Қуттиҳои бардошта: кай истифода бурдани онҳо ва кай дар халта гузоштани онҳо

Тарошидани тасмаҳо восита аст, на камар ва фиреб нест. Мушкилот вақте сар мешавад, ки касе онҳоро аз рӯзи аввал ба ҳар як маҷмӯа мегузорад ва пас аз ду сол дастгиркунӣ ягона пайвандест, ки ноком мешавад. Ин аст, ки кай истифодаи онҳо арзанда аст, кай онҳоро дар халта гузоштан лозим аст ва чӣ гуна шумо метавонед ба пеш ҳаракат кунед.

Чӣ гуна тасмаҳо дар ҳақиқат кор мекунанд

Як тасма китфи шуморо ба сангҳо мебандад ва кори мустақими фишангҳои ангуштонатонро иҷро мекунад. Сипас бори он ба ҷои фишори ангуштҳо аз тарафи китф ва пешпӯши худ ҳамчун як воҳид нигоҳ дошта мешавад. Ин якбора ду чизро иҷро мекунад: шумо метавонед маҷмӯи вазнинтар ва дарозтарро кашед, аммо шумо ба мушакҳои сохтани дастгирӣ ҳавасмандгардони камтар мефиристед.

Чӣ гуна тасмаҳо кор мекунанд на иҷро кунед: он пушти шуморо муҳофизат намекунад, техникаро ислоҳ намекунад ва қувваи ба шумо пеш бурдани баромадро кам намекунад. Ин як мушкилиро ҳал мекунад - пеш аз он ки мушакҳои ҳадаф ноком шаванд.

Вақте ки бале

Қоидаи асосӣ: тасмаҳо вақте ки дастгиркунӣ маҳдудкунанда аст ва нуқтаи маҷмӯа чизи дигаре аст пушт, пойҳо ё фиребҳо.

• Боздошти зиёда аз 85% аз 1RM. Дар 5х3 deadlift бо 87.5 фоиз маънои онро дорад, ки ба тасмаҳои ду охирин, вақте ки бар оғоз ба раҳоӣ пеш аз пушт ва пойҳои шумо дар ҳақиқат анҷом дода мешавад.
• Баланд-rept кашидани. Руминиягиҳо 3x10 бо 120 кг, ё сатрҳои барбел 4x12 дастгирӣ дар атрофи такрор ҳашт ва мушакҳои ҳадаф нисфи маҷмӯаро аз даст медиҳанд.
• Ба дастҳои худ бигиред ва ба дастҳои худ бигиред. Дар 3x15 бо 100 кг дастгирӣ қариб ҳамеша аввалин чизест, ки бояд равад, дар ҳоле ки фишангҳо метавонанд хеле бештар кор кунанд.
• 4-6 ҳафтаи охири бастагӣ вақте ки вазн ҳар ҳафта боло меравад ва шумо мехоҳед, ки маҳдудкунанда дар қафо ва қувваи пойҳо бимонад, на пӯст дар дастони шумо.
• Каллоси кандашуда ё дасти дарддор. Бо тасмаҳо шумо метавонед дар давоми 5 - 10 рӯз ба таври муқаррарӣ машқ кунед.

Вақте ки не

• Дар гармкунӣ ва ҳама чиз дар зери 70-75 фоизи 1RM. Ин маҷмӯаҳо барои омӯзиши дастгирии озод онҳоро партофта напартоед.
• Дар давоми 6-12 моҳи аввали омӯзиш. Дар ин давра дастгоҳ зудтар ва арзонтар меафзояд. Ҳоло онро партофта, баъдтар бо кори иловагӣ пардохт мекунед.
• Дар оҳанги kettlebell ва ҳар чизе, ки шумо метавонед лозим аст, ки фавран партофта. Ба як асбоби пуршуда дар як номи бад баста шудан хатари нолозим аст.
• Дар болои сатрҳо, каҷ ва каҷ. Дар ин ҷо дастгиркунӣ маҳдудкунанда нест, бинобар ин тасма танҳо мавқеи нодурусти барро пинҳон мекунад.
• Агар шумо ба мулоқоти қувваи бардоштани қувва тайёрӣ мебинед. Дар боркашонӣ тасмаҳо қонунӣ нестанд, бинобар ин ҳадди аққал дар 8-12 ҳафтаи охир ҳар як маҷмӯи кор бояд дукарата болотар, омехта ё дастгирии камар бошад.
• Чун шумо аллакай медонед, ки дастгиркунӣ нуқтаи заифи шумост. Пас, дастгиршавӣ омӯзиш аст, на монеа.

