Буттаи равған барои шахсоне, ки машқ мекунанд: рақамҳо ва вақт

Шӯрбо яке аз камтарин хӯрокҳост, ки дар он қариб ҳама дар толори варзиш розӣ ҳастанд: арзон, пуркунанда ва ба андозагирии осон. Мушкилот дар он аст, ки онҳо одатан аз тарафи тахминҳо хӯрда мешаванд, як қошуқ дар як косаи субҳ ва ин охири фикр аст. Ин аст он чизе, ки дар он аст ва вақте ки ба онҳо дар рӯзи худ гузоштан маъно дорад.

Дар асл дар шолӣ чӣ мавҷуд аст?

Ҳар як рақами дар поён аст, барои 100 г ҳашари хушкпеш аз пухтан. Ин муҳим аст, зеро 100 грамм шолӣ 250-300 мл моеъро ҷаббида, ба 350 грамм карам табдил меёбад.

• Энергия: 37090390 ккал
• Гулкарбогидратҳо: 606666 г
• Қабати: 101111 г, ки аз он 45 г бета-глюкан аст
• Сафедаҳо: 111313 г
• Равғани равған: 688 г, асосан ношикан
• Магний: 14017175 мг, тақрибан 40% ниёзҳои рӯзона
• Заҳро: 44.4,7 мг, занг 344 мг, фосфор тақрибан 400 мг

Шумораи сафедаҳо хуб ба назар мерасад, аммо сафедаи овезон аз лизин кам аст, бинобар ин онро ҳамчун манбаи асосӣ ҳисоб накунед. Дар амал: 70 г овеза тақрибан 8 г сафеда медиҳад, 300 мл шир 10 г илова мекунад ва ду тухм ё 150 г йогурт юнонӣ хӯрокро ба 303535 г мерасонад.

Дар як хӯрок чанд грамм лозим аст

• 40 г тақрибан 150 ккал ва 26 г карбогидрат, хӯроки хӯрокхӯрӣ ё нағз хӯрдани субҳ
• 607070 г 23070270 ккал, хӯроки стандартӣ барои шахсе, ки вазни 608080 кг дорад
• 100 г 380 380 ккал ва 65 г карбогидрат барои шахсе, ки вазни зиёда аз 85 кг дорад ё дар марҳилаи зиёдшавӣ аст

Онро дар давоми 7-10 рӯзи аввал вазн гиред. Фарқи байни чашм ва миқёс одатан дар як хӯрок 203030 г аст, ки дар як ҳафта 600900900 ккалро ташкил медиҳад.

Кай онҳоро хӯрдан лозим аст?

Пеш аз омӯзиш

Шӯрбо 10 г нахл дар ҳар 100 г дорад ва оҳиста аз меъда берун мешавад, бинобар ин вақти пешрафт ҷузъиёт нест.

• 23 соат пеш: 608080 г бо манбаи сафеда. Ин беҳтарин имконияти барои машқҳои 60 90 дақиқаи қувватнокӣ мебошад.
• 609090 дақиқа пеш: 304040 г бо об ё шири каммасраф ва равғани қаламфуриро ва иловаҳои шабеҳро, ки 1520 г чарб меоранд, партофта кунед.
• Каме аз 45 дақиқа пеш: аз хӯрдани равған партоед. Банано ва 20-30 грамм сафеда хеле беҳтар аст.

Баъди омӯзиш

Дар ин ҷо ягон равзанаи ҷодугарӣ вуҷуд надорад, вале ҳеҷ сабабе нест, ки онро ба таъхир андозем. 60100100 г овезон бо 254040 г сафеда дар давоми 12 соат ҳам пур кардани гликоген ва ҳам барқароркуниро фаро мегирад. Агар шумо дар давоми 8 соат ҷаласаи дуюмро гузаронед, дар давоми ду соати аввал дар як килограмми вазни бадан тақрибан 1 г карбогидрат истеъмол кунед: дар 75 кг, ки 75 г карбогидрат аст, ки тақрибан 115 г шолӣ аст.

