Гум кардани 5 килои охирин: Он чизе, ки бояд тағйир ёбад

Панҷ килои охиринро ба оҳистагӣ намебаред, зеро шумо кореро нодуруст мекунед. Онҳо оҳиста ҳаракат мекунанд, зеро ҳисоб тағйир ёфт: камбудие, ки дар як ҳафта ним кило харидорӣ мекард, ҳоло 150 грамм харидорӣ мекунад ва 150 грамм дар дохили обҳои муқаррарии ҳаррӯза пинҳон мешавад. Ин аст он чизе, ки бояд тағйир ёбад.

Чаро ҳама чиз суст мешавад

Ҳар қадар ки шумо сабуктар шавед, ҳамон қадар камтар сӯхта, ҳам дар хоби худ ва ҳам дар ҳаракат. Одаме, ки 95 кг вазн дорад, дар як роҳ рафтан назар ба ҳамон шахсе, ки 78 кг вазн дорад, бештар сӯхтааст. Ба ғайр аз ин, дар муддати тӯлонӣ камтар хавотир мешавед, камтар ҳаракат мекунед ва гуруснатар мешавед. Ин чизхои хурд ба осонй ба 200-400 ккал дар як руз мерасанд ки хамон андозаи камбуди шумо аст.

Натиҷаи амалии он: тахфифи шумо се моҳ пеш муқаррар карда буд дигар тахфиф нест. Ба шумо барномаи нав лозим нест, шумо ба рақамҳои нав ниёз доред.

Кадом меъёр воқеӣ аст?

Барои 5 килои охирин, мақсад: 0,25-0,5% вазни бадан дар як ҳафта- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Барои марди 85 кг, ки дар як ҳафта 210-425 грамм аст; барои зани 65 кг, 160-325 грамм. Пас 5 кг як Аз 10 то 16 ҳафта кор, на як моҳи кор.

Ба зудӣ аз ин дар ин сатҳи чарби бадан қариб ҳамеша маънои аз даст додани мушакҳо, машқҳои сусттар ва имконияти зиёдтар барои бозгашт ба он аст. Агар он ба шумо суст ба назар расад, он суст аст. Ин нархи нигоҳ доштани он чизест, ки шумо аллакай сохтаед.

Калорияҳо: муқаррар кардани рақам

1. Ҳафт рӯз ба таври муқаррарӣ бихӯред ва бе тағйир додани одатҳо ҳама чизро сабт кунед. Ин ба шумо як ҳисоби нигоҳдории воқеӣ медиҳад.
2. Канор кашед 300-500 ккал дар як рӯз. Дигар нест. Аз 5 кг зиёдтар, камтар аз ин равандро нисбатан кӯтоҳ намекунад - он танҳо хоби хобиро, қувват ва рӯҳияро вайрон мекунад.
3. Ин рақамро 14 рӯз нигоҳ доред ва онро аз рӯи ҳисоби миёнаи ҳафтаи худ баҳо диҳед, на аз рӯи вазнҳои яквақта.
4. Агар миёна аз 150 то 200 г ҳаракат накарда бошад, боз 150 то 200 ккал кам кунед ё дар як рӯз 1500 то 2000 қадам илова кунед.

Тавсифи ғизо фарқияти байни пешрафт ва дар ин ҷо истоданро нишон медиҳад. Як қошуқи хӯрокхӯрии равған тақрибан 120 ккал, як қатор нок (30 г) тақрибан 200 ккал, як қошуқи хӯрокхӯрии равғани қаламфури 90-100 ккал дорад. Сетои онхоро чизҳои хурд як рӯз тамоми камбудиҳоро бихӯранд.

Сафеда ва сер шудан

Ҳадаф 1,8-2,2 г сафеда барои ҳар килограмми вазни бадан дар як рӯз, ва ба болои он рақам такя кунед вақте ки шумо аллакай танӯр ҳастед ва чанд моҳ ба камбудиҳо ворид мешавед. Барои 80 кг, ки 145-175 г дар як рӯз аст, дар 3-4 хӯрок аз 35-50 г тақсим кунед.

