Ҳангоми машқ кардан шир: ки шумо дар ҳақиқат чӣ гуна ва кай онро нӯшед

Хӯрок дар толори варзишӣ гӯё мӯъҷиза ё заҳр аст, дар ҳоле ки он танҳо манбаи арзон ва арзон аз сафеда, карбогидрат ва калсий аст. Агар шумо машқ кунед, ягона чизе, ки бояд бидонед, он аст, ки дар як шиша чӣ мавҷуд аст ва кай он ба шумо бештар фоида мерасонад. Инҳо рақамҳо ва қоидаҳоянд, бе шукӯҳ.

Дар ҳақиқат дар шиша чӣ ҳаст?

Як шишаи 250 мл шири пурра (3,2% равған) гиред:

• Энергия: тақрибан 160 ккал
• Сафедаҳо: 8 г
• Гулкарбогидратҳо: 12 г, қариб ҳамааш лактоза
• Равғани равған: 8 г
• Калсий: тақрибан 300 мг, ки 30% ниёзҳои рӯзонаи калонсолон ба 1000 мг мебошад
• Калий: тақрибан 375 мг, фосфор тақрибан 230 мг
• Витамини B12: тақрибан 1 мкг (40% ниёзҳои рӯзона), рибофлавин (B2) тақрибан 0, 45 мг

Дар як шишаи равғани 1,5% тақрибан 115 ккал ва 4 г равған мавҷуд аст; намак (0,5%) тақрибан 90 ккал ва 1,3 г равған дорад. Сафеда, лактоза, калсий ва В12 асосан тағйир наёфта мемонанд. Пас, ягона фарқияти воқеӣ байни ширҳои пурра ва намакдор равған ва умумии калорияҳо ҳама чизҳое, ки шумо ширро менӯшед, якхела аст.

Арзиши сафедаҳо чӣ қадар аст?

Сафедаҳои шир тақрибан 80% казеин ва 20% сироят доранд. Он пурра аст, дорои ҳар як аминокислотаи муҳим аст ва хуб ҷаббида мешавад. Аммо миқдорро ростқавл нигоҳ доред: ним литр ба шумо 1617 г сафеда медиҳад, ки ба 70 г синаи мурғ ё ду ва ним тухми калон баробар аст.

Агар шумо 80 кг вазн дошта бошед ва шумо ба 1,62.22,2 г сафеда дар як килограмм ҳадаф доред, ин 12817176 г дар як рӯз аст. Ним литр шир тақрибан 10% онро фаро мегирад. Муфид аст, вале шир аст, як илова ба хӯрокхӯрӣ, на хӯрокхӯрӣ. Агар ҳадафи шумо дар як маротиба 304040 г сафеда бошад, шир дар баробари тухм, панир ё гӯшт на ба ҷои онҳо меравад.

Кай онро нӯшидан лозим аст?

Пеш аз омӯзиш

200-300 мл, 60-90 дақиқа пеш аз бардоштани бардошт, барои аксари одамон хуб аст. Равғани вазнини ва казеин меъдаро суст мекунад, бинобар ин ним литр 20 дақиқа пеш аз ситоишҳои вазнин, deadlifting ё sprint як дорухат барои хишт дар меъда аст. Ба ҷаласа наздик шуда, чарбро буред: 200 мл майда ё ҳеҷ чиз.

Баъди омӯзиш

Ин ҷо ҷойи маълум аст. 400-500 мл ба шумо 1617 г сафеда ва 2024 г карбогидратро дар як маротиба медиҳад, илова бар моеъ, натрий ва калий, ки шумо аз он шикоф кардед. Агар хӯроки воқеии шумо ҳанӯз 60 90 дақиқа дур бошад, як ё ду шиша шир ин фосиларо хуб пур мекунад. Дар ин ҷо ягон равзанаи ҷодугарӣ вуҷуд надорад танҳо барои аввалин сафеда чаҳор соат интизор нашавед.

Қоидаи корӣ: 500 мл шир пас аз машқ ва хӯроки муқаррарӣ дар давоми ду соати оянда ба барқароршавӣ ва инчунин ҳар гуна хокаи харидашуда дахл дорад.

Пеш аз хоб

Казеин оҳиста ҳазм мешавад, аз ин рӯ 300500500 мл тақрибан як соат пеш аз хоб ба як шабонарӯз доимии аминокислотаҳоро медиҳад. Дар баъзе одамон шири пурра дар вақти бегоҳӣ рефлюксро бадтар мекунад агар шумо бо кислотаи гулӯятон бедор шавед, онро то 2-3 соат пеш аз хоб гузаронед ё ба 1,5% гузаред.

