Сафеда пас аз 60 сол: Чӣ қадар, кай ва аз чӣ

Пас аз синни 60, бадани шумо ба ҳамон миқдори сафеда нисбат ба синни 30-солагӣ камтар ҷавоб медиҳад. Ин таъсири ченшаванда аст, ки ба он муқовимати анаболитикӣ меноманд ва оқибати амалии он оддӣ аст: он ки тамоми умр шуморо ба он ҷо мекашид, дигар кофӣ нест. Инҳо рақамҳо, ғизоҳои воқеӣ ва он чизе ҳастанд, ки бояд дар баробари онҳо бошад, то ки ягон чиз кор кунад.

Чаро талабот тағйир меёбад

Массаи мушакҳо пас аз 30-солагӣ тақрибан 8% кам мешавад ва пас аз 60-солагӣ он ба тақрибан 1% дар як сол меафзояд. Қувват боз ҳам тезтар, то 3% дар як сол паст мешавад, зеро нахуст нахҳои зуд-таъсирёбанда мераванд онҳое, ки шуморо ҳангоми аз роҳ гаштани роҳ наҷот медиҳанд.

Ин на танҳо дар бораи камтар ҳаракат кардан аст. Мушакҳои калонсол барои ба итмом расонидани синтези сафедаҳо ба миқдори зиёди аминокислотаҳо дар як хӯрок ниёз доранд. Дар синни 20-сола, 20 г сафеда дар хӯрок як посухи қариб ҳадди аксарро ба вуҷуд меорад; пас аз 60-солагӣ ба шумо барои ҳамон таъсир тақрибан 304040 г лозим аст. Аз ин рӯ, одамоне, ки ба назар чунин менамояд, ки онҳо ғизои муқаррарӣ мехӯранд, бо вуҷуди ин, мушакҳо аз даст медиҳанд.

Дар як рӯз чӣ қадар, дар грамм

0,8 г/килограмми вазни бадан хати поёнтар аз он ки норасоӣ пайдо мешавад он поён аст, на ҳадаф. Барои шахсе, ки синнаш аз 60 гузаштааст, ин рақам воқеӣ аст: 1,21.1,6 г дар як килограмм дар як рӯз- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Агар шумо бо вазнҳо машқ кунед, ба болои он рақам ҳадаф гузоред.

• 60 кг → 729696 г дар як рӯз
• 70 кг → 8412112 г дар як рӯз
• 80 кг → 9612128 г дар як рӯз
• 90 кг → 10814144 г дар як рӯз

Агар шумо аз ҳад зиёд вазн дошта бошед, вазнро аз вазнҳои муқарраршуда ҳисоб кунед, вагарна шумораи шумо хеле зиёд мешавад.

Тақсимот аз оне ки одамон интизор мешаванд, муҳимтар аст

Тарзи маъмулӣ чунин менамояд: 8 г дар наҳорӣ (кафе ва тост бо варзиш), 20 г дар хӯроки нисфирӯзӣ, 50 г дар хӯроки шом. Шумораи умумии ҳаррӯза метавонад қобили қабул ба назар расад, аммо ду хӯроки сеюм ҳеҷ гоҳ аз ҳадди нишебии мушакҳо гузашт накардааст.

Тарҳрезии беҳтар ин аст, 254040 г дар як хӯрок, се то чор маротиба дар як рӯз- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Ҳадаф дар як хӯрок тақрибан 2,533 г лейцин аст, ки тақрибан 30 г сафедаи ҳайвонотро таъмин мекунад ё қисми каме калонтари сафедаи растанӣ. Дар амал: 30 г дар наҳорӣ, 35 г дар хӯроки нисфирӯзӣ, 35 г дар хӯроки шом, илова бар як хӯроки ночиз 152020 г, агар шумораи умумии онҳо ҳанӯз кам бошад.

Аз куҷо ин гавҳарҳо меоянд?

• 150 г мурғ ё турк пухта тақрибан 45 г
• 150 г гӯшти гов ё гӯшти гов тақрибан 40 г
• 150 г моҳии пухта (самар, лососи, макрел) 30 303535 г
• 3 тухми пурра тақрибан 19 г
• 200 г йогуртҳои юнонӣ 182020 г
• 150 г панирҳои каммасраф тақрибан 17 г
• 1 зарф туну дар об (тақрибан 120 г хунукшуда) 26 тақрибан 26 г
• 200 г лӯбиё ё фасоди пухта 151818 г
• 300 мл шир тақрибан 10 г

Агар шумо мушкилӣ дошта бошед, ба йогурт, панир, тухм, гӯшти майда, хӯрокҳои аз моҳии тоза тайёршуда ва хӯрокҳои бодомӣ такя кунед. Хокаи сафеда ҳатмӣ нест, аммо он роҳи кӯтоҳтари қонунӣ аст, вақте ки иштиҳо ба эҳтиёҷот мувофиқат намекунад; 30 г хокаи одатан 222525 г сафеда медиҳад.

