Картошка ҳангоми машқ: Рақамҳо ва вақти дуруст

Бисёр одамон дар толори варзишӣ ба ҳеҷ сабаб картошкаро парҳез мекунанд, одатан аз он сабаб, ки онҳо дар ҷое шунидаанд, ки нишастгоҳ мушкилот дорад. Дар асл, ин манбаи арзон аз карбогидратҳо, калий ва витамини С мебошад, ки ҳам пеш аз ва ҳам пас аз машқ хуб аст. Савол ҳеҷ гоҳ ин набуд, ки оё картошкаро бихӯранд, балки чӣ қадар, чӣ гуна пухта ва кай.

Шумо дар асл аз 100 грамм чӣ мегиред

Ин рақамҳо барои картошкаи сафед, пухта ва пӯстшуда мебошанд:

• 87 ккал
• 20 г карбогидрат, ки аз он камтар аз 1 г шакар аст
• 2 г сафеда хурд ва манбаи пурра нест, бинобар ин картошкаро ба сафедаҳои ҳаррӯзаи худ ҳисоб накунед
• 0,1 г равған
• 1,8 г нахи нах
• тақрибан 330 мг калий ва 13 мг витамини С

Картошка дар пӯсти худ пухташуда зичтар аст: тақрибан 93 ккал ва то 535 мг калий дар ҳар 100 г, зеро ҷӯшонидан дар об қисми калий ва витамини С-ро берун мебарад. Картошкаи миёна 150180180 г вазн дорад, бинобар ин як порча тақрибан 130160160 ккал ва 303636 г карбогидрат дорад.

Барои муқоиса, биринҷи пухта тақрибан 130 ккал дар 100 г ва макарон пухта тақрибан 155 ккалро дар бар мегирад. Грам ба грам картошка камтар калория дорад, бинобар ин барои ҳамон калорияҳо шумо табақи назаррас калонтар мегиред. Дар як таҳқиқоти қадимтари сершавӣ, картошкаи пухта аз ҳама ғизоҳои санҷидашуда 323 сомонӣ ба даст овард, ки дар он нони сафед 100 ва макарон 119 сомонӣ буд.

Пухтупаз шумораи онҳоро бештар аз ғизо тағйир медиҳад.

Фарқи байни картошкаи пухта ва картошкаи картошкаи картошкаӣ дар картошка нест, балки дар равған аст:

• пухта ё пухта, бе равған: тақрибан 90 ккал дар 100 г
• картошкаи картошкаи фаронсавӣ: тақрибан 310 ккал дар 100 г
• чипсҳо: тақрибан 540 ккал дар 100 г
• ҳар як tablespoon равғани шумо ба табақ рехт аст 10 г ва 90 ккал
• аз 500 г картошка бо 30 г равған ва 100 мл шири пурра тайёр карда шудааст тақрибан 280 ккал зиёдтар аз ҳамон вазни картошкаи пухтаи пухта

Ҳамон табақи 300 грамм: Картошкаи пухта 260 ккал, картошкаи қанд 930 ккал. Ин тақрибан 700 калория фарқ мекунад, тақрибан як хӯроки пурра.

Картошкаи хунукшуда

Вақте ки картошкаи пухта дар яхдон 122424 соат хунук карда мешавад, қисми крахмал ба крахмал муқовиматкунанда табдил меёбад аз камтар аз 1 г то тақрибан 355 г дар 100 г. Ин қисм бештар ба нахи нахдор монанд аст: афзоиши хурди шакар дар хун ва ғизо барои бактерияҳои рӯдатон. Дар амал: 1 кг-ро рӯзи якшанбе ҷӯшонед, дар яхдон нигоҳ доред, онро дар давоми ҳафта дар салатҳо истифода баред ё онро кӯтоҳ боз гарм кунед. Боз гарм кардани он баъзе таъсиротро коҳиш медиҳад, аммо онро нест намекунад.

Кай хӯрдан лозим аст?

Пеш аз омӯзиш

Ҳадаф аз он 11,5 г карбогидрат дар як килограмми вазни бадан, 23 соат аст. Барои як шахси 80 кг, ки 80120120 г карбогидрат аст, ё 400600600 г картошкаи пухта- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Агар ин қадар хӯрок зиёд бошад, 300 грамм (60 грамм карбогидрат) гиред ва онро бо меваҳо пур кунед. Агар шумо то машқ камтар аз 60 дақиқа вақт дошта бошед, то 150 г паст кунед ва аз равған ва салатҳои калон нахҳои равған ва равған партоед ва хокистарро суст кунед ва шумо дар нимаи ситораҳо пайдо мешавед.

