Омодагии мулоқоти қуввабардории қуввабардорон: Барномаи 12 ҳафтаи аз нақша то кӯшиши сеюм

Нахустин мулоқоти қуввабардории шумо на санҷиши он аст, ки чӣ қадар сахт машқ карда метавонед ва бештар санҷиши он аст, ки чӣ гуна шумо вақти баланди худро интихоб мекунед ва кӯшишҳои худро интихоб мекунед. Нақшаи зерин 12 ҳафтаро дар бар мегирад ва ҳадди аққал як соли омӯзиши ҷиддии барбел ва тасаввуроти қарибӣ дар бораи ҳадди аксар дар squat, bench press ва deadliftро дар назар дорад. Рақамҳо рамзе ҳастанд, ки шумо метавонед онро бо якчанд фоиз тағйир диҳед, аммо тартиби блокҳо ҳамон аст.

Он чизе, ки шумо бояд пеш аз ҳафтаи аввал дошта бошед

• 1РМ-и ростқавл. Барои ёфтани он ба ҳадди аксар наравед. Секадарро иҷро кунед, ки шумо ҳис мекунед, ки ду такрор дар зарф ҳастанд, пас ҳисоб кунед: 1RM ≈ вазни × (1 + такрор ÷ 30). Як сека бо 140 кг ба шумо тақрибан 154 кг медиҳад.
• Ин қоидаҳои федератсияест, ки шумо онро бардоред. Чуқурии каҷравӣ, фармонҳои довар, таҷҳизоти иҷозатдодашуда, паҳнои максималии дастгирии каҷ (одатан 81 см байни ангуштҳои нишонӣ).
• Фармонҳо аз рӯзи аввал таҷриба карда мешаванд. Ҳар як нишасти вазнин дар сина як сония таваққуф ва интизори сигнал мешавад. Баровардаҳое, ки ин корро намебаранд, 51010 фоизи ҷойҳои худро дар платформа гум мекунанд.
• Рӯзи мулоқот ва вазн. Дар ду ҳафтаи аввал қарор қабул кунед, на дар ду ҳафтаи охир.

Қуттиҳои

Ҳафтаи 14: ҳаҷми

Баланд бардоштани асосӣ дар 657575 фоизи 1RM, 46 маҷмӯи корӣ аз 46 такрор, аз ин рӯ тақрибан 202828 такрори корӣ дар як бардоштани ҳафта. Қисмҳои иловагӣ: 455 машқ дар як ҷаласа, 3 маҷмӯи 812.12. Дар байни се маротиба кор кардан 2-3 дақиқа истироҳат кунед.

Ҳафтаи 58: шиддати

78 87 фоиз, 4 5 маҷмӯи 2 4 такрор. Ҳаҷми бардоштани асосӣ ба 10 16 такрор дар як ҳафта паст мешавад, лавозимот аз 5 машқ дар як ҷаласа ба 3 паст мешавад. 3-4 дақиқа истироҳат кунед.

Ҳафтаи 911: баландшавии

Якка ва дукарата бо 88% 95 ва илова бар 2% 3 маҷмӯи бозгашти 3% 5 бо 70% барои нигоҳ доштани баъзе корҳо. Дар ҳафтаи 10 гузаронидани як озмоиши умумӣ: се лифт то ба кушодашавии нақшаи худ, бо фармонҳо, ва дар камарбанд ва пойафзол шумо рақобат мекунед. Агар чизе шуморо дар он ҷо ба ҳайрат орад, шумо ҳанӯз ду ҳафта доред, ки онро ислоҳ кунед.

Ҳафтаи 12: каҷ

Охирин маҷмӯи вазнин 9-10 рӯз баъд ба амал меояд. Пас аз он, ҳаҷм ба 405050 фоиз паст мешавад ва шиддат ҳеҷ гоҳ аз 707575 фоиз зиёд намешавад. Се рӯзи охир: гарм шуда, 23 маҷмӯи осон аз 3 иҷро кунед, ба хона равед.

Чӣ гуна як ҳафта ба назар мерасад

1. Душанбе: каҷ (асосӣ), мизи нишаст (хуш, 5 × 3 дар 70 фоиз), салом 3 × 8, абс 3 × 10.
2. Рӯзи чоршанбе: мизи нишаст (асосӣ), фишорҳои 3 × 8, сатрҳои 4 × 8, трицепсҳо 3 × 12.
3. Рӯзи ҷумъа: deadlift (асосӣ), squat (осон, 4 × 4 дар 70 фоиз), pull-ups 4 маҷмӯи қариб нокомӣ.
4. Рӯзи шанбе ё якшанбе: бозиҳои 5 × 3 дар қафо, кафи боло ва қафо, 405050 дақиқа дар маҷмӯъ.

