Нокӯки ҷуворимакка ва омӯзиш: Маълумоти ғизоӣ ва вақти хӯрдани он

Дар толори варзишӣ одатан як аз ду тамғаро мегиранд: "манбаи сағири сафеда" ё "бомбаи калориявӣ, ки бояд аз он канорагирӣ кард". Ин ҳам дуруст нест ин ғизои ғафсу чарбдор бо микроэлементҳои воқеан муфид аст, ки дар баъзе лаҳзаҳои рӯз барои шумо кор мекунад ва дар дигар лаҳзаҳо бар зидди шумо. Инҳо рақамҳо ва ҳолатҳои мушаххас ҳастанд, ки дар он ҷо ҷойгир аст.

Дар 100 грамм чӣ ҳаст?

Арзишҳо аз маҳсулот ба маҳсулот фарқ мекунанд, аммо барои 100% равғани арақ, дар ҳар 100 г шумо тақрибан назар мекунед:

• 580600600 ккал
• 25 г сафеда
• 50 г равған тақрибан 10 г сершуда, 23 г монобеширифта, 14 г бисёрбеширифта
• 20 г карбогидрат, аз он 6 г нахи ва 455 г шакарҳои табиӣ
• дар атрофи 160 мг магнийдар бораи 600 мг калийдар бораи 9 мг витамини E ва 13 мг ниасин

Дар як порсияи 30 г тақрибан 175 ккал, 7,5 г сафеда, 15 г равған ва 6 г карбогидрат мавҷуданд. Магний ва витамини E қисмҳое мебошанд, ки бояд ба онҳо ғамхорӣ кард: 30 г тақрибан 121515% магнийи рӯзона ва қариб сеяки витамини E-ро фаро мегирад. Ин аст далели асосии нигоҳ доштани он дар гардиш.

Чаро шумо набояд онро ҳамчун сафеда ҳисоб кунед

Барои гирифтани 20 г сафеда аз равғани қаламфури шумо ба 80 г лозим аст 70 тақрибан 470 ккал ва 40 г равған. Ин 20 г аз 90 г синаи мурғ (тақрибан 110 ккал) ё 200 г йогурт юнонӣ (тақрибан 130 ккал) меояд. Баландиҳои ҷуворимакка низ кам метионин ва лизин доранд, бинобар ин сафеда нисбат ба сафедаҳои гӯшт, тухм ё маҳсулоти ширӣ камтар самаранок истифода мешавад. Онро ҳамчун манбаи равған қайд кунед, ки баъзе сафедаҳоро дар бар мегирад.

Як қошуқи хӯрокӣ воҳиди ченкунӣ нест

Ин хатои гарон аст. Як қошуқи хӯрокхӯрии ҳамвор тақрибан 16 г (95 ккал); як қошуқи басташуда ба осонӣ 283030 г (170180180 ккал) -ро ба даст меорад. Ҳар рӯз дутои ин доруҳоро бинӯшед ва шумо 150-250 ккал зиёдтар аз он чӣ ки шумо ба даст овардаед, тақрибан 1500 ккал дар як ҳафта ё каме камтар аз ним килограмм чарби бадан дар як моҳ.

Ҳалли он: онро дар давоми ду ҳафта вазн гиред. Зарфро ба тарозу гузошта, қисмати худро бигиред ва фарқиятро ҳисоб кунед. Пас аз 10 15 такрор аз он, чашми шумо ба қадри кофӣ дақиқ хоҳад буд.

Кай хӯрдан лозим аст?

Қоидаи асосӣ: равғани арақ дар хӯрокҳои дуртар аз машқҳои худ ҷой дорад.

Пеш аз омӯзиш одатан не

Равғани меъдаро суст мекунад; хӯроки 20 г ё бештар аз он барои тоза шудан 2 4 соатро талаб мекунад. Дар давоми 60 90 дақиқаи машқ равғани қаламфуриро бихӯред ва эҳтимолияти хуб вуҷуд дорад, ки шумо онро дар вазнинӣ ва рефлюкс дар squats, deadlifts ё sprints ҳис кунед.

• Зиёда аз 2 соат пеш омӯзиш: 20-30 грамм комилан хуб аст.
• 609090 дақиқа пеш: 10 г ҳадди аксар, ё онро партофтан.
• Пеш аз давомнокии тӯлонитар аз 45 дақиқа ё пеш аз фосилаҳои корӣ: онро пурра партоед.

Пас аз машқ на дар хӯроки аввал

Пас аз машқ ҳадаф 25-40 г сафеда ва 40-80 г карбогидрат аст, ки хеле зуд аст. Равғани равған танҳо онро суст мекунад бе илова кардани чизе. Нони қаламфуриро барои хӯроки навбатӣ, 2-3 соат баъд, вақте ки ба шумо калорияҳо лозим аст, нигоҳ доред.

