Муссака: Чӣ қадар калория ва чӣ қадар сафеда ва чӣ гуна он ба парҳез мувофиқат мекунад

Муссака яке аз он таомҳоест, ки ҳама гумон мекунанд вазнин аст, аммо қариб касе шумораи воқеиро намедонад. Ин ба се чиз рост меояд: таносуби картошка ба гӯшт, фоизи равғани гӯшти майда ва чӣ қадар равған дар он аст. Ду намуди як табақ метавонад 150 калория дар як порсия фарқ кунад, бинобар ин биёед ҳисобҳоро дуруст иҷро кунем.

Як табақи стандартӣ: чӣ дар он ҷо меравад

Як табақчаи маъмулии оилавиро гиред, тақрибан 30x20 см:

• 1200 г картошка
• 600 г гӯшти мурғро, ки тақрибан 15% равған дорад
• 150 г пиёз
• 3 тухм (тақрибан 150 г)
• 300 мл шири дорои 3,2% равған
• 40 мл равған
• 1 қошуқи чой намак (тақрибан 6 г)

Ин тақрибан 2400 грамм ашёи хом аст. Пас аз пухтани он, табақ тақрибан 2000 то 2100 грамм вазн дорад, зеро баъзе об ба партоб меравад. Ба 6 қисми баробар бурида мешавад, ки як қисми он тақрибан 340 г-ро ташкил медиҳад.

Калорияҳо ва сафедаҳо дар як порсия

Дар ин версия тамоми табақ тақрибан 3000 калория, 160 г сафеда, 230 г карбогидрат ва 155 г чарб дорад. Ҳар як қисм, яъне як шашум:

• тақрибан 500 калория
• 27 г сафеда
• 39 г карбогидратҳо
• 26 г равған, ки аз он тақрибан 10 г сершуда

Барои ҳар 100 г хӯроки тайёр тақрибан 145 калория ва 7,5 г сафеда аст. Дар як хӯрокхӯрии тарабхона 400 то 450 грамм 600 то 700 калорияро дар бар мегирад, хусусан агар аввал картошкаро тар карда бошанд ё тамоми онро бо қаймоқи сирко пур кунанд.

Намуди сабуктар: ҳамон мазза, 130 калория камтар

15% майи майро бо 5% майи май иваз кунед, равғанро аз 40 то 15 мл буред, шири 1,5%-ро истифода баред ва се тухми пурраро бо ду тухми пурра ва ду сафед иваз кунед. Дар ҳамон табақ ҳоло 2200 калория ва 180 г сафеда мавҷуд аст, ки он аст тақрибан 370 калория ва 30 г сафеда дар як порсия, ки танҳо 10 г равған дорад. Мазза қариб тағйир намеёбад, матоъ каме хушк мешавад, бинобар ин 50 мл шир илова кунед.

Намуди рӯзҳое, ки ба сафеда ниёз доред

Картошкаро ба 900 г паст кунед, гӯшти майдаро ба 800 г бо 5% равған расонида, боқимондаро мисли версияи сабуктар нигоҳ доред. Дар табақ тақрибан 2300 калория ва 215 грамм сафеда мавҷуд аст ва як қисми он ба шумо ғизо медиҳад. тақрибан 385 калория, 36 г сафеда ва 30 г карбогидратҳо- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Ин як хӯроки муқаррарӣ аст, ки чоряки миқдори сафедаи рӯзонаро фаро мегирад.

Ба ғизои рӯзона мувофиқат кардан

Фарз мекунем, ки шумо 80 кг вазн доред ва ҳадаф аз 2000 калория ва 150 г сафеда дар як рӯз аст. Қисми классикӣ 25% калорияҳои шуморо истеъмол мекунад ва 18% сафедаҳои шуморо бармегардонад, ки ин як савдои заиф аст. Пас:

• онро бо 200 г йогуртҳои оддӣ бихӯред: тақрибан 120 калория ва 7 г сафеда
• 200 г салат сабз бо 1 қошуқи хӯрокхӯрӣ равған илова кунед: тақрибан 130 калория, шуморо бе хароҷоти сафеда пур мекунад
• агар муссака хӯроки нисфирӯзии шумо бошад, то охири рӯз гӯшти каммасраф, моҳӣ ва тухмро бихӯред, то ба 150 г сафеда расида тавонед.

