Заҳролуд шудан ва дар як вақт нерӯ пайдо кардан

Аз даст додани вазни ва афзоиши қувват ба мақсадҳои муқобил монанд, вале онҳо метавонанд якҷоя кор кунанд, агар камбуди он муътадил боқӣ монад, сафедаҳо баланд боқӣ монанд ва бардоштани вазн воқеан пешрафта бошад. Ба шумо ягон барномаи махсус бо номи махсус лозим нест ба шумо якчанд рақам лозим аст, ки дар як вақт дуруст бошанд. Ин аст он чӣ дар амал ба назар мерасад.

Касе, ки метавонад воқеан ҳам ҳам корро анҷом диҳад

Эҳтимол аз он вобаста аст, ки аз куҷо сар мекунед. Одамоне, ки аз ин бештар фоида мегиранд:

• шурӯъкунандагон дар давоми 6 то 12 моҳи аввали машқҳои ҷиддии қувваи сар;
• ҳар касе, ки пас аз танаффуси зиёда аз се моҳ баргаштааст қувваи кӯҳна зуд бармегардад;
• одамоне, ки аз вазни зиёди бадан бархӯрдор ҳастанд, тақрибан аз 20% барои мардон ва аз 28% барои занон, зеро онҳо барои кор бо нерӯи зиёде захира кардаанд.

Агар шумо панҷ сол тамрин карда бошед ва дар 10-12% равғани бадан нишаста бошед, ҳадафи воқеӣ дар камбуди он аст, ки нигоҳ доред қуввати худро афзун кун, на онро афзун кун. Ин ҳанӯз ҳам ғолиб ҳисоб мешавад танҳо онро нокомӣ номида, аз ноумедӣ ба фоидаи фоида нарасед.

Калорияҳо: чӣ қадар камбудиҳо

Норасоӣ бояд ба қадри кофӣ хурд бошад, ки омӯзиш зарар надиҳад. Ҳадафи амали ин аст: 300-500 ккал камтар аз ҳаҷми нигоҳдорӣна 800 ва на 1000. Аз рӯи вазни бадан, ин 0,5-0,75% дар як ҳафта аст: барои касе ки 85 кг вазн дорад, тақрибан 0,4 то 0,6 кг дар як ҳафта.

Мисол: агар нигоҳдорӣ дар атрофи 2600 ккал бошад, ҳадаф 2100-2300 ккал дар як рӯз аст. Агар шумо ҳисоби худро надонед, пас дар давоми 10 рӯз ба таври муқаррарӣ хӯрок бихӯред, ҳар субҳ худро вазн гиред, мушоҳида кунед, ки ҳисоби миёнаи ҳафтаи шумо чӣ гуна аст ва аз он ҷо кашед.

Нишонаҳои он ки камбуди маблағ хеле калон аст: қувваи қувва дар лифтҳои асосӣ барои ду ё се ҳафтаи дароз паст мешавад, хоб вайрон мешавад ва маҷмӯаҳои гармкунӣ доимо вазнин ҳис мекунанд. 200-300 калорияро ба он илова кунед.

Сафеда ва боқимондаи табақ

Дар норасоии мушакҳо сафеда ҷузъиёт нест, балки асосиро ҳифз мекунад.

• Сафедаҳо: 1,6-2,2 г дар як килограмми вазни бадан. Дар 80 кг ин 130-175 г дар як рӯз аст. Агар шумо бисёр чарб дошта бошед, аз вазни мақсадноки худ ҳисоб кунед, на вазнҳои ҳозираи шумо.
• Масофаи байни ҳам: 4 дафъа хӯрдани 35-45 грамм сафеда беҳтар аз як хӯрдани калони сафеда дар шаб кор мекунад.
• Равғани равған: на камтар аз 0,6-0,8 г/кг, яъне тақрибан 50-65 г дар 80 кг. Дар зери он, ҳам гормонҳо ва ҳам гуруснагӣ бадтар мешаванд.
• Гулкашакҳо: Ҳар он чи боқӣ мондааст, одатан 2,5-3,5 г/кг. Ин сӯзишворӣ барои маҷмӯаҳои 6-12 аст.
• Олокӣ ва об: 25-35 г нахи ҳаррӯза ва тақрибан 30-35 мл об дар як килограмм.

Машқҳои қувваи ҷисмонӣ: молҳои ғайримубодилашаванда

Баробари аз даст додани вазн, бадан бо роҳи бардоштани вазн мушакҳоро нигоҳ медорад. Рақамҳое, ки бояд нигоҳ дошта шаванд:

• 3 то 4 маротиба дар як ҳафта45-70 дақиқа кор кардан бо телефони дур.
• 10 то 20 маҷмӯи сахт барои ҳар як гурӯҳи мушакӣ дар як ҳафта. Дар сатҳи зери 10 шумо одатан дар як камбуди қувват гум мекунед; дар сатҳи болотар аз 20 шумо барои барқарор шудан дар як мушкилот мубориза мебаред.
• Масофаи такрор: Дар як ҳафта 4-6 маҷмӯа дар минтақаи 3-6 барои қувват, боқимонда дар 8-15 барои ҳаҷм ва саломатии устухонҳо.
• Ба нокомӣ наздикӣ: 1-3 такрорро дар захира гузоред. Ба нокомӣ дар ҳақиқат кам мераванд ва танҳо дар кори ҷудоӣ.
• Хоби дигар: 2-3 дақиқа дар лифтҳои калон, 60-90 сония дар ҷудоӣ.
• Раванд: вақте ки шумо ба болои диапазони такрор дар ҳар як маҷмӯъ расидед, 2,5 кг болои бадан ё 5 кг поёни бадан илова кунед ва ба поёни диапазон баргардед.

