Барои хоби беҳтар хӯрок хӯрдан: чӣ бояд тағйир дод ва кай

Бехобии нохуш қувватро дар толори варзишӣ аз даст медиҳад, ба саломатӣ омаданро суст мекунад ва хоҳиши хӯрданро ба сӯи калорияҳои зуд дар рӯзи дигар меафзояд. Хӯрок барои бехобӣ даво нест, аммо чанд амали мушаххас - вақте ки шумо кофеинро қатъ мекунед, чӣ қадар хӯроки шом ва якчанд микроэлементҳо - воқеан арзиши 20 то 40 дақиқаи хоби беҳтарро дар як шабонарӯз доранд. Ин аст он чизе, ки бояд тағйир дода шавад.

Кафеин: ки онро аз он чӣ ки шумо фикр мекунед, зудтар бурида

Кафеин тақрибан 5 то 6 соат лозим аст, то ки сатҳи хун нисфи онро паст кунад ва то 8 соат дар метаболизмҳои суст. Як пиёла қаҳваи филтрӣ 80-100 мг, як кани кани кани кани 120-150 мг, як нӯшокии энергетикӣ 150-200 мг дорад. 200 мг дар соати 16 н.м. бинӯшед ва шумо то соати 11 н.м. 80 мг фаъол доред ним қаҳва, вақте ки шумо кӯшиш мекунед хоб равед.

• Кафеини охирин 8 то 10 соат пеш аз хоб- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Агар шумо соати 11-и шаб хоб кунед, вақти худатро аз соати 1-и шаб то 3-и шаб гузаронед.
• Ҳаҷми умумии маблағ дар 400 мг дар як рӯз агар шумо калонсолони солим бошед.
• Дози пеш аз машқ аз 3 то 6 мг барои ҳар килограмми вазни бадан (240 то 480 мг барои бардоштани 80 кг) пеш аз ҷаласаи шом маъно надорад. Пас аз соати 18:00 ба 1 то 2 мг/кг ё онро партофта.
• Манбаъҳои пинҳонро ҳисоб кунед: чойи сиёҳ 40 то 60 мг, чойи сабз 30 то 50 мг, кола 35 мг дар 330 мл, шоколади торик тақрибан 20 мг дар 30 г.

Мастӣ: шумо зудтар хоб меравед ва бадтар хоб мекунед

Алкогол вақти аз худ кардани онро кӯтоҳ мекунад, вале дар ҳоле ки ҷигар онро тоза мекунад (тақрибан як нӯшокии оддӣ дар як соат), нимаи дуюми шаб ба ҳам меафтад: камтар REM, бедоршавии бештар, баланд шудани суръати дил дар давоми шаб. Ду нӯшидан 90 дақиқа пеш аз хоб сифати хобро кам мекунад ва се ё зиёда аз он шабро вайрон мекунанд, ҳатто агар шумо 8 соати пурраро дар хоб гузаронед.

Агар нӯшиданӣ бошӣ, охирин нӯшиданӣ бош. 3 то 4 соат пеш аз хоб, 500 мл обро ба ҳар як нӯшокӣ илова кунед ва дар ду нигоҳ доред. Аз он шаб, ки дар он ҷо кор карда будед, хуб барқарор мешавед.

Андоза ва вақти хӯроки охирин

Хӯроки калории 700 то 900 ккал, махсусан хӯроки равғандор ё ҳанутӣ, ба он ниёз дорад. 3 соат пеш аз хоб. Хӯроки хурдтар аз 200 то 400 ккал дар давоми 60 то 90 дақиқа кор мекунад. Гурусна хоб рафтан мисли пур шуда хоб рафтан аст: Агар шумо дар норасоӣ бошед ва соати 3 бедор шавед, одатан шумо аз калорияҳои шомӣ кам ҳастед, на аз интизом. Инро бо гузаронидани 300 то 400 калория аз наҳорӣ ба шомхӯрӣ ислоҳ кунед. Агар шумо рефлюкс дошта бошед, пас аз хӯрокхӯрӣ 2 то 3 соат рост истода, сари катро 10 то 15 см боло бардоред.

Карбогидратҳои шомӣ душман нестанд

Хӯроки бо 40 то 60 г карбогидрат 1 то 3 соат пеш аз хоб вақти ба хоб рафтани аксари одамонро кӯтоҳ мекунад, зеро он ба триптофан дар расидан ба майна кӯмак мекунад. Ин тақрибан 200 г биринҷ пухта, 300 г картошка, 60 г овеза ё ду порча нон бо мева мебошад.

