Таҳсилоти ҳаракатӣ: Чӣ тавр ба сохтани доираи шумо метавонед дар ҳақиқат истифода баред

Ҳаракат ин чизест, ки ҳама то он даме ки чизе ба онҳо зарар расонад, онро партофта мераванд ва он ногаҳон ба тамоми нақшаи омӯзиш табдил меёбад. Хабари хуб ин аст, ки ба шумо як соат дар замин ниёз нест ба шумо 10 то 15 дақиқа дар як рӯз лозим аст, ки ба се ё чор пайванде, ки шуморо маҳдуд мекунанд, равона карда шудааст. Хабари бад ин аст, ки дар охири ҷаласа кашидани ғайрифаъол хеле кам фоида меорад, агар шумо ба муштарак ҳам таълим надиҳед, ки рақами навро назорат кунад.

Ҳаракат ва чандирии кор як чиз нестанд

Мутобиқат ба ҳаҷми ғайрифаъол аст то куҷо ҷараёни ҷараён ё шахси дигар метавонад шуморо тела диҳад. Ҳаракат дар доираи фаъол аст чӣ қадар шумо метавонед онро худатон истеҳсол кунед, зери назорат. Тафовут амалист: Бисёр одамоне, ки дар як ҷойи пурра нишаста метавонанд, наметавонанд як пои худро аз 70 дараҷа боло бардоранд. Ин фосилаи байни пассив ва фаъол маҳз дар он ҷост, ки таназзулҳо ба амал меоянд.

Пас нақшаи ҷиддӣ се ҷузъ дорад: тобдилони дароз барои баланд бардоштани тобоварии кашидан, кори фаъол дар минтақаи охирин то системаи асабҳои шумо мавқеъро ёд гирад ва кори қувват дар тамоми минтақа барои бастани он.

Аввал аз куҷо будани худро чен кунед.

Як бор санҷида, рақамҳоро нависед, пас аз 6 ҳафта боз санҷида шавад. Бе рақамҳо шумо намедонед, ки оё ин амал кор мекунад ё не.

• Санҷиши камар, зону то девор: Пойро ба поён кашед, зонуро ба пеш кашед то он даме ки он ба девор расад, бе бардоштани поя. Ангушти калони пойро ба девор андоза кунед. Ба 8 см камтар маҳдудият аст, 10 - 12 см мустаҳкам аст.
• Ҳикояҳои ҷисмонӣ: пойҳо ба паҳнои китфҳо, тамоми роҳро ба поён афканд ва 30 сония нигоҳ доред. Баланд кардани поя ё ба C давр задани қисми поёни қафо маънои онро дорад, ки кори зиёдеро бояд анҷом дод.
• Бадани сар, кашидани девор: пушт ва поёнӣ пушт ҳамвор ба девор, дастҳо рост, онҳоро болои сар бардоред. Агар ангуштони шумо бидуни аз ҳам кашидани қаъри пушт ба девор даст нарасонанд, шумо тақрибан аз 10 то 20 дараҷа кӯтоҳ ҳастед.
• Қуттиҳои пушти сина, гардиш: дар пойи пойи худ нишаста, як дастро ба пушти сар гузошта, камарро ба сӯи сақф гардонед. Каме аз 45 дараҷа ба ҳар як тарафи он маънои онро дорад, ки пушти болоии шумо кори худро иҷро намекунад.

Доза: чӣ қадар, чӣ қадар, чӣ қадар

Барои афзоиши воқеии дастрасӣ, таҳқиқот ва машқҳои варзишӣ дар бораи вақти умумии дарозкунӣ мувофиқат мекунанд: тақрибан 5 дақиқа дар як ҳафта барои ҳар як гурӯҳи мушакҳо ин ҳадди он аст, ки дар зери он каме тағйир меёбад. Масалан, 5 давра дар як ҳафта дар давоми 3 то 5 рӯз дар мушакҳои мушакӣ 60 сония кор кардан.

Дар давоми 30 сонияи дароз нигоҳ доштани он барои дастрасии дароз камтар аст. Боздошти ду дақиқа беҳтар аз як дақиқа нест, танҳо дилгиркунандатар аст. Давомнокии зарбаҳои пахшшуда: 2 дақиқа панҷ рӯз дар як ҳафта аз 10 дақиқа як маротиба дар як ҳафта беҳтар аст.

12 дақиқаи мусобиқа

Пеш аз омӯзиш: 4 дақиқа, динамикӣ

1. Давраҳои чортарафаи таноб, 8 такрор дар ҳар як тараф.
2. Бо гардиши банд 6 маротиба дар як тараф.
3. Ба зону афтидани камар, 10 нафар дар як тараф.
4. Бо зарф ё дастмол ба китф гузаред, 8 маротиба.

