Калорияҳо ва сафедаҳои мандарин: Рақамҳо ва чӣ гуна онҳо ба парҳез мувофиқанд

Мандаринҳо дар автоматикӣ хӯрда мешаванд: даҳ сония барои пӯст кардан, ним дақиқа барои анҷом додан ва сетои онҳо пеш аз он ки шумо якторо сабт кунед, рафтанд. Рақамҳо оддӣ арзон барои як калория, барои нахҳои хун ва витамини С хуб ва дар асл ҳамчун манбаи сафеда бефоида аст. Ин аст он чизе, ки дар онҳо аст ва чӣ гуна онҳоро ба рӯзҳои худ мувофиқ кардан мумкин аст.

Калорияҳо ва макроҳо

Арзишҳо ба ҳар як 100 г қисми хӯрдашаванда, яъне меваи пӯстшуда бе пӯст ё тухм:

• 53 ккал
• 13,3 г карбогидрат, ки аз он тақрибан 10,6 г шакар
• 1,8 г нахи нах
• 0,8 г сафеда
• 0,3 г равған
• тақрибан 85% об

Дар амал шумо камтар мандарини пӯстшударо вазн мегиред. Вазни миёна 80100100 г бо пӯст, ва пӯст ва мембранаҳо тақрибан чоряки ин вазнро мегиранд, ки боқӣ мемонанд 607575 г барои хӯрдан. Ин ба кор мебарояд ба 324040 ккал дар як қисмдар бораи 81010 г карбогидратҳо ва нишонае 0,5 г сафеда- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Намудҳои калонтар дар 130150150 г бо заминҳои пӯст дар атрофи 556565 ккал.

Қоидае, ки бояд аз ёд гиред: се мандарини миёна ≈ 110 ккал, тақрибан ба як банан калон ё як порча нони дорои дона.

Сафедаҳо: мандаринҳо дар бозӣ нестанд

Дар 0,8 г сафеда дар 100 г, ба даст овардани 20 г сафеда як хӯроки миёна дар давоми 2,5 кг мандарини пӯстшуда ва тақрибан 1300 ккал дар баробари он. Шумо ҳамон 20 граммро аз:

• 65 г синаи мурғ (тақрибан 110 ккал)
• 3 тухми калон (тақрибан 215 ккал)
• 180 г йогуртҳои юнонӣ 0 % (тақрибан 110 ккал)
• 85 г туни консервшуда дар об (тақрибан 95 ккал)

Агар ҳадафи рӯзонаи шумо 1,62.22,2 г сафеда дар як килограмми вазни бадан бошад барои шахси 80 кг, ки 12817176 г дар як рӯз меваҳо қариб ҳеҷ гуна саҳм намегиранд. Мандаринро ҳамчун манбаи карбогидрат ва нахи равғанӣ бинед, на бештар.

Он чизе ки шумо дар асл мегиред

• Витамини С: 26,7 мг дар 100 г, яъне тақрибан 18 мг дар як меваи миёна. Чор мандарин талаботи рӯзонаи калонсолонро (759090 мг) фаро мегирад.
• Қабати: тақрибан 1,3 г дар як қисм. Се мандарини шумо 4 г ё 131616% аз 253030 г дар як рӯз тавсия дода мешавад.
• Калий: 166 мг дар 100 г. Ин як чизи аҷибе нест, вале дар давоми рӯз зиёд мешавад.
• Ҳаҷми: Дар 85 фоизи об, 150 ккал мандаринаҳо меъдаро аз 150 ккал печеньеҳо (ки тақрибан 30 г ё ду печенье аст) хеле беҳтар пур мекунанд.

Ба онҳо мувофиқат кардан дар камбудиҳо

Норасоии маъмулии талафоти фарбеҳ 300500500 ккал дар як рӯз аст, ки тақрибан 0,30.0,5 кг вазни бадан дар як ҳафта мебошад. Чор мандарин 130-160 ккал доранд, бинобар ин сеяки то нисфи ин ҳама камбудиҳо- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Ягона хатои воқеии мардум бо мандаринаҳо ин ҳисоб накардани онҳост.

Се чиз кор мекунад:

1. Пеш аз оғози кор шумораи онҳоро муайян кунед. Сеторо ба як коса андозед ва халтаро дар ҳуҷраи дигар гузоред. Хӯрдани хӯрокҳо бевосита аз халтаи 2 кг қариб ҳамеша ба 688 қисм, ки 250 250320 ккал мерасад, мерасад.
2. Онҳоро баъд аз хӯроки сафеда ҳамчун ширинӣ истифода баред. Пас аз 150 г гӯшт ва як тараф, ду мандарин (70 ккал) хоҳиши ширинро аз ҳама чизи дигар арзонтар хомӯш мекунад.
3. Онҳоро ба хӯрокҳои хӯрокворӣ иваз кунед. Агар хӯроки маъмулии шумо 50 грамм крекер бошад (тақрибан 220 ккал), панҷ мандарин 180 ккал арзиш дорад, ба шумо 6 грамм нахи хӯрок медиҳад ва барои хӯрокхӯрӣ панҷ маротиба зиёдтар вақт мегирад.

