Ғизои Миёназаминӣ барои варзишгарон: Чӣ тавр онро ба таълим мувофиқ кардан мумкин аст?

Ғизои Миёназамин одатан ҳамчун тарзи ҳаёт фурӯхта мешавад, аммо барои касе, ки чор ё панҷ маротиба дар як ҳафта машқ мекунад, он асосан як заминаи амалӣ аст: бисёр растаниҳо, равғани зайтун ҳамчун равғани асосӣ, моҳӣ ва бодом бештар аз гӯшти сурх. Мушкилот дар он аст, ки версияи маъмулӣ бе рақамҳо оварда мешавад ва бе рақамҳо ин система ба шумо дар таъмини ҷаласаи 90 дақиқа кӯмак намекунад. Ин аст намунаи он дар грамм ва дар куҷо вайрон мешавад, агар онро бевосита аз плакат нусхабардорӣ кунед.

Намунаи асосӣ дар граммҳо

Ин миқдорҳои ҳаррӯза ва ҳафтаина мебошанд, ки одатан барои тавсифи намунаи баҳри Миёназамин истифода мешаванд. Онҳо нуқтаи ибтидоӣ ҳастанд, ки шумо ба вазни бадан ва бори машқ мувофиқат мекунед, на қоидаҳо.

• Сабзавот: 400600600 г дар як рӯз, дар се хӯрок тақсим карда мешавад.
• Мева: 23 дона, тақрибан 250350350 г.
• Равғани зайтун: 304545 мл дар як рӯз, ки 23 tablespoons аст.
• Гулчанбар: фасод, лӯбиё, пиёз 150 344 маротиба дар як ҳафта, 150200200 г пухта дар як порсия.
• Моҳӣ: 233 маротиба дар як ҳафта, 150200200 г дар як порсия, ҳадди аққал ду маротиба равғандор (сардино, макрел, лососи).
• Нахҳо ва тухмҳо: 30 г дар як рӯз, тақрибан 180-200 ккал.
• Гӯшти сурх: на бештар аз 1 2 маротиба дар як ҳафта, 120 150 г.
• Гӯшт: 60120120 г макарон, биринҷ ё булгур барои як хӯроки асосӣ, вобаста ба рӯз.

Сафеда нуқтаи заиф аст.

Тақвими классикии баҳри Миёназамин ба осонӣ ба 809090 г сафеда дар як рӯз меафтад, ки агар шумо бардоред, кофӣ нест. Ҳадаф барои варзишгар ин аст: 1,62.22,2 г. барои ҳар килограмми вазни бадан барои 75 кг, ки 12016165 г дар як рӯз аст, осонтар бо чор хӯрокхӯрӣ ҳар як 304040 г. Нуқтаҳои мушоҳида:

• 200 г йогуртҳои юнонӣ: тақрибан 20 г сафеда
• 150 г моҳии сафед ё туну: 303535 г
• се тухм: тақрибан 19 г
• 150 г пиёла ё лӯбиёи пухта: 91212 г
• 60 г панирҳои сахт: тақрибан 15 г, вале инчунин тақрибан 20 г чарб онро ҳисоб кунед

Агар шумо гӯштро дар як ҳафта 1-2 маротиба нигоҳ доред, шумо бояд ба таври дидаю дониста моҳиҳо, тухмҳо, маҳсулоти ширӣ ва пашмҳоро тела диҳед. Дар акси ҳол, шумо моҳҳо бо хӯроки камхӯрдаи сафеда машқ мекунед ва ҳайрон мешавед, ки чаро қувваи шумо ба поён расидааст.

Гулҳодратҳо дар атрофи машқ

Барои 588 соат дар як ҳафта омӯзиш, нақшаи 477 г карбогидрат дар як килограмм дар як рӯз 300 3005 520 г бо 75 кг. Вақт муҳимтар аз он аст, ки аксари одамон гумон мекунанд:

• 233 соат пеш аз машқ: хӯроке, ки дорои 11.51,5 г/кг карбогидрат (75110110 г), камтар аз равған ва нахи барои мисол 120 г макарон хушк бо моҳии ва соус помидор аст.
• 306060 дақиқа пеш аз: агар ба шумо лозим бошад, як банан ё 30 грамм меваи хушк, тақрибан 30-45 грамм карбогидрат.
• Дар давоми ҷаласаҳои зиёда аз 75 дақиқа: 30 60 г карбогидрат дар як соат.
• Дар давоми 60 90 дақиқа пас аз: 25-40 г сафеда ва тақрибан 1 г/кг карбогидрат, махсусан агар шумо рӯзи дигар боз машқ кунед.

Равғани зайтун ва нахи зайтун: ду доман

Як қошуқи хӯрокхӯрии равғани зайтун тақрибан 120 ккал дорад. Се қошуқи хӯрок дар як рӯз 360 ккал аст, ки шумо ҳеҷ гоҳ онро пай намебаред ва ин фарқияти байни нигоҳ доштани ва ба даст овардани 3 кг дар давоми се моҳ аст. Агар шумо сохтмон кунед, ин фоиданок аст. Агар шумо буридани, бо як қошуқ барои як ё ду ҳафтаи аввал то чашм калибр карда мешавад, чен кунед.

Равшанӣ аз тарафи дигар аст. 30 40 г дар як рӯз барои хазм ва серӣ хеле хуб аст, аммо 150 г фасод ду соат пеш аз фосилаи корҳо як дорухат барои шиддат аст. Қисми хушкии пеш аз машқро дар як хӯрок камтар аз 10 г нигоҳ доред ва боқимондаро ба наҳорӣ ва шом хӯред.

