Оё шумо метавонед дар як вақт мушакҳо ва фарбеҳро афзоиш диҳед?

Ин саволест, ки дар ҳар толори варзишӣ ба миён меояд: Оё шумо метавонед дар як вақт мушакҳо ва вазниниро аз даст диҳед? Ҷавоби кӯтоҳ ин аст, ки ҳа, аммо на барои ҳама ва на бо ҳамон суръат. Ин аст, ки кай таркиби нав воқеан кор мекунад, чӣ қадар хӯрдан ва машқ кардан ва чӣ гуна фаҳмидан мумкин аст, ки шумо ҳаракат мекунед ё не.

Барои кӣ таҷдиди навкорӣ дар ҳақиқат кор мекунад

Ҷисми шумо ҳар рӯз бофтаҳоро сохта ва вайрон мекунад. Таҷлили нав маънои онро дорад, ки дар як давраи муайян тавозуни мушакҳо мусбат ва чарбҳо манфӣ аст. Чор ҳолат ин корро осон мекунад:

• Оғозкунандагон 6 то 12 моҳи аввали омӯзиши ҷиддии қувва.
• Бозгашткунандагон одамоне, ки қаблан машқ карда буданд ва чанд моҳ ё сол истироҳат карданд; хотираи мушакҳо ба фоидаи шумо кор мекунад.
• Одамоне, ки аз ҳад зиёд равғани бадан доранд барои мардон тақрибан аз 20 фоиз ва барои занон аз 30 фоиз зиёд аст, зеро бадан барои кор бо нерӯи зиёд захира кардааст.
• Ҳар касе, ки асосҳои бад кардааст 60 60 г сафеда дар як рӯз, 5 соат хоб, тамрин бе нақша ва бе пешрафт.

Агар шумо панҷ сол тамрин карда бошед, дар атрофи 12 фоизи равғани бадан нишаста бошед ва ба ҳадди ниҳоии худ наздик бошед, бозсозӣ ҳанӯз имконпазир аст, аммо он қадар суст аст, ки шумо онро дар се моҳ намебинед. Дар ин ҳолат, аз ҳама беҳтар аст, ки марҳилаҳоро ҷудо кунед: 121616 ҳафта дар фоидаи хурд, сипас 81212 ҳафта дар камбудиҳо.

Калорияҳо: камбуди кам, на ҷанг бо ғизо

Ин ҷост, ки аксари одамон хато мекунанд. Барои тартиб додани он як камбуди ночиз лозим аст, тақрибан 102020 фоиз камтар аз нигоҳдории он, ё ҳатто сифр агар шумо як шурӯъкунандаи ҳақиқӣ бошед.

Нуқтаи ибтидоии қариб: нигоҳдории он барои шахсе, ки ҳафтае 3 ё 4 маротиба машқ мекунад, тақрибан 303333 ккал дар як килограмми вазни бадан аст. Дар 80 кг ин 2400262650 ккал аст. Норасоии 300-400 ккал шуморо дар як рӯз тақрибан 2100-2250 ккал месозад. Шумораи он муқаддас нест пас аз ду ё се ҳафтаи пайгирӣ онро 100 200 200 ккал танзим кунед.

Вазни миқёс бояд дар 0,25 0,5 фоизи вазни бадан дар як ҳафта; дар 80 кг ин 200400400 грамм аст. Агар шумо дар як ҳафта як килограмм вазнро аз даст диҳед, қисми зиёди он аз чарб иборат нест.

Сафеда омили ҳалкунанда аст.

• 1,82.22,2 г сафеда дар як килограмми вазни бадан дар як рӯз. Дар 80 кг ин 14517175 г аст.
• Агар шумо аз вазни мақсадноки худ 25 кг ё бештар бошед, вазни мақсаднокро ҳисоб кунед, на вазни ҷорӣ.
• Онро дар давоми 4 хӯрок 304545 г ба ҷои 150 г дар ду нишаст паҳн кунед.
• Аз 0,6 0,8 г / кг ҳар рӯз камтар аз он нахуд кунед; Қисми боқимондаи калорияҳо ба карбогидратҳо, одатан 3 5 г / кг мераванд, зеро ин аст, ки сифати омӯзишро нигоҳ медорад.
• 25-35 грамм нахи нах дар як руз ва 233 литр моеъ як чизи хурд аст, ки аксари гуруснагиро бартараф мекунад.

Агар шумо танҳо як чизро пайгирӣ карда метавонед, сафедаро пайгирӣ кунед. Ҳама чизҳои дигар хатогии 10% -ро таҳаммул мекунанд. Беҳтар нест.

Таҳсил: қувват бояд боло равад.

Дар ҳолати камбуди маводи ғизоӣ бадан танҳо он чизеро, ки ба он ниёз дорад, нигоҳ медорад. Машқҳои қувваи бадан ниёзманди мушакҳо мебошанд. Хусусан:

• 34 маротиба дар як ҳафта машқҳои қувваи бадан, ҳар як гурӯҳи мушакҳо омӯхта мешаванд Ду маротиба дар як ҳафта- Бале, ман ҳам ҳамин хел.
• 102020 маҷмӯи сахт барои ҳар як гурӯҳи мушакӣ дар як ҳафта, дар давоми ҳафта ҳисоб карда мешавад, на барои як ҷаласа.
• Аксари корҳо дар доираи 51212 такрорӣ; кори изолятсия метавонад то 1520 равад.
• Ба нокомӣ наздик: Дар зарф дар маҷмӯи корӣ 1 3 такрор боқӣ мемонад.
• Дар вақти каҷкашию каҷкашию каҷкашию каҷкашии ҷисмонӣ 2 - 3 дақиқа истироҳат кунед; дар вақти ҷудоӣ 60 - 90 сония.
• Пешравии ҳафтаӣ: 1 такрор ё 2,5 кг илова кунед вақте ки шумо ба болои диапазон расидед.

