Метаболизми шумо вайрон намешавад Бад мешавад

Се ҳафта аст, ки вазн ҳаракат намекунад, шумо ҳамон тавре ки пештар мехӯрдед, ва касе ба шумо мегӯяд, ки шумо метаболизми худро вайрон кардед. Метаболизм вайрон намешавад, балки мутобиқ мешавад ва ин хеле пешгӯӣшаванда аст. Вақте ки шумо медонед, ки чӣ гуна тағйирот ва чӣ қадар калорияҳо ба шумо арзиш доранд, шумо ба ҷустуҷӯи гунаҳкор хотима медиҳед ва ба кор шурӯъ мекунед дар қисмҳое, ки шумо метавонед онҳоро идора кунед.

Аз чӣ сӯхтани ҳаррӯзаи шумо сохта шудааст

Хароҷоти энергетикии ҳаррӯза на як рақам, балки чор сатр аст. Барои як шахси 80 кг, ки се маротиба дар як ҳафта машқ мекунад, тақрибан чунин менамояд:

• Сатҳи метаболизми базалӣ 60 то 70 фоизи умумии он, дар байни 1600 ва 1800 калория. Ин чизест, ки ту дар он ҷо бимонад ва ҳеҷ коре накунад.
• Таъсири гармии ғизо тақрибан 10 фоиз. Ҳисор кардани сафедаҳо аз 20 то 30 фоизи калорияҳояшро сарф мекунад, карбогидратҳо аз 5 то 10 фоиз, чарбҳо танҳо аз 0 то 3 фоиз.
• Таҳсил барои аксари одамон танҳо 5 то 10 фоиз. Як соати кори сахти нерӯ 250 то 400 калорияро дар бар мегирад, на 1000 калорияро.
• Ҳаракати ҳаррӯза роҳ рафтан, зинапоя, истодан, ба ҳам омадан. Дар байни ду нафар, ки як вазни якхела доранд, танҳо ин хат метавонад дар як рӯз 600 калория фарқ кунад.

Вақте ки шумо вазнро аз даст медиҳед, дар ҳақиқат чӣ мешавад?

Ҷисми хурдтар камтар месӯзад. Аз 100 кг ба 90 кг рафтан маънои онро дорад, ки шумо бофтаеро, ки бояд ба гармӣ кашида мебурдед, аз даст медиҳед ва танҳо ин фарқият дар як рӯз 200 то 300 калорияро кам мекунад. Ин зарар нест, ин ҳисоб аст ва аксари одамон бо ҳисобҳои 100 кг кор мекунанд.

Термогенези мутобиқкунанда

Дар болои ин, сустшавӣ вуҷуд дорад, ки талафоти масофа онро шарҳ намедиҳад. Дар парҳези миёна он дар як рӯз аз 50 то 150 калорияро мегирад; пас аз парҳези шадид ва талафоти зиёди вазн, 300 то 500 калория аз пешгӯӣшуда камтар аст. Лептин паст мешавад, T3 дар шуш каме паст мешавад ва мушакҳо самараноктар мешаванд, бинобар ин ҳамон роҳ рафтан арзонтар мешавад. Ҳамааш барқарор аст.

Ҳаракат айбдоркунандаи хомӯшист.

Аксари партовҳо дар толори варзишӣ рух намедиҳанд, онҳо дар давоми рӯзи шумо рух медиҳанд. Пас аз 6-8 ҳафтаи камтар қадам задан, шумо ба таври худкор камтар қадам мезанед, бештар нишаста, сусттар ҳаракат мекунед шумораи қадамҳо одатан дар як рӯз 2000-3000 кам мешавад, бе он ки касе инро пай бубарад. Ин 100 то 150 калория аст. Ин аст, ки чаро ҳисобкунаки қадамҳо аз ҳар як ҳисоби калорияи трассаи варзишӣ беҳтар аст: Агар шумо дар як моҳ ба ҳисоби миёна 9000 қадам гузошта бошед ва ҳоло дар 6200 қадам нишаста бошед, ин сатҳи баланди шумост.

Синну сол ва мушакҳо, бе афсонаҳо

Тадқиқоти соли 2021 дар бораи зиёда аз 6000 нафар нишон дод, ки сарфи энергия, вақте ки барои массаи бидуни чарб танзим карда мешавад, аз синни 20 то тақрибан 60 сола муътадил боқӣ мемонад ва танҳо пас аз он дар як сол тақрибан 0,7 фоиз коҳиш меёбад. Метаболизми шумо дар синни 35 ба поён нарасидааст Шумо якчанд кило камтар мушакҳо доред ва шумо назар ба синни 25 камтар ҳаракат мекунед.