Қоидаи сеяки як

Осонтарин маҳдудият, ки шумо метавонед онро пайгирӣ кунед: на зиёда аз сеяки ҳаҷми ҳафтаинаи кашидани шумо бо тасмаҳо- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Агар шумо дар як ҳафта 18 маротиба ҷалб кунед, то 6 нафарро бо тасмаҳо мекашед ва 12 нафари дигарро бо дастҳои холӣ. Маҷмӯаҳои вазнин самаранок боқӣ мемонанд ва дастгирии шумо ҳанӯз ҳам кори кофӣ мегирад.

Агар партофтани тасмаҳо ба шумо аз 10 фоизи вазни кории худ зиёдтар арзиш дошта бошад, дастгиркунӣ ҷузъиёти паҳлӯӣ нест он сӯрохии омӯзиши шумост.

Чӣ тавр онҳоро бастабандӣ кардан мумкин аст

1. Аз дохили ҳалқаи дастӣ ба он пардаро ба роҳ монед ва китфи худро ба он ҷо гузоред, то ки парда аз болои дастони шумо ба сӯи ангуштзании шумо равад.
2. Бастаро ба пояи дастони худ гузоред, на ба ангуштони худ.
3. Дар атрофи даст 2-3 бор ба самти муқобили он, ки дастӣ дар дастӣ мегазад, камарро печонед.
4. Дастатонро баста, ба тарафи худ гардонед, то ки бандтар шавад.
5. Агар пас аз ду такрор аз он нағз шавад, пас он хеле кӯтоҳ ё хеле холӣ аст.

Тасма бояд дар китф рост бошад, на дар устухон дар канори он. Агар ин аломати сурх зиёда аз 30 дақиқа боқӣ монад ё ангуштони шумо ҳангоми истифодаи он бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемори бемори бемори бемории бемори бемори бемории бемори бемори бемори бемори бемории бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бе бемори бе бемори бемори бемори бемори бе бе бемори бе бе бе бемори бемори бе бемори бемори бе бе

Аз паст мондани дастгирӣ

Агар шумо тасмаҳоро истифода баред, ду маротиба дар як ҳафта 5-8 дақиқа дастгирӣ кунед:

• Мурдаро овезон мекунанд: 3 маҷмӯи 30-45 сония.
• Бастаи санг ё санг: 3 маҷмӯи 20-30 сония дар тақрибан 70-80 фоизи вазни кории deadlift.
• Бо мошинҳои боркашонии бесарбанд: 4 маҷмӯи 20 метр.
• Ду-тоқчаи чой: 3 маҷмӯи 20 сония дар як даст.

Инро на бештар аз ду маротиба дар як ҳафта иҷро кунед дастҳои пеш тақрибан 48 соат лозим аст. Ва ҳар 7-10 рӯз калсусатонро тоза кунед; пӯсти ҳамвор камтар мешикофад.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Маълум аст, ки дар ин ҳолатҳо ба шумо ягон чиз лозим нест. Боз санҷида шавад:

• дар дастони шумо аз 15-20 дақиқа зиёдтар дар давоми машқ дағалӣ ё бедоршавӣ пайдо мешавад;
• заифии дастгирӣ пас аз ду ҳафта аз кашидан нест намешавад;
• дар китф як шикам ё печида пайдо мешавад ва ба поён намеравад;
• дарди берунӣ дар канор бештар аз 3-4 ҳафта давом мекунад;
• шумо дар ангуштони худ гум шудани эҳсосот ё тағйироти рангро пай мебаред.

Инҳо бояд дар утоқи имтиҳон бошанд, на дар ҷаласаи худтаҳлил дар интернет.

Нусхаи кӯтоҳ

• Қувваҳои тасма як чизро ҳал мекунанд: пеш аз пушт, пойҳо ва ё қаламкашон дастгирӣ карданро аз даст диҳед.
• Онҳоро дар болои 85 фоизи 1RM истифода баред, дар маҷмӯи 10 ё зиёда такрор ва дар гарданкашӣ.
• Дар давоми 6-12 моҳи аввал ба гармкунӣ, дар зери 70-75 фоизи 1РМ, ва дар омодагии вохӯрӣ гузаред.
• Қоидаи сеякиро риоя намоед: на камтар аз 6 аз 18 маҷмӯи ҳарҳафтаинаи кашидан бо тасмаҳо.
• Ду маротиба дар як ҳафта 5-8 дақиқа дастгирӣ кунед ва бемории давомдор ё заъфро ба духтур расонед.