Пайвасти майнаву мушакҳо: Оё он дар ҳақиқат ягон кор мекунад?

Пайвасти ақл бо мушакҳо ба монанди чизе дар маҷаллаи бодибилдинг дар солҳои 1980 садо медиҳад "мушакро ҳис кунед", "дар болои он фишурда шавед". Дар паси он чизҳои воқеӣ ва ченшаванда мавҷуданд, аммо доираи фоиданок аз он ки онро фурӯхтаанд, хеле тангтар аст. Ин аст он чи ки он мекунад, вақте ки он кор мекунад ва вақте ки он ба шумо хароҷот меорад.

Маънои аслӣ

Ин ба он вобаста аст, ки таваҷҷӯҳи шумо дар давоми маҷмӯа чӣ гуна аст. Шумо ду имконият доред. Тамаркузи дохилӣ маънои фикр кардан дар бораи худи мушакро дорад: "дар синаи худ фишор диҳед", "бо камар кашед, на бо даст". Тарафҳои беруна маънои фикр кардан дар бораи натиҷаи ҳаракатро дорад: "пойро дур кунед", "барро аз болои сақф гузаронед". Пайвасти мушакҳо бо ақл танҳо диққати дохилии омӯхташуда аст қобилияти дидаю дониста зиёд кардани миқдори мушакҳо барои бардоштани сангҳо.

Ин ҷодугарӣ нест ва аз ҳеҷ чиз бофтаҳо сохта намешавад. Ин бори кориро чанд фоиз тағйир медиҳад. Якчанд фоиз дар садҳо маҷмӯа дар як сол ҳеҷ чиз нест.

Чӣ нишон медиҳад, ки ченкунӣ

Тадқиқотҳои EMG дар бораи bench press нишон медиҳанд, ки ишораи "дар синаи худ истифода баред" фаъолсозии синаро тақрибан 10 то 25 фоиз зиёд мекунад дар муқоиса бо маҷмӯаи бе ягон дастур. Ин танҳо то 60% аз як намоиши шумо мебошад. Дар сатҳи 80 фоиз ва болотар фарқият асосан нопадид мешавад мушак аллакай дар наздикии сақф кор мекунад ва чизе барои илова кардан боқӣ намондааст.

Дар омӯзиши машҳури машқҳо аз гардиши бицепс истифода мешуд: 8 ҳафта, 3 маротиба дар як ҳафта, 50 фоизи як бор такроркуниро пур кунед. Гурӯҳи бо диққати дохилӣ тақрибан 12 фоиз ғафсии бицепсро ба даст оварданд; гурӯҳи ба онҳо гуфта шуда, ки танҳо вазнро бардоранд тақрибан 7 фоизро ба даст оварданд. Дар ҳамон таҳқиқот, дар чорпоён ягон фарқият нишон дода нашуд. Ин ҷузъиёт муҳим аст. Таъсири он дар мушакҳои хурди якҷоя, ки шумо барои эҳсос кардан мубориза мебаред, равшантар аст ва дар мушакҳои калон, ки новобаста аз он, сахт кор мекунанд, хеле сусттар аст.

Барои қувваи ҳадди аксар, тасвир ба ҳам мезанад. Тамаркузи беруна қариб ҳар дафъа пирӯз мешавад: 2 то 5 сантиметр бештар дар партофтани рост, такрорҳои бештар бо ҳамон бори, техникаи тозатар дар такрорҳои охирини маҷмӯа. Фикр кардан дар бораи таназзули мушакҳои алоҳида дар 90 фоизи ҳадди аксар ҳаракатро суст мекунад ва ҳамоҳангсозии тамоми занҷири мушакҳоро вайрон мекунад.

Кадом диққат, кай

Фокуси дохилиро истифода баред

• Дар бораи корҳои изолятсия: каҷ, трицепс васеъ, болоравии паҳлӯӣ, каҷ кардани пойҳо, мурғҳои сина.
• Дар 50 то 70 фоиз аз як-rep max шумо, дар 8 то 15 такрор дастрасӣ.
• Дар мушакҳои кафомонда шумо ро эҳсос карда наметавонед одатан дар канори канори канора, болои қафо ё хамстрингҳо.
• Дар давоми ҷараёни гармшавӣ, барои омодагӣ ба кори вазнин.

Фокуси берунаро истифода баред

• Дар каҷкашиҳо, болобардорииҳо, болобардорииҳо ва сатрҳои боло 80 фоиз аз ҳадди аксар.
• Дар маҷмӯи аз 1 то 5 такрор, вақте ки рақами бар нуқта аст.
• Дар бораи ҳар чизи тарканда: парвозҳо, шиноварӣ, парвозҳо.
• Вақте ки шумо хаста мешавед ва техникаи шумо ба таназзул меафтад, ба шумо як фармони оддӣ лозим аст, на таҳлил.