Баъди омӯзиш

Агар шумо як маротиба дар як рӯз, 355 маротиба дар як ҳафта машқ кунед, дар он ҷо 30 дақиқаи фурсат вуҷуд надорад умумии рӯзҳо муҳим аст. Хӯроки мустаҳкам пас аз машқ аст 350 г картошкаи пухта, 150 г мурғ ва салат: тақрибан 70 г карбогидрат, 40 г сафеда ва тақрибан 600 ккал. Агар шумо ду маротиба дар як рӯз тамрин кунед ё бозӣ кунед ва 6 соат пас боз бардоред, пас шитоб кунед: 11.21,2 г карбогидрат дар як кило дар давоми 34 соати аввал.

Рӯзҳои истироҳат

Ба шумо як хел истеъмол лозим нест. Бо як хӯрок ба 150250250 г картошка буред ва фарқиятро аз сафеда ва сабзавот гузоред.

Дар камбудиҳо ва дар миқдори зиёд

Дар ҳолати камбуди хӯрок, картошка яке аз беҳтарин хӯрокҳост, зеро он табақро пур мекунад ва серӣ нигоҳ медорад. Қоидаи корӣ: 200300300 г картошкаи пухта бо 150 г гӯшт ё моҳӣ ба шумо хӯроки 400500500 ккал медиҳад, ки дар асл қонеъкунанда аст. Онро пухта ва на хом вазн гиред ва равғанро бо қошуқ чен кунед дар ин ҷо аксари одамон хато мекунанд.

Вақте ки шумо барои зиёд шудан мехӯред, ҳамон картошка мувофиқ аст, зеро шумо бо мақсад равған илова мекунед: 2 қошуқи равғани зайтун дар болои картошкаи тар + 180 ккал бе як газиши иловагӣ.

Ба чӣ диққат диҳед?

• Мавҷҳои сабз ва гулӯлаҳо ки соланин аст. Онҳоро бо саховат буред ё картошкаро партоед. Агар таъми он талх бошад, онро нахӯред.
• Нигоҳдорӣ торик, хунук ва хушк, на дар яхдон ва на дар назди тиреза.
• Қӯр кардани хеле торик ҳар қадар картошкаи картошкаи қаҳваранг бештар бошад, акриламид зиёд мешавад. То тиллоӣ пухтан, на то қаҳваранг.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Картошка яке аз сарчашмаҳои ҳаррӯзаи серғановати калий мебошад, ки ин сабаб аст, ки шумо бояд миқдори истеъмоли худро бо духтур санҷед, агар шумо:

• дошта бошад бемории рагҳо дар ин ҳолат калий кам аст ва қисмҳои ин мақола ба шумо дахл надоранд.
• гирифтани Ингибиторҳои ACE, сартанҳо ё диуретикиҳои сарфакунандаи калий (масалан, спиронолактон)
• дошта бошад диабети навъи 2 ва глюкозаро назорат кунед бояд бубинем, ки шумо ба 200 г картошка дар муқоиса бо ҳамон миқдор биринҷ чӣ гуна ҷавоб медиҳед
• мунтазам гиред бӯй, тангшавӣ ё идонаи рӯда пас аз хӯроки картошка
• рушд кардан бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемори бемори бемории бемории бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бе пас аз хӯрдани картошка, ки сабз ё талх буд ки яке аз фаврӣ аст

Нусхаи кӯтоҳ

• 100 г картошкаи пухта: 87 ккал, 20 г карбогидрат, 2 г сафеда, тақрибан 330 мг калий.
• Боқимондаро пухтупаз ҳал мекунад: 90 ккал дар як 100 г ҷӯшонидашуда, 310 ккал дар як қатраи картошкаи қанд, 540 ккал дар як қатраи чипс.
• Пеш аз машқ, 300-400 г 233 соат хӯрдан; наздикии ҷаласа ба 150 г бе илова кардани чарб коҳиш меёбад.
• Пас аз машқ, 350 г бо 150 г гӯшт хеле зиёд аст равзанаи 30 дақиқа вуҷуд надорад, агар шумо як маротиба дар як рӯз машқ кунед.
• Картошкаи хунукшуда дар 100 г 3 5 г крахмал муқовимат дорад; Картошкаи сабз ё талх партофта мешавад.