Дар баробари сафеда: 25-35 г нахи хӯришӣ дар як рӯз ва на камтар аз 400-500 г сабзавот. Сабзавот ба шумо ҳаҷми калорияҳои кам медиҳад, бинобар ин табақ бо 400 ккал пур ба назар мерасад.

Дар ин марҳила ғизои моеъ гаронтарин одат аст. Ним литр шарбати шароб 200-220 ккал дорад, ки шумо ҳеҷ гоҳ онро пай намебаред ва ин шуморо дар тӯли 5 дақиқа сер мекунад.

Таҳсил: борро нигоҳ доред, аз паи шикаст наравед.

Шумо дар камбуди мушакҳо зиёд нестед, аммо шумо он чизеро, ки доред, нигоҳ медоред, агар шумо бори барро нигоҳ доред.

• 3-4 маротиба дар як ҳафта машқҳои қувватбахшҳар як 45-70 дақиқа.
• 10-20 маҷмӯи корӣ барои ҳар як гурӯҳи мушакҳо дар як ҳафта, 5-12 такрор дар пайвастшавӣ ва 8-15 дар кори ҷудоӣ.
• Бирав 1-2 такрор дар захира дар аксари маҷмӯаҳо. Дар камбудиҳо камтар ноком мешавад дар камбудиҳо беҳтар аст.
• Дар омехта 2-3 дақиқа истироҳат кунед, дар ҷудоӣ 60-90 сония.
• Барои зиёдтар шино кардан вазнҳоро аз даст надиҳед. Агар шумо ҳафтае ба ҳафтаи дигар камтар кор кунед, пас ин камбудиҳо хеле зиёд аст ё хоби шумо хеле кӯтоҳ аст.

Омӯзиши дил восита аст, на ҷазо: 2-3 маротиба 20-30 дақиқа Дар як ҳафта аз як кори осон то миёна ва ҳадафи ҳаррӯзаи кор аз як соат то як соат зиёд аст. 8000-12000 қадам, одатан кофӣ аст. Қадамҳо нисбат ба машқҳои иловагии дил беэътимодтар мебошанд, зеро иштиҳоятон онҳоро ба таври ҷиддӣ ҷуброн намекунад.

Чӣ тавр чен кардан мумкин аст, вақте ки тарозу дурӯғ аст

Дар ин марҳила гардиши ҳаррӯзаи 1-2 кг муқаррарӣ аст: намак, карбогидрат, стресс, давраи ҳайз, рӯдаки холӣ. Пас:

• Ҳар субҳ пас аз ба ҳаммом рафтан ва пеш аз хӯрокхӯрӣ ва нӯшидан вазн гиред ва пас аз он вазнро муқоиса кунед. миёнаи 7 рӯзи охир ба 7 гузашта.
• Як маротиба дар як ҳафта, субҳ, дар ҳамон ҷо миёнаи таносубро чен кунед.
• Ҳар ду ҳафта дар як равшании якхела ва дар як ҳолате аксбардорӣ кунед.
• Он чиро, ки бардоред, пайгирӣ кунед. Агар камар кам шуда бошад ва қувват нигоҳ дошта шавад, он кор мекунад, новобаста аз он ки ин субҳ дар вазни он чӣ гуфта шудааст.

Агар миёнаи ҳафтаӣ 14 рӯз ҳаракат накарда бошад ва шумо ба ҳисоб гирифтани дарахтон ростқавл бошед, пас нақшаро тағйир диҳед. Панҷ рӯзи истироҳат истироҳат нест.

Дар он ҷо одатан одамон банд мешаванд.

