Омега-3: он чӣ дар ҳақиқат мекунад, чӣ қадар ба шумо лозим аст, ва оё он арзанда аст

Омега-3 яке аз камтарин иловаҳо бо далелҳои қобили мулоҳиза аст ва инчунин яке аз одатан кам истифодашавандаҳо мебошад. Аксарият аз 3 то 6 маротиба камтар аз он чи ки фикр мекунанд, мегиранд, зеро шумораи нодурустро дар қуттиҳо мехонанд. Ин аст он чизе, ки маълум аст, он чизе, ки нест ва чӣ қадар шумо дар ҳақиқат лозим аст.

Он чӣ дар ҳақиқат аст

Асидҳои равғании омега-3 дар се шакл мавҷуданд. ALA дар ҳоле ки нусхаи растани (ниги лӯбиё, chia, нок), дар ҳоле ки EPA ва DHA ки бадани шумо аз он истифода мекунад ва аз моҳиҳои равғандор ва растанӣ меояд. Ҷисми шумо танҳо 588 фоизи ALA-ро ба EPA ва камтар аз 1 фоизи онро ба DHA табдил медиҳад. Пас, ҳар вақте ки касе дар бораи таъсири омега-3 сухан меронад, онҳо дар асл дар бораи EPA ва DHA сухан меронанд.

Дар асл он чӣ кор мекунад

Триглицеридҳо

Ин таъсири пурқувват ва камтар баҳснок аст. Миқдори 2 4 г EPA + DHA дар як рӯз триглицеридҳоро тақрибан 15 30 фоиз паст мекунад ва ҳар қадар нуқтаи ибтидоӣ баландтар бошад, афзоиши он ҳам бештар мешавад. Он холестерини LDL-ро ба таври муассир ба вуҷуд намеорад ва дар баъзе одамон каме ба боло мебарад. Фишори хун низ каме паст мешавад, дар як рӯз 3 грамм 1 3 ммHg.

Бемории илтиҳобӣ ва барқароршавии машқҳо

233 г дар як рӯз дар давоми ҳадди аққал 4 ҳафта пас аз ҷаласаи сахт дарди каме камтар ба вуҷуд меорад гӯем, 5x5 squats бо 80 фоизи ҳадди аксар, ё 45 дақиқаи поёнравии поён. Таъсири он воқеӣ, вале хоксор аст: 48 соат баъд камтар дард мекунадна ҳеҷ гуна илтиҳоб нест- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Қувват ва қувваи парвозҳо қариб тағйир намеёбанд.

Ҷамъҳо

Дар бемории ревматоидӣ, дар давоми 12 ҳафта дар як рӯз 2,733 г ревматоин ба саҳарӣ ва шумораи пайвастагиҳои нозук коҳиш меёбад. Барои зонуҳои оддӣ, ки дар зери каҷравӣ меҷунбанд, ягон далели мустаҳкам вуҷуд надорад, ки он чизеро тағйир диҳад.

Мушак дар калонсолон

Тақрибан 3 г дар як рӯз дар давоми 6 моҳ дар якҷоягӣ бо омӯзиши қувва ба афзоиши каме беҳтар дар одамони аз 60 боло. Дар як 30-солаи солим, ки аллакай дар як килограмм вазни бадан 1,62.22,2 г сафеда истеъмол мекунад, таъсири он ба сифр наздик аст.

Чӣ кор намекунад

• Ин маззаро месӯзонад. Ҳеҷ як вояи он ба баланси калорияи шумо таъсир намерасонад.
• Он ба ягон тарзи ченшаванда истеостеронро баланд намекунад.
• Ин ғизои бад, хоби бад ва се ҳафтаи истироҳатро ислоҳ намекунад.
• Ин тавр нест. рагҳои худро тоза кунед- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Озмоишҳои калон дар даҳҳо ҳазор нафар нишон доданд, ки таъсири он ба сактаи дил дар онҳое, ки аллакай доруҳои муқаррарӣ мегиранд, кам ё тамоман нест.

Дозаги, дар рақамҳо

• Саломатии умумӣ, агар шумо моҳӣ нахӯред: 1 2 г EPA+DHA дар як рӯз.
• Триглицеридҳо, барқароркунӣ, пайвастҳо: 233 г дар як рӯз.
• Зиёда аз 4 г дар як рӯз: танҳо бо духтур. Дозаҳои баландтар вақти хуншавии хунро дароз мекунанд ва бо каме афзоиши хавфи фибриллятсияи бинӣ алоқаманданд.

Ҳеҷ чиз дар ин ҷо фавран нест. Барои пур кардани мембранаҳои ҳуҷайра 8-12 ҳафта лозим аст, бинобар ин, натиҷаҳоро пас аз 10 рӯз ба шумо чизе намегӯяд.