Пеш аз бардоштани вазнин дароз кардани мушак барои зиёда аз 60 сония муваққатан қувваи истеҳсолиро бо якчанд фоиз коҳиш медиҳад.

Баъди омӯзиш ё бегоҳ: 8 дақиқа, нигоҳдории дароз

1. Ба қисми канори зонуи камар дароз кунед, 2 x 60 с дар ҳар як тараф, ба он тараф ба гиреҳ фишор диҳед.
2. Мушакҳои мушакҳо бо пои болои панч ё қадам, 2 x 60 с дар як тараф, пушти ҳамвор.
3. Дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари дари да да дари да дари да да да да дари да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да
4. Позаи кӯдак бо дастҳо барои китфҳо ва қисми болоии пушт, 2 x 45 с.

Ду маротиба дар як ҳафта: доираи бордор

Ин қисмест, ки доираи ғайрифаъолиро ба доираи истифодашаванда табдил медиҳад. Ҳар як се маҷмӯа:

• Ҷойгиршавии ҷудошудаи булғорӣ ба чуқурии пурра, 3 x 8 барои ҳар як пой, вазни баданро оғоз кунед, сипас 4 то 8 кг илова кунед.
• Баланд бардоштани ҷисмҳои мурда дар Руминия бо таназзули тӯлонӣ дар поён, 3 x 6, 4 сония паст кардани темп.
• Матбуоти болоии нишаста ё як мурдани оддӣ аз як бар, 3 x 30 с, барои китф.
• Ба болои пойҳои рост рост бардоред, 3х10, бе оҳанг ин версияи фаъоли дарозкунии мушак аст.

Хатогиҳои маъмул

• Ҷое, ки дард мекунад, ба ҷои ҷое, ки сахт аст, дароз мекунад. Дарди поёни қафои сар аксар вақт аз шиками сахту шиками болоии қафо ба вуҷуд меояд; боз ҳам каҷ кардани қисми поёни қафо онро бадтар мекунад.
• Ба як ролли печ ҳамчун омӯзиш муносибат кардан. Ролинг 10-15 дақиқаи дастрасии муваққатӣ мегирад, он бофтаро иваз намекунад.
• Дар 9 аз 10 шиддати кор. Ҳадаф аз 6 то 7 аз 10 нороҳат, вале шумо ҳанӯз ҳам метавонед ба таври муқаррарӣ нафас гиред.
• Ҳар рӯз аз нав санҷида мешавад. Дар ин ҷо дар асоси вақти рӯз ва хастагӣ 10 дараҷа ё бештар тағйир меёбад.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Сӯхтани сар як чиз аст, аломати дигар. Агар:

• дард назар ба эҳсоси кашидан шадид, нозук, сӯхтани ё тирпаронӣ аст;
• шумо дар даст ё пой дард, бемориҳо ё заъф пайдо мекунед;
• мушак шиддат дорад, гарм ё сурх аст ё баста мешавад ва дарднок аст;
• саҳарӣ дар рӯзҳои такрорӣ, махсусан дар якбора дар якчанд пайвандҳо, сахтӣ зиёда аз 45-60 дақиқа давом мекунад;
• пас аз 8 то 12 ҳафтаи кори пайваста ягон пешрафт ба назар намерасад ё диапазони шумо ба қафо меравад.

Барои маҳдудияти дарозмуддат, физиотерапевт аввалин истгоҳи оқилона аст як арзёбӣ аксар вақт ҳалли он чизеро, ки шаш моҳи тахминкунӣ ҳал намекунад.

Нусхаи кӯтоҳ

• Чор чизро чен кунед (дастона аз рӯйи девор, каҷхӯрӣ, кашидани девор, гардиши сина) ва пас аз 6 ҳафта бори дигар санҷед.
• Ҳадаф дар як ҳафта 5 дақиқа барои ҳар як гурӯҳи мушакҳо, дар 45 то 60 сония нигоҳ дошта мешавад, 3 то 5 рӯз дар як ҳафта.
• Корҳои пеш аз омӯзишро динамикӣ ва кӯтоҳ нигоҳ доред (4 дақиқа); барои пас аз омӯзиш ё бегоҳ нигоҳ доштани дароз нигоҳ доред.
• Ду маротиба дар як ҳафта, қувваи худро тавассути тамоми доираи (гузарҳои амиқи ҷудошуда, RDLs, ғарқшавии мурда) ин аст, ки дастрасӣ ба дастрасӣ ба даст меорад.
• Ҳисси дард, шиддат, дарди шадид ё сахтии субҳӣ дар давоми як соат мушкилоти ҳаракат нест ки ба духтур муроҷиат кунад.