• Ҳафтаҳои охир. Панҷ рӯз бо норасоии 400 ккал - 2000; ду рӯз бо зиёдати 1000 ккал - 2000 аст. Ҳафтаи муайяншуда ба сифр баробар аст.
• Мастӣ. Як грамм спирт 7 ккалро ташкил медиҳад. Се пиво 450-500 ккал, илова бар он ки хоб бадтар ва хӯрдани хӯрокҳои зиёдтар дар рӯзи дигар.
• Гӯшаҳое, ки ҳеҷ гоҳ сабт намешаванд. Қисми хӯроки кӯдакон, ду дона шоколад, тазриқи он дар ҳоле ки шумо дар як рӯз 200-300 ккал пухтанро таом медиҳед, бе он ки шумо хӯрда бошед.
• Хоб кунед. Дар давоми 6 соат иштиҳо ба таври назаррас меафзояд ва қувват кам мешавад. Ҳадаф 7-9 соат.
• Хӯрокхӯрӣ накардан ва шабона аз ҳад зиёд хӯрдан. Се хӯроки нақшавӣ дар 9 шаб improvising беҳтар аст.

Барои парҳез кардан танаффус гиред.

Агар шумо зиёда аз 10-12 ҳафта дар норасоии маводи мухаддир будед, дар ин ҷо илова кунед: 7-14 рӯз дар калорияҳои нигоҳдорӣ ба он 300-500 ккал илова кунед, асосан ҳамчун карбогидратҳо. Омӯзиш ҳамон аст. Вазни шумо аз об ва гликоген 0,5 - 1,5 кг боло меравад; ин чарб нест ва дар давоми чанд рӯз аз он дур мешавад. Баъди танаффус, нигоҳ доштани камбудиҳо одатан осонтар аст.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Аксари кафилиҳо мушкилоти ҷисмонӣ ва андозагирии онҳо мебошанд, аммо агар:

• шумо беихтиёр вазни худро аз даст медиҳед ё дар давоми 6 моҳ бе ягон тағйирот зиёда аз 5% вазни баданро аз даст додед;
• шумо хастагии доимӣ, эҳсоси хунук, рехтани мӯй, сармоядорӣ ё пухтан доред санҷиши шуш як санҷиши оддӣ аст;
• давраҳои шумо қатъ ё номунтазам дар давоми се ё зиёда давраҳо буданд;
• ҳангоми машқҳои сабук саргармию нафаскашӣ ё суръати баланд доштани дил пайдо мекунед;
• шумо диабети қанд, бемории дил ё рӯда доред ё доруҳое истеъмол мекунед, ки ба иштиҳо ё вазни бадан таъсир мерасонанд;
• хӯрок ва вазн рӯзро сар мекунанд, шумо аз ҳолатҳои иҷтимоӣ бо сабаби хӯрокхӯрӣ канорагирӣ мекунед, ё шумо хӯрокхӯрӣ мекунед ва пас ҷуброн мекунед ин сабаби сӯҳбат бо духтур ё диетолог аст, на сабаби бештар талош кардан.

Нусхаи кӯтоҳ

• Аз 300 то 500 ккал камтар истеъмол кунед ва дар давоми 10-16 ҳафта барои 5 кг (0,25-0,5% вазни бадан дар як ҳафта) нақша гиред.
• 1,8-2,2 г сафеда дар як кг, 25-35 г нахи хӯрокворӣ ва вазн хӯрокҳои шумо равған, чормағз ва нӯшокиҳо гунаҳкорони хомӯш мебошанд.
• 3-4 маротиба дар як ҳафта машқҳои қувватдиҳӣ, 10-20 маротиба барои ҳар як гурӯҳи мушакҳо, 1-2 маротиба дар захира, илова бар 8,000-12,000 қадам дар як рӯз.
• Қарорҳоро аз ҳисоби вазни миёнаи 7 рӯз ва андозаи миёнаатон қабул кунед, на аз ҳисоби ин субҳ.
• Пас аз 10-12 ҳафтаи парҳез, 7-14 рӯзро дар нигоҳдорӣ гузаронед; барои норасоии давраи таваллуд, хастагии доимӣ ё фикрҳои хӯрокхӯрӣ ба духтур муроҷиат кунед.