Кӯшишҳои худро интихоб кунед

Ин ҷост, ки аксари навкорон килоҳоро дар платформа мегузоранд. Аз як ҳадафи воқеӣ ба қафо кор кунед:

• Кушодакунанда: 90-92% ҳадафи шумо. Ин вазнро шумо бо чор соати хоб бо сармои сар мекашед. Масъалаи он нурҳои сафед аст, на дастболо.
• Кӯшиши дуюм: 959797 фоизи ҳадаф одатан 510 кг аз болои кушодкунанда дар squat ва deadlift, 2.5 2.55 кг дар канори нишаст.
• Кӯшиши сеюм: 10010102 фоиз, ё 2,55 кг аз беҳтарин бардоштани шумо. Агар кӯшиши дуюм суст бошад, танҳо 2,5 кг парвоз кунед ё ҳамон вазнро такрор кунед.

Ҳар се рақамро пеш аз вохӯрӣ нависед ва танҳо ба поён танзим кунед ҳеҷ гоҳ ба боло, зеро адреналин ба шумо гуфтааст.

Вазн, ғизо ва хоб

Барои вохӯрии аввал, на бештар аз 2% вазни баданро кам кунед ва танҳо агар вазн 24 соат бошад. Бо вазнгирии 2 соат, ҳеҷ чизро бурида намешавад. Дар тамоми давраи нигоҳ доштани 1,62.22,2 г сафеда дар як кг вазни бадан дар як рӯз ва 466 г карбогидрат дар як кг дар давоми ҳафтаҳои сершумор. Об: 304040 мл дар як кг дар як рӯз. Дар ҳафтаи охир 7-9 соат хоб кунед, ки ин аз ҳар як лифти иловагӣ муҳимтар аст.

Рӯзи мулоқот

Тақрибан 40 дақиқа пеш аз парвоз гармшавӣ оғоз кунед: сатри холӣ × 10, сипас 40 фоиз × 5, 60 фоиз × 3, 75 фоиз × 2, 85 фоиз × 1, сипас интизор шавед занг. Охирин гармидиҳӣ бояд 10-15 дақиқа пеш аз оғози бозӣ анҷом дода шавад. Дар байни бардоштани шумо 20 40 дақиқа гирифтани 40 60 г карбогидратҳо ва 300 500 мл об, ва дар ҷои худ ва сард барои беш аз 15 дақиқа нишаста нест.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Аз ин чизҳо ягонтои худро омӯзед:

• Дарди зиёда аз ду ҳафта давомдор ё дар як маротиба бадтар мешавад.
• Бемориҳои бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемори бемори бемори бемори бемории бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бе бе бемори бемори бемори бемори бемори бемори бе бемори бемори бемори бемори бемори бе бе бемори бемори бе бемори бе бе бе бемори бемори бе бе бе бемори бе бемо
• Дарди сина, кашфии шадид, саргармӣ ё бедаракӣ ҳангоми ҷарроҳӣ.
• Хушкшавӣ ё шиддат дар кафи рӯда ё атрофи пуст, махсусан агар ҳангоми дастгирӣ дард кунад.
• Агар шумо фишори баланди хун дошта бошед, бемории дил дошта бошед ё зиёда аз як сол фаъолият надошта бошед, пеш аз оғози чунин давра аз табобат гузаред.

Нусхаи кӯтоҳ

• 12 ҳафта: чор адад ҳаҷм (657575 фоиз), чор адад шиддат (788787 фоиз), се адад авҷи (889595 фоиз), як адад танаффус.
• Охирин маҷмӯи вазнин на дертар аз 9-10 рӯз ба фурӯш мебарояд.
• Опер бо 909292 фоизи гол, дуюм бо 9597, сеюм бо 100102 пеш аз он навишта шудааст.
• Фармонҳо ва тахтаи дармондаро аз ҳафтаи якум омӯзед, на ҳафтаи даҳум.
• Барои вохӯрии аввал, вазни худро кам накунед; дар як кг 1,62.22,2 г сафеда ва 79 соат хоб кунед.