Омӯзиши субҳ ва шом: дар асл чӣ тағйир меёбад

Саволи кай бояд тамрин кард, боз меояд ва ҷавоб аз оне ки шумо умед доштед, бедортар аст: фосилаи байни субҳ ва шом воқеӣ ва ченшаванда аст, аммо он аз фосилаи байни се маротиба дар як ҳафта ва нишон надодан хурдтар аст. Бо вуҷуди ин, фарқият ба сифр баробар нест. Донистани он, ки аз куҷо пайдо шудааст ва чӣ гуна онро пӯшонидан кӯмак мекунад.

Дар давоми рӯз чӣ тағйир меёбад?

Ҳарорати ҷисми ҷисм тақрибан аз 4 то 6 субҳ паст мешавад. ва баландтарин дар нимаи нисфирӯзӣ, тақрибан аз соати 4 то 7 Дар мафҳумҳои мутлақ ин як оҳиста 0,5 то 1 °C аст, аммо он суръати гузарониши асабҳо, чандирии сутунҳо ва суръати реаксияҳоро дар мушакҳо ба ҳам мекашад.

Дар амал, аксари одамон санҷиш мекунанд 3 то 8 фоиз беҳтар дар нимаи нисфирӯзӣ дар як такрор ба ҳадди аксар, як қадами рост ва як 30 метр аз онҳо дар субҳи барвақт. Дар 100 кг бандкунии 3 то 8 кг ё як то ду такрор. Ба болои ин, шумо дар давоми як шабонарӯз 300-500 мл моеъро аз ҳаво ва шиноварӣ гум мекунед ва дискҳои омузгоратон аз об шиддат мегиранд, бинобар ин, дар давоми як ё ду соати аввал пушти шумо сахттар мешавад. Баланд бардоштани вазнин дар даҳ дақиқаи пас аз бедор шудан нақшаи хуб нест.

Омӯзиши субҳ: чӣ ба даст меоред, чӣ таслим мекунед

Шумо пешгӯишаванда мешавед. Соати 6 субҳ касе ба шумо занг намезанад, ягон вохӯрӣ аз нодон пайдо намешавад ва ягон баҳонае, ки то соати 7 ҷамъ мешавад. вуҷуд надорад. Одамоне, ки субҳ машқ мекунанд, одатан дар як моҳ камтар ҷаласаҳоро аз даст медиҳанд, ки чаро бо вуҷуди шумораи камтари бар, қисми субҳ аксар вақт дар тӯли як соли пурра ғолиб меояд.

Шумо якчанд фоизи қувваро аз даст медиҳед ва шумо дар ду ё се сети аввал ин эҳсоси сахт ва сустро ба даст меоред. Инро метавон ислоҳ кард, аммо на бо кӯтоҳ кардани вақти гармкунӣ.

Чӣ тавр ин фосиларо пур кардан мумкин аст?

• Бархез! 60 то 90 дақиқа пеш аз аввалин маҷмӯи кории шумо. Даҳ дақиқа пас аз бедор кардани шумо машқ кардан бадтарин намуди машқи субҳ аст.
• Ҳамин ки аз хоб хестед, 400 - 600 мл об бо як пиёла намак нӯшед.
• Ба ҷои 5 дақиқа 12 то 15 дақиқа гарм кунед: тақрибан 5 дақиқа дар велосипед ё дуздӣ то он даме ки шумо аз шикастани шикастани сабук, 5 дақиқаи ҳаракати таносуби таносуби тана ва сина, сипас кори мушаххас барои бардоштани аввалин.
• Ба ҷои 2 ё 3 адад аз 4 то 6 адад матоъро истифода баред. Барои як 100 кг корӣ: 20 кг x 8, 40 x 5, 60 x 3, 75 x 2, 85 x 1, 92 x 1.
• Дар ду ҳафтаи аввал бори кориро 5 то 10 фоиз кам кунед ва аз нокомӣ дур бошед. Пас аз 4 то 8 ҳафтаи машқ дар як соат, бадан мутобиқ мешавад ва аксари фосилаҳо нопадид мешаванд.

Омӯзиши бегоҳӣ: боло ва домҳо

Бегоҳӣ шумо қувватмандтар мешавед, аллакай гарм мешавед ва ду ё се маротиба хӯрок мехӯред. Агар шумо ба сабтҳои шахсӣ ё ба даст овардани се ва панҷякҳои вазнин пардохт кунед, пас аз нисфирӯзӣ ҷои мувофиқ аст. Нарх се чиз аст: толори варзишӣ аз соати 5 то 8 шом, ҷадвали осонтар ва хоб.

