Калорияҳои зардолу ва сафеда ва чӣ гуна он ба ғизои шумо мувофиқат мекунад

Ҳама порсоро дар зери категорияи солим ном мебаранд, аммо қариб касе намедонад, ки дар он чӣ қадар калорияҳо мавҷуданд ва ҳатто камтар шумораи сафедаҳоро медонанд. Рақамҳо аҳамият доранд, зеро мева ғизои одамонест, ки одамон ба қайд гирифтанро фаромӯш мекунанд: он байни хӯрокҳо хӯрда мешавад, аз нақша берун, ва то охири ҳафта математика дигар илова намекунад. Инҳоянд рақамҳои мушаххас ва чанд роҳи ба рӯзҳои худ мувофиқ кардани зардолу бе тахмин.

Дар зардолу чанд калория мавҷуд аст?

Барои қисми хӯрдашаванда, ба истиснои қабати он, дар як 100 грамм:

• 47 ккал
• 0,9 г сафеда
• 11,8 г карбогидрат, ки аз он тақрибан 9,4 г шакар аст
• 2,4 г нахи нах
• тақрибан 0,1 г равған
• тақрибан 53 мг витамини С ва 180 мг калий

Дар ҳаёти воқеӣ касе меваро вазн намегирад, бинобар ин шумораи ҳар як қисмро талаб мекунед. Як порсонии миёна тақрибан 130 то 140 г гӯшти хӯрдашаванда дорад, ки ба он мерасад 62 то 66 ккал ва дар бораи 1,2 г сафеда- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Як калони 180 грамм гӯшт 85 килокалорияро ташкил медиҳад. Қабати он аз 25 то 30 фоизи вазни умумиро ташкил медиҳад, бинобар ин портоқале, ки дар миқёс 200 грамм аст, ба шумо 140 то 150 грамм аз он чизеро, ки шумо дар асл мехӯред, медиҳад. Се мандарин тақрибан як ва ним зардолу, тақрибан 100 то 120 ккал.

Сафедаҳо: биёед ростқавл бошем

Портокал манбаи сафеда нест ва ягон фоидаи он нест, ки тасаввур кунед, ки ин тавр нест. Барои гирифтани 20 г сафеда аз зардолу, миқдори дар 100 г синаи мурғ ё се тухм, ба шумо лозим аст, ки дар бораи 2,2 килограмм аз гӯшт. Ин зиёда аз ҳазор калория ва тақрибан 200 грамм шакарро ташкил медиҳад. Ин ҳодиса рӯй намедиҳад.

Ҳаракати амалӣ ин аст, ки дар як хӯрок портошкаро бо манбаи сафеда пайваст кунед:

• 1 портокал + 150 г йогуртҳои юнонӣ: тақрибан 175 ккал ва 15 г сафеда
• 1 портокал + 100 г панир: тақрибан 155 ккал ва 12 г сафеда
• 1 порлумон + 2 тухми пухта: тақрибан 220 ккал ва 14 г сафеда

Қоидаи оддӣ: меваҳо дорои нахи хӯрок, микроэлементҳо ва пуршавӣ мебошанд ва сафедаҳо бояд аз ҷои дигар пайдо шаванд. Агар шумо дар як килограмм вазни бадан аз 1,6 то 2,2 грамм сафеда гиред, як варзишгари 80 килограмм дар як рӯз аз 130 то 175 грамм сафеда талаб мекунад ва портоқал камтар аз як фоизи онро таъмин мекунад.

Сирпиёз пурра бар зидди шарбати он

Ин фосила аз назар калонтар аст. Як шишаи 250 мл шарбати тару тоза 3 то 4 зардолуро мегирад, ки тақрибан 110 ккал, тақрибан 0,5 г нахи дорои ва дар давоми 30 сония паст мешавад. Ин се зардолуро, ки пурра хӯрдаанд, тақрибан 190 ккал доранд, аммо 9 г нахи растанӣ ва 10-15 дақиқаи чебунӣ меоранд. Агар шумо меваро буред, қариб ҳар дафъа меваи пурра пирӯз мешавад, зеро он шуморо барои як нархи калориявӣ дарозтар сер мекунад.