Чӣ тавр онро дар ҳақиқат иҷро кардан мумкин аст

1. Бо як матои сабук сар кунед. Пеш аз машқ, як дастаи 15-20 такрорро бо тақрибан 30 фоизи вазн иҷро кунед, танҳо барои пайдо кардани мушак. Ин ба шумо як дақиқаро талаб мекунад.
2. Баробари паст кардани он. Се сония поён, як сония дар мавқеи дароз, як сония боло. Аз ин рӯ, агар ин равандро аз байн бубарем, эҳсосот худ ба худ пайдо мешавад.
3. Як фикр дар як маҷмӯа. На "болои китф, латтаҳо, нафасгирӣ, дастбанд" якбора. Як кабелро интихоб кунед ва онро барои ҳамаи 10 такрор нигоҳ доред.
4. Даст бар мушак гузоред. барои 2 ё 3 маҷмӯа. Ин ба назар беақл менамояд, аммо бозгашти ламсӣ фаъолсозиро дар бардоштани камтаҷриба зиёд мекунад.
5. Агар ин ҳодиса рӯй надиҳад, борро партоед. Агар шумо синаи худро бо 80 кило нафаҳмед, пас 60 кило барои 12 такрор санҷед. Чаҳор ҳафтаи кори сабуктар барои омӯхтани тарҳ як савдои хуб аст.

Чӣ гуна як ҳафта ба назар мерасад

Тақсимоти амалӣ: қисми сахти ҷаласаро 2 то 4 маҷмӯи бардоштани таркибиро бо 3 то 6 такрор бо диққати беруна иҷро кунед ва дар бораи чизе фикр накунед, балки бар. Сипас 20-30 дақиқаи охиринро ба кор бо мошинҳо сарф кунед: 3 маҷмӯи 10-12 такрор, 60-90 сония дамгирӣ. Тақрибан сеяки ҳаҷми ҳафтаинаи шумо барои кори мушакҳои ақл мувофиқ аст.

Интизор кунед, ки он мегирад 4 то 6 ҳафта пеш аз он ки диққат ба мушакҳои муайян ба таври худкор табдил ёбад. Ин як масъалаи ҷаласаи аввал нест.

Дар куҷо мардум хато мекунанд

• Онро барои вазнҳои сабук истифода мебаранд. Истеъмоли зиёд ҳанӯз ҳам сабаби асосии он аст ин илова аст, на иваз.
• Тарзи қасдан вайрон кардани техника барои "дарк кардани он бештар", ба монанди пеш бурдани камарҳо дар як squat. Эҳсос кардан бо пешрафт баробар нест.
• Интизор меравад, ки ба монанди бицепсҳо ба ҷисмҳои чоркашак ва ё поёнӣ эҳсос карда шавад. Мушакҳои калон дар ҳаракатҳои мураккаб танҳо фикру мулоҳизаҳои сусттар медиҳанд.
• Бад-ин тартиб сӯхтан ва насос бо фаъолсозӣ. Нерӯгоҳ хунро мекашад, на далели он ки шумо ягон чизро дуруст равона кардаед.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Ҳисси мушак як чиз аст, дард чизи дигар. Агар шумо дошта бошед, санҷида шавед. дарди сар, сӯхтан ё бемории дил ба поён рафтани даст ё пой; заъф, ки узв бе хастагии аён ба даст меорад; дарди шадиди муштарак, ки бо вуҷуди истироҳат зиёда аз 7 то 10 рӯз давом мекунад; шиддати муштарак; ё дарди шабона бедоркунанда. Агар мушакҳо зиёда аз 3 рӯз пас аз ҷаласаи сахт дард, сахт ва печида боқӣ монанд ва обшикастагиатон торик шавад, онро фавран қабул кунед ва фавран ба он ворид шавед.

Нусхаи кӯтоҳ

• Пайвасти мушакҳои ақл воқеӣ аст, аммо асосан дар кори ҷудоӣ дар 50 то 70 фоизи ҳадди аксар.
• Аз 80 фоиз боло, ба фокуси беруна гузаред хароҷоти фокуси дохилӣ, ки шумо дар он ҷо мебароред.
• Таъсири он дар мушакҳои хурд бештар аст; дар чоряк ва монанди он, он хурд аст ё вуҷуд надорад.
• Тартиби хӯрокхӯрӣ: 3 маҷмӯи аз 10 то 12 такрор, 3 сония паст кардани, як кабел дар як маҷмӯъ, 60 то 90 сония истироҳат.
• Он ба ҷои сарбории афзоянда нест ва сабаб нест, ки солҳо боз ҳамон вазнро бардоред.