Онро 2-3 соат пеш аз машқ бихӯред. Барои як ҷаласаи 60-75 дақиқаӣ ин як сӯзишвории зиёд аст ва шумо онро дар шикам эҳсос намекунед. Дар марҳилаи ба даст овардан, ду порсияи 500 калория хӯроки қонунӣ аст, на фоҷиа.

Қоидаи асосӣ: картошка ва moussaka майи баланд ва миёна мебошад. Таомҳо ин нуктаро тағйир намедиҳанд. Таносуби гӯшт ба картошка ба назар мерасад.

Дар куҷо математика хато мекунад

• Вазни табақи пухта. Маводи хомро як бор вазн гиред, калорияҳои тамоми табақро ҷамъ кунед ва сипас онро ба шумораи қисмҳо тақсим кунед. Хӯроки пухта обро аз даст медиҳад ва рақамҳо барои ҳар 100 г ба шумо дурӯғ мегӯянд.
• Маҳсулоти равғани порашуда. Фарқияти байни 5% ва 20% чарб дар 600 г майда тақрибан 750 калория дар як табақ ё 125 калория дар як қисм аст.
• Равған. Ҳар як қошуқи хӯрокӣ тақрибан 120 калория дорад. Пеш аз қабат кардан картошкаро тар кардан 30 то 40 мл равған илова мекунад, ки дар табақ 300 то 360 калорияро ташкил медиҳад.
• Қисмҳои ноҳамвор. Дарҳол ба 6 ё 8 қисм тақсим кунед, вагарна қисмати шумо ба ҷои 340 грамм 450 грамм мешавад.
• Аз табақ меҷӯянд. Ин каме бештар аст одатан 100 то 150 г, ки маънои онро дорад, ки 150 то 220 калория ҳеҷ кас сабт намекунад.

Шамсу равған

Як қошуқи чой намак дар табақ ба 1 грамм намак дар як порсия баробар аст ва Созмони Ҷаҳонии Тандурустӣ тавсия медиҳад, ки дар як рӯз аз 5 грамм камтар намак истеъмол карда шавад. Мусока дар танҳоӣ мушкилот нест, аммо нон ва паҳлӯҳои маринадӣ одатан бо он меоянд ва маҷмӯъ зуд ҷамъ мешавад. Равғани сершуда мавзӯи дигар аст: Дар як порсия 10 грамм ва дар як порсия 4 грамм хӯрок хӯрдан мумкин аст.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Агар:

• фишори хунатон дар якчанд ченкунӣ аз 140/90 боло аст
• шумо диабет ё пеш аз диабет доред, зеро 39 грамм карбогидрат аз картошка кам нестанд
• холестерини LDL-и шумо баланд аст ё дар таърихи оилаи шумо бемории дил вуҷуд дорад
• шумо баъди хӯрдани хӯрокҳои пур аз гӯшт дарди пойи калон ё зонуро ҳис мекунед, ки ин метавонад гитра бошад
• шумо дарди зери синаи рости худро пас аз як ё ду соат пас аз хӯроки равғандор эҳсос мекунед
• шумо дар давоми 4 то 6 ҳафта бе тағйири парҳез ва ё машқ 5 кг аз даст медиҳед ё зиёд мекунед

Нусхаи кӯтоҳ

• Дар як қисми 340 грамм тақрибан 500 калория ва 27 грамм сафеда мавҷуд аст.
• Версияи сабуктар бо 5% равғани майда ва 15 мл равған 370 калория ва 30 г сафеда медиҳад.
• Ба 800 г майда ва ба 900 г картошка бурида, ба шумо 36 г сафеда дар як порсия медиҳад.
• Тамоми табақро аз ашёи хом ҳисоб кунед ва онро ба 6 ё 8 қисм тақсим кунед.
• Онро бо 200 г йогурт ва салат барои мувозинат кардани хӯрок хизмат кунед.