Хотираи мушакӣ: Чӣ чизеро дар вақти аз кор дур шудан гум мекунед ва чӣ қадар зуд бармегардед

Агар шумо як моҳ, шаш моҳ ё се сол истироҳат карда бошед, шумо шунидаед, ки мушакҳои шумо ба шумо кӯмак мекунанд. дар хотир доред ки дар он ҷо онҳо гузошта шуданд. Ин як афсонаи варзиш нест, дар паси он биологияи воқеӣ вуҷуд дорад, аммо он аз оне ки аксари одамон гумон мекунанд, фарқ мекунад. Дар ин ҷо аст, ки дар ҳақиқат чӣ рӯй медиҳад, дар давоми як корпартоӣ ва чӣ тавр ба нақша гирифтани бозгашт, то шумо ду моҳро беҳуда сарф накунед.

Хотираи мушакҳо дар ҳақиқат чист?

Дар паси ин ибора ду механизми алоҳида пинҳон аст.

Аввалин нерӯҳост. 100 кг-ро ба поён кашидан танҳо масъалаи андозаи чоркашакӣ нест. Ин ҳамчунин ба он вобаста аст, ки чӣ қадар дақиқ мошини шумо ба кор мебарад, чӣ қадар ҳаракат мекунад ва чӣ қадар шумо дар зери бар бароҳат ҳастед. Ин малака нисбат ба миқдори мушакҳо хеле сусттар пахш мешавад. Аз ин сабаб касе, ки 140 кг вазн дошт ва пас як сол истироҳат кард, одатан дар давоми 6-8 ҳафта ба 120-130 кг бармегардад, дар ҳоле ки як шурӯъкунанда барои расидан ба ҳамон рақам ду то се сол лозим аст.

Дуюмӣ мобилӣ аст. Наклҳои мушакӣ як ҳуҷайраи азим бо бисёр ядроҳо мебошанд. Омӯзиш ядроҳои навро аз ҳуҷайраҳои моҳвораӣ илова мекунад ва тадқиқот нишон медиҳад, ки ин ядроҳо ҳатто пас аз коҳиш ёфтани нахи нахҳо низ дар ҷои худ мемонанд. Бо зиёд шудани ядроҳо қобилияти синтези сафедаҳо зиёд мегардад ва дар амал мушакҳое, ки пештар калон буданд, зудтар пур мешаванд.

Шумо дар асл чӣ гум мекунед ва чӣ қадар зуд

• Рӯзҳои 5-7: аслан ягон бофтаи мушакӣ нест. Шумо гликоген ва оби бо он захирашударо аз даст медиҳед, бинобар ин, даст ё камар аз ним сантиметр то як сантиметр хурдтар мешавад. Ин пастшавии нарх аст, на атрофия.
• Ҳафтаи 2- 3: қувваи бардоштани баландкунакҳо одатан 5-10% паст мешавад. Баландшавии вазъият тезтар паст мешавад, VO2max дар се ҳафта тақрибан 5-7% паст мешавад.
• Ҳафтаи 4-8: талафоти мушакҳои ченшаванда, одатан 5-10% аз қисми мукаммали нахи мушак. Ин нуқтаест, ки оина онро мушоҳида мекунад.
• Аз се моҳ боло: Барои шахсе, ки ду ё зиёда сол тамрин кардааст, талафоти қувваи зистан аксаран 20-30% аз беҳтарин рақамҳо аст, зеро техника ва намунаҳои ҳаракат боқӣ мемонанд.

Як фарқияти муҳим: Коркашони бо роҳ рафтан ва хӯроки хуб безарар аст. Аз кор озод кардани шахсе, ки дар хоб ё дар гипс аст, чунин нест. Бо бе ҳаракат мондани пурра, пой метавонад дар давоми ду ҳафта 5-8% массаи худро аз даст диҳад.

Бозгашт: шаш ҳафтаи аввал

Ҳафтаи 1-2: қасдан хеле кам

Хатогии классикӣ ин аст, ки дар ҷаласаи аввал санҷиши пурра гузаронида мешавад. Аз 50-60% вазни пештара сар кунед, 2 маҷмӯи 8-12 такрор, 3-4 такрор дар захира гузоред. Ду ё се маротиба дар як ҳафта 40-50 дақиқа баданро пур кунед. Мақсад дар ин ҷо пешрафт нест, балки пешгирӣ кардани як ҳафтаи дарди беморон дар ҳоле, ки равандҳои ҳаракат бармегарданд.

