Остеопороз ва бардоштани сангҳо: Чӣ аслан устухонҳоро сохт

Остеопороз одатан ҳамчун сабаби қатъ кардани бардоштани вазнин истифода мешавад. Баръакс аст: Устухон бофтаи зинда аст, ки ба боркунӣ ба мисли мушакҳо ҷавоб медиҳад ва бе сигнали кофӣ қавӣ он ба қафо меафтад. Мушкили он аст, ки аксари одамон аз ҳад зиёд сабук машқ мекунанд, то чизеро тағйир диҳанд, дар ҳоле ки онҳо ҳаракатҳои муқаррариро иҷро мекунанд.

Дар асл ба устухон чӣ рӯй медиҳад

Масолаи баланди устухонҳо дар синни 25-30-солагӣ ба даст меояд. Пас аз 40 солагӣ шумо тақрибан гум мекунед 0,5% дар як солва занон аз даст медиҳанд 23%3% дар як сол дар давоми 5 то 7 соли аввал пас аз гузашти ҳайз. Ташхис аз сканкунии DXA меояд: Т-ин нишондод аз -1 то -2,5 остеопеня аст, -2,5 ё камтар остеопороз аст.

Аз ӯ чӣ интизорӣ доред? Давраи навсозии устухон 3-4 моҳро дар бар мегирад ва тағйироти DXA баъди 3 то 4 моҳ ба назар мерасад. 12 то 24 моҳ- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Ташхиси барвақт ба шумо чизе намегӯяд ва ҳамчунин ба шумо пешрафти ҳафтаҳоро намегӯяд.

Чаро рафтан кофӣ нест

Устухон ба фишори зиёдтар аз он ки аллакай ба он одат кардааст, ҷавоб медиҳад. Рафтан тарозуро аз 1 то 1,5 маротиба вазни баданро зиёд мекунад, ки ин ҳамон корест, ки бадан ҳар рӯз мекунад ягон аломати нав нест. Шиноварӣ ва велосипедронӣ барои дил хеле хуб аст ва ба сутунҳои сутун ва камар аслан ҳеҷ фоида намерасонад.

Баланд бардоштани вазн дар бар ё каҷкашии 60~70% вазн ба сурати вазн ба сурати вазн ба сурати вазн ба сурати вазн ба сурати вазн ба сурати вазн ба сурати вазн ба сурати вазн ба сурати вазн ба сурати вазн ба сурати вазн ба сурати вазн ба сурати вазн ба сурати вазн ба сурати вазн ба сурати вазн ба сурати вазн ба сурати вазн ба сурати вазн ба сурати вазн ба сурати вазн ба сурати вазн ба сурати вазн ба сурати вазн ба сурати вазн ба сурати вазн ба сурати вазн ба сурати вазн ба сурати вазн ба сурати вазн ба сурати вазн ба сурати вазн ба сурати вазн ба сурати вазн ба сурати вазн ба сурати вазн ба сурати вазн ба сурати вазн ба сурати вазн ба сурати вазн ба сурати вазн ба сурати вазн ба сурати вазн ба сурати вазн ба сурати вазн ба сурати вазн ба сурати вазн ба сурати вазн ба сурати вазн ба сурати вазн ба сурати вазн ба сурати вазн ба сурати вазн ба сурати вазн ба сурати вазн ба сурати вазн ба сурати вазн ба сурати вазн ба сурати вазн ба сурати вазн ба сурати вазн ба сурати вазн ба сурати вазн ба сурати вазн ба сурати вазн ба сурати вазн ба сурати вазн ба сурати вазн ба сурати вазн ба сурати вазн ба сурати вазн ба сурати вазн ба сурати вазн ба сурати вазн ба суёт ба суёт ба суёт ба суят ба суят ба суят ба суят ба суят ба суят ба суят ба суят ба суят ба суят ба суят ба суят ба суят ба суят ба суят ба суят ба суят ба суят ба суят ба суят ба суят ба суят ба суят ба суят ба суят ба суят ба суят ба суят ба суят ба суят ба суят ба суят ба суят ба суят ба суят ба суят ба суят Аз ин рӯ, дар озмоишҳо, машқҳои вазнин дар занони пас аз климакс зичии устухонро нигоҳ медоранд ё каме зиёд мекунанд, дар ҳоле ки гурӯҳҳои танҳо қадамзанон аз даст медиҳанд.

Чӣ гуна барномае, ки кор мекунад, ба назар мерасад

Ду маротиба дар як ҳафта, 30 то 40 дақиқа, кифоя аст. Онро дар болои лифтҳои муттаҳид сохта: каҷкашӣ, каҷкашӣ, болои сар, сатр ва каҷкашӣ ё қадам- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Ҳич ва сутунҳои сутунҳо ба бори аз боло ба поён ҳаракаткунанда дар ҷисми рост беҳтарин ҷавоб медиҳанд.

1. Ҳафтаи 1 12: 3 навъи 81010 такрор дар тақрибан 60% аз ҳадди аксар вазни шумо, ки шумо метавонед 3 ё 4 такрор бештар кунед. Ин марҳила техникаро харидорӣ мекунад, на рақамҳоро.
2. Пас аз он: 455 маҷмӯи 5 такрор дар 80885% ҳадди аксар, бо 2 то 3 дақиқаи истироҳат дар байни маҷмӯаҳо.
3. Раванд: вақте ки ҳар як маҷмӯа тоза аст, ба бардоштани болои бадан 2,5 кг ва ба squat ва deadlift 5 кг илова кунед.

