Омӯзиши пастӣ бо шиками ҳамвор: Нақшаи марҳила ба марҳила

Паҳнои шикам пас аз таваллуд натиҷаи як машқ ё ягон ҳаракати "махфӣ" нест он маҷмӯи барқароршавии девори шикам, талафоти чарб ва вақт аст. Барои аксари занон баъди 8 то 12 ҳафтаи таваллуд, шикам ҳанӯз ҳам нарм ва холӣ менамояд ва ин муқаррарӣ аст. Дар зер нақшаи мушаххас оварда шудааст: дар кадом ҳафта чӣ кор кардан, чанд маҷмӯа ва такрор ва чӣ чизро ҳоло партофтан лозим аст.

Дар ҳақиқат ба девори шикам чӣ рӯй дод?

Дар давоми ҳомиладорӣ мушакҳои rectus abdominis аз ҳамдигар ҷудо мешаванд ва бофтаи пайвасткунандаи байни онҳо линия альба паст мешавад ва дароз мешавад. Ин ҷудошавӣ номида мешавад диастази рост, ва амалан ҳар як зан дар семоҳаи сеюм ба дараҷае онро дорад. Тақрибан 60% занон ҳанӯз ҳам дар шаш ҳафтаи баъди таваллуд диастаз доранд ва дар 30% -и онҳо агар чизе карда нашавад, он пас аз як сол давом мекунад.

Қабати чуқур низ сусттар аст: бадани паҳншуда ва қаъри тана. Ин қабат мисли тасма кор мекунад вақте ки он кори худро намекунад, шикам ҳатто вақте ки равғани бадан кам аст, пеш меафтад. Ҳамин тавр, вазифа аввал, намуди зоҳирӣ дуюм аст.

Санҷиши диастази хонагӣ

1. Ба қафои худ хобида, зонуҳоятон хам шуда, пойҳоятон ба замин рост.
2. Ангуштони як дастро дар болои пуст гузоред ва ангуштони дастатон ба поён нигаред.
3. Сар ва китфҳоро аз рӯи замин 3 5 см боло бардоред, ба монанди оғози шикастани сар.
4. Бифаҳмед, ки чанд ангушт ба ин фосила дохил мешаванд ва то чӣ андоза чуқур меафтанд.
5. 5 см боло ва 5 см зери пушт такрор кунед.

Дар байни ду ангушт бо пояи сахт хуб аст. Аз 2 то 3 ангушт ҷудоӣ ба шумо 81212 ҳафтаи кори мақсаднок лозим аст. Зиёда аз се ангушт, поёни мулоим, ки ангуштони шумо ба он меафтад ё канори он, ки дар тӯли хати миёна куполҳо дорад ба физиотерапевти пояи тана ҷӯед.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• Ҳар гуна обхезӣ, ки ҳангоми танаффус, сироят, парвоз ё давидан аз об берун меояд ва баъди ҳафтаи 12 ҳанӯз ҳам дар он ҷо аст.
• Ҳисси фишор ё вазнинӣ дар бадан, ба монанди чизе, ки ба поён меояд эҳтимолияти афтидан.
• Дарди тана, камар ё поёни қафои дарозтар аз 6 ҳафта ё бо машқ бадтар мешавад.
• Ҳангоми фишор додани сар, дар байни дастонаш аз се ангушт зиёдтар ва ё дар миёнааш шиддат пайдо мешавад, зеро ин метавонад гулӯчин бошад.
• Хунравии зиёд пас аз машқ, ҳарорат ё сурхӣ ва хунравии захми кесаревӣ.
• Сир, ки дарди бештар аз 3 моҳ дорад.

Пеш аз он ки ягон кори душвортар аз роҳ рафтан ва нафас кашиданро анҷом диҳед, тафтиши 6-ҳафтаи худро 8 ҳафта пас аз кесаревӣ гиред. Ин як расмият нест.

Марҳилаи 1: ҳафта 066

Мақсад на сӯзондани калорияҳо, балки нафасгирӣ ва бозгардонидани қабати амиқи ҷисм аст.

• Нафасгирии қабурға: ду маротиба дар як рӯз 5 дақиқа. 4 сония ба камардон ва шикам нафас гиред, 6 сония нафас гиред ва бодиққат шиками поёнро ба даруни шикам кашед. 10 такрор дар як маҷмӯа.
• Пойгоҳи тана: 3 маҷмӯи 10 таназзул, 5 сония нигоҳ доред, 5 сония дам гиред. Илова бар ин як маҷмӯи 10 таназзули зуд дар як сония. Ҳар рӯз.
• Рафтан: аз 10 дақиқа сар карда, ҳар 2 рӯз 2 3 дақиқа илова кунед, то охири ҳафтаи 6 ба 30 дақиқа.

