Равғани зайтун ҳангоми машқ: Шумораҳо ва вақти хӯрдани он

Равғани зайтун яке аз камтарин хӯрокҳоест, ки қариб касе дар бораи он баҳс намекунад, аммо аксари одамон онро ба таври бад истифода мебаранд: ё онхо онро озод рехта, якчанд сад калорияро дар як руз аз даст медиханд ё аз он канора меҷӯянд, зеро он аз он хатарнок аст. аз ҳад зиёд калориядор- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Агар шумо машқ кунед, он ду мушкили мушаххасро ҳал мекунад зичии калорияҳо, вақте ки хӯрдани кофӣ кори душвор аст ва манбаи чарб, ки ба мисли хӯрокҳои қуръакашида дар меъдаятон намемонад. Инҳо рақамҳо ва вақти воқеӣ мебошанд.

Дар як қошуқи хӯрок чӣ ҳаст?

Як қошуқи хӯрокӣ тақрибан 13,5 г аз равған ва медиҳад, тақрибан 119 ккал- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Ҳамааш аз равған бе сафеда, бе карбогидрат:

• дар бораи 10 г равғани якрангасосан кислотаи олеинӣ
• дар бораи 1,9 г равғани сершуда
• дар бораи 1,4 г равғани бисёршӯршуда
• 1, 9 мг витамини E, тақрибан 13% ниёзҳои ҳаррӯза
• дар бораи 8 мкг витамини К

Равғани иловагии бокира низ полифенолҳоро дар бар мегирад, ки дар байни 50 ва 800 мг дар як килограмм вобаста ба навъ, ҳосил ва муддати кушода будани шиша вобаста аст. Раффинасияи нафт камтар аст, зеро коркарди он онҳоро тоза мекунад. Агар шумо дар хона танҳо як равған дошта бошед, равғани иловагии бокира як ихтиёри оқилона аст аммо фарқи полифенолӣ сабаби тарсидан нест, агар равғани оддӣ ба табақ бирасад.

Чаро омӯзиш муҳим аст?

1. Зичии калорияҳо. Агар шумо ба даст овардан ва мубориза ба даст овардани 3000 ккал, се қошуқи хӯрок дар давоми рӯз 360 ккал аст, ки ба шумо ба таври дигар табақ биринҷро пур намекунад.
2. Дар вақти парҳез кардани фарбеҳ набояд чарбро нобуд кард. Хатогии классикӣ ин аст, ки равғанро аз 20% калорияҳо камтар кунед. Дар 2000 ккал, ки дар як рӯз камтар аз 45 г равған аст ва дар зери он одамон одатан аз хоби кам, пӯсти хушк ва либидои паст хабар медиҳанд. Ду қошуқи хӯрокӣ 27 грамм аз он миқдорро дар бар мегирад, бе он ки чизеро, ки шумо мехоҳед ба сафеда сарф кунед, бихӯред.
3. Таҳаммулпазирӣ. Равғанро ба болои хӯрокҳои пухта рехта, нисбат ба равғани гӯшти тар, хусусан агар шумо бегоҳӣ машқ кунед, хеле беҳтар аст.

Кай хӯрдан лозим аст?

Пеш аз омӯзиш

Равғани мағзи сарро суст мекунад. Қоидаи амалӣ: бо хӯрокхӯрӣ машғул шавед 15 г ё бештар аз он ҳадди аққал 3 то 4 соат пеш шумо тамрин мекунед. Дар финал 60 то 90 дақиқа пеш аз кашидани гиреҳҳои вазнин ё бардоштани гиреҳҳо равғани онро ба ним қошуқи хӯрокӣ бурида ё онро партоед. Ин барои иҷрои кор ҳеҷ фоида надорад ва он мисли хишт дар маҷмӯи дуюми панҷаратон хоҳад буд.