Бе машқи қувват ин нисфи кор аст.

Сафеда маводи он аст; омӯзиш сигнал аст. Бе сигнал маводи иловагӣ барои энергия сӯхта мешавад. Камтарин чизе, ки дар асл коре мекунад:

1. 2 3 маротиба дар як ҳафта ҷаласаҳои қувваи баданҲар як 30-45 дақиқа.
2. 57 машқ дар як ҷаласа, ки пойҳо, пушт, сина ва китфҳоро фаро мегирад.
3. 23 маҷмӯи 81212 такрор, дар хоби 90120120 сония.
4. Ин ба андозаи кофӣ вазнин аст, ки шумо ҳар як маҷмӯаро бо тақрибан 2 такрор дар зарф анҷом медиҳед.
5. 2 2.5 кг ё 1 2 такрор илова кунед, ҳар 1 2 ҳафта.

Дар аксари рӯзҳо 30 дақиқа роҳ гаштанро илова кунед. Хӯроки 30 грамм сафеда дар давоми ду соати машқ кӯмак мекунад, аммо ҳаҷми умумии ҳаррӯза аз вақти он муҳимтар аст.

Вақте ки талаботҳо баланд мешаванд

Даҳ рӯзи дар бистари беморхона нишастан ба як шахси калонсол тақрибан 1 кг мушакҳои пойро хароб мекунад. Дар давоми беморӣ ё аз ҷарроҳӣ ё шикастани шикам шифо ёфтан, он бояд ба 1,5-2,0 г/кг дар як рӯзДар вақти ба таври мустақим гузаронидани муолиҷаи тиббӣ ба шумо кӯмак мерасонад. Инчунин агар шумо қасдан вазнро кам кунед: на камтар аз 1,6 г/кг дар камбуди калория нигоҳ доред, ё шумо бо равғанҳо мушакҳоро мепартоед.

Нигаронии маъмулӣ

Бӯйҳо. Дар одамоне, ки гурдаҳои солим доранд, таъсири зараровар доштани 1,2 1,6 г/ кг нишон дода нашудааст. Дар бемории пешинаи гурда вазъият комилан дигар аст ва миқдори онро духтур муқаррар мекунад, на мақола.

Хунфурӯшӣ ва қафас. Одатан натиҷаи илова кардани бодомҳо бо зудӣ бо моеъи кам. Ба тадриҷ зиёд карда, ҳар рӯз дар як килограмми вазни бадан тақрибан 30 мл нӯшед ва навори 25-30 г нигоҳ доред.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• Шумо бемории гурда, кобилияти камёфтаи гурда ё диализ доред пеш аз тағйир додани истеъмоли дору.
• Шумо дар давоми 6 моҳи охир беихтиёр зиёда аз 5% вазни баданро аз даст додед.
• Заифӣ зудтар меафзояд, аз курсӣ хестан душвор аст ё дар як сол ду маротиба ё бештар афтидаед.
• Шумо ҳангоми гул кардан душворӣ мекашед, баъди хӯрок хӯрдан иштиҳоятон кам мешавад ё дилбеҳӣ пайдо мекунед.
• Шумо доруҳои дил, гурда ё диабети диабетиро истеъмол мекунед ва ба нақша гирифтаед, ки ғизои худро тағйир диҳед.

Нусхаи кӯтоҳ

• Ҳадаф 1,2-1,6 г сафеда дар як килограмми вазни бадан дар як рӯз аст, на 0,8.
• Онро паҳн кунед: 25-40 г дар як хӯрок, се то чор маротиба дар як рӯз, на ҳама дар хӯроки шом.
• 150 г гӯшт ё моҳӣ, 3 тухм ё 200 г йогурти юнонӣ блокҳои сохтмонии бетонӣ мебошанд.
• Бе 23 ҷаласаи қувва дар як ҳафта (23 маҷмӯъ, 812 такрор), сафеда ба ҳеҷ куҷо намеравад.
• Бемории гурда, зуд коҳиш ёфтани вазн ё такроран афтидан пеш аз ҳама бояд бо духтур мулоқот кард.