Ҳормонҳои дил ва занон: Дар асл чӣ тағйир меёбад?

Одатан дар бораи муолиҷаи дил ва давраҳои ҳайз дар ҷадвалҳои "ба қадами марҳилаҳо" сӯҳбат мекунанд, ки аз таҳқиқотҳо зиёдтар ваъда медиҳанд. Ҳақиқат аз ин ҳам бетар аст: гормонхо каме тагйир медиҳанд, ки чӣ гуна машқ карданро ҳис мекунед, дар ҳоле ки чӣ қадар шумо мехӯред, чӣ қадар шумо хоб мекунед ва чӣ қадар шумо дар як ҳафта ба шумо муайян мекунед. Ин аст он чизе, ки дар ҳақиқат тағйир меёбад ва чӣ бояд кард.

Дар давоми давра чӣ рӯй медиҳад

Давраи муқаррарии сикл аз 21 то 35 рӯз, ба ҳисоби миёна 28 рӯзро дар бар мегирад. Нимаи аввал (фазаи фоликулярӣ, тақрибан рӯзҳои 1-14) бо афзоиши эстроген ва паст шудани прогестерон меояд. Пас аз тухмрезӣ, дар марҳилаи лутеалӣ (тақрибан рӯзҳои 15-28), прогестерон баланд аст ва бадан дар режими каме дигар кор мекунад.

Дар фазои лутеалӣ чӣ воқеан чен карда мешавад:

• Ҳарорати базми бадан аз 0,3 то 0,5 °C, ки дар гармӣ кардиоро душвортар мекунад.
• Дар вақти оромӣ тезтар ба дил меафзояд. 2 то 5 зарба дар як дақиқа.
• Истироҳати энергияи истироҳат метавонад 5 то 10% баландтар, ки бисёр занҳо онро гуруснагии бештар эҳсос мекунанд, хусусан барои карбогидратҳо.
• Талош дар ҳамон суръат зиёд мешавад, гарчанде ки қобилияти воқеии аэробӣ асосан тағйир намеёбад.

Дар марҳилаи фолликулярӣ аксари занон ба шиддати баланд беҳтар тоб меоранд ва дар байни фосилаҳо зудтар барқарор мешаванд. Фарқиятҳо воқеӣ, вале хурд - чанд фоиз, на "Ман наметавонам тамрин кунам".

Оё шумо бояд аз рӯи марҳилаҳо омӯзед

Тадқиқотҳо дар ин ҷо асосан хурд, дар аҳолии омехта ва номувофиқ амал мекунанд. Хулосаи такрорӣ ин аст, ки барномасозии марҳилавӣ нақшаи хуб навишташударо, ки бо эҳсос танзим карда мешавад, бартарӣ намедиҳад. Агар шумо музокироти номуқаррарии сиклиро дошта бошед ё аз доруҳои гормоналии зидди ҳомиладорӣ истифода баред, нақшаи марҳилаҳо ҳатто аз ҷиҳати техникӣ маъно надорад.

Қоидаи умумӣ: сохтори ҳафта тамоми моҳ як хел мемонад, танҳо шиддат тағйир меёбад. Як ҳафтаи намуна:

1. Ду маротиба ба кори дил машғул мешавам. 30-45 дақиқа дар 60-70%-и суръати баландтарини дил - суръат, ки шумо метавонед дар ҷумлаҳои пурра сухан гӯед.
2. Як ҷаласаи фосилавӣ: 5-6 х 3 дақиқа дар 85-90% аз суръати баландтарини дил, бо 2-3 дақиқаи роҳ рафтан дар байни.
3. Ду маротиба ҷаласаи қувваи ҷисмонӣ: 4-5 машқ, 3 маҷмӯа x 6-10 такрор, дар атрофи ҷойҳои каҷ, ҷӯйборҳо ва прессҳо сохта шудааст.
4. Дар рӯзҳои бад (одатан 3-5 рӯзи охир пеш аз ҳайз): фосилаҳоро аз 6 ба 4 кам кунед ё фосилаи 40 дақиқаро бо суръати мунтазам иваз кунед. Тамоми ҳафтаро аз даст надиҳед.

Ҳангоми ҳайз машқ кардан

Барои гирифтани рухсатӣ ягон сабаби физиологӣ вуҷуд надорад. Барои бисёр занон, пас аз 20-30 дақиқаи машқҳои сабук, таназзулҳо кам мешаванд. Агар хунравии зиёд бошад, феритинро дар сатҳи зери 30 нг/мл санҷед ва дар шакли "бесабаб" афтидани онро шарҳ диҳед.

Вақте ки кардио ба вайрон кардани давраи шумо сар мекунад

Ин аст мушкили аслӣ, ки дар бораи энергия аст, на марҳилаҳо. Вақте ки истеъмоли он нисбат ба истеҳсоли он хеле кам аст, бадан он чизеро, ки барои зинда мондан лозим нест, қатъ мекунад ва инкишоф дар ин рӯйхат дар ҷои аввал аст.

Рақами истинод ин аст: 30 ккал дар як килограмм массаи бемаззат дар як рӯз, пас аз гирифтани калорияҳои дар машқ сӯхташуда. Мисол: зани 60 кг бо 25% массаи бадан 45 кг массаи бемасраф дорад. Агар вай дар давоми машқ 2000 калория бихӯрад ва 600 калорияро сӯзонад, вай 1400 калория ё тақрибан 31 калория дар як килограмм массаи бегарм мемонад - дар наздикии он. Барои функсияи муқаррарии гормонҳо, ба 45 ккал/кг наздик шавед.

