Санъати ҷангӣ ва тарбияи вазн: Чӣ тавр онҳоро якҷоя кардан мумкин аст?

Агар шумо муштзанӣ, муштзанӣ, ролл ё омӯзиши MMA кунед, бардоштани мусобиқа барои варзиши шумо нест он илова аст ва мушкилот вақте сар мешавад, ки шумо кӯшиш мекунед, ки ҳардуро бо тамоми қувваи худ иҷро кунед. Қувват танҳо дар варзиши мубориза вақте пардохт мешавад, ки аз техника ва спарринг энергияро дуздиданро бас мекунад. Ин аст тарзи ташкил кардани ҳафта, шумо чӣ қадар маҷмӯаро дар ҳақиқат лозим мекунед ва дар куҷо аксари одамон аз ҳад зиёд мераванд.

Чӣ бардоштани дар ҳақиқат ба як муштзан медиҳад

Вазнҳо техникаи шуморо ислоҳ намекунанд. Онхо ба шумо қувваи бештар ба хар килограмми вазни бадан, муқовимат ба захм ва қобилияти рондани рақибатон дар даври сеюм ё панҷум ба ҷои аз онҳо овезон шуданро медиҳанд. Дар амал: занҷири пуштии қавӣ маънои партофтани вазнинтар ва пояро, ки шикастани он душвортар аст, гардани қавӣ маънои камтар сарро дар спарринг ва дастҳои қавӣ маънои онро дорад, ки дастгирии шумо дар се дақиқа дар як ҷанҷол ба ҳам намеафтад.

Он чизе ки вазнҳо ба шумо намедиҳанд, ин муборизаҳои мушаххас ё эҳсоси масофа аст. Аз ин рӯ, кори қувват бояд дар Ҳар ҳафта аз 2 то 3 маротиба, ҳар як 30 то 50 дақиқа- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Ҳар чизе, ки аз он гузаштааст, одатан аз ҳисоби мубориза бо шумо пардохт карда мешавад.

Таҳияи ҳафта

Қоида оддӣ аст: Машварати ҳунарҳои мубориза афзалият дорад, бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардоштани бардошта. Ҳар қадар вақти зиёдтар ё вақти зиёдтар дошта бошед, вақти камтар бардоштани аммо онҳое, ки боқӣ мемонанд, бояд вазнин ва кӯтоҳ бошанд, на дароз ва миёна.

Се маротиба дар санъати мубориза: ду маротиба боло бардоред

• Душанбе: қувват (сессияи А), 45 дақиқа
• Рӯзи сешанбе: санъати мубориза, техникӣ
• Рӯзи чоршанбе: истироҳат ё 25 дақиқаи осон дар велосипед
• Чоршанбе: қувват (сессияи В), 45 дақиқа
• Рӯзи ҷумъа: санъати мубориза, техникӣ
• Рӯзи шанбе: санъати мубориза, спарринг
• Рӯзи якшанбе: истироҳат кардан

Панҷ ё шаш маротиба дар машқҳои ҳунари мубориза: Танҳо ду маротиба кӯтоҳ бардоред.

Ба он 30 ба 35 дақиқа диҳед, 4 машқ дар як ҷаласа, ҷойгир пас аз рӯзҳои сабуктар ва ҳеҷ гоҳ рӯзи пеш аз бозии сахт. Агар шумо дар давоми се ҳафта мусобиқа дошта бошед, ҳаҷми бардоштани онро тақрибан 40 фоиз кам кунед ва бори ҳамон вазнро дар бар нигоҳ доред, 2 маҷмӯа ба ҷои 4.

Ҳардуро дар як рӯз фармоиш диҳед

Агар шумо бояд ҳардуро дар як рӯз иҷро кунед, равед. дар байни онҳо ҳадди аққал 6 соат ва дар ин фосила хӯрок бихӯранд. Агар шумо 6 соат надошта бошед, аввал кори муҳимро анҷом диҳед, зеро кори дуюм аз ҳама бадтар хоҳад буд. Ҳеҷ гоҳ дар давоми 24 соати бозии сахт ҷараёни вазнинро ба кор нагиред пойҳои суст роҳи зудтарини зарбаҳое мебошанд, ки шумо ҳеҷ гоҳ надидаед.

Чӣ гуна бояд ҷаласаи бардоштан ба назар расад

Машқҳои кам, бори вазнин, аз нокомӣ хеле дур. Ҳадаф 3 то 6 такрор дар тақрибан 75 то 85 фоизи ҳадди аксар, 3 то 5 маҷмӯа, ки ҳар як маҷмӯаро бо 2 то 3 такрор дар зарф ба анҷом мерасонад. 2 то 3 дақиқа истироҳат кунед. Дар маҷмӯъ 12 то 18 маҷмӯи корӣ дар як ҷаласа, на бештар.

