Чаро баъди машқ гурусна нестам?

Шумо дар толори варзиш як соат кор мекунед, аз он ҷо меравед ва ҳеҷ чиз эҳсос намекунед. Гуруснагӣ нест ва фикр ба табақи биринҷ ва мурғ каме нороҳаткунанда аст. Ин вокуниши табиии табиист, ки шарҳи равшан дорад, вале агар он ҳар рӯз рӯй диҳад, он ба шифо ёфтан нороҳатӣ мекунад.

Чӣ ба гормонҳоятон рӯй медиҳад?

Омӯзиш ба таври муваққатӣ гормонҳои иштиҳоятонро аз нав ба кор медарорад. Грелин, гормони ба шумо гуфтани хӯрокхӯрӣ, дар давоми ва пас аз заҳмати сахт паст мешавад, дар ҳоле ки PYY, GLP-1 ва лактат ҳама боло мераванд ва ҳар яке аз онҳо гуруснагиро коҳиш медиҳанд. Таъсири он одатан баъди серии охирини машқ аз 30 то 90 дақиқа давом мекунад ва бо мурури замон бештар ба назар мерасад.

Дар болои он ду механизми дигар ҷойгир аст:

• Тақсимоти гардиши хун. Ҳангоми кори сахт то 80% хун ба мушакҳои корӣ меравад ва роҳи ғаззӣ хеле камтар аз вақти истироҳат мешавад. Ҳангоми хӯрокхӯрӣ, шумо ба таври мунтазам ба таври мунтазам хӯрок хӯрданро оғоз мекунед.
• Ҳарорати асосӣ. Бо баланд шудани 1 то 1,5 °C иштиҳо қатъ мегардад. Аз ин рӯ, дар тобистон ё пас аз машқ дар толори варзишӣ, гуруснагӣ нисбат ба зимистон зиёдтар бармегардад.

Интихоби асосӣ дар ин ҷо шиддат аст: 20 то 30 дақиқаи фосилавӣ бо 85-90% суръати баландтарини дилат гуруснагиро аз 45 дақиқаи велосипедронӣ ё қадамзании тезтар зиёдтар нест мекунад.

Сабабҳои ҳаррӯза

Кафеин

Миқдори 200-400 мг тақрибан ду то чор пиёла қаҳва ё як пиёла пеш аз машқ иштиҳоро дар давоми 3 то 5 соати оянда бераҳм мекунад. Саати 17 қаҳва нӯшед, соати 18:30 қатора бигиред ва гуруснагии ҳақиқӣ то соати 21 пайдо намешавад.

Беобӣ

Аз даст додани 1-2% массаи бадан дар шар (0.8 - 1,6 кг барои шахси 80 кг) эҳсоси гуруснагиро тағйир медиҳад, зеро ташнагӣ ва сигналҳои серӣ ҳамдигарро фарогиранд. Ба ҷои иштиҳо, дарди дил ва бесарусомонӣ пайдо мешавад. Пеш аз ва баъд аз машқ худро вазн гиред ҳар килограмм, ки аз даст медиҳед, тақрибан як литр моеъро ташкил медиҳад.

Давраи таълими дер

Агар шумо аз соати 20:00 то 21:30 машқ кунед ва соати 23:00 хоб равед, шумо барои ба ҳолати муқаррарӣ баргаштани гормонҳо якуним соат вақт доред ва мелатонин аллакай боло меравад, дар ҳоле ки ҳушёрият коҳиш меёбад. Гуруснагии ҳақиқӣ ба он тиреза намеояд шумо бояд дар як ҷадвал бихӯред, на дар ламс.

Хӯроки пешазинтихоботӣ хеле калон аст

Хӯроки 700 то 900 ккал, ки як соат пеш аз машқ хӯрдан мумкин аст, вақте ки шумо тамом мекунед, ҳанӯз ҳам ҳазм карда мешавад. Онро ба 2 ё 2,5 соат гузаронед, ё онро ба ду хӯроки хурдтар тақсим кунед.

Фишори ҷиддӣ ва камбуди дарозмуддат

Чанд ҳафтаи кам хӯрдани калория дар якҷоягӣ бо стресси зиёд метавонад сигналҳои гуруснагиро пурра ба ҳам баробар кунад бадани шумо ба истеъмоли камтар мутобиқ мешавад ва ба шумо хотиррасон карданро бас мекунад. Мутаассифона, ин лаҳзаҳо ба шумо бештар ғизо лозим аст, на камтар.

Оё ин дар ҳақиқат мушкилот аст

Агар ин як маротиба дар як ҳафта рӯй диҳад ва шумо онро баъдтар дар рӯз иҷро кунед, не. Ин мушкилот вақте ба миён меояд, ки шумо мунтазам камтар аз он чизе, ки лозим аст, мехӯред, маҷмӯи кории шумо сусттар мешавад ва барқароршавӣ тӯл мекашад.

