Чӣ тавр пас аз парҳез вазни худро нигоҳ доштан мумкин аст?

Аз даст додани вазн як кор аст, вале аз даст додани он кори дигар аст ва он хеле дарозтар давом мекунад. Аксари одамон дар давоми як ё ду сол қисми зиёди он чизеро, ки аз даст доданд, барқарор мекунанд, на аз сабаби набудани иродаи қавӣ, балки аз он сабаб, ки касе ба онҳо нақшае барои рӯзи ба охир расидани парҳез надод. Ин аст тарҳи он дар рақамҳои воқеӣ.

Чаро вазни вазнин бармегардад?

Вақте ки шумо 10 кг меафканед, бадани шумо камтар месӯзад. Қисми он физикаи оддӣ аст: Бадани сабуктар барои ҳар килограмми аз даст додашуда тақрибан 20 то 25 килокалория камтар дар як рӯз месӯзонад. Қисми он мутобиқшавӣ аст пас аз парҳези тӯлонӣ, хароҷоти умумии ҳаррӯза метавонад аз 5 то 15 фоиз камтар аз он бошад, ки шумо барои он вазни бадан пешгӯӣ мекунед, ва гормонҳои гуруснагӣ ҳафтаҳо, дар баъзе одамон тақрибан як сол баланд мемонанд.

Дар амал: Агар шумо пеш аз парҳезӣ 2400 ккал нигоҳ дошта бошед, пас аз 10 кг аз даст додан, шумо метавонед аз 2050 то 2150 ккал нигоҳ доред. Ба тарзи пешинаи хӯрокхӯрӣ баргардед ва барои тамом кардани хӯрок мукофот диҳед ва 400 килокалорияи иловагии ҳаррӯза дар як моҳ тақрибан 1,5 кг зиёд мекунад.

Калорияҳоро оҳиста-оҳиста илова кунед.

Аз камхӯрӣ ба хӯрдани бепул гузаштанро ба худ нагиред. Ҳар ҳафта то ба ҳадди низоми нигоҳдории худ расидан 100 то 150 калорияро дар як рӯз илова кунед.

• Ҳафтаи якум: илова 100-150 ккал гӯем 40 г шолӣ ё 20 г нок бо наҳорӣ.
• Ҳафтаи 2-6: Ҳар ҳафта як қадами якхела, бо вазнгирии ҳаррӯза.
• Вақте ки миёнаи ҳафтаинаи шумо дар давоми се ҳафтаи пай дар пай дар доираи 0,3 кг нигоҳ дошта мешавад, ин нигоҳдории шумост.

Тахминоти ибтидоии шахсе, ки 3-4 маротиба дар як ҳафта машқ мекунад ва дар як рӯз 8000 қадам қадам мезанад, аз 31 то 33 ккал дар як килограмм вазни бадан аст. Дар 75 кг, ки 2300 то 2500 ккал аст. Рақам танҳо нуқтаи ибтидоӣ аст; миқдор баҳсро ҳал мекунад.

Миқдори сафеда, нахи хӯрок ва хӯрок

• Сафедаҳо: 1,6 то 2,2 г дар як килограмми вазни бадан дар як рӯз. Дар 75 кг, ки 120-165 г аст, дар 3-4 хӯрок аз 30-45 г тақсим карда мешавад.
• Қувваи нахи: 25-35 г дар як рӯз фасод, пиёз, донаҳои пурра, илова ба 400-500 г мева ва сабзавот.
• Равған: 2-3 литр об дар як рӯз; гуруснагӣ ва ташнагӣ осон аст, ки ба ҳам омехта шаванд.

Сафеда ва нахҳо ҷодугарӣ нестанд, онҳо пуршавӣ дар як калория мебошанд. Як табақ бо 150 г мурғ ва 300 г сабзавот шумо ба шумо зиёда аз 80 г печенье бо ҳамон калорияҳо пур мекунад.

Машқҳои мушакӣ натиҷаро нигоҳ медоранд.

Барои нигоҳ доштани вазн бе машқҳои қувваи ҷисмонӣ, одатан, шумораи худро дар миқёс нигоҳ доштан лозим аст, дар ҳоле ки шумо мушакҳоро хомӯш гум карда, ба вазни худ илова мекунед. Ҳадди аққал он чизе, ки дар ҳақиқат кор мекунад:

• 3-4 маротиба дар як ҳафта, ҳар як 45-70 дақиқа.
• 10-20 маҷмӯи кори сахт барои ҳар як гурӯҳи мушакӣ дар як ҳафта.
• 5-12 такрор дар бардоштани мушаххас, 8-15 дар кори ҷудоӣ, қатъ кардани 1-3 такрор дар наздикии нокомӣ.
• Раванд: дар бардоштани борҳои калон 2,5 кг илова кунед ё як бор бори баробарро осонтар кунед.