Корҳои зарбаро илова кунед, зеро устухон ба суръати боркунӣ мисли ҳаҷм таваҷҷӯҳ мекунад: 20 то 50 лой дар як рӯз, 4 ё 5 рӯз дар як ҳафта- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Онҳоро дар маҷмӯи 10 бо ҳадди аққал 30 сония дар байни маҷмӯаҳо иҷро кунед пас аз 40 то 60 фурудҳои пай дар пай устухонҳо бозмемонанд. Агар қад кардан ба зонуҳоятон халал расонад, қадҳои поён аз қуттии 152020 см ҳамон корро мекунанд.

Баробар кардани вазъ низ муҳим аст, зеро аксари шикастанҳо на танҳо аз заъфи устухонҳо, балки аз афтиданҳо сар мезананд: 10 дақиқа, 2 то 3 маротиба дар як ҳафта. Як пой дар як тараф 30 сония истода, аз пойи поён то пойи пояш 10 метр роҳ меравад ва 3 маҷмӯи 10 нишастан аз курсӣ бе истифодаи дастҳо.

Чӣ бояд бурида шавад

Дар ҳолати тасдиқшудаи остеопороз хатари воқеӣ дар каҷ шудани остин ба пеш ё такрорӣ ба вуҷуд меояд. Мушаххасан: бандшавӣ ва кашидан, дастгирии пойҳои рост, кашидани вазнин, кашидани қатъият дар ҷойгиршавӣ. Қатъи фишори остинҳо бе ягон афтидан рух медиҳад.

• Ба ҷои тарошидан: 3 х 20 40 сония, хашароти мурда, сагҳои парранда.
• Ба ҷои каҷравии вазнин: роҳҳои деҳқонӣ, 3 x 203030 метр бо вазнҳои вазнинтарин, ки шумо метавонед нигоҳ доред.
• Озмоиши як такрорро гузаред ҳадди аксарро аз маҷмӯи 5 ҳисоб кунед.

Таом, дар рақамҳо

• Калсий 10002001200 мг дар як рӯз, аввал хӯрок: 200 мл шир ≈ 240 мг, 150 г йогурт ≈ 200 мг, 30 г панири сахт ≈ 250 мг, 100 г сардинии консервшуда бо устухон ≈ 380 мг, илова бар броколи, карам ва тофу.
• Витамини D 80010001000 МБ дар як рӯзАгар санҷиши хун норасоиро нишон диҳад, вояи он аз натиҷаи витамини D 25-OH муқаррар карда мешавад, на аз тахмин.
• Сафеда 1,21.1,6 г дар як килограмми вазни бадан- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Хӯрдани камтари сафеда омили хатари шикаст аст, на баръакс фикри кӯҳна, ки сафеда кальцийро аз худ мекунад, дуруст нест.
• Аз камбудиҳои энергетикӣ дар зери 30 ккал дар як килограмм массаи суст канорагирӣ кунед; ин гормонҳо ва устухонҳоро ба ҳам мекашад.
• Истеъмоли зиёда аз ду нӯшокии спиртӣ дар як рӯз ва тамокукашӣ ҳам талафоти устухонро ба таври назаррас суръат мебахшанд.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Агар шумо аллакай медонед, ки шумо остеопороз доред, пеш аз он ки шумо ба ҷараёни вазнин шурӯъ кунед, санҷиш ва T-Score-ро дар заминаи омӯзиш шарҳ диҳед. Агар шумо мушоҳида кунед, фавран ворид шавед:

• дарди ногаҳонии шадиди қафо пас аз бардоштан, бингар ё афтидани сабук;
• дар як сол 2 см ё бештар аз он зиёд шудан ё нисбат ба синни ҷавонӣ 4 см зиёд шудан;
• шикастани шикам аз афтодан аз баландии ростӣ пас аз синни 50

Барои санҷиши зичии об низ бе аломатҳо хоҳиш кардан лозим аст: занони аз 65 сола, мардони аз 70 сола, ба синни 45 расида, бо кортикостероидҳо (5 мгprednisone дар як рӯз ё бештар аз он дар давоми се моҳ ё бештар) ё падару модар, ки шикасти тана доранд. Агар шумо аллакай дору мегиред, ин сабаб нест, ки аз машқ даст кашед дору ва бор вазифаҳои гуногунро иҷро мекунанд ва ба ҳам мувофиқанд.

Нусхаи кӯтоҳ

• Устухон ба бори вазнин ва зуд ҷавоб медиҳад; роҳ рафтан, шиноварӣ ва велосипедронӣ онро таъмин намекунад.
• Ду маротиба дар як ҳафта аз бардоштани таркибии, кор то 45 маҷмӯи аз 5 дар 80885% аз максимум пас аз асоси 81212 ҳафта.
• 205050 hops дар як рӯз дар маҷмӯи 10 илова 10 дақиқаи кори тавозун 2503 маротиба дар як ҳафта илова кунед.
• Кӯтоҳ кардани фишори пушти сар ва гардиши он; тахтаҳо, сагҳои парранда ва сайругашти деҳқонҳо як заминро бехатар фаро мегиранд.
• 10002001200 мг калсий, 80010001000 IU витамини D ва 1,21.1,6 г сафеда дар як килограмм дар як рӯзро ба даст оред ва натиҷаҳои DXA-ро пас аз як ё ду сол, на чанд ҳафта, баҳо диҳед.