Агар се ҳафтаи дароз дар болои пойи худ нишастан, рӯйи поён нишидан ва савор шудан ба поён расад, ин нишон медиҳад, ки шумо аз ҳад зиёд хоб намекунед.

Омӯзиши дил ва қадамҳо

Омӯзиши дил воситаи сарф аст, на ҷои табақ. Ҳафт то даҳ ҳазор қадам дар як рӯз илова бар 2 3 ҷаласаи 20 30 дақиқаи осон ба миёна кардио кофӣ аст. Ҳар рӯз як соат дар болои кори камбардорӣ ва қувва кор кардан танҳо ба саломатӣ расидани шуморо хароб мекунад.

Хоби хоб ва стресс

7-9 соат хоб кунед. Дар одамоне, ки дар вақти камтар аз 6 соат хоб мекунанд, қисми зиёди вазни аз даст додашуда аз массаи паст меояд. Як шаб нохуш ҳеҷ чиз нест; се моҳ дар 5 соат мушкили воқеӣ аст.

Чӣ тавр пешрафтро чен кардан мумкин аст?

1. Ҳар субҳ пас аз ҳаммом худро вазн гиред ва ба он нигоҳ кунед Миёнаи 7 рӯзҲеҷ гоҳ як рӯз.
2. Як маротиба дар як ҳафта миёнаи худро чен кунед, ҳамон баландиро, ҳамон вақти рӯзро.
3. Қувваи худро дар 34 асбоби калидӣ ба даст оред.
4. Ҳар чор ҳафта як маротиба дар як равшании якхела ва дар як вақт аксбардорӣ кунед.

Кор кардан чунин аст: пас аз 8 ҳафта вазни шумо ҳамон аст ё 1 кг камтар, миёнатон 2 3 см камтар ва кафи шумо 10 кг зиёдтар мешавад. Ин таркиби нав аст, гарчанде ки миқёс қариб ҳаракат накардааст.

Меъёрҳои воқеӣ

Соли аввали омӯзиш: тақрибан 0,51 кг мушак дар як моҳ барои мардон, тақрибан нисфи он барои занон. Соли дуюм: 0,25 0,5 кг дар як моҳ. Пас аз он, дар як сол 1 2 кг бо ҳама чиз хуб кор карда мешавад. Пас ба раванд ҳадди аққал 81212 ҳафта пеш аз он ки қарор он кор намекунад.

Хатогиҳои маъмул

• 1000 ккал камбудиро аз сабаби бесабронагӣ қувват ва мушакҳо ҳамроҳ мекунанд.
• Барнома ҳар се ҳафта тағйир меёбад, то ки ягон пешрафтро пайгирӣ карда натавонем.
• Сафеда дар рӯи коғаз, аммо тарозуи хӯрокворӣ нест дар амал 40 г дар як рӯз кам аст.
• Як ҳафтаи охири ҳафта, ки тамоми камбуди ҳафтаро дар ду хӯрок нест мекунад.
• Танҳо ба вазнини ҳаҷм, бе андозаи миён ва рақамҳои толори варзишӣ.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

На ҳама тағйирот дар вазни бадан бо машқ ва парҳез алоқаманд аст. Ба духтур муроҷиат кунед, агар:

• шумо беихтиёр вазни зиёда аз 5 фоизи вазни баданро дар давоми 61212 ҳафта аз даст медиҳед;
• дарди сина, нафас кашидан, саргармӣ ё бедаракӣ ҳангоми машқ;
• шумо бемории диабети қанд, қалламуш, гурда ё дил доред ё доруҳои мунтазам истеъмол мекунед;
• шумо ҳомиладор ҳастед, шир мехӯред ё се маротиба пай дар пай ҳайз надоштаед;
• шумо ҳисоби калорияҳои мағлубшударо, ҳавасмандии зиёд ва маҳдуд кардани давра ё тарси хӯрокро мешиносед.

Нусхаи кӯтоҳ

• Барои шурӯъкунандагон, баргаштагон ва одамоне, ки вазни бадан зиёд аст, таҷдиди нав воқеӣ аст; барои баланд бардоштани пешрафта он суст аст ва марҳилаҳои алоҳида беҳтар кор мекунанд.
• Даромади 10-20 фоизро аз даст диҳед ва дар як ҳафта 0,25-0,5 фоизи вазни баданро аз даст диҳед.
• Ҳар рӯз 1,82.22,2 г/кг сафеда истеъмол кунед, ки дар чор хӯрок аз 304545 г тақсим карда мешавад.
• Дар як ҳафта 3-4 маротиба ба даст овардани 10-20 маҷмӯа барои ҳар як гурӯҳи мушакҳо ва бозгашти вазн.
• Пешрафти худро аз ҳисоби миёнаи вазн, андозаи миён ва рақамҳои толори варзишӣ дар давоми 812 ҳафта, на рӯз ба рӯз баҳо диҳед.