Муҳим нест, ки шумо дар давоми 30 дақиқаи машқ хӯрок мехӯред ё не. Ин хеле муҳим аст, ки оё шумо дар охири рӯз сафеда ва миқдори калорияҳои худро ҷамъ мекунед.

Барои шахсе, ки дар як ҳафта аз 3 то 5 маротиба санг бардошта метавонад: 1,6-2,2 г сафеда дар як килограмми вазни бадан дар як рӯз, ки ба 3 ё 4 порсияи ҳар яки 25-40 г тақсим карда мешавад. Агар шумо ду маротиба дар як рӯз машқ кунед ё аз 90 дақиқа зиёдтар давида бошед, дар давоми ду соати аввал пас аз анҷом додани машқ тақрибан 1 г карбогидрат дар як килограмм илова кунед.

Чӣ бояд кард?

1. Пеш аз хӯрдан 10-15 дақиқа хунук кунед: душ, роҳ рафтан, ба сатҳи камтар аз 100 расонидани рақами дил.
2. Пас аз машқ 500-750 мл об бо як пиёла намак нӯшед. Барои бисёриҳо гуруснагӣ тақрибан 20 дақиқа баъд пайдо мешавад.
3. Агар ғизои сахт ба поён нарасад, ба моеъ гузаред: 300 мл шир, як банан ва 30 г равғани шолӣ ба шумо тақрибан 350 ккал ва 18 г сафеда медиҳад ва барои нӯшидан ду дақиқа вақт лозим аст.
4. Вазни хӯрокхӯрии худро ба пеш аз ҷаласа гузаронед: 1,5 то 2 соат берун, 0.4 г/кг сафеда ва тақрибан 1 г/кг карбогидрат гиред, то ки баъд аз он ба шумо камтар лозим ояд.
5. Ба ҷои интизор шудан ба гуруснагӣ, равзанаи вақтро муқаррар кунед: на дертар аз 90 то 120 дақиқа пас аз машқ хӯрок хӯред, ҳатто агар шумо хоҳиши онро надошта бошед.
6. Аз рўи ҳафта ҳисоб кунед, на аз рўи хӯрок. Се хӯроки 600-700 ккал ва ду хӯроки нозуки 300 ккал ба 2400 ккал мерасанд хеле осонтар аз он ки аз рӯи иштиҳо тахмин занед.
7. Кафеинро дар 3 мг/кг (тақрибан 240 мг барои шахси 80 кг) маҳдуд кунед ва агар шумо бегоҳ машқ кунед, пас аз соати 16:00 онро кам кунед.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Баъди машқ талафоти иштиҳо одатан безарар аст, вале баъзе ҳолатҳо танҳо аз рӯи физиология рух намедиҳанд.

• Бе иштиҳо дар муддати зиёда аз 2-3 ҳафта, аз ҷумла дар рӯзҳое, ки шумо машқ намекунед.
• Аз даст додани зиёда аз 5% вазни бадан (тақрибан 4 кг дар 80 кг) дар давоми 6 моҳ.
• Норасоии иштиҳо, ташнагӣ, рўх задани, дарди меъда, сӯхтани сина, ки ба танатон намеояд ё хун дар фарш.
• Саргармӣ, бедаракӣ ё суръати баланд шудани дил пас аз машқи осон.
• Се маротиба аз нав ба ҳайз нарафтани зан аломати норасоии нерӯи нисбӣ аст.
• Тарс аз хӯрокхӯрӣ, қасдан хӯрок хӯрдан ё баъди хӯрокхӯрӣ худро гунаҳкор ҳис кардан бе интизорӣ фавран ба кӯмак муроҷиат кунед.

Нусхаи кӯтоҳ

• Гуруснагӣ аз байн меравад, зеро ghrelin паст мешавад ва PYY ва GLP-1 баланд мешаванд; таъсири он аз 30 то 90 дақиқа давом мекунад ва пас аз кори сахт пурзӯртар мешавад.
• Кафеин (200-400 мг), беобӣ, машқҳои дер ва хӯроки пеш аз машқ ҳама ин равзанаро дароз мекунанд.
• Давоми 30 дақиқаи анаболизм як афсона аст шумораи умумии ҳаррӯза муҳим аст: Аз 1,6 то 2,2 грамм сафеда дар як килограмм илова бар калорияҳои кофӣ.
• Агар хӯрокҳои сахт ба шумо писанд наоянд, калорияҳои худро (тақрибан 350 ккал ва 18 г сафеда) нӯшед ва аз рӯи соат бихӯред, на бо ламс.
• Агар таомхӯрӣ зиёда аз 2 то 3 ҳафта ё дар баробари талафоти нохостаи вазн, дилбеҳӣ ё норасоии ҳайзӣ аз байн равад, ба духтур муроҷиат кунед.