Агар шумо дар як ҳафта аз 4 то 6 маротиба машқ кунед, аз 50 то 60 фоизи карбогидратҳои рӯзонаро дар ду хӯроки охир истеъмол кунед. Беҳтар хоб кунед ва фардо як ҷаласаи беҳтар дошта бошед.

Сафедаҳо: чӣ қадар ва кай

Агар шумо тамрин кунед, мақсадро ба даст оред. 1,6 то 2,2 г сафеда дар як килограмм вазни бадан дар як рӯз, тақсим карда ба 3 то 5 хӯрок аз 30 то 40 г. Хӯроки охирин аз 30 то 40 г сафедаҳои суст 300 300 г йогурт, 200 г панир ё 150 г гӯшт ё моҳӣ ба барқароршавӣ дар давоми шаб бе сарбории ҳозимаи як табақи калони равғанӣ таъмин мекунад.

Микроэлементҳое, ки аслан сӯзанро ҳаракат медиҳанд

• Магний ба шумо дар як рӯз 310 - 420 мг лозим аст. 30 г тухми харбуза тақрибан 150 мг, 30 г минда тақрибан 80 мг, 200 г испинаки пухта тақрибан 80 мг, 30 г шоколади торик 60-70 мг медиҳад. Агар шумо кам хӯрдани бодом ва нок, ин аст, ки шумо одатан кам аст.
• Заҳро кам будани феритин (қад аз 50 нг/мл) сабаби маъмули бесарусомониҳои пойҳо, махсусан дар занон аст. Инро бо санҷиши хун санҷида мешавад, на бо эҳсосоти худ.
• Витамини D сатҳҳо аз моҳи октябр то апрел дар қуллаи мо паст мешаванд ва арзишҳои паст бо хоби бадтар ва хоболудшавии рӯзона пайгирӣ мешаванд.

Аввал хӯрок. Агар шумо норасоиро гумон кунед, худро санҷед ва дар бораи вояи он бо духтур сӯҳбат кунед, на ба маслиҳати интернет.

Об ва бедоршавии шабона

Шумо ба 30 то 35 мл моеъ дар як килограмм дар як рӯз, илова бар 500 то 1000 мл дар як соати машқ ниёз доред. Мушкили вақт аст: як литр дар ду соати охир нӯшед ва шумо бедор мешавед. Ду соати охиринро барои 200 то 300 мл ва боқимондаро то соати 8 бегоҳ анҷом диҳед.

Чӣ гуна рӯзе ба назар мерасад

1. Соати 14:00 қаҳваи охирин.
2. Соати 18:00 то 19:30 машқ, сипас 40 то 60 г карбогидрат ва 30 г сафеда.
3. Соати 20:00 хӯроки шом: 30 то 40 г сафеда, 40 то 60 г карбогидрат, сабзавот, равғанҳои миёна.
4. Соати 22:00 агар гурусна бошед, 150 то 250 ккал, ба монанди йогурт ва мева.
5. Аз соати 10 то 11 300 мл моеъ, бе спирт.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• Хуршед бо қатъи нафас, ки касе дигар онро пай мебарад ё бедор шудан бо ҳасрат possible эҳтимоли бемории бемории хоби хоб.
• Мушкилиҳои хобидан 3 шабонарӯз ё бештар дар як ҳафта барои муддати зиёда аз 3 моҳ- Бале, ман ҳам ҳамин хел.
• Хоҳиши нотавонкунандаи ҳаракат кардани пойҳо дар бегоҳ хоҳиши феритин ва санҷиши пурраи хун.
• 2 маротиба ё бештар дар як ҳафта дилгармӣ ё дарди сина шабона.
• Шумо 7-8 соат хоб мекунед ва дар давоми рӯз ҳанӯз ҳам хобидаед ё дар сари ронанда хоб мекунед.

Нусхаи кӯтоҳ

• Кафеини охирин 8 то 10 соат пеш аз хоб, 400 мг дар як рӯз ҳадди аксар.
• Агар шумо дар хоб бошед, ду нӯшокӣ нӯшед.
• Хӯроки калон 3 соат пеш аз хоб; хӯроки хурд аз 200 то 400 ккал метавонад аз 60 то 90 дақиқа бошад.
• Бегоҳӣ аз 40 то 60 грамм карбогидрат ва аз 30 то 40 грамм сафеда истеъмол кунед ва гурусна ба хоб наравед.
• Аз ғизо дар як рӯз аз 310 то 420 мг магний гиред ва феритин ва витамини D-ро бо санҷиши хун санҷед.