Макрел барои одамоне, ки машқ мекунанд: маълумоти ғизоӣ ва вақт

Макарел як моҳии равғании оби намакӣ аст, ки ба ҳамон оилаи тунур тааллуқ дорад ва аз ҷиҳати ғизоӣ аз аксари маҳсулоти бо тамғаи саломатӣ дар пеш фурӯхташуда беҳтар аст. Шумо бисёр сафеда мегиред, миқдори зиёди омега-3 ва витамини D, ва он одатан аз моҳии сафед арзонтар аст. Ин аст он чизе ки шумо дар асл аз он ба даст меоред, чӣ қадар дар як ҳафта хӯрок хӯред ва дар куҷо он дар бораи омӯзиш мувофиқат мекунад.

Дар 100 грамм чӣ ҳаст?

Шумораи макрураи хоми Атлантика, дар як 100 г қисми хӯрокворӣ:

• Энергия: 200-210 ккал
• Сафедаҳо: 19-20 г, профили аминокислотаи пурра
• Равғани равған: 13-14 г, ки аз он 2,5-2,7 г EPA ва DHA (омега-3)
• Витамини D: 10-16 мкг ё 400-640 воҳиди байналмилалӣ
• Витамини B12: 8-9 мкг, се то чор маротиба зиёдтар аз талаботи рӯзона
• Селен: тақрибан 44 мкг, илова бар йоди хуб, фосфор ва калий
• Гулкарбогидратҳо: 0 г

Қисми воқеӣ як филе 120-150 г мебошад. Ин ба 24-30 г сафеда, 250-315 ккал ва 3-4 г EPA + DHA дар як хӯрок мерасад. Барои муқоиса, моҳии сафед, ба монанди мори мурғ дар ҳар 100 г тақрибан 0,2 г омега-3 дорад, бинобар ин, макрел дар ин самт даҳ маротиба пурқувваттар аст.

Чӣ гуна ин ба омӯзиши шумо таъсир мерасонад

Сафеда. Агар шумо 80 кг вазн дошта бошед ва вазн бардоред, ҳадаф аз 1,6-2,2 г сафеда барои ҳар килограм вазни бадан, яъне 130-175 г дар як рӯз, тақсим карда ба 4 хӯрок аз 30-45 г ҳар як. Як филе 150 г макрейл қариб як хӯроки худро дар худ фаро мегирад.

Омега-3 -ро истеъмол кунед. EPA ва DHA ба мембранаҳои ҳуҷайраҳои мушакҳо дохил мешаванд, аммо барои ин 8-12 ҳафтаи истеъмоли мунтазам лозим аст - ин таъсири як хӯрок нест. Тадқиқот нишон медиҳад, ки пас аз кори вазнин ва ғамангез (ба назар гиред 4 маҷмӯи 8 такрор бо фазои суст паст кардани) ва беҳтар шудани мушакҳо дар истифодаи сафедаҳо кам кам кам кам кам камтар кам мешаванд. Ин ҷоду нест, балки иловаи арзон ба барқароршавӣ аст.

Витамини D. Аз моҳи октябр то март пӯст дар қуллаи мо витамини D-ро ба таври куллӣ истеҳсол намекунад. Ду порсияи макрел дар як ҳафта ба шумо дар маҷмӯъ тақрибан 800-1300 IU медиҳад, ки танҳо кофӣ нест, аммо чизҳоро ба самти дуруст ҳаракат медиҳад. Нишонаҳои камтари витамини D бо қувваи камтар ва бемориҳои бештар дар роҳи нафаскашӣ.

Кай хӯрдан лозим аст?

Дар ҳар 100 г макарел 13-14 г равған дорад ва равған холӣ шудани меъдаро суст мекунад. Ин вақтро муайян мекунад:

• Пеш аз омӯзиш: на 30-60 дақиқа пеш. Хӯроки макрорро 3-4 соат пеш аз маҷмӯи аввалини корӣ гузоред. Агар шумо соати 6-и бегоҳ тамрин кунед, хӯроки нисфирӯзӣ дар соати 2-и бегоҳ дуруст аст.
• Баъди омӯзиш: комилан хуб. Равғани хӯрокворӣ ба таври пештара гуфта шуда, ба мушакҳо таъсир намерасонад. Агар як ҷаласаи 60-75 дақиқаӣ соати 8-и шаб ба охир расад, хӯрок хӯрдан дар давоми як ё ду соати оянда кори худро мекунад.
• Рӯзҳои истироҳат: ҳар вақт. Омега-3 дар давоми ҳафтаҳо ҷамъ мешавад, бинобар ин, шумораи умумии ҳафтаҳо муҳим аст, на соатҳои рӯз.