Қоидае, ки барои аксари одамон амал мекунад: Ҳар қадар ки ҷаласа наздик бошад, ғизо ҳам соддатар мешавад камтар чарб, камтар нахи сурх, бештар карбогидратҳои зуд.

Рӯзи намуна: 75 кг, тамрин соати 18:00

Нахуст хӯрок хӯрдан, тақрибан соати 8

80 г равған, 200 г йогурт, 120 г банан, 20 г нок. Тақрибан 720 ккал ва 33 г сафеда.

Хӯроки нисфирӯзӣ, тақрибан соати 2

120 г макарон хушк, 150 г туна ё мурғ, 200 г сабзавот бо 15 мл равғани зайтун. Тақрибан 850 ккал ва 45 г сафеда.

Таомҳои хӯрокворӣ, тақрибан соати 17:00

150 г мева ва 40 г ангури хушк. Тақрибан 60 грамм карбогидратҳо, қариб ҳеҷ равған.

Таом, тақрибан соати 19:30.

180 г макрел ё лососи, 250 г картошка, 80 г нон, 200 г салат бо 15 мл равғани зайтун. Тақрибан 1000 ккал ва 45 г сафеда.

Ин тақрибан 2800 ккал, 125 г сафеда (1,7 г/кг), 340 г карбогидрат (4,5 г/кг) ва тақрибан 100 г равғанро ташкил медиҳад. Агар ба шумо бештар сафеда лозим бошад, боз 200 грамм йогурт ё 150 грамм панир илова кунед. Агар шумо ду маротиба дар як рӯз машқ кунед, ба хӯроки хӯрокхӯрӣ 80-100 грамм карбогидрат илова кунед.

Гидрататсия ва намак

Баҳодиҳии ибтидоӣ 303535 мл об дар як килограмм 2.3 2,32.2,6 литр дар 75 кг илова бар 500750 мл дар як соати омӯзиш аст. Дар тобистон худро пеш ва баъд аз он вазн гиред: Ҳар килограмми гумшударо дар давоми 24 соати оянда бо 11.51,5 литр моеъ иваз кунед. Агар ҷаласа зиёда аз як соат идома ёбад ва куртаи шумо об шуда бошад, 300600600 мг натрий дар як литр илова кунед, ё як пиёла намак дар шиша ё хӯроки намакдортар пас аз он. Зайтун, панир ва сардинакҳо инро худашон ҳал мекунанд.

Хатогиҳои маъмул

• Гӯшти партофташуда бе парвариши пашм, тухм ва моҳи сафеда аз 1,2 г/кг камтар мешавад.
• Шарабро ҳамчун қисми тарҳ ҳисоб кардан. Мастӣ синтези сафедаҳои мушак ва сифати хобро паст мекунад; агар шумо ҷиддӣ машқ кунед, ҳеҷ сабабе нест, ки онро ба нақша гиред.
• Пеш аз машқ зиёд хӯрдан. Хӯроки 800 калория дар як соат кам ба хубӣ мерасад.
• Ҳама чизро бо донаҳои пурра, ҳар як хӯрок. Дар атрофи машқ, биринҷ ва нони сафед беҳтар кор мекунанд.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Агар шумо бемории бевосита ба ғизо таъсир мерасонанд (диабет, бемории гурда, бемории илтиҳобии рӯда, бемории celiac, бемории қалм) ё доруҳои ҳассос ба парҳез, ба монанди варфарин ва витамини К аз сабзавоти баргҳо истеъмол кунед, бо духтур ё диетолог сӯҳбат кунед. Инчунин агар шумо мушкилоти доимии ҳозима дошта бошед, хун дар фарш ё талафоти нохостаи вазн дошта бошед; агар хастагӣ, саргармӣ ва коҳиши иҷрои шумо бо вуҷуди ғизо ва хоби хуб ҳафтаҳо ба шумо пайравӣ кунад ки ба санҷиши хун, аз ҷумла ферритин арзанда аст, витамини D ва B12; агар шумо нақшаи камбуди зиёда аз 500 ккал дар як рӯзро дар тӯли зиёда аз 81212 ҳафта дошта бошед; ё агар шумо назорати ғаразноки ғизоро эътироф кунед, хӯрокхӯриро партофтаед ва баъди хӯрокхӯрӣ айбдор мешавед. Ин сӯҳбат барои мутахассис аст, на барои интернет.

Нусхаи кӯтоҳ

• Тарзи кор: 400600600 г сабзавот ва 26003 порча мева дар як рӯз, 304545 мл равғани зайтун, пашмҳо 34 маротиба ва моҳӣ 23 маротиба дар як ҳафта.
• Сафеда 1,62.22,2 г/кг дар як рӯз 120 12016165 г дар 75 кг ба чор хӯрок аз 304040 г тақсим карда мешавад.
• Карбогидратҳо 477 г/кг; 11.51.5 г/кг ду то се соат пеш аз машқ ва 306060 г дар як соат барои ҷаласаҳои зиёда аз 75 дақиқа.
• Пеш аз машқ на камтар аз 10 г нафт ва камтар аз 25-40 г сафеда ва тақрибан 1 г/кг карбогидрат гиред.
• Об 303535 мл/кг илова бар 50050750 мл дар як соати машқ, бо 300600600 мг натрий дар як литр, вақте ки шумо сахт хун мекунед.