Омӯзиши гардан: Чӣ тавр, чӣ қадар ва бо кадом бор

гардан гурӯҳи мушакҳоест, ки аксари одамон бевосита машқ намекунанд ва пас аз 8 соат дар назди монитор ё як даври сахт дар машқ ҳайрон мешаванд, ки чаро он баста мешавад. Корҳои гардан 8-10 дақиқаро дар бар мегирад ва дар як ҳафта ду ё се маротиба анҷом дода мешавад. Ин аст, ки чӣ кор кардан лозим аст, бо кадом бор ва дар куҷо маҳдудиятҳо мавҷуданд.

Чаро гарданро бевосита тарбия кунем?

Сарчашмаи калонсол тақрибан 4,5 то 5 кг вазн дорад. Онро 15 дараҷа ба пеш кашед, ки ин мавқеи стандартӣ ба телефон аст ва бори самарабахш ба омузгории гарданӣ ба 12 кг мерасад; дар 45 дараҷа он аз 22 кг зиёд мешавад. Мушакҳои гардани ту тамоми рӯз онро нигоҳ медоранд. Вақте ки онҳо заиф мешаванд, трапезияи болоӣ ва лойҳои болоӣ ба онҳо таъсир мерасонанд ва одатан дар ин ҷо шиддати маъмулӣ байни гардан ва китф оғоз меёбад.

Сабаби дуюм ҳимоя аст. Дар варзиши алоқа гардани қавӣ зарбаро беҳтар пахш мекунад, зеро суръати суръати сари сарро коҳиш медиҳад ва суръати камтар маънои қувваи камтарро ба майна мерасонад. Ин ҳеҷ кафолат намедиҳад, аммо ин яке аз омилҳои кам аст, ки шумо метавонед бо омӯзиш тағйир диҳед.

Чӣ гуна гардан ҳаракат мекунад

Чаҳор самт ва ҳамаи чорро омӯзонидаанд:

• Баландшавӣ бӯса ба тарафи сина; аз тарафи sternocleidomastoid ва flexors гардани чуқур.
• Дарозкунӣ сар ба қафо; splenius, semispinalis, trapezius болоӣ.
• Баланд шудани канори гӯш ба канори китф, чап ва рост; скаленҳо ва қисми паҳлӯии стерноклеидомастоид.
• Ротасия саргардонӣ; камтарин ва бодиққаттар омӯхта, ҳеҷ гоҳ бо вазни иловагӣ.

Ба ҳамдигар даст задан дар ин ҷо машқ нест. Ин кори трапезия аст ва он ба фишори гардан, ки шумо бояд онро тақвият диҳед, ҳеҷ фоида надорад.

Шабҳои аввал аз 6 то 8: Танҳо изометрияҳо

Изометрия маънои онро дорад, ки сар ҳаракат намекунад шумо ба дасти худ фишор медиҳед. Дар дискҳо ягон бори фишор вуҷуд надорад ва аз ҳад зиёд истифода бурдани он қариб ғайриимкон аст.

1. Баландшавӣ: Дасти болои пешони худ, сар ба дастони худ меафтад, даст намедиҳад. Се маҷмӯи 20 сония, 30 сония дамгирӣ.
2. Дарозкунӣ: ҳарду дастони даст дар пушти сар, ҳамон принсип. 3 маҷмӯи 20 сония.
3. Ҷониб: Дасти худро ба болои бино гузоред, ба паҳлӯҳо тела диҳед. 2 маҷмӯи 20 сония дар ҳар як тараф.

Қувваи он 50-60 фоизи ҳадди аксар аст, на 100. Ҳаворо ба таври муқаррарӣ нафас гиред ва нафас нагиред. Тамоми кор 6-7 дақиқаро мегирад. Инро дар як ҳафта се маротиба ва дар байни ҷаласаҳо ҳадди аққал 48 соат иҷро кунед. Дар давоми ду ё се ҳафтаи аввал дарди рӯзи дигар табиист; агар он ба дараҷае бад бошад, ки шумо сарро гардонда наметавонед, шумо аз ҳад зиёд фишор додаед.

Пас аз он: кори динамикии бордоршуда

Вақте ки 20 сонияи изометрия осон мешавад, ба тамоми равияи ҳаракат гузаред.

