Дарди поёнии қафо дар бардоштани сангҳо: Сабабҳо, чӣ бояд кард ва кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Дарди поёнии қафо аз ҳама бештар дар байни одамоне, ки мунтазам машқ мекунанд, маъмул аст қариб ҳар касе, ки се сол ё бештар аз он кор мекунад, ҳадди аққал як маротиба ба он гирифтор шудааст. Дар аксари ҳолатҳо ин осеби сохторӣ нест, балки номувофиқати байни бор, техника ва барқароркунӣ. Мушкили он аст, ки агар шумо дар тарзи машқ ягон тағйирот ворид накунед, он камтар аз худ бартараф мешавад.

Сабабҳои маъмултарини ин беморӣ дар одамоне, ки санг бардоштаанд, ин аст:

Бозёфт дар боркашонии хеле калон буд

Тарзи классикии: Пас аз танаффуси дуҳафтаина шумо ба вазнҳое, ки дар онҳо истодаед, бармегардед ва як маротиба дар як ҳафта илова мекунед. Ҳаҷми умумии ҳаҷм (ҷадвалҳо × такрорҳо × килограммҳо) дар давоми ҳафт рӯз 30-50% боло меравад ва як ё ду рӯз пас пушти шумо ба назар мерасад. Агар шумо аз танаффуси зиёда аз 10 рӯз баргардед, аз 60-70% вазни кории охирини худ оғоз кунед ва на бештар аз 10% тоннажро дар як ҳафта илова кунед.

Техникае, ки дар сеяки охирини маҷмӯа пароканда мешавад

Дард одатан дар такрори якум сар намешавад он дар такрори ҳафтум ва ҳаштум оғоз мешавад, вақте ки тана дар ҷойгиршавӣ ё даврҳои қафо дар такрори охирини deadlift сар мешавад. Як навор аз паҳлӯ, камера дар баландии камар. Агар мавқеи сутунҳои сутунҳои шумо дар байни такрори аввал ва охирин ба таври намоён тағйир ёбад, ин барои назорати ҷорӣ хеле дароз аст: онро ба 5 такрор коҳиш диҳед ва 10% аз барро партоед.

Ҳамаи рӯз ҳамон намуди боркунӣ

Ҳашт ё нӯҳ соат нишастан, сипас 45 дақиқа машқ, ки дар он либоси амиқ (200 такрори мушаххас, субҳи хуб, нодуруст назорат карда мешавад) ё дарозкунии аз ҳад зиёд (дар болои сар бо пушти каҷ, гиперекстенсияҳо ба дастрасии охирин гирифта мешаванд). Ҳамон бофтаҳо дар давоми 12 соат дар як рӯз ба ҳамон навъи фишор дучор мешаванд ва гуногунии ин фишор маҳз он чизест, ки онҳоро ба он тоқатфарсотар мекунад.

Бастани кофӣ нест

Панҷ маротиба дар як ҳафта, шаш соат хоб ва дар се моҳи охир як ҳафта ҳам камтар аз он аст, ки ин як доруи боэътимод барои дарди бесабаб аст. Сабабҳо ҷамъоварда мешаванд, на як намоянда.

7-10 рӯзи аввал

1. Ба хоб наравед. 10-15 дақиқа дар рӯз 2-3 маротиба роҳ равед. Дар аксар ҳолат, истироҳат ба муддати зиёда аз 48 соат ин беморро дароз мекунад.
2. Аз омӯзиш тамоман даст накашед. Танҳо ҳаракатҳое, ки дардро нишон медиҳанд, хориҷ кунед. Дастгоҳро ҳамвор нигоҳ доред, сатрҳоро бо дастгирии сина, пойҳоро дар масофаи кӯтоҳтар фишор диҳед, кашола ва ҷӯйборро тела диҳед.
3. Аз оморҳои изометрикӣ оғоз кунед. Тахтаи канори 3 × 20-30 сония дар як тараф, 3 × 8 хашари мурда дар як тараф, саги парранда 3 × 8 бо нигоҳдории 5 сония. Ин дар маҷмӯъ 8-10 дақиқа аст, 4-5 маротиба дар як ҳафта.
4. Гармӣ, на ях. 15-20 дақиқа гармӣ пеш аз ҳаракат, илова бар 5 дақиқа нафасгирии суст бо нафасгирии дарозтар аз нафасгирии он муҳофизати худро, ки худаш дард мекунад, коҳиш медиҳад.
5. Дар бораи он як сатр нависед. Ҳар субҳ дардро аз 0 то 10 баҳо диҳед. Ин раванд ба шумо беш аз як субҳи бад мегӯяд.