Иҷлосияи А

1. Бозии тиббӣ ба девор, 4 кг 4 маҷмӯи 3 (системаи асабро бедор мекунад)
2. Бандбандии қафо 4 маҷмӯи 4
3. Матбуоти болоӣ 4 маҷмӯи 5
4. Сафи каҷ 3 маҷмӯи аз 6 то 8
5. Бо боркашонии боркаш 4 сафар 30 метр

Иҷлосияи Б

1. Бозиҳои сандуқ 4 маҷмӯи 3
2. 4 маҷмӯи 3
3. 4 маҷмӯи 5
4. Ҷойгиршавии ҷудошудаи булғорӣ 3 маҷмӯи 6 барои ҳар як пой
5. Кор дар гардан: 3 маҷмӯи 15 дар ҳамаи чор самт, дастӣ ё дастӣ бархӯрдӣ

Дар оғози ҷаласа корҳои таркандаро нигоҳ доред ва дар маҷмӯъ камтар аз 30 такрор кунед. Дар лаҳзаи ба назар мерасад, ки парвоз ё партофтани сусттар аст, қатъ кунед пас аз он шумо хастагӣ, на суръатро омӯхта истодаед.

Муносибат: ки дар он ҷо чизҳо бархӯрданд

Се маротиба дар як ҳафта 10 километр давидан ва бардоштани мошинҳо якдигарро сахт мехӯранд. Барои як мубориз, 2 маротиба 20 то 30 дақиқа Дар ин ҳолат, агар шумо дар як дақиқа аз 130 то 145 зарба занед, пас шумо метавонед дар як дақиқа аз 130 то 145 зарба занед. Агар дар як ҳафта се давр бозии спарринг ва ду даври мусобиқаи мусобиқаи сабук гузаронида шавад, кори иловагӣ дар байни давраҳо одатан фоида надорад.

Хӯрок, хоб ва вазни зиёд

Сафедаро дар сатҳи 1,6 то 2,2 грамм дар як килограмми вазни бадан дар як рӯз барои варзишгари 75 кг, ки 120-165 грамм вазн дорад, дар 3 то 4 хӯрок тақсим карда мешавад. Карбогидратҳо дар 4 то 6 г/кг дар рӯзҳои ду ҷаласа, зеро бе онҳо дар спарринг шумо ҳама чизро фаромӯш мекунед. Тақрибан 500 мл обро ду соат пеш аз машқ ва 500-750 мл дигарро дар як соати кор нӯшед.

Аз 7 то 9 соат хоб кунед; дар давоми 6 соат қувват чанд фоиз ва вақти вокуниш бештар коҳиш меёбад. Барои талафоти вазн, ҳадаф на бештар аз 0,5 то 0,7 фоизи вазни бадан дар як ҳафта, ки барои варзишгари 75 кг 400-550 грамм аст. Дар давоми 24 соати охир аз 4 то 5 кило обро берун кардан мавзӯи алоҳида аст ва ин чизе нест, ки бе назорат кӯшиш карда шавад.

Нишонаҳое, ки шумо аз ҳад зиёд зиёд кардаед

• Дар вақти оромӣ саҳарӣ суръати дил аз 8 то 10 маротиба баланд мешавад.
• Ин бор шумо ҳафтаи гузашта 5 бор зада будед, вале ҳафтаи дигар 3 бор задаед.
• Даст, камар ё зонуҳои дардовар, ки дар берун аз машқ ҳам ба шумо ташвиш медиҳанд
• Бо вуҷуди хастагӣ хоб кардан кам аст ва ба толори варзишӣ рафтан тамоман маъқул нест.

Ҷавоб ин нест, ки истироҳати беохир, балки як ҳафтаи сабуктар аст: нисфи маҷмӯаҳо, ҳамон бори, ҳеҷ sparring.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• Пас аз зарба ба сари ӯ: бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бе
• Дарди муштарак, ки зиёда аз ду ҳафта давом мекунад, рехтан, баста шудан ё муштарак, ки ба роҳ меафтад
• Ҳисси фишоридан, бесарусомонӣ ё заъфи даст пас аз задани даст ё баста шудани устухонҳо
• Дарди сина, бедаракӣ ё зарбаи номунтазам дар вақти машқ
• хун дар обшавии шумо ё обшавии хеле торик бо дарди шадиди мушакҳо пас аз ҷаласаи аввалини сахт
• Пеш аз оғози машқҳои ҷиддӣ агар шумо фишори баланди хун, диабети қанд, мушкилоти дил дошта бошед ё синну солатон аз 40 боло бошад ва солҳо боз фаъолият надошта бошед

Нусхаи кӯтоҳ

• Ду маротиба дар як ҳафта, 30 то 50 дақиқа, 12 то 18 маротиба, 3 то 6 маротиба, ҳамеша 2-3 маротиба дар захира.
• Вақти мат дар баҳс ғолиб меояд; вақте ки чизе бояд ҳаракат кунад, он бардоштан аст, на саркашӣ.
• Дар давоми 24 соати пеш аз машқ 6 соат байни бардоштани матоъ ва машқ карданро тарк кунед ва дар давоми 24 соат пойҳои вазнинро тарк накунед.
• Сафеда аз 1,6 то 2,2 г дар як килограмм, хоб аз 7 то 9 соат, вазни ҳадди аксар аз 0,5 то 0,7 фоиз дар як ҳафта кам мешавад.
• Кор дар гардан, дастгирӣ ва ҳар 6-8 ҳафта як бор аз кор озод кардан шуморо бештар аз ҳар як маҷмӯи иловагӣ муҳофизат мекунад.