Дарди гардан ҳангоми машқ: сабабҳо, чӣ бояд тағйир дод ва кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст

Дарди гардан дар одамоне, ки мунтазам машқ мекунанд, қариб ҳеҷ гоҳ сабаби ягона надорад. Одатан, ин ҳашт соат дар мизи корӣ нишастан, кам хоб кардан ва ду ё се машқ бо китфҳои дар гӯшҳо нигоҳ дошташуда аст. Аксарият дар давоми ду то шаш ҳафта, агар шумо якчанд чизҳои мушаххасро тағйир диҳед, аммо як қисми хурд бояд тафтиш карда шавад ва ин қисм набояд тахмин занад.

Чаро гардан дар одамоне, ки бардоштани шикаст шикоят мекунад

Сари шумо 4-5 кило вазн дорад, гарданаш тамоми рӯз рост нигоҳ медорад ва шумо онро чанд ҳазор маротиба дар байни бедор шудан ва хоб кардан гардонед. Мушакҳои атрофи он, асосан трапезияи боло ва лойҳои болоӣ, пас аз соатҳои танишҳои паст хаста мешаванд ва баъд дар толори варзишӣ ба онҳо кори ҳеҷ гоҳ ба онҳо тааллуқ надоштаро медиҳанд. Аксар вақт ин мушкили диск нест, ин як мушак аст, ки вақти иловагиро кор мекунад.

Се намуна ба назар мерасад:

• Баданаш хеле барвақт бархостааст. Дар болоравиҳои паҳлӯӣ, болои сар ва сатрҳо, фишангҳо ба ҷои дельтаҳо ва баргаштан ҳаракатро оғоз мекунанд. Дар сеюмин маҷмӯа гардани шумо сахт мешавад.
• Изометрияи дарози зери бор. Рафтуомадҳои деҳқонӣ, бардоштани ҷисмҳо, саркашӣ ва боркашонии вазнин гарданиро дар давоми 30 то 60 сония дар як маҷмӯъ нигоҳ медоранд. Панҷ маҷмӯа панҷ дақиқаи пай дар пай ташаннуҷро ташкил медиҳад.
• Мавқеи сар. Дар вақти бардоштани сангҳои ҷарроҳӣ ба сақф нигоҳ кардан, ҳангоми фишор додани сангҳо бо пушти сар ба кати нишаст задани сар, ҳангоми ҷарроҳӣ дар синаи худ ғарқ кардани ханҷар.

Қисми он ки дар ҳама корҳо машқ намегирад.

Агар шумо дар як ҳафта 4 соат тамрин кунед ва 45 соат нишаста бошед, тамрин гунаҳкори асосӣ нест. Қоидаи умумӣ: Ҳар коре, ки шумо дар як рӯз соатҳои зиёдтар мекунед, ба гардани шумо бештар таъсир мерасонад.

• Экран хеле паст аст. Дар болои монитор бояд ба сатҳи чашм бошад. Ноутбук бе дастгоҳ маънои онро дорад, ки сари шумо 30 то 45 дараҷа дар давоми 6 соат дар як рӯз кашида шудааст.
• Телефони шумо. Дар як рӯз ба ҳисоби миёна 3 соат бо сари ба пеш афтода гардани одамро бештар аз ҳар як кашидани китфҳо ба бор меорад.
• Ҷойи таскин ва хоб. Хоб дар рӯйи шикам гардани шуморо дар давоми 7 соат ба 90 дараҷа гардонад. Бачаҳо бояд сари худро боло бардоранд, на дар боло.
• Нафақаи кам ва стресс. Дар давоми 6 соат хоб кардан, ҳам фишори гардан ва ҳам эҳсоси дард ба таври назаррас бад мешавад.

Дар давоми 4 то 6 ҳафтаи оянда дар омӯзиш чӣ бояд тағйир ёфт?

1. Аз 20 то 30 фоизи ҳар чизеро, ки дардро бадтар мекунад, кам кунед, аммо аз машқ даст накашед. Одатан, истироҳати пурра барои зиёда аз 3 ё 4 рӯз сахттар кардани сангиниро ба вуҷуд меорад.
2. Ба таври муваққатӣ кафи дастҳоро кашед, сатрҳои рост ва болои баландии китфҳо болотар кунед. Оҳиста-оҳиста аз 40 то 50 фоизи вазни пешинаатон бармегардед.
3. Дар вақти бардоштани сангҳои мурғ ба замин 2-3 метр пеш аз худ бо бинии каме кашида ба ҷои худ дар оина нигоҳ кунед.
4. Дар болои панчпресс, пушти сари худро ба болои панч накаш. Сар танҳо дар он ҷо истодааст; ҳаракат аз пойҳо ва пушт меояд.
5. Дастҳои пушти гарданро ба ҷои ҳашарот ва тахтаҳои мурда иваз кунед, 3 маҷмӯи 30 то 40 сония.
6. Пеш аз ҳар як ҷаласаи болоии бадан 5 дақиқа гармидиҳӣ кунед.

