Лӯбиё барои одамоне, ки тамрин мекунанд: ки дар онҳо чӣ ҳаст ва кай бояд хӯрд

Лӯбиё яке аз камтарин хӯрокҳоест, ки дар як табақ сафедаҳои хуб ва карбогидратҳои сустро дар бар мегирад ва нархаш нисбат ба ҳама чизи дигар дар ошхона арзонтар аст. Агар шумо се то панҷ маротиба дар як ҳафта машқ кунед, онҳо метавонанд як қисми солими ниёзҳои ҳаррӯзаи карбогидратҳо, оҳан ва нахи шуморо таъмин кунанд. Мушкили он аст, ки аксари одамон онҳоро дар лаҳзаи нодуруст мехӯранд ва баъд қарор медиҳанд, ки лӯбиё бо онҳо мувофиқат намекунад.

Дар асл дар лӯбиё чӣ мавҷуд аст?

Рақамҳо барои 100 г лӯбиёи хушк, ки тақрибан як ва ним децилитр аст ва қисми аксари одамон барои худ пухта:

• дар бораи 340 то 350 ккал
• 24 то 26 г сафеда
• 58 то 60 г карбогидратҳо, аз он 28-30 г нахи растанӣ
• дар бораи 1 г равған
• 6,5 то 7,5 мг оҳандар бораи 850 мг калийдар бораи 120 мг магний ва дар бораи 3 мг занг
• дар бораи 400 то 480 мкг фолат

Лӯбиё ҳангоми пухтан обро ҷаббида, вазни онро тақрибан се баробар зиёд мекунад. Пас, чӣ 100 г лӯбиёи пухта ба шумо дар бораи медиҳад 115 ккал, 9 г сафеда, 20 г карбогидрат ва 8 г нахи сурх- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Як табақи 300 грамм лойҳои пухта тақрибан 350 ккал ва 27 г сафеда- Бале, ман ҳам ҳамин хел.

Сафедаи лӯбиё хуб аст, аммо пурра нест

Лӯбиё дорои лизин ва метионини кам аст. Дар амал ин маънои онро дорад, ки 25 г сафедаҳои лӯбиё ба 25 г тухм ё гӯшт баробар нестанд. Маълум аст, ки ин 25 грамм тақрибан дорои 1,8 г леусинДар ҳоле ки ҳадаф барои сигнали мустаҳками мушакҳо аст 2,5 то 3 г лейцин дар як хӯрок- Бале, ман ҳам ҳамин хел.

Ҳалли он оддӣ аст ва ҳеҷ нарх надорад: ба ҳамон табақ чизе бойитар аз метион илова кунед.

• 80 г лӯбиёи хушк + 60 г биринҷи хушк: тақрибан 25 г сафеда бо профили аминокислотаи пурра
• як табақи лӯбиё + 200 г йогурт (тақрибан 7 г сафеда ва бисёр лейцин)
• як табақи лӯбиё + 2 тухм ё 40 г панир
• як табақи лӯбиё + 100 г мурғ ё тунус агар шумо аз хӯрокҳои растани истеъмол накунед

Вақте ки онҳоро дар вақти тамрин бихӯранд

Пеш аз омӯзиш

Бо 3 то 4 соат пеш аз машварат тамоми хӯрокро бихӯред ва дар ин бора фикр накунед. Бо 60 то 90 дақиқа ба рафтан, ба поён партофта 100 то 150 г лӯбиёи пухта ё онро ҳамчун шӯрбои омехта бихӯред, зеро 8 грамм нахи нах дар ҳар 100 грамм дар меъда зуд ҷамъ мешавад. Як табақи пурраи 300-грам 45 дақиқа пеш аз каҷкашию давидан роҳи боэътимоди вайрон кардани маҷмӯи корӣ мебошад.

Баъди омӯзиш

Ин ҷо аст, ки лӯбиёҳо дурахшанд ва барои таъқиби он 30 дақиқаи дигар вуҷуд надорад. Хӯроки 80 г лӯбиёи хушк + 60-80 г биринҷи хушк + манбаи сафедаи ҳайвонот ё 200 г йогурт Ин дар бораи 90 грамм карбогидрат ва 35 грамм сафеда медиҳад, ки пас аз машқи 60-75 дақиқаи қувват фаровон аст.

Рӯзи пеш аз санҷиш ё озмун

Накӯкии нахиро буред. Бориси сафед ё макарон интихоби беҳтар аст ва агар шумо рақобат накунед, лӯбиёҳо ба меню бармегарданд.

