Истеъмоли зиёд: як қоида ҳамаи пешрафт вобаста аст, ки

Агар шумо дар бораи омӯзиш танҳо як чизро дар хотир доред, инро дар хотир доред: Мушакҳо ва қувват танҳо дар сурати бадан дода мешавад, ки афзоиш кори бештар аз пештара бо гузашти вақт. Ин аз ҳад зиёд зиёд шудани барқ аст ва ин фарқияти байни шахсест, ки се сол як хел аст ва шахсе, ки дар як сол тағйир меёбад.

Маънои "кор бештар"

Ин набояд як бар вазнинтар бошад. Панҷ роҳе ҳаст, ки як машқи якхеларо душвортар мегардонад ва ҳамаи онҳо муҳим мебошанд:

1. Вазни бештар ҳамон такрорҳо, бори вазнинтар. Роҳи равшантарин.
2. Боз такрорҳо яксон вазн, 8 ва сипас 9 ва сипас 10 такрор.
3. Маҷмӯаҳои бештар аз 3 то 4 маҷмӯа (эҳтиёт шавед, ин зудтар хастагӣ меафзояд).
4. Техникаи беҳтар ва доираи пурра чуқуртар рафтан ё ба дарозшавии пурра расидан кори бештар ва ҳамон вазн аст.
5. Хоби кӯтоҳтар ҳамон 3 × 10 бо 60 сонияи истироҳат душвортар аз 120 аст.

Қоидаи амалӣ: пешрафти дукарата

Системаи бехатар барои шурӯъкунандагон ва миёнаравҳо:

Масофаро интихоб кунед, масалан 81212 такрор. То 12 такрор ба он вазни якхела нигоҳ доред. ҳар як ба даст овардан. Танхо пас аз он ки хурдтарин афзоишро илова кунед ва ба 8 баргардед. такрор кунед.

Масалан, бандбанди: 40 кг 3×8 → 3×9 → 3×10 → 3×11 → 3×12 → 42,5 кг 3×8. Ҳар як ин қадамҳо пешрафт аст, гарчанде ки рақам дар бар ҳар панҷ маротиба тағйир меёбад.

Чӣ қадар илова кардан лозим аст?

• Бардоштани баланд (Скуат, deadlift, пахш кунед): Вақте ки доираи пур мешавад, 2,555 кг.
• Лифтҳои хурд (каҷ, боло бурдани паҳлӯ, трицепс): 1 2 кг ё як бор.
• Мошинҳо: як кафиш, ҳар чӣ ки рӯй медиҳад, ки бошад.

Қадамҳои хурдтар аз қадами калон, ки техникаи шуморо вайрон мекунад, бештар аст.

Вақте ки пешрафт қатъ мешавад

Ин барои ҳама монеа аст ва ин муқаррарӣ аст. Инҳоро санҷед, дар ин тартиб:

1. Хоб ва хӯрок хӯред. Дар кам хоб ё дар панҷ соат хоб, қувват боло намеравад ягон барнома онро ислоҳ намекунад.
2. 10 фоизи вазни худро партофта, ба қафо бароед. зиёда аз се ҳафта. Ин барқарорсозӣ қариб ҳамеша як сатҳи баландро вайрон мекунад.
3. Техникаи худро санҷед. агар шумо ҳафта ба ҳафта тағйир ёбед (имрӯз дар сатҳи баланд, фардо дар сатҳи нима), шумо ҳамон чизро чен намекунед.
4. Тағйир додани тағйирёбии ба ҷои барбел ба ҷои бандбл фишор диҳед, ба ҷои бандбл ба ҷои бандбл ба пеш. Таъсирҳои нав, ҳамон мушакҳо.

Барои чӣ ба шумо дафтар лозим аст?

Бе сабти сабтӣ аз ҳад зиёд пур кардани барномаҳо ғайриимкон аст. Шумо дар хотир надоред, ки бори охир бо 60 кг 9 ё 10 такрорӣ кардед ва ин фарқият тамоми кор аст. Машқ, вазн ва такрорҳоро дар як маҷмӯъ нависед. Панҷ сония пас аз ҳар як машқ.

Суръати воқеӣ

• 6 моҳи аввал: қариб ҳар ҳафта пешрафт мекунад.
• Соли дуюм: пешрафти моҳ ба моҳ.
• Пас аз он: пешрафт дар давраҳои чандмоҳа.

Агар дар соли дуюм шумо суръати соли аввалро интизор бошед, шумо ҳис мекунед, ки шумо истодаед, дар ҳоле ки дар асл шумо дигар як шурӯъкунанда нестед.

Нусхаи кӯтоҳ

• Зиёдтар вазн, такрор, маҷмӯа, масофа ё камтар истироҳат ҳама чиз муҳим аст.
• Давраи дукаратаи пешрафт: вазни онро пур кунед.
• Баландӣ: аввал хоб ва хӯрок хӯрдан, сипас 10% аз нав танзим кардан.
• Бе дафтарча, бе пешрафт.