Дар ҳақиқат дар омӯзиши худ чӣ бояд тағйир дод

• Ду ҳафтаи боркашии нав: 50-60% аз вазни кории охирини шумо, 3 маҷмӯа × 5 такрор, талош дар атрофи 5-6 аз 10. Сипас 5-10% дар як ҳафта илова кунед.
• Тағйири тағирёбанда, на тамоми намуна: дар ҷои муқаррарӣ 40-50% ба ҷои муқаррарӣ; дар ҷои чуқурӣ ба ҷои параллелӣ; дар ҷои замин аз зону кашида мешавад.
• Маҷмӯаҳои кӯтоҳтар дар кор бо панҷара: 5 × 3 ё 4 × 5 ба ҷои 3 × 10. Камтар такрор маънои камтар такрорро бо техникаи пасткунанда иҷро мекунад.
• Танҳо аз 85% болои тасма аз як-rep-максими худ. Бо ин либос тамоми муддати ҷаласа чизеро ҳал намекунад.
• Қадамҳо: Ҳафт то нӯҳ ҳазор дар як рӯз. Барои ҳазорҳо одамон ин ягона тағйирот аст, ки онҳо дар давоми ду ҳафта эҳсос мекунанд.
• 7-9 соат хоб кунед ва аз 1 то 2 грамм сафеда барои ҳар кило вазни бадан истеъмол кунед. Барқарорсозии бофтаҳо талабот аст, на шиор.
• Ҳафтаи сабуктар ҳар 6-8 ҳафта: Ҳамон вазнҳо, 50% маҷмӯаҳо.

Чӣ камтар аз он чӣ шумо фикр кӯмак мекунад

• Пас аз ду рӯз истироҳат кунед.
• Дароз кардани мушакҳои мушакӣ ҳангоми дарди зери зону дар 7-10 рӯзи аввал ин аксар вақт онро бадтар мекунад.
• Ҳар рӯз пушти сарро табобат кардан: Озодӣ 20-30 дақиқа давом мекунад, дар ҳоле ки бори асосӣ яксон боқӣ мемонад.
• Тасвири тасвир ҳамчун қадами аввал. Дар 30-40% одамон бе ягон дард, як скан нишон медиҳад, ки диски норасоӣ ё herniation.

Агар дард бо ҳаракат, мавқеъ ва ҳаҷми машқ тағйир ёбад, он эҳтимолан бо тағйир додани ҳаракат, мавқеъ ва ҳаҷми машқ ҳал мешавад.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Ҳамон рӯз, бе таъхир:

• Дар атрофи қисми силоҳ ё камар нороҳатӣ, душворӣ дар оббозӣ ё норасоии назорати рӯда.
• Заифии ногаҳонӣ дар пой шумо наметавонед ангуштони пойҳои худро бардоред, шумо дар замин сабук мешавед.
• Дарди баъди афтидан, зарба задан ё садама сар зада.
• Сурх аз 38 °C, сардиҳо ё дарди дар ҳолати бе ҷойгиршавӣ камшаванда ва шабона бедоркунанда.
• Аз даст додани нохост 5 кг ё бештар дар давоми чанд моҳ ё таърихи саратон.

Дар давоми чанд рӯз муроҷиатро ба қайд гиред, агар: дарди зери зону зиёда аз 2 ҳафта; пас аз 4-6 ҳафта ҳеҷ гуна беҳбудӣ ба назар намерасад; ин сеюмин ҳодисаи шумо дар 12 моҳ аст; дар як пой дард бештар аз 7 рӯз давом мекунад.

Нусхаи кӯтоҳ

• Сабаби маъмулӣ на диски аст, балки як қадами боркашӣ афзоиши ҳафтаинаи тоннажро дар 10% ё камтар нигоҳ доред.
• Як маҷмӯи кориро аз канори он филм кунед; агар мавқеи сутунҳои сутунҳо то такрори охирин тағйир ёбад, маҷмӯаҳоро ба 5 такрор буред ва 10% аз барро партоед.
• 7-10 рӯзи аввал: 10-15 дақиқа 2-3 маротиба дар як рӯз роҳ равед, 3 × 20-30 с дар тахтаи канори, 3 × 8 дар саги мурғ ва паррандаи мурғ, 50-60% -ро аз сар гузаронед.
• 7-9 соат хоб кунед, 7000-9000 қадам, 1,6-2,2 г/кг сафеда ва ҳар 6-8 ҳафта як ҳафта камтар хоб кунед.
• Барои бемории бемории шикам, тағйироти шуш ё шуш, заифии пой, ҳарорат ё осеб дар давоми рӯзҳо, агар дар давоми 4-6 ҳафта ҳеҷ чиз беҳтар нашавад, фавран ба духтур муроҷиат кунед.