Омӯзиши сахт ҳарорати ҷисм ва адреналинро баланд мекунад, ки метавонад оғози хобро 20 то 40 дақиқа ба қафо барад. Қоидаи корӣ: ҳадди аққал маҷмӯи охирини худро ба анҷом расонед 60 то 90 дақиқа пеш аз хобАгар шумо якчанд маротиба аз 1 то 3 такрор ё фосилаи корҳоро иҷро кунед, то нокомӣ, аз 2 то 3 соат вақт ҷудо кунед. Кафеинро низ фаромӯш накунед: нисфи умр аз 5 то 6 соат аст, бинобар ин 200 мг дар соати 6 шом. маънои онро дорад, ки тақрибан 100 мг ҳанӯз дар нисфи шаб дар гардиш аст.

Хӯрок дар давоми ҷаласа

• Омӯзиш дар давоми 60 дақиқа пас аз бедор шудан: 20 то 40 г карбогидрат (як банан, ду порча нон, як қошуқи асал) ва ихтиёрӣ 10-20 г сафеда. Хӯроки пурра дар вақти зарурӣ ҳазм намешавад.
• 90 дақиқа ё бештар пеш аз: хӯроке, ки аз 40 то 60 г карбогидрат ва 20 то 30 г сафеда дорад.
• Шом: хӯроки калонтар 2-3 соат пеш, сипас 20-40 г сафеда баъд.
• Дар давоми рӯз, аз 1,6 то 2,2 грамм сафеда барои ҳар килограмми вазни бадан, новобаста аз он ки дар кадом вақт машқ мекунед, ҳадаф кунед.

Қиссаи он ки машқҳои субҳонаи рӯзадор фарбеҳиро об мекунанд то аввалин вазнгирии ростқавл зинда мемонад. Агар шумо дар як рӯз ба он мувофиқат кунед, фарқияти талафоти фарбеҳ дар давоми 8 то 12 ҳафта ночиз аст.

Чӣ тавр интихоб кардан мумкин аст

1. Аз худ бипурсед, ки кадом ҷойро шумо дар давоми 8 ҳафтаи оянда 3-4 маротиба дар як ҳафта иҷро карда метавонед. Ин 80 фоизи ҷавоб аст.
2. Агар шумо рақами воқеиро хоҳед, онро санҷед: 2 ҳафта субҳ, 2 ҳафта бегоҳ, ҳамон барнома ва як чизро чен кунед масалан такрорҳо дар 80 фоиз дар squat бо як такрор дар захира.
3. Агар фарқияти онҳо камтар аз 5 фоиз бошад, дар бораи барномаи хоб қарор гиред, на дар сари миз.
4. Коркарди гибридҳо: шом рӯз вазнин, рӯз осон ё бадани мустаҳкам дар субҳ.
5. Ҳар ҳафта ҷойи худро иваз накунед. Бадан барои ба худ мутобиқ шудан як моҳ вақт мехоҳад ва бо ҳар як навъ мубориза шумо дар бадтарин қисми ин мутобиқшавӣ мондаед.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• Дарди сина ё фишор ҳангоми заҳмат, хусусан агар он ба мағзи сар, гардан ё дасти чап паҳн шавад ин фаврӣ аст, то фардо интизор нашавед.
• Бедаракӣ, саргармиҳои шадид ё дар давоми ё пас аз як маҷмӯа қалб меҷунбад ё меҷунбад.
• Сӯхтани сутунҳои субҳ, ки дар якчанд рӯз пай дар пай зиёда аз 60 дақиқа давом мекунад ки ин сахтшавии баъди машқ нест.
• Бехобӣ, ки зиёда аз 3-4 ҳафта давом мекунад ё одатан дар атрофи соати 3 субҳ бедор мешавад. Азбаски шумо вақти омӯзиши худро тағйир додед.
• Агар шумо доруҳои фишори хун, инсулин ё доруҳои қалмӯяро истеъмол кунед, вақти машқ шакар ва суръати дилро тағйир медиҳад, бинобар ин, шумо бояд бо духтур мулоқот кунед.

Нусхаи кӯтоҳ

• Шумо нисбатан 3 то 8 фоиз бедортар мешавед, вале вақти бекорӣ аз ин фоизҳо зиёдтар аст.
• Субҳ, ҷараёни гармидиҳиро то 12 то 15 дақиқа дароз кунед, 4 то 6 маҷмӯи ҷараёни гармидиҳиро илова кунед ва ҳадди аққал як соат пеш аз бардоштани ҷараён аз ҷой хезед.
• Бегоҳӣ аз 60 то 90 дақиқа пеш аз хоб кор кунед ва баъди 2 то 3 соат аз кор дур шавед.
• Ҳангоми ба ҳам мувофиқ шудани калорияҳо, машқҳои рӯзадор аз равғани бештар сӯзонда намешаванд; сафедаро дар як килограмм дар як рӯз аз 1,6 то 2,2 грамм нигоҳ доред.
• Дарди сина, бедарак шудан, саҳарӣ беш аз як соат сахт шудан ё доруи фишори хун, диабет ё қалмҳои гарм ба духтур муроҷиат кунед.