• Баланд шудани кафи гардан дар болои мизи нишаст: бо сари худ ва гардан дар канори он хобида, як табақи 2,5 кг-ро дар пешони худ бар болои дастмол пӯшида гузоред. Сарро дар давоми 3 сония ба қафо паст кунед, биниро дар 2 сония ба сӯи сина бардоред. 3 маҷмӯи аз 12 то 15 нафар.
• Дароз кардани дарозкунӣ: ҳамон тарҳбанди рӯ ба поён, лавҳа дар пушти сар. 3 маҷмӯи аз 12 то 15 нафар.
• Ба тарафи канори канори канори канори канори канори канори: дар моҳи аввал вазни зиёд надошта, 2 маҷмӯи 15 ададро дар як тараф, сипас 1,25 кг илова кунед.

Раванд оддӣ аст: вақте ки шумо дар се се серии ду сеанси пай дар пай 15 такрорро иҷро мекунед, аз 1,25 то 2,5 кг илова кунед. Дар асл, пас аз як соли кори пайваста марди муқаррарӣ то 10 то 15 кг дар каҷравӣ кор мекунад ва ин хеле зиёд аст. Ин як лифт нест, ки шумо сабтҳоро дар он пахш кунед.

Дарозии гардан оҳиста-оҳиста меафзояд. Дар давоми ҳашт то дувоздаҳ ҳафта аз 1 то 2 см интизор шавед, ки дар як рӯз барои ҳар килограмми вазни бадан тақрибан 1,6 г сафеда кофӣ аст.

Чӣ бояд кард?

• Пули мубориз (баландӣ дар сари сар бо каҷшавии сутун) фишорҳои шадид дар сутун. На пеш аз як соли омӯзиш ва на бе касе, ки медонад чӣ тавр онро омӯзонад.
• Ротасияи босуръат боршаванда гардиши зери бор душвортарин корест, ки шумо метавонед ба пайвастҳои фасетӣ кунед.
• Қатъи қасдан ба даст омада он сабабро ислоҳ намекунад ва такрор кардани он рагҳоро суст мекунад.
• Омӯзиши бо дард сӯхтани мушакҳо хуб аст, дарди шадид ва хирманкунӣ не.
• Раг пеш аз каҷкашию болобардории ҷисмҳои мурда гардани хасташуда мавқеи барро вайрон мекунад. Онро ҳамеша дар охири ҷаласа гузоред.

Агар шумо дар назди компютер нишаста бошед

Ба он тугмаҳои миён илова кунед: рост нишинед ва бинии худро рост ба қафо кашед, ба монанди сохтани бинии дукарата, бе бардоштани чашм. 10 сония интизор шавед, 10 маротиба такрор кунед, ду маротиба дар як рӯз. Ин ба мушакҳои чуқур дар гардан равона шудааст, ки дар кормандони корхонаҳо заифтарин пайванд мебошанд.

Дар баробари ин: канори болои экран дар сатҳи чашм, ҳар 30 то 45 дақиқа бархез ва телефони худро ба рӯят бардоред ба ҷои он ки сари худро ба сӯи телефон паст кунед.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Агар ягон аз ин ҳолатҳо ба назар расад, омӯзишро қатъ кунед ва худро санҷед:

• Дард, хирс ё заъф дар поён аз китф ба дасту ангуштҳо меравад ин намуна ба фишорҳои решаи асаб, на ба дарди мушакҳои муқаррарӣ ишора мекунад.
• Дар вақти ё пас аз кори гардан саргармӣ, дучандонӣ, ғазаб, садои гӯш ё сухангӯӣ фавқулодда.
• Дарди гардан баъди зарба, афтидан ё садамаи нақлиётӣ . то он даме ки шумо муоина карда нашавед, ба худ машқ кардан мумкин нест.
• Гардани сахт бо ҳарорат ва дарди сар фаврӣ, зеро он метавонад сироят бошад.
• Дард, ки зиёда аз шаш ҳафта давом мекунад ё шуморо шабона бедор мекунад.

Агар шумо аллакай шифоёфтаи шиками шикам дошта бошед, изометрия одатан қобили қабул аст, аммо нахуст тамоми нақшаро аз назди табиби ҷисмонӣ гузаронед.

Нусхаи кӯтоҳ

• Ду-се маротиба дар як ҳафта, аз 8 то 10 дақиқа, ҳамеша дар охири машқ.
• Дар шаш то ҳашт ҳафтаи аввал танҳо изометрия: 3 маҷмӯи 20 сония дар ҳар самт бо 50 то 60 фоизи кӯшиш.
• Сипас, корҳои боркардашуда, 3 маҷмӯи 12 то 15, бо як табақи 2,5 кг оғоз ва илова кардани 1,25 то 2,5 кг.
• Ҳар чор самтро омӯзед; гарданкашӣ ба омӯзиши гардан дохил намешавад.
• Ҳушдор, саргардонӣ ё дарди даст пас аз зарба маънои қатъ ва тафтиш карданро дорад, на як маҷмӯи сахти дигар.