Нахуст хӯрок ва фосилаи тӯлонӣ байни хӯрокхӯрӣ

Ин ҷо ҷоест, ки он ба он тааллуқ дорад. 20 г равғани арақ дар 60 г шолӣ бо 250 мл шир ба шумо тақрибан 480 ккал хӯрок медиҳад, ки шуморо барои 455 соат нигоҳ медорад. Ин ҳамон мантиқ аст, ки дар рӯз, вақте ки шумо медонед, ки 6 соат байни хӯроки нисфирӯзӣ ва хӯроки шом вуҷуд дорад 152020 г бо мева ё як порча нон гуруснагиро бе сохтани хӯроки пурра қатъ мекунад.

Пеш аз хоб

Агар шумо дар соати 6-и бегоҳ хӯрок бихӯред ва дар нисфи шаб хоб равед, 152020 г бо 200 г йогурт ё куарки юнонӣ хӯроки охирини оқилона аст: суст хамир мешавад, тақрибан 22 грамм сафеда, ягон афзоиши шакар дар хун нест. Агар шумо рефлюкс дошта бошед, онро то ҳадди аққал 2 соат пеш аз хобидан гузаронед.

Қатъ ва буридани қуттиҳои пӯшида

Дар як фоида Ин яке аз роҳҳои осонтарини илова кардани 200-400 ккал аст, бидуни он ки худро пур ҳис кунед 30 г дар як ларзиш, 30 г дар нон. Барои касе, ки барои хӯрдан мубориза мебарад, ин 1500-2800 ккал дар як ҳафта бе як хӯроки иловагӣ аст.

Дар як камбудиҳо Қоида оддӣ аст: миқдори онро вазн гиред ва зарфро ба ошхона баргардонед. 1520 грамм дар як рӯз ба шумо таъму серӣ мебахшад; 60 граммро бевосита аз зарф бо як қошуқ хӯрда, ҳангоми зеркашӣ кардани телефони худ сеяки буҷаи ҳаррӯзаи шуморо мехӯрад ва шумо ҳатто онро сабт намекунед.

Дар қайди маводи мухаддир чӣ бояд қайд кард?

• Компонентҳо: дар ҷои беҳтарин, ҷуворимакка ва шояд намак. Равғани палм ва шакар илова карда мешавад, ки он ба 3 8 г шакар дар 100 г ва тағйир додани профили чарб.
• Натрия: Намудҳои намакдор 400500500 мг дар 100 г. Агар шумо хӯроки миёна гиред, ин мушкиле нест.
• Ҷудо кардани равған онро омехта кунед ва зарфро дар яхдон нигоҳ доред.
• Бӯй ва сана: дарҳол маълум мешавад. Ба ҷои он ки "дар он ҷо тамом кунед, то он беҳуда наравад", зарфро партоед.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Карам яке аз омилҳои маъмултарини реаксияҳои аллергии ҷиддӣ мебошад, бинобар ин ин чизе нест, ки интизор шавад:

• Ҳодисаи фавқулодда: баъди хӯрдани ҷуворимакка, шикам, забон ё гулӯ, зуком, душворӣ дар нафасгирӣ ё ғадуди гулӯ ба хадамоти ёрии таъҷилӣ занг занед, "намонед ва бубинед".
• Крамп, шиддат ё идонаи баъди ҳар як порсия такроршаванда ба духтури худ муроҷиат кунед; ин метавонад норасоии он ё синдроми рӯдаи хашмгин бошад.
• Дарди зери камарбанди рост пас аз хӯроки равғандор шикамро санҷед.
• Агар шумо диссилипидемия, бемории гурда ё доруҳое дошта бошед, ки ба шумо лозим аст, ки аз хӯрдани равғанҳо худдорӣ намоед, дар бораи миқдор бо духтур муомила кунед, на бо Интернет.

Нусхаи кӯтоҳ

• 100 г 590 ккал, 25 г сафеда ва 50 г чарб аст ин манбаи чарб аст, на манбаи сафеда.
• Як қошуқи хӯрокхӯрии ҳамвор 16 г, як қошуқи ҷамъшуда 283030 г; қисмҳои худро дар ду ҳафтаи аввал вазн гиред.
• Онро дар давоми 60 90 дақиқаи машқ ё дар хӯроки аввалини худ пас аз он нахӯред.
• Беҳтарин вақтҳои он наҳорӣ, фосилаи тӯлонӣ байни хӯрокхӯрӣ ва хӯроки охирини рӯз мебошанд, ки 15 30 г.
• Пӯшидан, шикамдор шудан ё душворӣ дар нафасгирӣ пас аз хӯрдани арақ як ҳолати фавқулодда аст, на "мағзи ҳассос".