Машқҳое, ки дар ҳақиқат арзанда аст

Ҳар рӯз 5 то 8 дақиқа

• Бадании риш: 2 маҷмӯи 10 такрор, ҳар як 5 сония нигоҳ доред.
• Равзанаи болоии қубур: 2 даври 30 сония дар ҳар як тараф, ҳеҷ гоҳ ба дард кашида намешавад.
• Бадании камар ва паст шудани камар: Ду маҷмӯи 12 такрор.
• Ротасияи гардани назоратшаванда: 8 такрор дар як тараф, оҳиста, бе ҷунбиш.

Ду-се маротиба дар як ҳафта

• Бо бори сабук рӯяшро кашида мегирад: 3 маҷмӯи 15 такрор, 1 паузаи дуюм дар мавқеи охирин.
• Баланд бардоштани Y ва T бо 2 то 4 килограмм: 3 маҷмӯи 10 такрор.
• Сатрҳои каҷшуда ба ҷои фиребҳо ба китфҳо диққат медиҳанд: 3 маҷмӯи 10 такрор.
• Деҳқон бо вазни миёна роҳ меравад: 4 маҷмӯи 30 сония, тамоми вақт кафидан.

Агар дарди шумо дар давоми машқ зиёд шуда, дар давоми 24 соат ба поён нарасад, ин машқ ба шумо мувофиқ нест. Ба қадри он ки ба он мухолифат кунед ё онро барои ду ҳафта тарк кунед.

Дар рӯзҳои бад чӣ кӯмак мекунад?

Гармӣ барои 15-20 дақиқа, 2 то 3 маротиба дар як рӯз, барои фишори мушакҳо беҳтар кор мекунад, на ях. 20 - 30 дақиқа роҳ рафтан ба гарданро нисбат ба хобидан бештар ором мекунад. Бе маслиҳати духтур гарданбандро ба бар накунед, зеро гардан зуд вайрон мешавад. Ҳар 45 дақиқа дар мизи кориатон 2 дақиқа истода, сари худро ба ҳар ду тараф якчанд маротиба гардонед; як сигнализатсияи телефонӣ барои хотиррасонкунӣ кофӣ аст.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Агар шумо:

• дарди баъди афтидан, зарба ба сар ё садамаи нақлиётӣ;
• бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемори бемории бемории бемории бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бе бе бемори бе бемори бемори бемори бе бе бе бе бемори бемори бе бемори бе бемори бемори бе бе бемори бемори бе бе
• мушкилиҳо дар рафтан, тавозуни вазнин ё назорати шуш;
• табларза, дарди шадиди сар ё гардани сахт, ки шумо ба пеш хам шуда наметавонед;
• талафоти номаълум аз вазни 5 килограмм ё бештар ё ташхиси пешинаи саратон;
• дарди шабона ва дар ягон ҷойгирии хоб бедоркунанда;
• дарди беморе, ки баъди 6 ҳафтаи тағйир додани одатҳои мунтазам беҳтар нашудааст.

Ҳама чизи дигарро шумо метавонед худатон ё бо физиотерапевт ҳал кунед. Дар ҳафтаҳои аввал, тасвирҳо барои дарди мушакҳои муқаррарии гардан камтар ба нақшаи тағйир медиҳанд ва аксар вақт натиҷаҳои худро нишон медиҳанд, ки нишонаҳои шуморо тамоман шарҳ намедиҳанд.

Нусхаи кӯтоҳ

• Сабаби маъмулӣ диски раг нест, балки ин кори зиёди болоии трапезия ва 8 соати кор дар миз аст.
• Омӯзиши худро қатъ накунед; 20 то 30 фоизи борро кам кунед ва то ҳол ба болои сар болоравиро ба даст наоред.
• 2 маҷмӯи 10 бо 5 дуюм нигоҳ доштани ва чеҳраи кашида 3 маҷмӯи 15 бештар аз кашидани танҳо кор мекунад.
• Экрани барқ дар сатҳи чашм, танаффуси 2 дақиқаӣ дар ҳар 45 дақиқа ва бӯсае, ки фосиларо дар китфи шумо пур мекунад.
• Агар дастатон дар муддати зиёда аз 6 ҳафта дард кунад, заифӣ, ҳарорат, ҷароҳат ё дард дошта бошад, фавран ба духтур муроҷиат кунед.