Дар бораи мушакҳо низ воқеӣ бошед: як килограмм мушак дар як рӯз тақрибан 13 калория месӯзонад, як килограмм чарб тақрибан 4,5 калория месӯзонад. Ду кило мушакҳои нав дар як рӯз тақрибан 25 калорияро ташкил медиҳанд. Машқҳои қувватӣ ҳанӯз ҳам муҳим аст, аммо на аз он сабаб, ки шуморо ба як печ табдил медиҳад он мушакҳоро дар камбудиҳо муҳофизат мекунад, то талафоти он аз чарб меояд ва шуморо ба қадри кофӣ қавӣ нигоҳ медорад, то дар ҳаракат бошед.

Вақте ки сӯхтор паст мешавад, чӣ бояд кард?

1. Пеш аз тағйир додани чизе, пеш аз тағйир додани чизе, пешбинӣ кунед. Ҳафт субҳ дар як қатор худро вазн гиред ва ҳисоби миёнаи ин ҳафтаро бо ҳисоби ҳафтаи гузашта муқоиса кунед. Як рӯз ҳеҷ чизро дар назар надорад.
2. Қадамиро ба қафо кашед. Ҳадаф 8000 то 10000 дар як рӯз ҳамчун вазифаи худ. Бист дақиқаи роҳгардӣ субҳ ва бист дақиқаи роҳгардӣ шом аз 4000 то 5000 қадамро ташкил медиҳад.
3. Сафедаҳо 1,6 то 2,2 грамм дар як килограмм. Дар 80 кг, ки 130 то 175 грамм дар як рӯз аст, дар 3 то 4 хӯроки 35 то 45 грамм тақсим карда мешавад.
4. Се маротиба дар як ҳафта ба машқҳои қувватдиҳӣ машғул мешавед. Даҳ то 20 маҷмӯи сахт барои ҳар як гурӯҳи мушакӣ дар як ҳафта, 3 то 4 маҷмӯи барои ҳар як машқ, 6 то 12 такрор, 1 то 3 такрор дар захира боқӣ мемонад. Ҳар вақте ки маҷмӯи охирин ба таври тоза ҳаракат мекунад, 2,5 кг ё як такрор илова кунед.
5. Тақсими маблағро дар сатҳи миёна нигоҳ доред. 300 то 500 калория камтар аз нигоҳдории, мақсад 0.5 то 0.75 фоизи вазни бадан дар як ҳафта 90 дар 90 кг, ки 450 то 700 грамм аст.
6. Ҳар 8 то 12 ҳафта як маротиба истироҳат кунед. Як ё ду ҳафта дар корхона хӯрок мехӯрад, тамрин тағйир намеёбад.
7. Аз 7 то 9 соат хоб кунед. Дар 5,5 соат, ҳамон камбуди ба шумо бештар мушак ва камтар чарбро сарф мекунад.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Аксари болокҳо мушкилоти ҷӯшидан ва ҳаракат доранд, аммо на ҳама. Ба духтур муроҷиат кунед, агар:

• ба ҳар ҳол, бо вуҷуди камбудиҳои ростқавл ва пайгирии боэътимод, ҳеҷ чиз аз 8 то 12 ҳафта зиёдтар ҳаракат намекунад;
• шумо хастагии доимӣ, нотавонии сардро, рехтани мӯй, пӯсти хушк ё сармоядорӣ доред санҷиши шушҳои шумо арзанда аст;
• шумо аз 3 моҳ инҷониб ҳайз надоштаед ё он номуқаррарӣ шудааст;
• шумо дар давоми 6 моҳ бе кӯшиш зиёда аз 5 фоизи вазни баданатонро гум мекунед ё саргармиро меёбед ва пули оромӣ аз 50 камтар аст;
• агар шумо кортикостероидҳо, антидепрессантҳо, антипсихотикҳо ё инсулин истеъмол кунед ҳамаи онҳо ба вазн ва иштиҳо таъсир мерасонанд.

Коркарди асосӣ оддӣ аст: шумораи пурраи хун, TSH, глюкоза ва HbA1c, липидҳо, оҳан ва витамини D. Ба худ доруи қалъаи гарм ва ё ягон чизи дигарро нанависед.

Нусхаи кӯтоҳ

• Метаболизм вайрон намешавад сӯхторҳо паст мешаванд, зеро шумо сабуктар ҳастед (200 то 300 калория барои ҳар 10 кг гумшуда) ва аз сабаби мутобиқшавии бадан (баъди 50 то 150).
• Бузургтарин талафоти пинҳонӣ ҳаракати ҳаррӯза аст: Дар як рӯз аз 2000 то 3000 қадам кам мешавад, бе он ки шумо инро дарк кунед.
• Синну сол танҳо хароҷоти пеш аз 60-соларо кам намекунад; камтар мушак ва камтар ҳаракат мекунанд.
• Нақшаи дилгиркунанда кор мекунад: 1,6 то 2,2 г сафеда дар як килограмм, 3 маротиба дар як ҳафта, 8000 то 10000 қадам, 300 то 500 калорияи кам, 7 то 9 соат хоб.
• Аз 8 то 12 ҳафта ҳаракат намекунад, бо пайгирии ростқавл, ё нишонаҳои қалмӯӣ. Ба санҷиши хун равед.