Макарон ва омӯзиш: Маълумоти ғизоӣ, миқдор ва вақти хӯрдани он

Макарон арзонтарин ва қулайтарин манбаи карбогидратҳост, ки барои ҳар касе, ки мунтазам машқ мекунад, дастрас аст, аммо бо вуҷуди ин, ба он ҳамчун чизе муносибат мекунанд, ки "ба шумо фарбеҳ мекунад". Мушкилӣ ҳеҷ гоҳ худи макарон нест он миқдор аст, ки дар болои он чӣ мегузорад ва дар кадом лаҳзаҳои рӯз онро мехӯред. Инҳо рақамҳо ва қоидаҳое ҳастанд, ки шумо метавонед аз фардо оғоз кунед.

Он чизе ки шумо дар асл аз макарон мегиред

Макаронҳои гандуми сахти стандартӣ, 100 г хушк (он чи ба об медарояд, на он чи аз зарф мебарояд):

• дар бораи 355 ккал
• 727575 г карбогидратҳо
• 121313 г сафедаҳо
• 1,522 г равған
• тақрибан 3 г нахи нахи

Макаронҳои пурғизо дар 100 г хушк: тақрибан 340 ккал, 65 г карбогидрат, 131414 г сафеда ва 788 г нахи нах- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Фарқияти калорияҳо ночиз аст; фарқият дар дороиҳои нахҳо ва микроэлементҳо мебошад.

Тафсилоти муҳимтарини тақсимкунӣ: 100 г макаронҳои хушк 220250250 г пухтаро медиҳад. Пас як табақи 250 грамм макарон пухта 100 грамм хушк ва тақрибан 355 ккал пеш аз як қошуқи яккасаи соус ба он даст мезанад.

Ал денте на танҳо афзалияти таъмист

Макарон пухта al dente дорои индекси гликомии тақрибан 455050; макарон аз ҳад зиёд пухташуда дар 5565 ҷойгир аст. Дар амал: пухта кунед 1 2 дақиқа камтар аз он чӣ дар баста навишта шудааст. Таъсири он аҷиб нест, вале он ба шумо ҳеҷ арзиш надорад.

Шумо ба чӣ қадар карбогидратҳо дар ҳақиқат ниёз доред?

Истеъмоли ҳаррӯзаи карбогидратҳо дар як килограмми вазни бадан, дар асоси бори машқ:

• 355 г/кг 3-4 маротиба дар як ҳафта, 45-60 дақиқа бардоштани сангҳо
• 57 г/кг 5 то 6 маротиба дар як ҳафта ё 609090 дақиқа
• 71010 г/кг ду маротиба дар як рӯз ё кори тоқат дар давоми 90 дақиқа

Мисол: Ба шахсе, ки 80 кг вазн дорад ва дар як ҳафта панҷ маротиба машқ мекунад, дар як рӯз тақрибан 4005560 г карбогидрат лозим аст. Дар як порсияи 120 грамм макарон тақрибан 88 грамм карбогидрат тақрибан панҷяки ҳадафи ҳаррӯзаи як хӯрок дода мешавад. Ин аст, ки чаро макарон амалӣ аст: 500 грамм карбогидрат дар як рӯз танҳо аз сабзавот ва меваҳо ба даст овардан дар ҳақиқат душвор аст.

Кай хӯрдан лозим аст?

Пеш аз омӯзиш

34 соат пеш: 1 1,5 г карбогидрат дар як килограмм. Барои бардоштани 80 кг, ки 80120120 г карбогидрат аст, яъне 110160160 г макаронҳои хушк илова бар ин манбаи сафеда. Ин хӯрокест, ки шумо онро беҳтар мепазиред.

12 соат пеш: ба 608080 г хушк афтонед, соусро сабук нигоҳ доред ва хӯрокро то камтар аз 15 г равған ва камтар аз 8 г нахи- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Пас: бе қаймоқ, бе гандуми пурра, бе боб бо он.

Каме аз 60 дақиқа пеш: онро партоед. Дар ин наздикӣ ба ҷаласа шумо мехоҳед моеъ ва шакар зуд, на табақ паста.

Баъди омӯзиш

Агар ба ҷаласаи навбатии шумо зиёда аз 24 соат монда бошад, ҳеҷ шитоб нест умумии рӯз муҳим аст, на "равзанаи" 30 дақиқа. Агар шумо ду маротиба дар як рӯз машқ кунед ё фосилаи машқҳо камтар аз 8 соат бошад, онро бигиред. 1 г/кг карбогидрат дар давоми ду соати аввал ва бештар аз он 0,3 г/кг сафеда (барои 80 кг: тақрибан 80 г карбогидрат ва 25 г сафеда).

