Намудҳои нахи мушак: Бо омӯзиш чӣ чизҳоро тағйир додан мумкин аст

Сухан дар бораи рагҳои тез ва суст одатан бо он андеша анҷом меёбад, ки баъзе одамон бояд барои такрорҳои паст ва бардоштани вазнин ва дигарон бояд барои такрорҳои баланд бардошта шаванд. Ҳақиқат бештару муфидтар аст: Қариб ҳама таркиби гуногун доранд ва чӣ гуна ки шумо машқ мекунед, муҳимтар аз он аст, ки кадом навъи нахиро мерос мегиред. Ин қисми он аст, ки дар ҳақиқат тағйир медиҳад, ки шумо дар ҳафтаи омӯзиши худ чӣ менависед.

Се намуди он, дар кӯтоҳ

Мушак як блокҳои якхела нестанд. Ин як омехтаи нахҳост, ки бо суръати коҳиш ва хасташавӣ фарқ мекунанд.

• Намуди I нахи суст ва ба хастагӣ тобовар. Қувваи камтар, вале онҳо метавонанд даҳҳо дақиқа кор кунанд. Онҳо аксари корҳоро дар давидан, дучархаронӣ ва ҳама чизро дар зери 60% ҳадди аксар иҷро мекунанд.
• Намуди IIa нахи тез бо тобоварии хуб. Муносибат: қувватнок ва барои 30 то 90 сония кор кардан хуб аст.
• Намуди IIx тезтарин ва пурқувваттарин, вале дар 10 то 30 сония истифода мешавад. Онҳо танҳо вақте ки бор баланд аст ё ҳаракат воқеан зуд аст, ҳамроҳ мешаванд.

Дар одами миёна, мушакҳои китф дар 45-55% намуди I ҷойгиранд. Варзишгарони тобовар ба 70-80% боло мераванд; дучархакашон ва бардоштани сангҳо ба 30-40% поён мераванд. Дар аҳолии умумӣ ин миқдор аз тақрибан 15% то зиёда аз 85% -ро ташкил медиҳад. Ин қисми генетикӣ аст ва он мавриди гуфтушунид нест.

Он чизеро, ки шумо метавонед тағйир диҳед ва он чизеро, ки шумо наметавонед тағйир диҳед

Таносуби асосии намуди I ба намуди II дар тамоми умр тақрибан муқаррар карда мешавад. Чӣ тағйир меёбад ва хеле зуд:

• IIx ба IIa табдил меёбад. Пас аз 4-8 ҳафтаи машқҳои мунтазам, ҳиссаи нахи IIx аз тақрибан 10-15% то камтар аз 5% коҳиш меёбад. Ин хушхабар аст, зеро нахҳои IIa ҳам қавӣ ва ҳам устувортар мебошанд.
• Ғафсии нахи. Қисми мушаххаси як нахи алоҳида метавонад дар давоми як соли омӯзиши ҷиддӣ 20-50% афзоиш ёбад. Накҳои тезтар каме осонтар меафзоянд, аммо нахҳои суст низ меафзоянд.
• Митохондрия ва капиллярҳо. Аз шаш то ҳашт ҳафта кори аэробӣ, се маротиба дар як ҳафта барои 30-40 дақиқа, зичии митохондрияро дар ҳарду намуд ба таври назаррас баланд мекунад.

Дар амал: ба воситаи нахҳои шумо фикр мекунед, ки шумо доред, омӯзиши худро интихоб накунед. Онро дар асоси ҳадаф интихоб кунед ва барои танзими хурд аз риши майгу истифода баред.

Озмоиши қатъии омехтаи худ

Ягона усули дақиқ биопсияи мушакҳо мебошад, ки ҳеҷ кас онро бо сабабҳои варзишӣ намекунад. Озмоиши майдонии хом вуҷуд дорад, ки ба шумо роҳнамоӣ медиҳад:

1. Як бардоштани squat ё bench press интихоб кунед.
2. Як маротиба такрор кардани ҳадди аксарро (1RM) муайян кунед ё ҳисоб кунед.
3. Пас аз як ё ду рӯз истироҳат кунед ва як маротиба бо 80% ҳадди аксар то ноком шудани техника кор кунед.

Онро хонед: 4-6 такрор ба сӯйи нахи тезтар, 7-9 ба сӯйи таркиби омехта, 10 ё бештар ба сӯйи сусттар. Ин санҷиш инчунин техникаи шуморо ва таҳаммулпазирии шуморо барои нороҳатӣ чен мекунад, бинобар ин онро ҳадди аққал ду маротиба, бо фосилаи 2 ҳафта такрор кунед ва натиҷаҳоро миёна кунед. Агар шумо камтар аз 6 моҳи омӯзиш дошта бошед, онро партофта гузоред рақам ба шумо дар бораи роҳи баромадан аз биологияи шумо бештар мегӯяд.