Ҳар ҳафта чӣ қадар

Ду то се порсия аз 120-150 г, яъне дар маҷмӯъ 300-450 г. Ин ба ҳисоби миёна 1-1.5 г EPA + DHA дар як рӯз баробар аст, ки дар он ҷо тавсияҳои саломатии дил ҷойгиранд. Бештар манъ нест, аммо фоидаҳо дар ҳоле ки калорияҳо зиёд мешаванд, ҳамвор мешаванд: 450 г макрей танҳо аз моҳиҳо тақрибан 950 ккал дар як ҳафтаро ташкил медиҳад.

Намуди нав, консерва ё дудшуда

• Намуди нав ё яхкардашуда: арзиши беҳтарин. Чашмони соф, ҷӯйҳои сурх, бӯи баҳр ба ҷои чизе, ки дағал аст.
• Дар об ё дар шарбати худ консервшуда: дар як 100 грамм 180-200 ккал истеъмол карда мешавад ва омега-3 дар он мемонад.
• Дар равған консервшуда: агар равғани офтобпараст бошад, онро холӣ кунед - он ба ҳар як зарф 50-90 ккал илова мекунад, бе фоида.
• Бодиринг: ширин аст, аммо дар ҳар 100 г 2-3 г намак дорад. Дар як порсияи 150 грамм қариб тамоми 5 грамм намаки рӯзона истеъмол карда мешавад.

Сирпиёз ва бехатарӣ

Макарела дар Атлантика ва Адриатика ба даст оварда шудааст, ки моҳии каммикроӣ аст, тақрибан 0,05 мг / кг - тақрибан даҳ маротиба камтар аз хиёнаткорони калон, ба монанди моҳии шамшер. Ин 2-3 порсияро дар як ҳафта барои занони ҳомила ва кӯдакон низ бехатар месозад. Аммо ба ном диққат диҳед: Макарели шоҳ як намуди гуногун бо миқдори зиёди рентген аст ва бояд аз он канорагирӣ карда шавад.

Ҳистамин. Дар макрей дорои миқдори зиёди гистидин мебошад. Агар он дар ҳарорати ҳуҷра чанд соат бимонад, бактерияҳо онро ба гистамин табдил медиҳанд ва пухтупаз онро нест намекунад. Пас: бевосита аз мағоза ба яхдон, онро дар давоми 1-2 рӯз истифода баред ва агар бӯи шадид ё сирдор дошта бошад, онро партоед.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• Агар пас аз хӯрдани моҳӣ 10-60 дақиқа сурхӣ, зуком, дарди сар, қалб ё идонаи дил пайдо шавад, ин ба заҳролудшавии гистамин монанд аст - ба таври фаврӣ ёрӣ ҷалб кунед, алахусус бо ягон мушкилоти нафаскашӣ.
• Агар шумо гитра дошта бошед, моҳии равғандор пуринҳои миёна то баланд дорад ва метавонад ба сар задани он мусоидат кунад; бо духтур мувофика кунед.
• Агар шумо антикоагулянтҳо истеъмол кунед ё ҷарроҳӣ дошта бошед, миқдори ғизо масъала нест, аммо иловаҳои миқдори баланди омега-3 барои духтур сӯҳбат аст.
• Агар шумо гумон кунед, ки витамини D ё B12 кам аст, ба ҷои тахмин кардан, санҷиши хун гиред.
• Ҳомиладорӣ ва шир додан: 2-3 порсия дар як ҳафта дастурҳои умумӣ аст, аммо онро бо духтури таваллуд тасдиқ кунед.

Нусхаи кӯтоҳ

• 100 г макрел: тақрибан 205 ккал, 19-20 г сафеда, 2,5-2,7 г омега-3, 400-640 МБ витамини D.
• Дар як қисми 120-150 г 24-30 г сафеда мавҷуд аст, ки барои як хӯроки ҳаррӯзаи 4 сафеда кофӣ аст.
• Азбаски 13-14 г равған дорад, онро 3-4 соат пеш аз машқ ё пас аз он бихӯред, ҳеҷ гоҳ пеш аз он.
• Ҳадаф 2-3 порсия дар як ҳафта (300-450 г); вақти омега-3 дар давоми рӯз муҳим нест.
• Миқдори рўзи кам аст, аммо бо сабаби гистамин занҷири хунукро нигоҳ доред ва ба нусхаҳои дудкардашуда дар ҳар 100 г 2-3 г намак гузоред.