Мигрена ва машқ: Чӣ тавр бе балогардӣ машқ кардан мумкин аст?

Мигрена на танҳо дарди сари сахт аст ин як ҳамлаи неврологӣ аст, ки метавонад аз 4 то 72 соат давом кунад, одатан бо ғадуд ва ҳассосият ба нур ва садо. Агар шумо машқ мекунед, шояд пай бурдӣ, ки машқ баъзан кӯмак мекунад ва баъзан ба назар мерасад, ки ин ҳамларо ба вуҷуд меорад. Ҳарду дуруст аст ва фарқияти асосӣ дар он аст, ки чӣ гуна, кай ва чӣ қадар ногаҳонӣ машқ мекунед.

Далелҳо дар ҳақиқат чӣ мегӯянд?

Машқҳои аэробӣ одатҳое мебошанд, ки барои кам кардани рӯзҳои мигрена далелҳои бештаре доранд. Дар озмоишҳои назоратӣ, барномаи 40 дақиқа машқи миёна ва 3 маротиба дар як ҳафта дар давоми 12 ҳафта, зуд-зуд гирифторшавиро тақрибан ба андозаи доруҳои пешгирикунанда ё машқҳои истироҳатӣ кам мекунад. Дар амал ин тақрибан як ё ду ҳамла дар як моҳ камтар аст ва ҳамлаҳои боқимонда одатан каме сабуктар мешаванд.

Як чизро бояд қайд кард: таъсири он фавран нест. Дар 3-4 ҳафтаи аввал баъзе одамон каме мебинанд. бештар дарди сар ҳангоми бадан ба ритми нав мутобиқ шудан. Баҳо диҳед, ки оё омӯзиш пас аз кор кор мекунад ё не 8 то 12 ҳафта, на пас аз се ҷаласа.

Чаро баъзан машқ ба ҳамла оварда мерасонад?

Ин кам вақт худи машқ аст одатан он заминаи атрофи он аст. Омилҳои маъмултарини ин беморӣ дар одамони машқкунанда:

• Ба зудӣ шиддат меафзояд. Аз ҳеҷ чиз ба спринт ё маҷмӯи вазнин бе афзоиш рафтан як классикӣ аст. 10-15 дақиқа гармшавӣ бо баланд шудани суръати дил хатари бемориро кам мекунад.
• Аз об ҷудо шудан. Барои сар задани ҳамла дар одамони ҳассос танҳо аз 1 то 2% массаи бадан аз ҳисоби шикаст (барои шахси 80 кг 0,8-1,6 кг) кифоя аст.
• Сӯзи хун паст аст. Одатан, беморӣ аз субҳ ба зудӣ сар мезанад.
• Бо фишори зиёд нафас гирифтан. Он фишори дар сариро зиёд мекунад ва метавонад дарди зарбазанро дар миёна ба вуҷуд орад.
• Гармӣ ва ҳавои бемаъно. Дар толори варзишӣ, ки ҳарорати он 26-28 °C аст ва ҳавопаймои он бе ҳавоӣ нест, талафоти моеъ дар як машқ тақрибан ду баробар зиёд мешавад.
• Хоб кам аст. Дар давоми 6 соат ва як ҷаласаи сахт ин якҷоягӣ аст, ки аксар вақт дар рӯзи дигар ба ҳамлаҳо оварда мерасонад.

Нақшаи ибтидоии 12 ҳафта

Мақсад мунтазам будан бе барангехтани ҳамлаҳост, на сабти варзиш. Ба ҳисоби ҳадди аксар, 220 фоиз камтар аз синну солатон.

Ҳафтаи 1-4

1. 3 маротиба дар як ҳафта, 20-30 дақиқа роҳгардӣ, велосипед ё велосипеди эллиптикӣ бо 50-60% аз суръати баландтарини дил.
2. 10 дақиқа гармшавӣ, бе фосилаҳо, бе теппаҳо.
3. Рӯзномаи кӯтоҳ доред: сана, давомнокии он, суръати дил, соатҳои хоб ва дар давоми 24 соат сар дард карда бошад ё на.

Ҳафтаи 5-8

1. 3 маротиба 40 дақиқа бо 60-70% суръати баландтарини дилат.
2. Ба ин 2 маротиба дар як ҳафта 20-25 дақиқа ҷараён гиред.

Ҳафтаи 9-12

1. 3 маротиба 40-45 дақиқа; яке аз онҳо метавонад 4-6 фосилаи 2 дақиқаро бо 75-80% суръати баландтарини дилат, бо 2 дақиқаи осон дар байни онҳо дар бар гирад.
2. Агар дар давоми 24 соат дар ду мавриди алоҳида ҳамла ба амал ояд, ба кори муътадил баргардед ва дар он ҷо 4 ҳафта бимонед.