Баъди омӯзиш

Таъкид мекунанд, ки чарб блокҳо пас аз машқ барқароршавӣ амал намекунад. Ин басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе басе Хӯроке, ки аз 30 то 40 г сафеда, 60 то 100 г карбогидрат ва як ё ду қошуқи равғани болои салат ё сабзавот дорад, пас аз як ҷаласа комилан хуб аст.

Дар давоми рӯз

Беҳтарин макони равған хӯрокхӯрӣ аст, ки дар наздикии тамрин нест: тухм дар наҳорӣ, салат дар хӯроки нисфирӯзӣ, сабзавот дар хӯроки шом. Дар рӯзи серкор, ки шумо 20 дақиқа барои хӯрокхӯрӣ доред, як қошуқи хӯрокворӣ дар болои макарон роҳи зудтарини илова кардани 120 ккал бе пухтупаз мебошад.

Ҳар рӯз чӣ қадар

Барои аксари одамон, ки дар як ҳафта 3-5 маротиба машқ мекунанд, 2 то 4 қошуқи хӯрок дар як рӯз як доираи оқилона аст ки аз 27 то 54 г равған ё 240 то 480 ккал аст. Аз ин зиёдтар хатарнок нест, вале он ба зудӣ ба шумо калория медиҳад.

Одати муфидтарин: бо қошуқ чен кунед, аз шиша рехта нашавед- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Одатан, як пиёла ба як табақ 2 то 3 қошуқи хӯрокворӣ аст ва ҳамчун як сабт карда мешавад. Ин фосила 120 то 240 ккал дар як рӯз аст, тақрибан 1500 калория дар як ҳафта.

Агар дар як моҳ вазн ҳаракат накарда бошад ва ҳама чиз ба назар хуб менамояд, пеш аз нав навиштани нақшаи машқ равғани худро чен кунед.

Нуқтаи пухтан ва дуд кардан

равғани иловагии бокира дар ягон ҷо тамоку мекашанд 190 то 210 °C- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Дар гармии миёна 150-180 °C гарм мешавад, бинобар ин, тухм, сабзавот ва сабзавот хуб аст. Қӯр кардани он арзиш надорад он гарон аст ва шумо полифенолҳои пардохткардаатонро сӯзонед.

Нигоҳдорӣ оддӣ аст: шишаи торик, сарпӯши пӯшида, дур аз печ ва тиреза ва онро дар давоми 2 то 3 моҳ кушодани. Равғане, ки бӯи гази кӯҳна дорад, оксид шуда, дар ғизо ҷой надорад.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• дарди зери қуттиҳои синаи рост, ғазаб ё пухтан 30 то 60 дақиқа пас аз хӯрокҳои сермазза, такроран сангҳои заҳролудкунӣ бояд истисно карда шаванд
• шуш ё хоки равғандор, ки зиёда аз як ҳафта давом мекунад
• то касе натиҷаи пурраро хонда натавонад, шумо бояд ба худ симои равғани истеъмоли худро тағйир надиҳед.
• агар шумо варфарин ё ягон доруи монандро истеъмол мекунед, аввал дар бораи ягон тағйироти бузурги истеъмоли витамини К сӯҳбат кунед.
• рефлюкс, ки ҳангоми илова кардани равған ба хӯрок бадтар мешавад

Нусхаи кӯтоҳ

• Як қошуқи хӯрокӣ (13,5 г) тақрибан 119 ккал, тақрибан 10 г аз он чарбҳои яккарата норасояро дорад.
• 2 то 4 қошуқи хӯрок дар як рӯз ба талаботи равғани шумо бе хароб кардани буҷаи калорияҳо таъмин мекунад.
• Қисми калони равғанро 3-4 соат пеш аз машқ нигоҳ доред; соатҳои охиринро сабук нигоҳ доред.
• Равғани баъди машқ мушкилот надорад он чизе, ки муҳим аст, миқдори умумии ғизои рӯзона аст.
• Онро чен кунед. Озод рехтани он аз 120 то 240 ккал дар як рӯз аст.