Сафедаҳои растанӣ: Чӣ дар ҳақиқат самаранок аст, чӣ қадар ва оё арзанда аст?

Сафедаҳои растанӣ аз ғизои дар рафҳои хӯрокхӯрӣ барои одамоне, ки гӯшт намехӯранд, ба интихоби иловагии стандартӣ гузаштанд. Саволе, ки ба он чандон посухи дақиқ дода намешавад, ин аст, ки оё он ба монанди whey кор мекунад ва агар ин тавр бошад, он ба шумо дар грамм чӣ қадар арзиш дорад. Нусхаи кӯтоҳ: ин кор мекунад, аммо шумо бояд онро аз он ки шумо одат кардаед, фарқ кунед.

Дар он ҷо, ки фарқияти воқеӣ дар он аст

Шумо мушакҳоро аз сафедаҳо сохта наметавонед, шумо онро аз аминокислотаҳо месозед ва омили ба вуҷуд овардани синтези сафедаҳои мушак асосан литсен- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Хӯрокро бояд тақрибан 2,533 г леусин якбора барои ба даст овардани ҷавоби пурра.

Ин ҷост, ки манбаъҳо аз ҳам ҷудо мешаванд. Ширкати ширӣ тақрибан 111212% леусин, изолати соя тақрибан 8%, сафедаи ҷуворимакка тақрибан 8%, сафедаи биринҷ тақрибан 8% мебошад. Дар амал: 25 г. сироятӣ ба шумо тақрибан 2,7 г лейцин медиҳад, дар ҳоле ки 25 г. бодиринг тақрибан 2 г медиҳад. Барои расидан ба ҳамон як паноҳгоҳ ба шумо лозим аст 30~40% бештар хока- Бале, ман ҳам ҳамин хел.

Фарқи дуюм ин аст, ки он метавонад ба таври осон ва пурра дастрас бошад. Дар миқёси DIAAS, сироҷи чормағз дар атрофи 1.1, изолати соя дар атрофи 0.90, ҷуворимакка дар атрофи 0.80 ҷойгир аст, дар ҳоле ки биринҷ ва глютени гандум дар наздикии 0.400.0.45 ҷойгир мешаванд, зеро онҳо дар лизин кам мебошанд. Пас, биринҷ ва сетан асосҳои мустақили ҷиддӣ нестанд, аммо онҳо ҳамчун қисми омехта хубанд.

Дозаги: рақамҳое, ки кор мекунанд

• Ҳаҷми умумии рӯз: 1,62.22,2 г дар як кг вазни бадан. Барои як шахси 80 кг ин 13017175 г аст. Агар ғизои шумо асосан аз гиёҳҳо бошад, нисфи болои онро ҳадаф қарор диҳед, яъне 1,82.22,2 г/кг, ки 14517175 г бо 80 кг аст.
• Ҳар як хӯрок: 0,50.0,6 г/кг аз манбаъҳои растанӣ ба ҷои 0,4 г/кг, ки барои манбаъҳои ҳайвонот кофӣ аст. Дар 80 кг, ки 404848 г дар як хӯрок аст, 3 то 4 маротиба дар як рӯз, ки дар байни онҳо 3 то 5 соат фосила мавҷуд аст.
• Хокаи: 304040 г дар як порсия ба ҷои 202525 г муқаррарӣ аз whey. Дар навиштаҷот хонед, зеро 30 грамм хокаи он аксар вақт танҳо 222424 грамм сафеда дорад.
• Пеш аз хоб: 30 40 г, ҳамон мантиқ.
• Дар бораи омӯзиш: Ин муҳим нест, аммо агар шумо беором машқ кунед, 30 грамм дар давоми як соат пас аз он оқилона аст.

Тадқиқотҳое, ки истеъмоли умумии сафедаро мувофиқат мекарданд, масалан муқоисаи 12 ҳафтаи парҳезҳои веганӣ ва омехта дар 1,6 г/кг, дар афзоиши мушакҳо ё қувват ҳеҷ фарқе намеёфтанд. Ин фарқият вақте зоҳир мешавад, ки одамон ба растаниҳо гузаранд ва оҳиста ба 1,3 грамм/кг паст мешаванд, зеро онҳо ҳисоб карданро бас мекунанд.

Пайваст кардани манбаъҳо

Гулӯла аз метион кам, биринҷ аз лизин кам аст. Онҳо якҷоя якдигарро пӯшонанд, бинобар ин 70:30 омехтаи пиёз ва биринҷ осонтарин роҳи ҳалли он аст. Соя дар худ пурра аст ва ба whey наздик аст. Агар соя дар таъми шумо ва ҳам дар ҳолати ҳазмӣ хуб набошад, омехтаи пиёз ва биринҷ низ ҳамин корро мекунад.

Шумо набояд онро дар як хӯрок якҷоя кунед. Муҳим он аст, ки шумораи умумии аминокислотаҳо дар давоми рӯз чӣ қадар аст, вале агар шумо танҳо ду ё се маротиба бихӯред, ба шумо осонтар мешавад, ки ҳар як хӯрокро пурра бихӯред.