Шомгоҳон

Макарон дар шаб аз макарон дар нисфирӯзӣ камтар фарбеҳ нест. Агар шумо ҳар рӯз ғизои калориядор истеъмол кунед, вақти хӯрокхӯрӣ ба шумо вобаста аст. Барои одамоне, ки хоб кардан душвор аст, хӯроки серкарбогидратӣ 2-3 соат пеш аз хоб бисёр вақт кӯмак мекунад.

Макаронро ба хӯроки пурра табдил додан

Макарон дар худ аз лизин маҳдуд ва аз ҳад зиёд камтар аз сафеда барои хӯрокхӯрӣ мувофиқ аст. Ҳадаф 304040 г сафеда дар як хӯрок- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Иловаҳое, ки онро ҳал мекунанд:

• 150 г синаи мурғ тақрибан 33 г сафеда
• 100 г туни тар кардашуда тақрибан 25 г
• 250 г фасод ё пиёз пухта тақрибан 15 г илова бар 12 г нахи
• 60 г панир сахт тақрибан 15 г
• 3 тухми пурра тақрибан 19 г

Ба соус 150200200 г сабзавот илова кунед. Ин 100 грамм макаронро ба хӯроки 600-700 ккал бо 35 г сафеда табдил медиҳад ба ҷои 355 ккал бо 12 г.

Макарон хунукшуда

Агар онро пухта, дар яхдон 12 24 соат хунук кунед ва сипас онро дубора гарм кунед, қисми крахмал ба крахмал муқовимат мекунад. Ҷавоби гликомикии хун тақрибан 10-30 фоиз паст мешавад ва шумо ба бактерияҳои рӯдатон ғизо медиҳед. Дар рӯзҳои истироҳат ин як амали муфид аст.

Назорати қисмҳо бе тарозуи ҳар як хӯрок

Баробар кунед хушк Пастаро ду ҳафта бимонед ва чашмони шумо онро меомӯзад. Масофаҳои амалӣ:

1. 708080 г рӯзи хомӯшӣ ё камбуди калория
2. 100120120 г рӯзи муқаррарии омӯзишӣ
3. 150180180 г кори рӯзӣ ё кори дароз

Соус гунаҳкори маъмулӣ аст: 100 г қаймоқ тақрибан 200 ккал ва ҳар як қошуқи равған тақрибан 90 ккал илова мекунад. Ду қошуқи равған ва як латифаи қаймоқ якбора хӯроки 500 ккалро ба 850 ккал табдил медиҳанд, ки қариб ки ҳеҷ гуна пуршавӣ вуҷуд надорад.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Барои аксари одамон макарон танҳо ғизо аст, аммо баъзе ҳолатҳо барои худсанҷиш арзанда нестанд:

• Хушхӯрӣ, исҳоли рӯда, талафоти вазн ё хастагии доимӣ пас аз хӯроки ғалладона барои бемории сил санҷида шаванд пеш аз он шумо глютенро бурида партоед. Агар шумо аллакай онро хориҷ карда бошед, санҷиш хатогиҳои манфӣ хоҳад дошт; шумо бояд ҳадди аққал 6 ҳафта пеш аз хунхӯрӣ хӯрокҳои глютенӣ бихӯред.
• Анемия ё паст будани феритин бе ягон сабаби маълум.
• Диабет, пеш аз диабет ё глюкозаи рӯзадор, ки аз 6, 1 ммоль/ л зиёд аст тақсимоти карбогидратҳо бояд бо духтур муайян карда шаванд.
• Нишонаҳои ҳозима, ки зиёда аз 4 ҳафта давом мекунанд.

Нусхаи кӯтоҳ

• 100 г макаронҳои хушк = тақрибан 355 ккал, 73 г карбогидрат, 12 г сафеда ва 220250250 г макаронҳои пухта дар табақ.
• Ниёзҳои ҳаррӯзаи кор 310 г карбогидрат дар як килограмм вобаста ба ҳаҷми омӯзиш; як порсияи макарон тақрибан панҷяки онро фаро мегирад.
• Хӯроки калони макаронро 344 соат пеш аз машқ (11.51,5 г/кг) гузоред; наздиктар ба ҷаласа, қисм, равған ва нахиро буред.
• Ҳамеша 304040 г сафеда ва 150200200 г сабзавот илова кунед ва ба соус назар ба макарон диққати бештар диҳед.
• Агар шумо аломатҳои доимии ҳозима ё эҳтимоли бемории сил дошта бошед, пеш аз аз хӯрокхӯрӣ дур кардани глютен ба ташхис гузаред.