Бегоҳ ва пеш аз хоб

406060 г овеза бо 256030 г сафедаҳои сусттар, ба монанди йогурт ё сирпиёз, 609090 дақиқа пеш аз хоб 79 соат бе ғизоро фаро мегирад. Агар пуршавӣ шуморо ташвиш диҳад, онро ба 30 г кам кунед ва оби бештар илова кунед.

Аз пӯлод ё аз пӯлод пӯшида

• Аз пӯлод буридашуда: 203030 дақиқа пухтан, индекси гликоми дар атрофи 5255
• Шӯрбои рехташуда: 51010 дақиқа, GI тақрибан 556060
• Партофтаи фаврӣ ва зуд: 13 дақиқа, GI 7080

Фарқияти воқеӣ аст, вале дар хӯроки воқеӣ хомӯш мешавад: 20 г сафеда ва 10 г чарб илова карда мешавад ва посухи гликоми ҳамаи сеи онҳо мутобиқ мешавад. Дар вақти фаврии барнома, одатан пеш аз баргузории барномаи субҳ, фавран интихоб кунед.

Бета-глюкан

Бета-глюкан сабаби он аст, ки ҳашарот дар муҳокимаҳои холестерол ҳамеша ба миён меояд. Тақрибан 3 г дар як рӯз, ки 608080 г овезон аст, LDL-ро дар давоми 466 ҳафта дар озмоишҳо 57%7% паст мекунад. Ин танҳо бо оби кофӣ кор мекунад, бинобар ин 300-500 мл обро дар як рӯз илова кунед, вақте ки шумо нахи растанӣ аз 15 то 30 г-ро меафзоед.

Се хатогие, ки такрор мешаванд

1. Ба ҷои хамиртуруши хушк, ба ҷои пухтаи пухта вазн гирифтан, яъне хӯроке, ки шумо фикр мекунед 300 ккал аст, дар асл 120 аст.
2. Аз 20 грамм ба 100 грамм дар як шабонарӯз гузашт. Ба рӯдатон 10-14 рӯз лозим аст, бинобар ин ҳар чанд рӯз 15-20 грамм илова кунед.
3. Мед, банан, нок ва равған дар як коса: 250 ккал шолӣ ба осонӣ ба 800 ккал табдил меёбад, бе пуршавии иловагӣ.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Худи шолӣ глютен надорад, аммо онро аксар вақт дар баробари гандум мечаконанд, бинобар ин на ҳамеша ба шолӣ реаксия мекунанд.

• Шумо бемории сил доред ва баъди илова кардани равғани шолӣ аломатҳо бармегарданд. Тақрибан 5% одамони гирифтори бемории сил ба авенин, худи сафедаи овезон низ вокуниш нишон медиҳанд.
• Баландшавӣ, тангшавӣ ё идонаи зиёда аз 3-4 ҳафта бо вуҷуди афзоиши тадриҷӣ.
• Диабети навъи 1 ё 2: 60100100 г хӯроки шолӣ эҳтиёҷоти инсулин ё доруҳоро тағйир медиҳад, бинобар ин, бо духтур вохӯред.
• Хастагӣ, нафаскашӣ ё кабудиро дар баробари истеъмоли зиёди нахи сурх. Равшанӣ ва фитатҳо ба ҷаббидани оҳан ва цинк кам мекунанд, бинобар ин санҷиши хун ва феритин арзанда аст.

Нусхаи кӯтоҳ

• 100 г ҳашари хушк: 37090390 ккал, 606666 г карбогидрат, 1113 г сафеда, 1011 г нахи.
• Хӯроки воқеӣ 40100100 г, ки дар даҳ рӯзи аввал дар миқёси хушк чен карда мешавад.
• Пеш аз омӯзиш: 608080 г дар давоми ду то се соат ё 308040 г дар давоми 90 дақиқа; дар давоми 45 дақиқа, онҳоро партофтан лозим аст.
• Баъди омӯзиш: 60100100 г бо 254040 г сафеда ва тақрибан 1 г карбогидрат дар як кило дар ду соати аввал агар шумо ду маротиба дар як рӯз машқ кунед.
• Қабати растанӣ оҳиста-оҳиста, ҳар чанд рӯз 152020 г, бо 300500500 мл оби бештар зиёд карда мешавад.