Чӣ қадар аз хӯрок, чӣ қадар аз хока

Миқдори тақрибан дар 100 г, пухта ё тайёр барои хӯрдан:

• Лӯбиё: тақрибан 9 г сафеда ва 8 г нахи сурх
• Гулчанбар: тақрибан 9 г сафеда
• Тофу: 121616 г
• Дарахти нав: тақрибан 19 г
• Сейтан: 222525 г
• Эдамаме: тақрибан 11 г

Ин аст дом. Агар шумо кӯшиш кунед, ки 150 г сафедаро танҳо аз гиёҳҳо гиред, шумо дар як рӯз 70-100 г нахи хӯрок мегиред, тақрибан ду баробар аз 30-40 г тавсияшуда. Натиҷаи ин хунравиву рӯҳафтодагӣ аст, на омӯзиши беҳтар. Дар амал он беҳтар кор мекунад, ки ба сохтмон ду ё се хӯрок хӯрдан дар атрофи манбаъҳои консентратсияшуда, ба монанди тофу, темпе ва сеитан, истифода баред як ё ду порсия аз хокаи, ва нигоҳ буттаҳои ҳамчун як тараф ба ҷои тамоми нақшаи.

Чӣ маъно дорад ин барои омӯзиш

Сафеда мавод аст, на ҳавасмандкунанда. Бе 102020 маҷмӯи сахт барои ҳар як гурӯҳи мушак дар як ҳафта, дар доираи 53030 такрор ва дар доираи 03 такрор аз нокомӣ гирифта шудааст, манбаи сафеда бетаъсир аст. Тадбири афзалиятнок калорияҳо, машқ, сафедаҳои умуми, тақсимоти сафедаҳо ва танҳо пас манбаъ аст.

Агар шумо асосан аз гиёҳҳо истифода баред, чӣ бояд дид

• B12: иловаи ғайримубодилашаванда, 250 мкг ҳар рӯз ё 2000 мкг як маротиба дар як ҳафта.
• Заҳро: оҳани растаниҳо кам ҷаббида мешавад. 50100100 мг витамини С-ро бо хӯрок (пирях, ситрус) истеъмол кунед ва қаҳва ва чойро ҳадди аққал як соат пеш аз хӯрокхӯрӣ гузаронед.
• Омега-3: 250500500 мг EPA ва DHA дар як рӯз аз равғани растанӣ.
• Витамини D: 100020002000 IU дар як рӯз дар моҳҳои зимистон.
• Калсий ва йод: агар шир нест, аз шири растаниҳои пурқувват ва намаки йодишуда истифода баред.
• Креатин: одамоне, ки гӯшт намехӯранд, дар аввал бо захираҳои камтари мушакҳо оғоз мекунанд ва одатан хуб ҷавоб медиҳанд. 355 г ҳар рӯз, ҳар рӯз, ягон марҳилаи боркунӣ лозим нест.

Соя ва дигар афсонаҳо

Озмоишҳои назоратшаванда нишон медиҳанд, ки дар мардон дар доираи истеъмоли то 70 г сафедаҳои соя дар як рӯз коҳиш ё афзоиши эстроген ба назар намерасад. Дуюм, сафеда ба гурдаҳои солим зарар намерасонад. Сеюм, новобаста аз манбаъ, аз 2,2 грамм/кг дар як рӯз зиёд шудан ба шумо мушакҳои иловагӣ намедиҳад.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Агар шумо бемории гурда ё ҷигар дошта бошед, бояд аз ташхис гузаред, зеро миқдори сафеда дар ин ҷо ба таври инфиродӣ муқаррар карда мешавад, на бо дастурҳои умумӣ. Инчунин, агар шумо зиёда аз 3-4 ҳафта мушкилоти ҳозима дошта бошед, вазни худро кам карда, хастагӣ, дар даст ё пойҳо хира шудан ё ранги номусоиди пӯст дошта бошед, ҳамаи ин метавонад ба норасоии B12 ё оҳан ишора кунад. Агар шумо доруҳои қалмоқро истеъмол кунед, маҳсулоти сояро ҳадди аққал 4 соат пеш аз ворид кардани вояи он нигоҳ доред. Пеш аз он ки ягон чизро тахмин занед, ба шумо санҷиши хун илова ба ферритин, В12 ва витамини D.

Нусхаи кӯтоҳ

• Сафедаҳои растанӣ кор мекунанд, аммо дар як хӯрок 30-40% зиёдтар истеъмол мекунанд: 304040 г хока ба ҷои 202525 г сироят.
• Ҳадаф аз он 1,82.22,2 г/кг дар як рӯз буда, дар 34 хӯрок, ки бо фосилаи 35 соат ҷудо мешаванд, тақсим карда мешавад.
• Агар шумо онро дӯст намедоред, як омехтаи 70:30 аз пахта ва биринҷро истифода баред.
• Тамоми сафедаҳои худро аз гиёҳҳои буттагӣ набаред, зеро 70-100 г нахи якрӯза бештар ба мушкилот оварда мерасонад.
• B12 ҳатмист, на ихтиёрӣ ва 355 г креатин дар як рӯз беҳтарин иловаи арзишманд бо парҳези растанист.