Агар шумо ба даст меоред

Шир яке аз роҳҳои осонтарини илова кардани калорияҳост, ки ба шумо эҳсоси пур шуданро намедиҳад. Ду шиша шир дар як рӯз дар болои он чизе, ки шумо аллакай мехӯред, тақрибан 320 ккал ва 16 г сафеда иловагӣ аст, тақрибан зиёдати барои 0,25 0,3 кг фоида дар як ҳафта лозим аст. Агар шумо табиатан тангез бошед ва барои хӯрокхӯрӣ мубориза баред, як литр дар як рӯз се маротиба тақсим карда мешавад (бо наҳорӣ, пас аз машқ, пеш аз хоб) кор мекунад: 640 ккал ва 33 г сафеда.

Агар шумо буридани

Калорияҳои моеъ худ ба худ ҳисоб намешаванд. Як литр шири пурра 640 ккалро ташкил медиҳад ва он шуморо мисли 640 ккал ғизои мурғонида пур намекунад. Дар ҳолати камбуди он, онро дар як рӯз 250500500 мл нигоҳ доред ва 1,5% ё намакдор истифода баред: 500 мл намак 180 ккал ва 17 г сафеда дорад, ки ин таносуби аъло аст. Шумо то ҳол калсий ва В12 мегиред.

Лактоза ва фарбеҳӣ

Кам шудани фаъолияти лактаза дар калонсолон маъмул ва муқаррарӣ аст, на беморӣ. Ҳатто одамоне, ки бесарусомонии лактоза доранд, одатан ба даст меоранд дар як вақт тақрибан 12 г лактоза бе нишона ки як шишаи 250 мл аст. Чӣ кӯмак мекунад:

• Шири рӯзонаро ба ҷои ним литр дар як бор ба 2 3 порсияи 200 мл тақсим кунед.
• Онро бо хӯрок бинӯшед, на бо меъдаи холӣ.
• Дар йогурт ва кефир лактоза камтар аст, панирҳои сахт қариб ки надоранд ҳамон сафеда ва калсий, камтар шикоятҳо.
• Шири бе лактоза аз ҷиҳати ғизоӣ яксон аст, танҳо каме ширинтар.

Агар 200 мл бо хӯрок хӯрдан ба шумо ҳамчунин меъдаро хароб кунад, шир танҳо ғизои шумо нест. Ба ҷои ин, аз йогурт, панир, сардину мис ё тофу кальций гиред.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Пас аз истеъмоли шир, аздаву баданаш аз ҳам кашида мешавад, вале ин бад нест. Агар шумо:

• Дарди рӯда, шикам ё гулӯи шикам ё мушкили нафасгирӣ пас аз шир ин аллергияи сафедаи шир аст, на нотавонӣ; шикам ё мушкили нафасгирӣ маънои фавран ба беморхона рафтанро дорад.
• Хун ё мукааб дар фарш, талафоти нохостаи вазн ё идонаи зиёда аз ду ҳафта.
• Дарди меъда ва фарбеҳ, ки баъди солҳои бе ягон мушкилот нӯшидани шир ногаҳон пайдо шуд.
• Бемории маъруфи гурда истеъмоли сафеда, калсий ва фосфорро шумо бо духтур муайян мекунед, на бо худ.

Нусхаи кӯтоҳ

• 250 мл шири пурра: 160 ккал, 8 г сафеда, 12 г карбогидрат, 8 г чарб, тақрибан 300 мг калсий.
• Дар он равғани равғани равғани равғани равғани равғани равғани равғани равғани равғани равғани равғани равғани равғани равғани равғани равғани равғани равғани равғани равғани равғани равғани равғани равғани равғани равғани равғани равғани равғани равғани равғани равғани равғани равғани равғани равғани равғани равғани равғани равғани равғани равғани равғани равғани равғани равғани равғани равғани равғани равғани равғани равғани равғани равғани равғани равғани равғани равғани равғани равғани равғани равғани равғани равғани равғани равғани равғани равғани равғани равғани равғани равғани равғани равғани равғани равғани равғани равғани равғани равғани равғани равғани равғани равғани равғани равғани равғани равғани равғани равғани равғани равғани равғани рав.
• Беҳтарин ҷойҳои бозӣ: 400500500 мл пас аз машқ ва 300500500 мл як соат пеш аз хоб.
• Пеш аз машқ онро 200-300 мл маҳкам кунед ва 60-90 дақиқа бинӯшед.
• Агар шумо нотавонии лактоза дошта бошед, бо хӯрокхӯрӣ 200 мл оғоз кунед; хунрезӣ, рехтан ё хун дар фарш маънои онро дорад, ки ба духтур муроҷиат кунед.