Ҳафтаи 3- 4: ҳаҷм илова кунед

Ба 3 маҷмӯа дар як машқ ва 65-75% бори кӯҳна гузаред. Акнун дар як ҳафта ба болои бадан 2,5 кг ва дар болои бадан 5 кг илова кунед, то даме ки техника тоза боқӣ монад. Дар як ҳафта барои ҳар як гурӯҳи мушакҳои асосӣ 10-14 маҷмӯи сахт кофӣ аст.

Ҳафтаҳои 5-6 ва баъдтар

Дар ин ҷо аксари баргаштагон ба 85-95% шумораи пешинаи худ мерасанд. Ба 3-4 маротиба дар як ҳафта гузаред ва дар як машқ 1-2 маротиба машқ кунед. Пас аз се моҳи корношоямӣ, интизор шавед, ки як ҳафтаи нахустини шумо дар 6-10 ҳафта баргардад. Пас аз як соли истироҳат, нақшаи 3-5 моҳро ба назар гиред.

Дард: чаро дар ҷаласаи аввал шумо ҳамвор мешавед

Пас аз танаффуси тӯлонӣ, ҷаласаи аввалини воқеӣ дардиро ба вуҷуд меорад, ки 24-48 соат пас баланд мешавад ва 3-4 рӯз давом мекунад. Пас аз ин таъсири муҳофизатӣ пайдо мешавад ва ҳамон ҷаласа бори дуюм нисфи бештар дард мекунад. Дар давоми даҳ рӯзи аввал тақрибан нисфи маҷмӯаҳои нақшагирифтаатонро иҷро кунед ва аз кори хеле нохуш (ба поён рафтан, ба қад афтодан, каҷ кашидан) канорагирӣ кунед.

Ғизои ба он суръатбахш

• Сафеда дар миқдори 1,6-2,2 г дар як килограмми вазни бадан. Барои бардоштани 80 кг, ки 130-175 г дар як рӯз аст, ба 4 хӯрок аз 30-40 г тақсим карда мешавад.
• Дар давоми 6-8 ҳафтаи аввал ягон камбуди ҷиддӣ вуҷуд надорад. Калорияҳои нигоҳдорӣ ё зиёдатии ками 200-300 ккал ба таври назаррас зудтар ба андоза баргардонида мешаванд.
• 7-9 соат хоб кунед. Дар давоми 5-6 соат, барқароршавӣ дар байни ҷаласаҳо кам мешавад ва шумо дар як камбуди мушакҳо бештар аз даст медиҳед.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Аксари бозгаштҳо ба шумо якчанд рӯзҳои дарднок ва чизе бештар хароҷот медиҳанд. Агар шумо мушоҳида кунед:

• Шӯрки торик, ранги кола, рехти шадид ва дард, ки 3-4 рӯз пас аз ҷаласа кам намешавад. Ин метавонад рабдомиолзи бошад ва ба табобати фаврӣ ниёз дорад.
• Дарди сина, нафаскашӣ ҳангоми талошҳои кам, бедаракӣ ё зарбаи номуқаррарии дил.
• Заифӣ ё бемории ногаҳонӣ дар як тарафи бадан ё заифӣ, ки ҳатто ҳангоми машқ накардан бадтар мешавад.
• Сабаби аз кор озод шудан ҷароҳат, ҷарроҳӣ ё бемории дил буд. Нақшаи бозгаштро бо духтур ё физиотерапевт, на бо интернет таҳия кунед.
• Шумо аз 40-сола боло ҳастед, муддати тӯлонӣ фаъолият надоштаед ва инчунин фишори баланди хун, диабети қанд ё бемории дил дар оила доред. Пеш аз боркашии вазнин аз санҷиши кӯтоҳ арзанда аст.

Нусхаи кӯтоҳ

• Хотираи мушакҳо воқеӣ аст: қисми он асаб аст (маҳорат ва ҷалб), қисми он ҳуҷайра аст (ядроҳо дар нахи мо мемонанд).
• 5-7 рӯзи аввали истироҳат ба шумо об ва гликогенро сарф мекунад, на мушакҳо; талафоти воқеӣ пас аз 3-4 ҳафта оғоз меёбад.
• Бо 50-60% бори кӯҳна дубора оғоз кунед, пас дар як ҳафта 2,5-5 кг илова кунед.
• Баъди се моҳи кор, кормандони собиқ одатан дар давоми 6-10 ҳафта бармегарданд, на як сол.
• Сафеда 1,6-2,2 г/кг, хоб 7-9 соат ва гузаштан аз норасоии сахт барои шаш ҳафтаи аввал.