Як ҳафтаи чоррӯза

1. А-и поёнӣ: 4х4-6, 3х6-8, 3х8-10 дар як пой, 3х12-15, 3х10-15 дар як пой.
2. А-и болоӣ: 4х4-6, 4х6-8, 3х8-10, 3х10-12, 2х12-15 трицепс.
3. Б-и поёнӣ: 3х3-5, 3х8-10 дар як пой, 3х10-12, 3х8-12.
4. Баҳои болоии B: 4x6-8, 4 маҷмӯи кашиданҳо 2 такрор қатъ карда, як қатор 3x10-12, болоравии паҳлӯӣ 3x12-15, бицепс 2x12-15.

Омӯзиши дил ва қадамҳо

Омӯзиши дил воситаи сӯзонидани калорияҳост, на иваз кардани камбудиҳо. 30 дақиқаи сайругашти тез тақрибан 150-200 ккал месӯзонад, ки як хӯроки хурд аст, мӯъҷиза нест.

• Ҳафт ҳазор то даҳ ҳазор қадам дар як рӯз ҳамчун асос.
• 2 маротиба дар як ҳафта 20-30 дақиқа машқҳои осон, бо суръати он ки шумо метавонед сӯҳбат кунед.
• Ҳангоми ба кор рафтани пойҳо худдорӣ накунед.
• Чор ё панҷ маротиба HIIT-ро гузаронед ва илова бар ин, ба шумо қувваи худро гум кардан осонтар аст.

Хоби хоб, барқароршавӣ ва дамгирӣ

7-9 соат хоб кунед. Бо хоб камтар аз 5 соат, ҳиссаи зиёди вазни аз даст додашуда аз бофтаи мазкур ба ҷои чарб меояд ва ягон барнома инро ислоҳ намекунад. Дар як ҳафта 1-2 рӯз пурра истироҳат кунед ва ҳар 8-12 ҳафта як ҳафта дар калорияи нигоҳдорӣ кор кунед.

Бозсозӣ суст аст. Натиҷаи воқеӣ дар шаш моҳ 6-8 кг фарбеҳӣ бо ҳамон қувваи ё каме беҳтар аст дар як моҳ тағйироти назаррас нест.

Чӣ тавр бояд гуфт, ки он кор мекунад?

Чор чизро пайгирӣ кунед ва пеш аз тағйир додани чизе ба онҳо ҳадди аққал 3 ҳафта вақт диҳед:

1. Ҳар субҳ вазн гиред, вале танҳо ҳисоби миёнаи ҳафтаро хонед. Ҳадаф аз 0.4-0.6 кг дар як ҳафта коҳиш ёфтан аст.
2. Мизони миён дар пушт, як маротиба дар як ҳафта, ҳамеша субҳ. Ҳар 3-4 ҳафта тақрибан -1 см интизор шавед.
3. Қувваи: агар бор ва такрорҳо дар болои каҷ, кати ва сатр нигоҳ дошта шаванд ё боло раванд, мушакҳо ҳанӯз ҳам ҳастанд.
4. Ҳар чор ҳафта як маротиба аксбардорӣ мекунанд, як равшании якхела, як вақт дар рӯз.

Агар дар тӯли 3 ҳафта дар тарозу ё тасма ҳаракат накунад, 200-300 ккал кам кунед ё дар як рӯз 1500 қадам илова кунед. Яке аз ду, на ҳарду дар як вақт.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• Дарди сина, нафаскашӣ ё саргармӣ ҳангоми ҷиддиятҳои сабук машқро қатъ кунед ва фавран тафтиш кунед.
• Шумо бе кӯшиш дар як ҳафта зиёда аз 1 кг вазн гум мекунед ё ҳангоми ғизои муқаррарӣ вазн гум мекунед.
• Шумо диабети қанд, бемории қалм, фишори баланди хун доред ё доруҳои мунтазам истеъмол мекунед камбуди доруҳо ва омӯзиши нав метавонад ба танзими вояи дору лозим ояд.
• Барои занон: ду ё зиёда давраҳои ҳайзро аз даст додан.
• дарди муштарак, ки зиёда аз 2 ҳафта давом мекунад, шуморо шабона бедор мекунад ё ба шумо ҳаракатҳои ночиз медиҳад.
• Агар шумо дар гузашта аз 18,5 камтар хӯрок хӯрдед ё аз ин камтар хӯрок хӯрдед, пас бе муроҷиат ба духтур ё мутахассиси парҳезгорӣ ба хӯрокхӯрӣ сар накунед.

Нусхаи кӯтоҳ

• Ба камбуди 300-500 ккал дар як рӯз гузаред, вазни баданро дар як ҳафта 0,5-0,75% кам кунед на зудтар.
• Аз 1 то 2,2 г/кг сафеда истеъмол кунед, ки ба 4 хӯрок аз 35 то 45 г тақсим карда мешавад.
• 3-4 маротиба дар як ҳафта, 10-20 маротиба барои ҳар як гурӯҳи мушакҳо, қатъ кардани 1-3 такрор аз нокомӣ.
• Ба кори кардио ҳамчун иловагӣ муносибат кунед: 7000-10000 қадам ва 2 маротиба машқҳои осон, на 5 маротиба машқҳои HIIT.
• Пешрафтро аз рӯи вазни миёнаи ҳафта, миёна ва қувват баҳо диҳед; нақшаро танҳо пас аз 3 ҳафта тағйир диҳед.