Кор бо қувва: чӣ ва чӣ тавр

Омӯзиши қувват барои кам кардани мигрена далелҳои мустаҳкам надорад, аммо он ба шикам ва китф, ки аксар вақт бо ҳамлаҳо ҳамроҳ мешаванд, кӯмак мекунад. Ду бор дар як ҳафта кофӣ аст:

• Ҷалб ё саворӣ: 3 маҷмӯи 10-12 такрор.
• Корҳои болои қафо ва кафи сар: 2-3 маҷмӯи 12-15 такрор.
• Изометрияи гардан: 3 дақиқа 10 сония дар се самт бо муқовимати сабук дар даст нигоҳ доред.
• Пойҳо: 2-3 маҷмӯи 8-12 такрор бо бори, ки 3-4 такрор дар захира мемонад.

Ба ҷои он ки нафас гиред, аз он ҷо нафас гиред. То он даме ки шумо ҳадди аққал 8 ҳафтаи бе ҳамларо надошта бошед, ҳадди аксар 1-3 такрорро танҳо гузоред. Дар байни сетҳо 90-120 сония истироҳат кунед.

Об, хӯрок, хоб

• Дар давоми ду соат пеш аз машқ тақрибан 500 мл об нӯшед, сипас дар як соат 400-800 мл об нӯшед, вобаста ба он ки шумо чӣ қадар тир мекашед.
• Агар дар давоми як машқ шумо аз 60 дақиқа зиёдтар шино кунед ва шумо сахт тиркашӣ кунед, ба ҳар литр моеъ 300-600 мг натрий илова кунед (тақрибан 0,8-1,5 г намак).
• 2-3 соат пеш хӯрок хӯред: 40-60 г карбогидрат ва 20-30 г сафеда. Ба зудӣ омӯзиш? Ҳадди аққал 20-30 г карбогидрат 30 дақиқа пеш.
• Кафеинро дар миқдори мунтазам, то 200 мг дар як рӯз нигоҳ доред. Аз ин рӯ, бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории
• Дар давоми рӯзҳои корӣ ва рӯзҳои истироҳат аз як соат зиёд хоб накунед.

Чун ҳамлае ба ҳар ҳол расад.

Омӯзиши мигренаи фаъол маъно надорад фаъолияти ҷисмонӣ аз рӯи таърифи беморӣ дардро бадтар мекунад. Дар давоми 30-60 дақиқаи аввал ин доруҳо хеле хубтар кор мекунанд. Ба машқ танҳо пас аз 24 соат бо рақами 50- 60% аз ҳаҷми муқаррарии худ оғоз кунед. Ҳафтаи баъди ҳамлаи бад ҳафтаи сабтҳои шахсӣ нест.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• Дарди сар, ки дар давоми як дақиқа баланд мешавад - дар ҳамон рӯз.
• Дарди сар бо ҳарорат, сахт шудани гардан, нофаҳмӣ, заъфи яктарафа ё мушкили сухан фавқулодда.
• Аввалин сари дарди чунин навъ пас аз 50-солагӣ ё як намунаи он ки якбора тағйир ёфт.
• Аурае, ки зиёда аз 60 дақиқа давом мекунад ё аурае, ки ҳамеша дар як тарафи он аст.
• Сари дард, ки танҳо бо заҳмат, хашм ё хам шудан пайдо мешавад онро барои бартараф кардани сабабҳои дигар тафтиш кунед.
• Зиёда аз 4 рӯзи дарди сар дар як моҳ ё доруҳои дарднок дар зиёда аз 10 рӯз дар як моҳ.
• Мигрена бо аврора дар якҷоягӣ бо контрацепсияи гормонавӣ ва тамокукашӣ хатари онро бо духтур муҳокима кунед.

Нусхаи кӯтоҳ

• 40 дақиқа машқи миёна ва ҳавоӣ, 3 маротиба дар як ҳафта, дар давоми 12 ҳафта ин он воя аст, ки дар озмоишҳо ҳамлаҳоро коҳиш дод.
• 3-4 ҳафтаи аввал метавонад бадтар бошад; натиҷаро дар 8-12 ҳафта, на зудтар баҳо диҳед.
• 10-15 дақиқа гарм шавед, аз қадами ногаҳонӣ дур шавед ва нафасгирии худро дар маҷмӯаҳои вазнин қатъ кунед.
• Шаклҳои моеъ (400-800 мл дар як соат), намак дар ҷаласаҳои дароз, кофеин ва 7-9 соат хоб аксари омилҳоро бартараф мекунанд.
• Сари дарди раъду барқ, нишонаҳои асаб ё тағйироти ногаҳонии тарзи рафтор ба духтур муроҷиат кунед, на ба толори варзишӣ.