Чӣ тавр навиштаҷотро хондан мумкин аст

Ин ҷост, ки аксари одамон хато мекунанд. Дар болои қуттиҳо 1000 мг равғани моҳӣ навишта шудааст ин вазни равған аст, на миқдори омега-3. Онро гардонед ва EPA ва DHA-ро ҷустуҷӯ кунед.

Як капсулаи маъмулии 1000 мг 180 мг EPA ва 120 мг DHA дорад, яъне дар маҷмӯъ 300 мг. Барои ба 2 грамм расидан дар як рӯз ба шумо 7 кабула лозим аст, на як кабула.

Равғани консентратсияшуда 500600600 мг EPA+DHA дар як капсула дорад, бинобар ин 34 капсула кори худро иҷро мекунанд. EPA ва DHA-ро якҷоя илова кунед, миқдори мақсадноки худро ба ин рақам тақсим кунед ки ягона математикаест, ки дар ин ҷо аҳамият дорад.

Аввал хӯрок

Аз як порсияи 150 г моҳии равғандор тақрибан: лососи 1,522 г EPA+DHA, макрел 23 г, арле тақрибан 2 г, сардиҳо тақрибан 1,5 г. Ду порсияи чунин дар як ҳафта ба ҳисоби миёна тақрибан 500 мг дар як рӯз мерасад. Туни консервшуда дар об танҳо 0,20.0,3 г дар 100 г дорад, хеле камтар аз он ки одамон гумон мекунанд. Агар шумо моҳии равғандорро 3-4 маротиба дар як ҳафта бихӯред, эҳтимол ба шумо капсулаҳо лозим нестанд.

Агар шумо моҳӣ нахӯред

Равғани растанӣ ба шумо DHA (ва торафт EPA) -ро дар ҳаҷми 1 2 г дар як рӯз медиҳад ва ягона манбаи растаниест, ки шумо метавонед ба он такя кунед. Як қошуқи равғани лӯбиё тақрибан 7 г ALA дорад, ки ба 350 мг EPA табдил меёбад ва қариб ки дар салат DHA хуб нест, ки нақшаи бефоида аст.

Қадамҳои амалӣ

1. Онро бо хӯрок, ки ҳадди аққал 10 15 г равған дорад, гиред; ҷаббиш ба таври назаррас беҳтар аст.
2. Агар ба шумо 6 капсула лозим бошад, онҳоро дар давоми рӯз ба 2 3 воя тақсим кунед.
3. Шишаро баста ва дар яхдон нигоҳ доред. Агар равған бӯйи бад дошта бошад, онро партоед равғани оксидшударо фурӯ бурда намешавад.
4. Пеш аз он ки ҳукм кунед, 12 ҳафта интизор шавед. Агар шумо триглицеридҳоро пайгирӣ мекунед, қабл ва баъд аз он хун гиред.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• Шумо антикоагулянтҳо (варфарин, апиксабан) ё аспирин истеъмол мекунед ҳар як вояи аз 1 г болоро бо духтур мулоқот кунед.
• Ҷарроҳии ҷарроҳӣ ё ҷарроҳии бузурги дандон дар бораи танаффус пурсед; пеш аз он, ки 7 рӯз гузарад, одатан хоҳиш карда мешавад.
• Триглицеридҳо аз 5,6 ммоль/л ин як ҳолатест, ки бояд табобат карда шавад, на худтаҷриба бо капсулаҳо.
• Шумо азбаски шумо миқдори худро зиёд мекунед, шумо қалб задани дил ё пули худро мекашед.
• Ҳомиладорӣ ё ширдиҳӣ DHA воқеан муфид аст, аммо шакл ва миқдори онро бо духтур мувофиқат кунед ва аз равғани ҷигари бағал, ки дорои витамини A мебошад, канорагирӣ кунед.
• Аллергия ба моҳӣ ё молҳои молӣ.

Нусхаи кӯтоҳ

• Танҳо EPA ва DHA муҳим аст; ALA аз растаниҳо ба онҳо бо суръати ночиз табдил меёбад.
• Барои саломатии умумӣ 122 г EPA+DHA дар як рӯз ва агар мақсад паст кардани триглицеридҳо ё сабук кардани дард бошад, 23 г.
• Шумораи EPA + DHA-ро дар лавҳа хонед, на миллиграммҳои равғани моҳиро фосилаи он одатан шаш капсула аст.
• Ду то чор порсияи 150 г моҳии равғандор дар як ҳафта иловагиро пурра иваз мекунанд.
• Дозаҳои зиёда аз 4 грамм дар як рӯз, хунро пасткунандаҳо, ҷарроҳии наздик ва триглицеридҳои хеле баланд ҳамаро духтур бояд санҷад.