Ба ғизои худ дохил кардан

Дар як буридани

Биёед бигӯем, ки шумо дар як рӯз 2000 ккал истеъмол мекунед бо 400 то 500 ккал камбуди. Ду зардолу 130 ккал, 6-7 фоизи ғизои шумо мебошад ва он ба шумо осон мувофиқ аст. Мубодилае, ки дар ҳақиқат кор мекунад: ба ҷои 50 г печенье (тақрибан 230 ккал), се зардолу (тақрибан 190 ккал) бихӯред. Калорияҳои камтар, тақрибан 9 грамм нахи бештар ва ҳаҷми зиёди меъда. Ҳадафи ҳаррӯзаи нахи растанӣ аз 25 то 30 г аст ва се зардолу қариб сеяки онро фаро мегирад.

Дар як қисми калон

Дар ин ҷо зардолу барои илова кардани калорияҳо воситаи камбизоат аст, зеро ҳаҷми он барои энергияи ба даст овардашуда хеле калон аст. Агар ба шумо 300 калорияи зиёдатӣ лозим бошад, ин 5 портокал аст, тақрибан 700 грамм ғизо. Шумо бо 60 грамм шолӣ ва як қошуқи нонпарварӣ зудтар ба он ҷо мерасед.

Дар атрофи омӯзиш

Як зардолу тақрибан 15 грамм карбогидрат дорад, дуто тақрибан 30 грамм. Ин як хӯроки хурд аст, ки 60 то 90 дақиқа пеш аз машқ хӯрдан лозим аст, хусусан агар хӯрок ба шумо сахт ояд. Барои машқи 60-дақиқаи варзишӣ ба шумо аз ин зиёдтар лозим нест. Баъд аз он, портокал дар худ ҳеҷ чизи махсус намекунад; масъала дар он аст, ки 25 то 40 г сафеда бо он меояд.

Шакар ва глюкозаи хун

Шакар дар зардолу бо нахи ва об баста мешавад, бинобар ин индекси гликемияи он паст аст, тақрибан аз 40 то 45, ва миқдори гилемии як зардолу тақрибан 5 аст. Барои аксари одамон ин маънои онро дорад, ки ҳеҷ сабабе барои пешгирӣ аз он вуҷуд надорад, ҳатто бегоҳ ё пеш аз хоб, зеро маҷмӯи истеъмоли рӯзона вазни баданро идора мекунад, на соат. Як зардолу тақрибан 70 мг витамини С медиҳад, ки ниёзҳои рӯзонаро (75 мг барои занон, 90 мг барои мардон) фаро мегирад. Ин маънои онро надорад, ки шумо камтар сардӣ хоҳед гирифт.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Мева ғизо аст, на дору, вале аввал якчанд ҳолатҳоро бояд санҷид:

• Агар шумо диабети қанд дошта бошед ё гилкозаи рӯзатон аз 6, 1 ммоль/ л зиёд бошад, бо духтур миқдори ҳаррӯзаи меваро мувофиқа кунед ва 2 соат пас аз хӯрокхӯрӣ санҷед.
• Агар шумо бемории музмини гурда дошта бошед ё диуретики калийро истеъмол мекунед, 180 мг калий дар 100 г кам нестанд.
• Агар рефлюкс ё сӯхтани сина зиёда аз ду ё се ҳафта давом кунад, меваи кислота дар меъдаи холӣ метавонад нишонаҳоро бадтар кунад.
• Аз хӯрдани гиёҳҳои ситрусӣ дар лаб ё гулӯ зуд шудан метавонад аломати аллергияи даҳонӣ бошад, ки онро аллерг метавонад тасдиқ кунад.
• Агар шумо ҳар рӯз шарбати дандон нӯшед, пас аз 30 дақиқа дандонҳоятонро бишӯед ва дар бораи ҳассосияти дандон ба дандонпизишки худ хабар диҳед.

Нусхаи кӯтоҳ

• Як порсонии миёна (130 то 140 г гӯшт) тақрибан 62 то 66 ккал, 1,2 г сафеда ва 3 г нахи дорои.
• Ба ҳар 100 г: 47 ккал, 0,9 г сафеда, 11,8 г карбогидрат, 2,4 г нахи.
• Он ҳамчун манбаи сафеда бефоида аст, бинобар ин ҳамеша онро бо йогурт, панир ё тухм якҷоя кунед.
• Дар як портошкаи пурра тақрибан шаш маротиба бештар нахи равған мавҷуд аст ва он шуморо сер мекунад.
• Ду то се портокал дар як рӯз ба осонӣ ба як буриши мувофиқ аст; бо диабет, бемории гурда ё рефлюкс, аввал ба духтур муроҷиат кунед.