Оҳан ва чӣ гуна онро ба худ ҷаббидан мумкин аст

Оҳан аз растаниҳо кам ҷаббида мешавад, аксар вақт танҳо 2 то 10 фоиз аз он чӣ дар табақ аст. Ду ҳаракати осон ин рақамро тағйир медиҳанд:

• Витамини С-ро ба хӯрок илова кунед. Нис як пиёзи хом (тақрибан 70 мг) ё шарбати ним лимӯ (тақрибан 20 мг) метавонад ду ё се маротиба зиёд шавад.
• Қаҳва ва чойи сиёҳро барои як соат пеш ва як соат пас аз он хӯрокхӯрӣ. Таннинҳо метавонад ба ҳадди нисф кашидани оҳанро кам кунанд.

Бадан ва чӣ гуна онро коҳиш додан мумкин аст

Агар шумо бо лӯбиё мушкилӣ кашед, аксаран сабаби он миқдор ва зудӣ аст, ки шумо онро ба даст меоред, на худи ғизо.

Дар амал чӣ кор мекунад:

1. Аз ин сар кунед: 100 г лӯбиёи пухта Ҳар як хӯрокро хӯрдан ва ҳар ҳафта 50 г илова кунед дар давоми 3 то 4 ҳафта.
2. Лӯбиёи кабуд ва сабзро барои 4 то 8 соат, оби обдорро партофта, шуста гиред. Ин қисми олигосахаридҳо ва фитатҳоро хориҷ мекунад.
3. Онҳоро то тамом пухта бигиред. Лӯбиёи кам пухта бештар аз лойҳои аз ҳад зиёд пухта мушкил меоранд.
4. Лӯбиёи сурхро ба рӯда осонтар ва ба онҳо эҳтиёҷ дорад. 10 то 15 дақиқа аз пухтупаз, дар ҳоле, ки қаҳваранг ва сабз ниёз 20 то 25 дақиқа, тақрибан 1 қисми лӯбиё ба 2.5 қисми об.
5. Ба баъзеҳо зирбо ё зирбо кӯмак мекунад. Азбаски он пухтанро суст мекунад, ба он танҳо дар 5 дақиқаи охир кислота, ба монанди лимӯ ё помидор илова кунед.

Чӣ қадар ва чӣ қадар зуд-зуд

Барои аксари одамоне, ки тамрин мекунанд, 3 то 4 порсия дар як ҳафта аз 80 то 100 г лӯбиёи хушк ин маблағи воқеӣ аст. Дар марҳилаи талафоти вазнин онҳо муфиданд, зеро 300 г пухта ба шумо тақрибан 350 ккал сер мекунад. Дар марҳилаи ба даст овардан, онҳо осон ҳастанд, зеро як табақ бо биринҷ ва равған 500 то 600 ккалро бе талош тоза мекунанд.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• Агар шумо доимо хаста бошед, ҳангоми машқҳои осон нафас кашед ё суръати дил бе ягон сабаб баланд шавад, ба шумо дорухат диҳед. пурраи хун ва ферритин санҷида шудааст. Ба иловаи оҳан ба тахмин сар накунед, аз ҳад зиёд оҳан безарар нест.
• Агар шумо бемории гурда дошта бошед ё аз қадри кофӣ калий ва сафеда истеъмол намекунед, бо духтур маслиҳат кунед. Дар як табақи пухтаи 300 г дар атроф ҷойгир аст 1,100 мг калий- Бале, ман ҳам ҳамин хел.
• Агар фарбеҳ, тангшавӣ ё идрор ба муддати дарозтар аз 3 то 4 ҳафта, ё хун дар фарш мебинед ё нохост вазни худро аз даст медиҳед, ин мулоқоти тиббӣ аст, на танзими парҳез.
• Агар шумо дар бемории рӯдаи хашмгин қарор дошта бошед, ба ҷои тахмин задан, ба духтур муроҷиат кунед, то бифаҳмед, ки чӣ қадар хӯрокҳои бодомро қабул карда метавонед.

Нусхаи кӯтоҳ

• 100 г лӯбиёи хушк тақрибан 345 ккал, 25 г сафеда, 29 г нахи ва 7 мг оҳан медиҳад ва тақрибан 250 то 300 г пухта мешавад.
• Сафедаи лӯбиё нопурра аст, бинобар ин онро бо биринҷ, йогурт, тухм, панир ё гӯшт якҷоя кунед, то аз 2,5 то 3 г леусин ба даст оред.
• Қисми пурраро 3-4 соат пеш аз машқ ё пас аз машқ бихӯред ва агар шумо аз 60 то 90 дақиқа берун шавед, онро ба 100 то 150 грамм пухта хӯред.
• Витамини С бо хӯрок ситонидани оҳанро зиёд мекунад, қаҳва ва чой дар давоми як соат аз ҳар ду тараф онро паст мекунад.
• Бо ин роҳ, дар давоми 3-4 ҳафта ба он афзоиш дода мешавад, ки онро ба об молед ва ба қадри кофӣ пухта бимонед.