Қадамҳо ва ҳаракатҳои ҳаррӯза

Баъди парҳез, ҳаракатҳои ноогоҳ кам мешаванд камтар аз курсӣ хеста, сусттар қадам мезананд, бештар нишастаанд. Ин фосила метавонад ба 200-400 ккал дар як рӯз бирасад ва касе онро пай намебарад. Пас шумораи муайян ва онро нигоҳ доред: Дар як рӯз аз 8 то 10 ҳазор қадам, ҳеҷ гоҳ аз 6 ҳазор камтар. Даҳ дақиқаи роҳ рафтан пас аз се хӯрок тақрибан 3000 қадамро дар бар мегирад, бе ягон сафари иловагӣ ба толори варзишӣ.

Тавсифи вазни ва қоида барои вокуниш

1. Худро дар як ҳафта 4-7 маротиба, субҳ, баъд аз ҳаммом, пеш аз хӯроки нисфирӯзӣ вазн гиред.
2. Танҳо ба ҳисоби миёнаи ҳафта назар кунед, ҳеҷ гоҳ ба як рӯз.
3. Ҳадди болоиро муқаррар кунед: 2-3 кг аз вазни охири парҳез зиёдтар.
4. Агар миёна аз ин меъёр ду ҳафта пай дар пай зиёд бошад, барои 2-3 ҳафта ба миқдори 300-400 ккал камтар ғизо диҳед ва сипас ба нигоҳдорӣ баргардед.

Як маротиба дар як моҳ ҳам камари худро чен кунед. Агар миқёс ҳамвор бошад, вале миён 2-3 см калон шавад, мушкилот дар таркиби бадан ва машқ аст, на танҳо калория.

Қоидаи 2 кг ва камбуди сеҳафтаина фарқияти байни ислоҳи хурд ва дигар парҳези панҷмоҳа мебошад.

Ҳафтаҳои охир, идҳо ва чорабиниҳои оилавӣ

Математика беист аст: панҷ рӯз бо 2300 ккал ва ду рӯз бо 3800 ккал миёнаҳои 2730 ккал, зиёда аз тақрибан 430 ккал дар як рӯз ва 1,5-2 кг дар як моҳ. Ба шумо манъкунӣ лозим нест, ба шумо рамз лозим аст.

• Як хӯроки калон, на тамоми ҳафта.
• Пеш аз баромадан 30-40 грамм сафеда ва як табақ сабзавот бихӯред.
• Мастӣ: ним литр пиво 200-250 ккал, се пиво 700 ккал пеш аз он ки шумо чизе бихӯред. Онро дар як ҳафта 0-4 нӯшокӣ нигоҳ доред.

Хоби хоб ва стресс

Вақте ки хоб ба 5-6 соат кам карда мешавад, одамони таҳқиқоти назоратӣ дар як рӯз 250-400 ккал бештар мехӯранд, асосан бегоҳ ва асосан ҳамчун хӯрокҳои хӯрокворӣ. Ҳадаф аз 7-9 соат, ҳамон вақти хоб дар давоми 30 дақиқа ва 20-30 дақиқа пеш аз хоб.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• Баланд шудани вазн аз 3 кг ё бештар дар як ё ду ҳафта бо шиддат гирифтани пойҳо ё камаки нафас ки нигоҳ доштани моеъ аст, на чарб; онро фавран тафтиш кунед.
• Хастагии доимӣ, сардӣ, рехтани мӯй, сармохӯрӣ ва вазни зиёд шудан бе тағйир додани хӯрокхӯрӣ гарданаи шумо тафтиш карда шавад.
• Баъди парҳез се моҳ ё бештар аз он давра надоштани зан.
• Ҳангоми хӯрдан аз хӯрокҳои зиёд, ки эҳсоси нотавонӣ, рўх задану истифодаи доруҳои лаксативӣ пайдо мешавад, ин масъаларо духтур ва мутахассис бояд ҳал кунад, на нақшаи нави хӯрокхӯрӣ.
• Диабет, фишори баланди хун, бемории қалм ё ягон доруи давомдор бо духтур мулоқот кунед, ки чӣ гуна тағйироти калонтар дар парҳез ва машқро ба амал оред.

Нусхаи кӯтоҳ

• Нигоҳдории ғизо баъди парҳез аз 5 то 15 фоиз камтар аз пештара аст; аз 31 то 33 ккал дар як кило сар кунед ва ба тарозуи он мутобиқ шавед.
• 100-150 ккал дар як ҳафта илова кунед, то он даме ки миёнаи ҳафта барои се ҳафта мунтазам бошад.
• Сафеда 1,6-2,2 г/кг, нахи 25-35 г, 8-10 000 қадам, 3-4 маротиба дар як ҳафта.
• Дар як ҳафта 4-7 маротиба вазн гиред, миёнаро мушоҳида кунед ва танҳо вақте амал кунед, ки шумо аз 2-3 кг зиёдтар шавед.
• Хушдомандагӣ, норасоии ҳайз, хӯрдани зиёда аз ҳад ва нотавонӣ ё эҳтимоли бемории шуш ба духтур муроҷиат кунед.