Дар атрофи омӯзиш

Ду мандарин 304545 дақиқа пеш дар як ҷаласа тақрибан 18 грамм карбогидратҳои зуд истеъмол кунед ва ба меъда каме нишаста бошед барои машқи 45-60 дақиқа кофӣ аст. Барои ҷаласаи сахттар (барои 5 маҷмӯи 5 дар болои 5 ва илова бар лавозимот) 20 г карбогидратҳо паст аст; ду то се соат пеш манбаи крахмал илова кунед.

Пас аз омӯзиш, мандаринҳо дар танҳоӣ ҳеҷ кори махсус намекунанд. Муҳим он аст, ки 254040 г сафеда дар давоми ду соати оянда; мева танҳо як пур кардани карбогидрат дар паҳлӯи он аст.

Меваи пурра бар зидди шарбати он

Дар як шишаи 250 мл шарбати шароб 566 мандарин: дар бораи 110120120 ккал ва 25 г шакар, бо камтар аз 0,5 г нахи боқимонда, зеро аксари он дар пулпа боқӣ мемонад. Шумо онро дар 20 сония менӯшед ва ҳеҷ чизро ҳис намекунед. Ба ҳамон калорияҳо, ки ба меваҳои пурра 566 дақиқа вақт лозим аст ва 6 г нахи хӯрокро таъмин мекунад. Меваи пурра ҳар дафъа пирӯз мешавад.

Чӣ қадар зиёд аст?

Ҳеҷ маҳдудияти сахт вуҷуд надорад, аммо 355 адад дар як рӯз (110200200 ккал, 254545 г карбогидрат) ба қариб ҳама нақшаҳо мувофиқ аст. Дар 10 мандарини шумо дар 350400400 ккал ва дар атрофи 90 г карбогидратҳо аз як манбаъ бисёр буҷаи ҳаррӯзаи шумо барои чизе, ки на сафеда таъмин мекунад ва на чарб. Ду мушкили амалӣ дар сатҳи баландтар пайдо мешаванд: аз рагҳо ва ҳассосияти зиреҳпӯши дандон аз кислотаҳои мева (бо об шӯед ва пеш аз шустани дандон ним соат интизор шавед).

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• Диабет ё пеш аз он: Мандаринҳо дар принсип хубанд, аммо миқдор ва вақти онро бо духтур ё диетолог муайян кунед, хусусан агар шумо глюкозаро назорат кунед ва афзоиши онро бинед.
• Бемории рагҳо: агар ба шумо гуфтаанд, ки калийро маҳдуд кунед, миқдори зиёди ситрусҳо безарар нестанд барои ҳадди муайяни рӯзӣ пурсед.
• Рефлюкс ё гастрит: Агар ситрус боэътимод боиси дилхароши ё дард шавад, ин чизе нест, ки шумо онро аз сар гузаронед. Онро бинед.
• Дар бораи доруҳо: Грейпфрут бо якчанд доруҳо (статинҳо, баъзе доруҳои фишори хун, иммуносупрессантҳо) алоқаи хуб дорад. Мандаринҳо мушкилот надоранд, вале агар шумо чунин табобат гиред, бо духтур ё дорухонатон муроҷиат кунед.
• Хушкшавии лаб, хирс дар гулӯ ё зуком пас аз ситрус бас кунед ва ба ташхис гузаред, зеро ин метавонад реаксияи аллергия бошад.

Нусхаи кӯтоҳ

• 100 г мандарини пӯст: 53 ккал, 13,3 г карбогидрат, 1,8 г нахи сурх, 0,8 г сафеда- Бале, ман ҳам ҳамин хел.
• Як мандарини миёна 324040 ккал ва дар бораи 0,5 г сафедаСе қисм тақрибан 110 ккалро ташкил медиҳад.
• Барои манбаи сафеда он бефоида аст 20 г сафеда лозим аст 2,5 кг меваҳо.
• Бартарии он витамини С (4 қисм = як рӯзи пурра), нахи хӯрокворӣ ва сершавии калория мебошад.
• Боқӣ монед 355 адад дар як рӯз, онҳоро дар хӯрдани худ сабт кунед ва аз шарбати меваи пурра интихоб кунед.