Инро ба омӯзиш табдил додан

Шумо наметавонед бошуурона нахҳоро интихоб кунед. Мушак онҳоро ба тартиб ҷалб мекунад, аввал суст, баъд зуд. Пас ба зудӣ ба ду роҳ мерасед: бори вазнин ё кор дар наздикии нокомӣ.

Барои нахи тез

• 4-5 маҷмӯи 3-6 такрор бо 80-90% 1RM, 3-5 дақиқа дамгирӣ.
• Корҳои суръат: 6 маҷмӯи 3 такрор бо 40-60% 1RM, ҳарчи зудтар ҳаракат кунед, 2 дақиқа истироҳат кунед.
• Партофта ё партофта: 4 маҷмӯи 5 такрор, пурра тоза, дар оғози ҷаласа.

Барои нахи суст

• 3 маҷмӯи 15-25 такрор дар 40-60% 1RM, 60-90 сония истироҳат, қатъ кардани 1-2 такрор аз нокомӣ.
• 20-40 дақиқаи велосипедронӣ ё кор дар бемористон бо 60-70% аз суръати баландтарини дилат, 2-3 маротиба дар як ҳафта.

Як рамзи ҳафтае, ки барои аксари одамон кор мекунад: 10-20 маҷмӯи корӣ барои ҳар як гурӯҳи мушакӣ, дар 2 ҷаласа барои он гурӯҳ тақсим карда мешавад. Тақрибан ду сеяки ин маҷмӯаҳо дар минтақаи 5-10 такрор, сеяки дар минтақаи 12-20 аст. Ин ҳар ду охири спектрро бе ягон барномаи махсуси нахи нахи фаро мегирад.

Барқарорсозӣ ва ғизо

Маводи хом новобаста аз таркиби нахи якхела аст. Сафеда дар 1,6-2,2 грамм дар як килограмми вазни бадан дар як рӯз барои як шахси 80 кг, ки 130-175 грамм аст, дар давоми 4 хӯрокхӯрии 35-45 грамм осонтар аст. Глоридҳо дар 4-6 г/кг дар давоми ҳафтаҳои машқи вазнин, зеро нахи зуд қариб пурра аз гликоген кор мекунанд.

7-9 соат хоб кунед. Пас аз як сери 5 бо 85%, ба ин гурӯҳи мушакҳо 48-72 соат лозим аст, то қувваи пурраи худро барқарор кунанд. Баъди 20 маротиба, дард дертар давом мекунад, вале қувват зудтар бармегардад. Дар ҳолати камбуди зиёда аз 500 ккал дар як рӯз, интизор шавед, ки ҳамааш як ё ду рӯзи иловагӣ мегирад.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Барои аксари одамон машқҳои қувва бехатар аст, вале хастагии зерин хастагии оддӣ нест:

• Шӯрки торик бо ранги чой ё кола, шиддати шадид ва дард, ки 3-4 рӯз пас аз ҷаласаи ғайриоддӣ hard дар ҳамон рӯз хотима намеёбад, ин метавонад рабдомиолз бошад.
• Дарди сина ё фишор, нафаскашии ғайриоддӣ ё саргардонӣ ҳангоми ҷараён.
• Заъфи мушакҳо, ки бе омӯзиш пайдо мешавад, хусусан агар он дар як тарафи бадан бадтар шавад ё бо бемории дилбастагӣ ҳамроҳ бошад.
• Сӯзандоруҳое, ки шуморо дар шаб якчанд маротиба дар як ҳафта зиёда аз як моҳ бедор мекунанд.
• Агар шумо аз 40-сола боло бошед, ё фишори баланди хун, диабет ё бемории дилу рагҳои оилавӣ дошта бошед ва аз нул сар карда истода бошед пеш аз илова кардани 85% маҷмӯаҳо ва спринтҳо тафтиш кунед.

Нусхаи кӯтоҳ

• Қариб ҳама омехта мебошанд; таносуби навъи I ба навъи II асосан генетикӣ аст ва ба таври назаррас тағйир намеёбад.
• IIx дар давоми 4-8 ҳафта ба IIa мегузарад ва қисми мукаррарии нахи нах дар як сол метавонад 20-50% афзоиш ёбад ин қисми назоратшаванда аст.
• Дар 80% 1RM ба нокомӣ гузошта мешавад, ки ба як хондани қарибӣ медиҳад: 4-6 такрор ба зудтар шудани рагҳо, 10 ва зиёда аз он ба суст шудани рагҳо ишора мекунад.
• Ҳар ду қисми онро пӯшед: 4-5 маҷмӯи 3-6 дар 80-90% илова бар 3 маҷмӯи 15-25 дар 40-60%, дар маҷмӯъ 10-20 маҷмӯъ дар як гурӯҳ дар як ҳафта.
• 1,6-2,2 г сафеда дар як кг ва 7-9 соат хоб барои шумо аз ҳар як навъи нахи нахи нахи нахи нах бештар кор мекунад.