Марҳилаи 2: ҳафтаи 612

Се маротиба дар як ҳафта, 20-25 дақиқа. Се маҷмӯа дар як машқ, 45-60 сония истироҳат. Қоида: Агар дар хати миёна шумо як камарча пайдо шавад ё шумо бояд нафас гиред, машқ хеле душвор аст доираи ҳаракатро кӯтоҳ кунед.

• Ҳайвоноти мурда, танҳо пойҳо: 3 x 8 дар як тараф
• Саги парранда: 3 x 8 дар як тараф, 2 сония дар боло нигоҳ доред
• Бастаи глюте: 3 x 12, 2 сония нигоҳ доред
• Аз зонуҳо ба паҳлӯҳо: 3 x 20 сония дар як тараф
• Баробари вазн барин ба ҳамворӣ: 3 x 12
• Баста ё сатри гандел, 466 кг: 3 x 12

Марҳилаи 3: аз ҳафтаи 12

Акнун қисми дигар меояд, ки дар асл намуди зоҳирии меъдаро тағйир медиҳад: омӯзиши пурқуввату барзиёд ва камбуди калория.

• 3 маротиба дар як ҳафта ҷисми пурра squat, deadlift руминиягӣ, press, row, lunge. 3 маҷмӯи 812 такрор бо вазн, ки шумо метавонед 1215 маротиба бардоред.
• Ҳар 2 ҳафта 2 2,5 кг ба бардоштани таркибии муттаҳид илова кунед то даме ки техникаи шумо нигоҳ дошта шавад.
• Маҳсулоти боркардашуда: 3х40 метр бо 81212 кг дар як даст. Беҳтарин кори шикам дар он ҷо аст, ҳатто агар он ба он монанд набошад.
• Танҳо як бор дохили он 30 сонияро бе канори миёна нигоҳ медоред; танҳо як маротиба кор кунед, дар давоми 10 қафои ҷойгиршавӣ ягон фишори нест.
• 2 х 25 дақиқа дар як ҳафта: босуръат ба болои теппа роҳ ё дучархаро тай кардан.

Бе гуруснагӣ хӯрдан

Аз машқҳои вазнини шикам нест аз камбуди он аст. Меъёри воқеӣ 0,30.0,5 кг дар як ҳафта аст.

• Камбуди 300-500 ккал дар як рӯз. Агар шумо шир мехӯред, аз 1800 ккал камтар нахӯред танҳо ширдиҳӣ 450500500 ккал дар як рӯзро ташкил медиҳад.
• Сафеда 1,622 г дар як килограмми вазни бадан. Дар 70 кг, ки 112140140 г дар як рӯз аст, тақрибан 30 г дар як хӯрок илова бар як хӯроки ночиз.
• 25-30 г нахи нах дар як рӯз; сармоядорӣ ба пояи тана фишори иловагӣ меорад.
• Агар шумо шир мехӯред, дар як рӯз 2,533 литр об диҳед.
• Хоб қисми нақша аст. Дар як шабонарӯз камтар аз 6 соат, камбуди ғизоро нигоҳ доштан душвортар мешавад ва гуруснагӣ зиёд мешавад.

Барои чӣ ҳоло гузаред?

То охири ҳафтаи 12 ё то он даме ки фосилаи зери 2 ангушт паст нашавад: кашидани пойҳои муқаррарӣ, V-ups, Russian twists, баланд кардани пойҳои овезон, парвоз ва давидан. Онҳо то абад манъ карда намешаванд онҳо танҳо нуқтаи заифро хеле барвақт пур мекунанд.

Нусхаи кӯтоҳ

• Пеш аз оғози кор, диастази худро бо ангуштони худ санҷед; зиёда аз 3 ангушт ё канори миёна маънои физиотерапевтро дорад, на видеои онлайнӣ.
• Ҳафтаи 06: нафасгирӣ 2 x 5 дақиқа дар як рӯз, пойи тана 3 x 10, роҳ рафтан то 30 дақиқа.
• Ҳафтаи 61212: 3 маротиба дар як ҳафта мурдани хашарот ва саги парранда 3 x 8, пули 3 x 12, тахтаи паҳлӯӣ 3 x 20 сония.
• Аз ҳафтаи 12: қувваи бордор 3 x 812,12, камбуди 300500500 ккал, сафеда 1,62 г/кг.
• Барои хуруҷи об, фишори тана, дарди захм ё шиддати дар хати миёна пайдошуда фавран ба духтур муроҷиат кунед.