзи A пойҳо ва бадан

1. Ҷойгиршавии ҷудошудаи булғорӣ, 3 x 8 то 10 барои ҳар як пой
2. Дамбелл Руминиягиҳо, 3 x 10 то 12
3. Пули глюте, 3 x 15 бо нигоҳдории 2 сония дар боло
4. Дастгоҳи паҳлӯӣ, 3 x 30 то 45 сония дар як тараф
5. Ҳайвоноти мурда, 3 x 10 дар як тараф

Рӯзи B қисми болоии бадан

1. Ба боло кашидан, 3-1-1 темп, 4 x 6 ба 10
2. Сафи ганделҳои як даст, 3 x 10 то 12 дар як даст
3. Маҷмӯаи болоии нишаста, 3 x 8 то 12
4. Баланд бардоштани канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори канори ба ба ба ба ба канори канори канори канори канори ба ба ба ба ба ба ба ба ба ба ба ба ба ба ба ба ба ба ба ба ба ба ба ба ба ба ба ба ба ба ба ба ба ба ба ба ба ба ба ба ба ба ба ба ба ба ба ба ба ба
5. Бо мошинҳои бордор дар атрофи ҳамворӣ, 4 x 40 зина

Агар шумо танҳо як ҷуфти гантелҳои 5 ё 8 кг дошта бошед, пас вазни вазнинтарро таъқиб накунед дар ҷои он темп ва ҳисоби такрорро тағир диҳед. Пас аз он ки рӯзи B ба шумо 4 маҷмӯи 10 бо оҳистатарин темп медиҳад, ба тағйироти сахттар гузаред.

Кардио ҳеҷ кас мешунавад

20 то 25 дақиқа бе қатъ, ду маротиба дар як ҳафта: 60 сония қадамҳои тез дар ҷои худ, 60 сония бокс дар соя, 60 сония қадамҳо, сипас такрор кунед. Аз ин рӯ, кӯшиш кунед, ки як ҷумлаи пурраро бигӯед, вале суруд нахондед.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Омӯзиши хонагӣ сабаб нест, ки ба назари мутахассисон наравед. Барои ба таъхир афтодан муроҷиат кунед, агар:

• дарди муштарак зиёда аз 2 ҳафта давом мекунад ё шабона бедор мекунад;
• дарди қафо бо дарди сар ва нотавонии пойҳо ба поён меравад;
• дарди сина, саргармӣ ё нафаскашӣ ба шумо нисбат ба талош зиёд меояд;
• шумо фишори баланди хун, диабет, бемории дил доред ё пас аз ҷарроҳӣ ба табобат баргашта истодаед пеш аз ҷарроҳии аввал аз табобат гузаред;
• шумо аз 40-сола боло ҳастед, зиёда аз як сол боз тамрин накардаед ва нақша доред, ки дар як ҳафта се маротиба машқ кунед.

Дарди мушакҳои сабук 24 то 48 соат пас аз ҷаласа муқаррарӣ аст. Дарди шадид, ки ҳангоми ҳаракат пайдо мешавад, чунин нест.

Нусхаи кӯтоҳ

• Таносуб садо медиҳад, на кӯшиш ҳар як машқро бо фазои парвоз ба ҷои кӯшиши хомӯш фуруд омадан бурида.
• Мубодилаи пул: Ҷойгиршавии ҷудошудаи булғорӣ барои ҷаҳишҳои ҷаҳиш, қадамҳо барои давидан, шикастан ва ба қафои худ ба қафои худ барои бурпиҳо.
• Ба қадри ҳасрат бо тарозуи 3-1-1 баргардон, дар як тараф кор кунед, 45 то 60 сония дам гиред ва 1 то 3 такрорро аз нокомӣ хотима диҳед.
• Ду қабат ошёна, ба девори борбардорӣ муқобилист, ҳеҷ гоҳ вазнро аз баландӣ озод накунед, пас аз соати 21:00 ҳеҷ чиз баланд нест.
• Агар дарди мушакҳо зиёда аз ду ҳафта давом кунад, ба поён равад ё дарди сина пайдо шавад, ба духтур муроҷиат кунед.