Нишонаҳое, ки шумо дар ин хат ҳастед:

• Давраи зиёда аз 35 рӯз ё давраҳое, ки пурра қатъ мешаванд.
• Дасту поҳои доимо сард, коҳиши ҷинсӣ, хоби нохуш бо вуҷуди хастагӣ.
• Натиҷаҳо ҳамвор ё ба қафо мераванд, гарчанде ки шумо аз пештара бештар омӯзиш медиҳед.
• Зарари такрорӣ ба устухонҳо, махсусан дарди пой ва пой, ки зиёда аз ду ё се ҳафта давом мекунад.

Чӣ бояд кард: 300-500 ккал дар як рӯз илова кунед, 20-30% ҳаҷми кардиоро кам кунед, карбогидратҳоро ҳадди аққал 3-5 г/кг вазни бадан ва сафедаҳоро дар 1,6-2,2 г/кг нигоҳ доред. Давраи муомила одатан дар давоми 2 то 6 моҳ, на дар давоми ду ҳафта бармегардад.

PCOS

Дар бемории синдроми тухмҳои поликистозӣ мақсади машқҳои кардиоӣ сӯзондани калория нест, балки беҳтар кардани ҳассосияти инсулин аст. Дар амал беҳтарин якҷоягӣ: 3 маротиба аз 30-40 дақиқа ба даст овардани машқҳои дил дар суръати миёна илова бар 2 маротиба дар як ҳафта ва 10-15 дақиқа пас аз хӯроки асосӣ роҳ гаштан. Дар ин ҷо кори қувватӣ ихтиёрӣ нест - мушакҳо мустақиман ба хориҷ кардани глюкоза мусоидат мекунанд.

Дар давраи наздиҳавулӣ ва дар давраи климаксий

Паст шудани эстроген маънои зудтар аз даст додани устухонҳо, зиёд шудани равған дар атрофи миён ва паст шудани фишори хун ва холестеролро дорад. Корҳои кардио ба дил ва рагҳои хун дохил мешаванд: 150-300 дақиқа машқҳои дилӣ дар як ҳафта- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Барои устухонҳо, кардио кофӣ нест - 2-3 машқҳои қувваи бадан илова кунед ва агар устухонҳоятон иҷозат диҳанд, 20-30 парвоз ё фуруд ду маротиба дар як ҳафта- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Агар дарди гармӣ ба шумо сахт расад, машқро ба субҳ гузаронед ва ҳуҷраро сардтар нигоҳ доред.

Пӯсти гармонии пешгирии ҳомиладорӣ

Ҳисобкунии доруҳо ба таври куллӣ тағирёбии моҳро ба ҳам мепайвандад. Фарқиятҳои иҷроиши байни истифодабарандагон ва истифодабарандагон хурд ва дар байни таҳқиқот номувофиқ мебошанд - ба ҳисоби миёна якчанд фоиз. Ин сабаб нест, ки шумо бояд ба кор шурӯъ кунед ё аз кор бо моддаҳои пешгирии ҳомиладорӣ даст кашед ва сабаб нест, ки шумо бояд нақшаи машқҳои худро тағйир диҳед.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• Се ё зиёда давраи норасида бе ҳомиладорӣ ё давраи мунтазам камтар аз 21 ё зиёда аз 35 рӯз.
• Аз воситаи тахта ё тампон ҳар соат барои чанд соат пай дар пай хунравӣ ё гиреҳҳои калонтар аз 2,5 см.
• Кам шудани вазни ногаҳонӣ, бедаракӣ ё паст шудани суръати дил дар ҳолати истироҳат дар зери 45 ва бе таъсири ҷиддии мубориза.
• Дарди сина, зарбаи номуқаррарии дил ё нафаскашӣ, ки нисбат ба талош зиёд аст.
• Дарди устухон дар зери бори зиёд, ки зиёда аз ду ё се ҳафта давом мекунад - эҳтимоли шикасти стресс.
• Мӯйҳои зиёди рӯ, акне ва давраҳои зиёда аз 35 рӯз - барои PCOS санҷидан лозим аст.

Нусхаи кӯтоҳ

• Тағйирёбии гормонҳо эҳсоси заҳмат ва гармиро тағйир медиҳанд, на он чизе, ки шумо дар ҳақиқат қодир ҳастед - ба нақша нигоҳ доред, шиддати онро танзим кунед.
• Фазаи лутеалӣ маънои ҳарорати бадани 0,3-0,5 °C баландтар ва гармии сахттарро дорад: бо раванди пешакӣ машқ кардан.
• Дар як давраи гумшуда аз хӯрокхӯрии камтар аз худ ба ҷои машқҳои зиёд нишон медиҳад - аз 30 боло ва дар ҷои беҳтарин дар наздикии 45 ккал / кг массаи бе равған нигоҳ доред.
• Бо PCOS ва дар давраи менопауза, кардио беҳтарин дар якҷоягӣ бо 2-3 машқҳои қувват дар як ҳафта кор мекунад, ҳеҷ гоҳ танҳо.
• Се маротиба аз даст додани давраи ҳомиладорӣ, хунравии зиёд ё дарди устухон, ки ба поён намерасад, мулоқоти духтур аст, на барномасозӣ.